Deporte y embarazo: recomendaciones prácticas

El embarazo es una etapa difícil y bonita a la vez, puede que existan complicaciones, pero si no las hay, el entrenamiento puede traer muchos beneficios.

El ejercicio físico ha demostrado ser un gran aliado durante el periodo de gestación debido a sus diversos beneficios tanto físicos como psicológicos al mejorar la percepción visual personal de las mujeres y si, también tiene beneficios para el feto del bebé.

Ayudar a mantener una condición física que facilitase las diferentes tareas cotidianas, por ejemplo, caminar, ya que supone un mayor trabajo físico en alguna de las etapas al producirse un cambio en el centro de masas de la mujer por la dilatación abdominal y el peso del feto.

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¿Por qué es bueno entrenar en el embarazo?

El embarazo es una etapa difícil y bonita a la vez, puede que existan complicaciones, pero si no las hay, el entrenamiento puede traer muchos beneficios.

El ejercicio físico ha demostrado ser un gran aliado durante el periodo de gestación debido a sus diversos beneficios tanto físicos como psicológicos al mejorar la percepción visual personal de las mujeres.

Ayudar a mantener una condición física que facilitase las diferentes tareas cotidianas, por ejemplo, caminar, ya que supone un mayor trabajo físico en alguna de las etapas al producirse un cambio en el centro de masas de la mujer por la dilatación abdominal y el peso del feto.

Beneficios de entrenar estando embarazada

  • El ejercicio físico mejora la salud psicológica y física de la gestante.
  • Reduce y ayuda a controlar patologías como la diabetes gestacional, hipertensión arterial asociada al embarazo, disminución de la depresión postparto, disminución de la incontinencia urinaria, etc…(Olson, Sikka, Hayman, Novak, & Stavig, 2009).
  • Ayuda al control de los cambios de humor durante el embarazo, disminuye la formación de varices, mejora la capacidad respiratoria y reduce la lumbalgia(Davies, Wolfe, Mottola, & MacKinnon, 2003).
  • No se han reportado contraindicaciones ni problemas asociados a una correcta práctica deportiva, si se da alguna contraindicación, o síntoma de alerta, acudir a un especialista
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Tabla 1. Elaboración propia de la información extraída de ACOG COMMITTE (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2002). 

Además, de demostrar que una realización de actividad física no desencadena en un parto prematuro.

Beneficios de hacer deporte para el feto del bebé

  • Aumento del peso del feto en forma de masa libre de grasa y de la placenta al nacer. Por el mayor aporte de flujo sanguíneo. 300 gr aprox.
  • Peso dentro de los rangos establecidos de normalidad al nacer.
  • Reducción de la frecuencia cardiaca fetal.
  • Posibilidad de reducir enfermedades metabólicas hereditarias (Newton & May, 2017).
  • Mayor maduración del sistema nervioso del feto. Mejor respuesta ante estímulos.

Etapas del embarazo en la gestante

A continuación comentaremos de forma resumida, las etapas de un embarazo para la gestante (o embarazada).

CAMBIOS ESTRUCTURALES EN EL TRONCO DE LAS GESTANTES.

  • Aumento de la curvatura lumbar cercano al 60%,por aumento de la laxitud por la mayor producción de relaxina, progesterona y aldosterona. (Whitcome, Shapiro, & Lieberman, 2007).
  • Si se mantiene una buena higiene postural no tiene repercusión para la realización de actividad física si se acompaña de trabajo específico para fortalecer la zona.Trabajo de higiene postural, trabajo isométrico de lumbar y abdominal. Evitar el trabajo unipodal. (Martínez Manzano, Eva S; Martínez Payá, 2008).

CAMBIOS EN EL SUELO PÉLVICO:

  • Pérdida de tono por el aumento del peso del útero y la acción hormonal,es importante su fortalecimiento para controlar el aumento inevitable de la presión intraabdominal y evitar así el riesgo de parto prematuro.(Sierra & Carlos, 2015).
  • Trabajar ejercicios de concienciación del suelo pélvico y ejercicios Kegel, son la mejor opción para evitar la incontinencia urinaria (Barakat, 2002).

CAMBIOS EN LOS MIEMBROS SUPERIORES:

  • Aumento de la lordosis cervical para mantener la linealidad de la mirada y redondeo de la cintura escapular.Esto ocurre principalmente por alinear el centro de gravedad y de masas al aumentarse la curvatura lordótica lumbar (Barakat, 2002).
  • Parestesia incluso después del parto por síndrome del túnel carpiano.Aún no se ha podido establecer relación causa-efecto (Turgut, Cetinşahinahin, Turgut, & Bölükbaşi, 2001).
  • No se ha encontrado ninguna contraindicación, exceptuando evitar la hiperflexión de muñeca. Se recomienda un trabajo de movilización y fortalecimiento de la cintura escapular.

CAMBIOS EN MIEMBROS INFERIORES:

  • Al producirse un aumento del peso corporal, se incrementa la carga a soportar, sobrecargando las diferentes articulaciones.Se produce un aumento del arco plantar y se debería limitar la máxima flexión de rodilla por el aumento de la laxitud ligamentosa (Barakat, 2002; Mora et al., 2001; Munjin et al., 2007).

CAMBIOS EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR:

  • Aumento del Gasto cardiaco (30-40%), aumento de la volemia de 1,5-2 l, aumento de la frecuencia cardiaca en 15 lat/min (Barakat, 2002).
  • Disminución de la Fcmáx durante la realización de ejercicio físico.Menor producción de catecolaminas y menor activación del sistema simpático. (Barakat, 2002; Chambliss et al., 2006).
  • Se debe controlar la intensidad del ejercicio por la situación de hipoxia generada.Aunque en situaciones de intensidades moderadas altas, no se ve afectado el aporte de oxígeno al feto por diferentes mecanismos como el aumento del hematocrito y el aumento de la diferencia arteriovenosa de oxígeno. (Barakat et al., 2008; Barakat, 2002; Mata et al., 2010).

CAMBIOS EN EL SISTEMA RESPIRATORIO:

  • Cambio del patrón respiratorio de abdominal a torácico.Esto sucede por el aumento del útero, desplazando el diafragma 4 cm. (Barakat, 2002, 2006).
  • Aumento del VO2 máx de un 15-20% y de la demanda de oxígeno.Al incrementarse el ritmo ventilatorio y la demanda de oxígeno, se obtendrán valores máximos de consumo con mayor antelación, disminuyendo la capacidad de trabajo un 20-25%. (Barakat et al., 2008; Barakat, 2002; Carballo et al., 2006; Entin & Munhall, 2006; Mata et al., 2010).

CAMBIOS EN EL SISTEMA HORMONAL:

  • Aumento de la secreción de progesterona y gonadotropina coriónica humana, causantes de las náuseas y malestar (Barakat et al., 2006, 2008).
  • Aumento de la secreción de noradrenalina y hormonas analgésicas.El aumento de las catecolaminas es insignificante para el feto, apenas un 10% llegan a este, sin embargo pueden activar reflejos uterinos, sobretodo en las fases finales en bipedestación.
  • Hormonas analgésicas (Barakat, 2002; Barakat et al., 2006; Barakat et al., 2008; ACOG, 2015). (beta-endorfinas y beta-lipotropinas)

CAMBIOS METABÓLICOS:

  • Aumento de la utilización de CHO durante el ejercicio. Disminuyendo la cantidad de glucosa.Este proceso mejora la utilización de lactato como sustrato energético en el feto. (Koivusalo et al., 2016; López chicharro, 2016).

CAMBIOS FISIOLÓGICOS:

  • Aumento del metabolismo basal de 300-500 kcal, aumento del tejido adiposo.Servira como sustrato energético durante la última fase del proceso. Aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio. En condiciones normales no afecta al feto por los mecanismos de autoregulación, pero en caso de superar los 39º acudir al médico. (López Chicharro, 2006).

Entrenamiento cardiovascular en embarazadas

  • Mínimo 30 minutos de actividad física, 5 días por semana (ACOG, 2015).
  • Se recomiendan actividades acuáticas y evitar los ejercicios de impacto.Priorizar bicicleta estática frente a carrera(Carballo et al., 2006; Haakstad & Bø, 2011; Olson et al., 2009).
  • Evitar la compresión abdominal en cualquiera de sus planos, modalidades deportivas con peligro de traumatismo, actividades con gran demanda glucolítica. (Arquero, 2004; Berbel & García, 2008; Olson et al., 2009).

Entrenamiento de fuerza en embarazadas

  • Realización de ejercicios que fortalezcan la zona lumbar y ayuden a disminuir el dolor (American College of Obstetricians and Gynecologists, 2002).
  • Mejorar la movilidad y autonomía de la gestante mejorando la fuerza muscular en extremidades inferiores (Barakat, 2002).
  • Evitar ejercicios en posición supina, peso muerto y sentadilla. Priorizar el trabajo con máquinas guiadas donde repose el peso corporal y con bandas elásticas (ACOG, 2002; Arquero, 2004; Berbel & García, 2008; Olson et al.,2009).
  • Trabajar de manera isométrica la zona abdominal y lumbar (Brown, 2002; Barakat, Lucía & Ruiz, 2009).

Os dejo una tabla con las recomendaciones para no alargar en exceso el artículo:

RECOMENDACIONESEXPLICACIÓN RESUMIDA
Evitar maniobra de Valsalva.Esta maniobra es muy peligrosa al aumentar la presión intra abdominal, pudiendo ocasionar daños en el feto.
Uso preferente de máquinas guiadas o de palancas y gomas elásticas.Reduce el riesgo de lesión al verse modificado el centro de gravedad, el trabajo con pesos libres se debe limitar.
Descender la resistencia.Estas recomendaciones tienen el mismo fundamento, la finalidad es disminuir la intensidad del esfuerzo y evitar situaciones propensas al estado de hipoxia.
Aumentar el número de repeticiones.
Series más cortas
Evitar actividades de fuerza máxima.powerlifting, por ejemplo, debido a que requiere esfuerzos de carácter máximo, poco aconsejables al poner al límite el organismo tanto a nivel nervioso como muscular.
Énfasis en la técnica correcta de ejecución.La biomecánica sufre alteraciones, si no se mantiene una técnica correcta, los cambios morfológicos sufridos durante el periodo podrían generar graves lesiones, desalineaciones o asimetrías que finalizarían en alguna patología musculoesquelética.

Programación de entrenamiento en embarazo

En la siguiente tabla os dejo una propuesta general de la programación de entrenamiento en el embarazo.

VARIABLEDESARROLLO
Intensidad5-7 en la escala OMNI-RES y 12-15/16 en la escala de Borg. La frecuencia cardiaca no es un indicador fiable, pero si de alerta.
VolumenVariable más subjetiva dependiendo del estado de forma. 15-20 repeticiones, 1-3 series por ejercicio, mínimo de 6 ejercicios hasta un máximo de 10.
Frecuencia2-3 sesiones de fuerza/ semana, con días alternos de descanso, debido a las demandas que genera este tipo de entrenamiento que se suman a las producidas naturalmente, pudiendo crear un estés fisiológico elevado. Los ejercicios kegel, franjas de 10 minutos y 5-8 veces/día. 1 h total de trabajo.
Selección de ejerciciosCombinar trabajo de peso libre con máquinas guiadas, priorizando las últimas, evitando todo trabajo en cúbito supino. Trabajo estilo full body, aportando un mayor énfasis al trabajo de la zona baja de la espalda y abdomen.
DescansoRecuperación total, debido a los inconvenientes que genera una alta intensidad, una frecuencia cardiaca elevada y un estado de hipoxia en el feto.
Cadencia y acción muscular2-3 segundos de fase concéntrica y excéntrica, permitiendo un total control del movimiento, evitando pausas en las zonas de transición entre acciones musculares. Evitar ejercicios de trabajo isométrico excepto en la zona abdominal y de espalda baja.
Sobrecarga y periodizaciónNo es necesaria una sobrecarga progresiva, porque las demandas fisiológicas aumentan con el paso de las semanas. No se busca un rendimiento deportivo por lo que no es necesaria una periodización a largo plazo, a esto hay que añadirle que se producen cambios morfológicos en corto plazo de tiempo, provocando un ajuste del programa de entrenamiento.
VariacionesNo es una variable destacada, debido a que la mujer sufre alteraciones constantes y eso genera de por sí un estado de constante adaptación al variarse los estímulos recibidos.
EspecificidadNo es necesaria
Ejercicios contraindicadosPeso muerto, Sentadilla y Crunch abdominal. Cambios bruscos de dirección por riesgo de traumatismo y sobrecarga articular en cadera y rodillas.

Conclusiones generales: Ejercicio y embarazo

Actualmente hay evidencia limitada sobre el entrenamiento de fuerza durante el embarazo, aunque cada vez hay más, la mayoría de los estudios se centran más en las contraindicaciones.

Hemos visto que el entrenamiento de fuerza tiene multitud de beneficios físicos y de calidad de vida, ayudando durante el proceso a evitar o paliar diferentes patologías inherentes al proceso.

Los ejercicios de Kegel, han reportado multitud de beneficios antes del embarazo y durante en toda la zona del suelo pélvico, mejorando así la incontinencia urinaria y los problemas psicológicos asociados a ella.

como hacer ejercicios kegel
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Las recomendaciones, son una estimación basada en los beneficios, las alteraciones que se producen y las contraindicaciones, esta propuesta esta extraída de mi trabajo de fin de grado junto con la evidencia actualizada.

Espero que este artículo te haya servido, si quieres verlo desde un punto de vista más visual, echa un ojo a este artículo:

Referencias:

  1. ACOG Committee. Opinion no. 267. Exercise during pregnancy and thepostpartum period. Obstet Gynecol. 2002;99: 171-3.
  2. Aune D, Sen A, Henriksen T, Saugstad OD. Physical activity and the risk of gestational diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of epidemiological studies. Eur J Epidemiol. 2016; 31:967–997.
  3. Barakat, R. (2006). El ejercicio físico durante el embarazo. Madrid: Editorial Pearson Alhambra.
  4. Barakat Carballo, R., & Stirling, J. (2008). Influencia del ejercicio físico aeróbico durante el embarazo en los niveles de hemoglobina y de hierro maternos.  Revista Internacional de Ciencias del Deporte4(11).
  5. Barakat Carballo, Ruben; Stirling, James Robert; Zakynthinaki, María; Lucía Mulas, Alejandro; (2008). Acute maternal exercise during the third trimester of pregnancy, influence on foetal heart rate.  Revista Internacional de Ciencias del Deporte, octubre, 33-4.
  6. Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos de Obstetricia y Ginecología49(11), 630-638.
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  10. Kegel, A. H. (1948). Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American journal of obstetrics and gynecology56(2), 238-248.
  11. López Chicharo, J., & Fernández, A. (2006). Fisiología del Ejercicio. 3º edición Madrid: Panamericana
  12. Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J.R., Isidro, F., Benítez Sillero, J.D., Guillén del Castillo, M., Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 2010, 3.
  13. Oliveira, Claudia de, Lopes, Marco Antonio Borges, Pereira, Luciana Carla Longo e, & Zugaib, Marcelo. (2007). Effects of pelvic floor muscle training during pregnancy. Clinics62(4), 439-446.
  14. Pardo Arquero, V. P. (2004). Actividades fisicodeportivas para nueve meses de gestación.
  15. Pereira, M. A., Rifas-Shiman, S. L., Kleinman, K. P., Rich-Edwards, J. W., Peterson, K. E., & Gillman, M. W. (2007). Predictors of change in physical activity during and after pregnancy: Project Viva. American journal of preventive medicine32(4), 312-319.
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