No seas un preplaya y entrena bien la pierna. Para ello debes darle profundidad de lado y eso se consigue con unos buenos isquiotibiales.
Los curl en máquina están genial y los pesos muertos rumanos, pero ¿se queda ahí todo el trabajo?, ¿o tenemos más opciones para un desarrollo completo?
Para saber cómo hacerlo, primero debemos conocer su anatomía, como está estructurado, que funciones cumple cada parte y que ejercicios son más interesantes, después ya veremos que rango de repeticiones y series serían recomendable.
Índice de Contenidos
Partes de los isquiotibiales (anatomía)
Los isquiosurales son 3 músculos, uno de ellos, este compuesto por dos cabezas, conocido como el bíceps femoral, las dos cabezas musculares que vemos en la parte posterior de nuestra pierna. De manera más interna encontramos el semimembranoso y semitendinoso y en la zona lateral el bíceps femoral, compuesto por cabeza larga y corta.
Las cabezas del bíceps femoral tienen diferente origen y una misma inserción, la cabeza corta se origina en la mitad del fémur, y la cabeza larga en la tuberosidad isquiática, ambas se insertan de manera común en el cóndilo lateral de la tibia y peroné.
Semitendinoso y semimembranoso tienen su origen en la tuberosidad isquiática, en la pelvis y se insertan en la tuberorisad de la tibia en la parte posterior de la rodilla, a esa altura.
— Imagen extraída de Soccerinteraction. Tabla elaboración propia.
Funciones de los isquiotibiales (biomecánica)
— Imagen extraída de Soccerinteraction. Tabla elaboración propia.
Mejores ejercicios para cada parte los isquiotibiales
Como siempre, la anatomía y las funciones musculares van a determinar que ejercicios son mejores para enfatizar cada porción de un grupo muscular.
Teniendo claros los movimientos en los que contribuyen, extensión de cadera y flexión de rodilla, dividiremos en estos dos grupos:
Ejercicios de flexión de rodilla
Todas las variantes de curl de isquios, de pie, sentado, tumbado, curl nórdicos o deslizantes.
✅ El curl Femoral sentado ha demostrado ser ligeramente superior a las otras alternativas, esto se debe a la posición inicial en estiramiento que tienen los isquios al estar la cadera flexionada, aumentando la tensión pasiva que reciben y la tensión mecánica a la que se ven sometidos durante la realización del ejercicio.
Para realizar correctamente estos ejercicios debemos extender el tobillo, debido a que los gastrocnemios son biarticulares y también influyen en los primeros grados de flexión de rodilla.
Ejercicios de bisagra de cadera
En estos ejercicios deberemos dejar las rodillas lo más extendidas posibles, entre ellos encontramos los pesos muertos rumanos, piernas rígidas y todas sus variantes, buenos días, extensiones enfocadas en glúteo e isquio…
La flexión de rodilla va a ser determinante para la implicación de los isquios, a mayor flexión, mayor participación de los glúteos junto a los isquios, para minimizar la participación del glúteo, debemos extender lo máximo posible la rodilla.
Conclusión y tips sobre cómo distribuir el entrenamiento de isquiosuarales
Todos los ejercicios están influidos por la relación longitud tensión al tratarse de movimientos que cruzan dos articulaciones, generando insuficiencia activa y tensión pasiva que experimenta el músculo.
Me explico: mientras una articulación permanece inmóvil, la otra tiene tensión activa ejecutando el movimiento. Por ejemplo, la flexión de cadera en un curl femoral o la mínima flexión de rodilla en un peso muerto rumano. Por este motivo debemos incluir ambos patrones de movimiento en nuestro entrenamiento (flexión de rodilla y bisagra de cadera).
También este grupo muscular esta influenciado por la hipertrofia por estiramiento; semitendinoso y semimembranoso son los que más pueden beneficiarse de los ejercicios de bisagra de cadera que generan este estiramiento.
Por este motivo y por la gran activación voluntaria que tiene este grupo muscular, los isquios tienen una recuperación más lenta que otros grupos musculares. Por norma general, pocas personas podrán beneficiarse de una frecuencia mayor a 2 por semana, sobre todo si utilizamos ejercicios que nos generan un gran estiramiento, con cadencias controladas y amplio rango de movimiento.
Referencias:
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1021-1028. doi: 10.1136/bjsports-2015-095739. Epub 2016 May 13. PMID: 27467123.
- Cutts, A. (1988). The range of sarcomere lengths in the muscles of human lower limb. Journal of anatomy, 160, 79.
- Mohamed, O., Perry, J., & Hislop, H. (2003). Synergy of medial and lateral hamstrings at three positions of tibial rotation during maximum isometric knee flexion. The Knee, 10(3), 277-281.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of strength & conditioning research, 29(1), 159-164.
- Bourne, M. N., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2017). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British journal of sports medicine, 51(13), 1021-1028.
- Hegyi, A., Péter, A., Finni, T., & Cronin, N. J. (2018). Region‐dependent hamstrings activity in Nordic hamstring exercise and stiff‐leg deadlift defined with high‐density electromyography. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(3), 992-1000.
- Lee, S., Schultz, J., Timgren, J., Staelgraeve, K., Miller, M., & Liu, Y. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science & Fitness, 16(3), 87-93.
- Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Sports Health. 2021 Mar;13(2):181-186. doi: 10.1177/1941738120938649. Epub 2020 Aug 28. PMID: 32857686; PMCID: PMC8167351.
- McCurdy K, Walker J, Yuen D. Gluteus Maximus and Hamstring Activation During Selected Weight-Bearing Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):594-601. doi: 10.1519/JSC.0000000000001893. PMID: 29076958.
