¿Te han dicho en el gimnasio, que tienes que hacer encogimientos para desarrollar tu trapecio? Te contaron la verdad a medias.
Este ejercicio es interesante si se realiza de la manera correcta, pero tenemos multitud de opciones para desarrollar el trapecio al completo, porque es un músculo más grande de lo que la gente piensa y no solo vale con realizar los clásicos encogimientos.
Para saber cómo hacerlo, primero debemos conocer su anatomía, como está estructurado, que funciones cumple cada parte y qué ejercicios son más interesantes para cada porción, después ya veremos que rango de repeticiones y series serían recomendable.
Anatomía del trapecio
El trapecio es un músculo que se origina en la columna vertebral, pero se inserta en diferentes partes de la escápula y la clavícula, dividiendo así su estructura en 3 partes diferenciadas según su origen e inserción, dando la particularidad de que realizan acciones de manera conjunta muy diferentes al ser cada porción independiente. Pero la función primordial de las 3, es la retracción escapular.
Siempre que observamos a culturistas, vemos que la parte superior tiene un gran volumen y eso, lleva a pensar que es la parte con mayor tamaño y no, es la porción con menor porcentaje de fibras 23% aproximadamente, pero adquiere ese aspecto por el volumen que le da el elevador de la escápula.
La porción media ocupa un 28% y la inferior un 48%, aquí es donde nos damos cuenta de que nos faltan armas en nuestro arsenal para entrenar trapecio si solo hacemos los encogimientos clásicos.
Biomecánica del trapecio
La función principal del trapecio es estabilizar la escápula, mientras otros grupos musculares generan movimiento en la misma y en el hombro, actuando de manera isométrica durante la realización de estos. Por ejemplo, los remos libres necesitan esta estabilización durante el ejercicio además de ayudar en la retracción escapular.
Mejores ejercicios para trapecio (por partes)
Voy a ejemplificarlos por partes. Al final del artículo, tendrás el vídeo completo.
Porción superior
Encogimientos realizados de manera controlada y con un agarre neutro para evitar rotación interna, si utilizamos una barra, debemos inclinar el tronco y utilizar un agarre de 1.5 veces nuestra anchura biacromial.
También son interesantes los overhead shrugs.
Porción media
Snatch y variantes, remo con barra libre, kelso shrug.
Porción inferior
Remo con barra, facepull, YTWL y similares que su función sea la de estabilizar la escápula durante la retracción.
Cómo hacer encogimientos para trapecio correctamente
Para realizar de manera correcta este ejercicio, la opción más interesante, sería utilizar una Barra hexagonal o mancuernas.
Por las características de las fibras musculares del trapecio, sufre insuficiencia activa, es decir, que en longitudes cortas es incapaz de generar fuerza máxima.
El trapecio es un músculo que se encarga de estabilizar la escápula, tampoco va a responder a demandas de estiramiento, esto significa que, debemos entrenarlo en acortamiento y estiramiento en longitudes musculares más largas, debido a que un trabajo isométrico en su punto de máxima contracción no va a reportar ningún beneficio.
Resumiendo, debemos realizar los encogimientos con una cadencia controlada, una ligera pausa en el punto de máxima contracción y una excéntrica controlada, si usamos barra, debemos inclinar el tronco hacia delante.
¿Cómo programar el entrenamiento de trapecio?
Muchas personas incluyen el trabajo de trapecio con su programa de entrenamiento para hombro, pero en realidad sería interesante en el trabajo de espalda y al comienzo de la sesión, sobre todo el trabajo enfocado en la porción media, debido a que va a recibir mucho trabajo en nuestros ejercicios de remos.
Por este motivo sería interesante incluirlo, para activar la musculatura y se implique más durante nuestro entrenamiento.
El rango de repeticiones recomendable sería entre 8-12 repeticiones y con una cadencia controlada.
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Referencias:
- Johnson, G., Bogduk, N., Nowitzke, A., & House, D. (1994). Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clinical biomechanics, 9(1), 44-50.
- Castelein, B., Cools, A., Parlevliet, T., & Cagnie, B. (2016). Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Manual therapy, 21, 250-255.
- Cools, A. M., Declercq, G. A., Cambier, D. C., Mahieu, N. N., & Witvrouw, E. E. (2007). Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 17(1), 25-33.
