El entrenamiento isométrico es una forma de contracción muscular donde no hay movimiento, pero ¿es esto interesante para hipertrofia?
Para valorar su utilidad debemos entender primero como es el entrenamiento isométrico, el estímulo y fatiga que genera para posteriormente evaluar su utilidad.
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¿Qué es el entrenamiento isométrico?
Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero, aunque permanecen estáticos generan tensión. cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento.
El entrenamiento isométrico, al no tener movimiento es la forma de entrenar más segura frente al entrenamiento convencional, concéntrico-excéntrico o frente al entrenamiento excéntrico donde se manejan cargas superiores al 100% de la capacidad máxima concéntrica suponiendo así un riesgo.
Un ligero inconveniente sería que los gimnasios no están preparados para este tipo de entrenamiento, obligándonos así a utilizar topes, ayuda externa o similar para hacerlo de manera eficiente.
También es menos eficaz frente al entrenamiento convencional por la carga psicológica que requieren grados de esfuerzo altos al tener que mantener la contracción durante 15-30 segundos.
Esta forma de entrenar es energéticamente más eficiente, consume menos energía, permitiendo así una mejor recuperación intra-sesión, entre las diferentes series y entre sesiones.
A continuación, expondré algunos consejos sobre el entrenamiento isométrico con el objetivo de ganar masa muscular o fuerza.
Entrenamiento isométrico para Hipertrofia
En una revisión completa sobre el entrenamiento isométrico, se estableció que la duración de la repetición debe ser entre 3-30 segundos, pero lo ideal, sería encontrar el equilibrio entre estímulo y fatiga como en el entrenamiento convencional, donde sabemos que el rango de repeticiones es de 6-20 para hipertrofia, pero el óptimo es de 8-12.
En esta metodología sucedería lo mismo, lo ideal sería de 10-20 segundos por repetición, en este caso el equivalente a una serie.
Por sesión sería recomendable mantenerse entre 80-150 segundos.
La intensidad no se mide en RM sino en el porcentaje de la máxima fuerza que eres capaz de aplicar de manera voluntaria, estableciendo el rango de 70-75%.
La duración del mesociclo para notar resultados debe estar en aproximadamente un rango de 34-38 semanas.
Entrenamiento isométrico para Fuerza
El rango recomendable se encuentra entre 1-5 segundos por repetición y 30-90 segundos por sesión.
La intensidad se debe encontrar entre el 80-100% de la capacidad máxima de aplicar fuerza de manera voluntaria.
Este entrenamiento permite ganar fuerza en un rango de 20-50º de la posición en la que estamos trabajando.
Métodos de entrenamiento isométricos
- Isométrico máximo: Más interesante para fuerza, utilizar contracciones de 3-5 segundos y con cargas del 100-110%, interesante para los sticking point o puntos de estancamiento.
- Isométrico hasta fatiga: Duraciones de 20 segundos o más con intensidades del 60-90%, se pueden apreciar temblores, estos son un síntoma de la sincronización de unidades motoras.
- Estático-Dinámico: Contracciones isométricas de 2-3 segundo, seguido de repeticiones rítmicas al fallo, este método es el más interesante sobretodo si trabajamos en varios ángulos del recorrido, pero no es exclusivamente isométrico.
Ventajas e inconvenientes del entrenamiento isométrico
| VENTAJAS | INCONVENIENTES |
| Fácil de realizar | Ganancia de fuerza solo en la posición de trabajo. |
| Trabaja puntos de estancamiento | Desfavorable a la coordinación intermuscular |
| Activaciones máximas por fatiga | Frecuencia limitada de entrenamiento |
| Sin acción sobre la vascularización y menor fatiga metabólica | No puede ser usado como método único. |
— Esta tabla es de elaboración propia (Fit Generation)
¿Los ejercicios isométricos funcionan?
Se necesitan más estudios en gente entrenada y que sean a largo plazo, dificultando el proceso por el compromiso que requiere.
Podría funcionar si el carácter de esfuerzo es el adecuado, como hemos podido ver para hipertrofia no es óptimo para nada, debido al tiempo que requiere para obtener resultados frente a los métodos convencionales.
Pero podría tener cabida en el mantenimiento de la masa muscular si no se dispone de material para utilizar una carga que suponga un estímulo adecuado o en procesos de recuperación y rehabilitación.
En fuerza, puede tener cabida en puntos de estancamiento (los conocidos sticking points), pero sería interesante combinarlo con otros métodos.
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