La composición corporal se puede estimar utilizando diferentes métodos, lo cual es extremadamente importante para el diagnóstico del estado nutricional y la salud (estudio; estudio) no solo de los deportistas, sino también de las personas físicamente activas y sedentarias (estudio; estudio).
Por lo tanto, es necesario conocer las limitaciones y la validez de cada uno de estos métodos para asegurarse de que proporcionan datos fiables, asegurando así una correcta interpretación de los datos (estudio).
En cuanto a la medición de pliegues cutáneos, su validez radica en que gran parte de la grasa corporal se encuentra en el tejido subcutáneo.
Así, al medir el grosor de la piel de ciertas regiones del cuerpo a través de ecuaciones predictivas ya existentes, es posible estimar la densidad corporal y, en consecuencia, el porcentaje relativo de grasa de una persona.
En este artículo, te explicaremos, paso a paso, todo lo que debes saber y hacer para poder medir la grasa corporal con el plicómetro.
📊 ¿Cómo funciona el plicómetro?
El plicómetro mide el grosor de los pliegues cutáneos en distintas partes del cuerpo, evaluando la grasa subcutánea. El proceso consiste en pellizcar un pliegue de piel con el pulgar e índice, separar la piel del músculo y tomar una lectura con el plicómetro en milímetros.
Utilizando métodos como el de Jackson-Pollock, estas mediciones se introducen en ecuaciones para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Ventajas y desventajas del plicómetro
👍 Ventajas:
- 💰 Bajo costo en comparación con otros métodos avanzados.
- ⏱️ Rápido y fácil de usar.
- 📏 No invasivo y cómodo para el usuario.
- 📈 Ofrece resultados razonablemente precisos, con un margen de error de aproximadamente 3.5%.
👎 Desventajas:
- ⚠️ Variabilidad entre técnicos, afectando la consistencia.
- 📍 Diferencias en los sitios de medición pueden influir en los resultados.
- 📊 Dependencia de ecuaciones específicas para calcular el porcentaje de grasa corporal.
- 🔍 Menos precisión en personas con niveles muy bajos de grasa corporal o con obesidad.
- 💸 Plicómetros económicos tienden a ser menos fiables.
- 📚 Estudios señalan que el plicómetro mide grasa comprimida y doble capa de piel, reduciendo su precisión en comparación con tecnologías más avanzadas, como el DEXA.
🎯Puntos de medición
Existen diferentes protocolos según el método que elijas, pero los más comunes son el de 3 puntos, 7 puntos o 9 puntos.
Aquí están los puntos de medición más habituales:
- Tríceps:
- Pecho:
- Subescapular:
- Suprailíaco: Justo por encima de la cresta ilíaca (hueso de la cadera).
- Abdominal: A unos 2-3 cm del ombligo.
- Muslo: Parte frontal del muslo, a la mitad entre la cadera y la rodilla.
- Axilar: Parte frontal del muslo, a la mitad entre la cadera y la rodilla.
📏 Técnica de medición
Pellizca la piel: Usa el pulgar y el índice para pellizcar un pliegue de piel y grasa subcutánea (evitando el músculo) en el punto a medir.
Coloca el plicómetro: Ajusta las pinzas del plicómetro sobre el pliegue pellizcado, aproximadamente 1 cm por debajo de los dedos.
Registra la medida: Espera 1-2 segundos y toma la lectura en milímetros.
Repite: Realiza al menos tres mediciones por punto para minimizar los márgenes de error. Si las mediciones varían, toma la media de entre las 3 mediciones.
Calcula tu porcentaje de grasa corporal
Una vez que hayas medido los puntos indicados según las indicaciones proporcionadas, estás listo para introducir tus resultados en las fórmulas que tienes a continuación para determinar tu porcentaje de grasa corporal.
Nosotros, utilizaremos la fórmula de Jackson y Pollock de 7 puntos.
Cálculo de la grasa corporal para los hombres
- Densidad corporal = 1,112 – (0,00043499 * suma de los pliegues cutáneos) + (0,00000055 * cuadrado de la suma de pliegues cutáneos) – (0,00028826 * edad)
- Porcentaje de grasa corporal = (495 / densidad corporal) – 450
Cálculo de la grasa corporal para las mujeres
- Densidad corporal = 1,097 – (0,00046971 * suma de los pliegues cutáneos) + (0,00000056 * cuadrado de la suma de los pliegues cutáneos) – (0,00012828 * edad)
- Porcentaje de grasa corporal = (495 / densidad corporal) – 450
Tenemos disponibles otras ecuaciones como la Jackson y Pollock de 3 puntos, donde simplemente se necesitan 3 puntos de medición; pecho, abdomen y muslo para hombres y triceps, suprailíaco y muslo para mujeres.
🤓 Para facilitarte esta tarea tienes a tu disposición nuestra calculadora online que te ahorra todo el trabajo matemático.
| Categoría | Hombres (%BF) | Mujeres (%BF) |
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| % Bajo | 14-17% | 21-24% |
| Aceptable | 18-24% | 25-31% |
| Sobrepeso / Obesidad | >25% | >32% |
Imagen 1: Tabla de porcentajes de grasa corporal (%BF) categorizados por género, desde grasa esencial hasta niveles de obesidad, mostrando los rangos saludables y atléticos para hombres y mujeres.
🤔 Ejemplo de utilidad práctica
🤓 Planteamiento del ejemplo: Imaginemos que tenemos a un paciente, hombre, con un peso inicial de 95.25 kg, y tras un estudio de su composición corporal, vemos que tieneun porcentaje de grasa corporal del 30%.
(1) Calculando el peso de grasa corporal mediante 95.25 kg x 0.30, se obtiene 28.58 kg de grasa corporal.
(2) La masa libre de grasa se determina restando la grasa corporal del peso total: 95.25 kg - 28.58 kg = 66.67 kg de masa magra.
(3) Tras un mes de preparación, su peso corporal disminuye a 88.45 kg, con un porcentaje de grasa corporal del 25%.
(4) El peso de la grasa corporal es ahora de 88.45 kg x 0.25 = 22.11 kg, y la masa libre de grasa se calcula como 88.45 kg - 22.11 kg = 66.34 kg.
✅ Resultado del ejemplo: Estos datos indican una pérdida de 0.33 kg de masa magra y 6.47 kg de grasa corporal, lo cual es un resultado con un balance muy positivo a nivel de composición corporal, ya que se ha optimizado la reducción de grasa con un mínimo impacto en la masa muscular.
Revisando los cálculos básicos anteriores:
Antes:
- Grasa corporal = 30%, Peso corporal = 95.25 kg
- 95.25 kg * 0.30 = 28.58 kg (peso de grasa corporal)
- 95.25 kg – 28.58 kg = 66.67 kg (peso de masa magra)
Después:
- Grasa corporal = 25%, Peso corporal = 88.45 kg
- 88.45 kg * 0.25 = 22.11 kg (peso de grasa corporal)
- 88.45 kg – 22.11 kg = 66.34 kg (peso de masa magra)
Diferencia:
- Masa magra: 66.67 kg – 66.34 kg = 0.33 kg de pérdida de masa magra.
- Grasa corporal: 28.58 kg – 22.11 kg = 6.47 kg de pérdida de grasa corporal.
Como puedes ver, el uso del plicómetro para medir la grasa corporal nos permite evaluar de forma fiable la calidad del progreso, siendo una herramienta fundamental si queremos optimizar nuestra programación de dieta y ejercicio.
En conclusión...
El plicómetro es una herramienta práctica y accesible para medir la grasa corporal y realizar un seguimiento del progreso en tu composición física.
Si bien es cierto que tiene sus limitaciones, su bajo costo y facilidad de uso lo convierten en una excelente opción para la mayoría de las personas y profesionales.
