Guía completa del entrenamiento de espalda en el gimnasio

LA ESPALDA!!! Ese grupo muscular con el que se ganan los campeonatos y que tantas dudas genera a la hora de entrenar.

La espalda es el grupo muscular donde se comenten más errores en cuanto a selección de ejercicios y ejecución al entrenar, pero vosotros tras este artículo ya no, de hecho, al final del artículo te dejare un tip para la amplitud que puede cambiar radicalmente tu forma de sentir el dorsal a partir de ahora….así que ¡Vamos a por ello!

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Funciones de la espalda (biomecánica)

La espalda, o dorso, que es la descripción anatómicamente correcta… es la región del cuerpo que se encuentra entre el cuello y los glúteos.

A nivel general, algunas de sus funciones son proteger la médula espinal, mantener una postura erguida y SUSTENTAR el peso del cuerpo.

Las curvaturas y la flexibilidad de la columna vertebral permiten resistencia a los golpes en los planos sagital y frontal, mientras que los discos intervertebrales tienen una gran capacidad de absorber los golpes en el plano TRANSVERSO.

Los huesos y músculos de la espalda coordinan la posición de la cabeza con los movimientos del cuerpo, previniendo su extensión y FLEXIÓN.

Como esta región tiene tanta variedad de músculos y funciones, las veremos mejor a continuación analizándolos por separado.

Grupos musculares de la espalda (anatomía)

En esta región tenemos multitud de grupos musculares, por lo que para hacer este artículo práctico nos centraremos en el culturismo y en los principales músculos que debemos estimular en el gimnasio para que nuestra espalda se vea más densa y amplia y que a su ver podemos ubicar en 3 regiones.

  • Espalda alta: Trapecio (fibras superiores y medias) erectores espinales y romboides
  • Espalda media: Trapecio (fibras inferiores) erectores espinales y dorsal
  • Espalda baja: Erectores espinales lumbares

¿Cómo entrenar el dorsal ancho?

El músculo dorsal ancho también tiene múltiples partes: vertebral, ilíaca, costal, escapular y humeral. Se encuentra inervado por el nervio toraco-dorsal. Y sus funciones son: la rotación interna, aducción y extensión del brazo, también la extensión del tronco y la inclinación homolateral, así como también asiste en la respiración.

Este último dato, es decir, la inclinación homolateral es importante a la hora de ejecutar algunos ejercicios, al final del artículo verás por qué.

Las principales fibras involucradas en la amplitud de nuestra espalda serán las fibras longitudinales del dorsal.

Biomecánica del dorsal ancho

El trabajo de este grupo suele orientarse a la ganancia de amplitud, pero no todo el dorsal va a brindarnos este efecto, por lo que nuestro objetivo será priorizar el trabajo de las fibras longitudinales del dorsal, por lo tanto debemos centrarnos en la extensión de hombro, por lo que para lograr una mayor alineación de las fibras, priorizaremos el trabajo en agarre neutro o supino si podemos, y mantener este estable.

Entender que tienen mayor ventaja mecánica aproximadamente entre los 30-60º de flexión de hombro, por lo que los ejercicios que coloquen ahí la mayor resistencia, serán muy analíticos para este complejo de fibras.

Esto nos indica que jalones que prioricen la aducción, o los ROMS totales, serán menos específicos, ya que entrará en juego el deltoides posterior que tiene mayor mecánica en esos rangos

Mejores ejercicios para dorsal ancho

➜ Remo con perfil de resistencia descendente en maquina (si no tenemos lo hacemos en polea)

➜ Jalón unilateral supino en máquina o polea

¿Cómo entrenar los erectores espinales de la espalda?

En este complejo encontramos un conglomerado de grupos musculares (iliocostal, longísimo y espinoso) que tendrán funciones de inclinación lateral y extensión del tronco dependiendo de si se contraen unilateral o bilateralmente respectivamente.

Normalmente no es necesario trabajarlo de forma analítica, ya que en muchos ejercicios encontraremos un gran estímulo para esta región, no solo en los ejercicios de “espalda” sino también en muchos de tren inferior.

Mejores ejercicios para erectores espinales

Por ejemplo, en un Remo con Barra:

Aquí conseguiremos un estimulo global, dando un importante estimulo a los erectores, dependiendo de la inclinación y del enfasis que hagamos en la retracción y protracción, podemos enfatizar más la espalda alta, mientras que si lo ejecutamos a 90º de forma supina y priorizando la extensión del hombro, priorizaremos el dorsal.

Remo Gironda agarre ancho prono: estímulo global, aunque haciendolo ancho y prono, priorizaremos espalda alta y erectores.

Peso Muerto Rumano: Requerirá algo de activación del dorsal, pero en cuanto a espalda, será principalmente de erectores espinales.

¿Cómo conseguir densidad en la espalda? Trapecio.

El trapecio, en su conjunto, da mucha densidad a la espalda.

Al contrario de lo que se suele pensar, sus fibras son principalmente transversales, por lo que NO DEBEMOS priorizar el trabajo de encogimientos, sino de retracción escapular, además así estaremos trabajando también el romboides.

Aunque sobre esta obra de ingeniería muscular ya tienes un artículo específico, para ello visita el artículo: Cómo desarrollar trapecios grandes y estéticos.

Consejos generales para conseguir una espalda grande y fuerte

Para las fibras longitudinales del dorsal, añade el gesto de DEPRESIÓN de la GLENOHUMERAL, ya que el dorsal es un potente depresor DEL HOMBRO, y favorecerá su activación.

Evita sobrepasar la línea del tronco con el codo, ya que el dorsal no trabajará en esos grados.

Para la espalda alta, céntrate en la retracción y protracción escapular, no es necesario que lleves la barra al ombligo para llevar a máximo acortamiento esta musculatura. TE ACABO TE ROMPER UNA CREENCIA, eso es bueno, solo avanza quien cuestiona lo que sabe. Desaprender para volver a aprender.

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