En el sector fitness cada vez son más las personas que optan por una alimentación vegana o vegetariana, ya sea por temas de salud, por temas éticos, sostenibilidad, etc.
En este artículo, vamos a dar diferentes consejos e indicaciones a tener en cuenta a la hora de realizar este tipo de protocolo de alimentación, cuando se busca maximizar la ganancia de masa muscular.
Principales tipos de dieta vegana
Dentro de las dietas vegetarianas, podemos encontrar diferentes tipos:
El último grupo, los vegetarianos estrictos, suelen ser conocidos como ‘veganos’.
Sin embargo, llamarles de esta manera no es 100% correcto, ya que, el veganismo per se, es un concepto mucho más amplio que no solo implica la realización de una dieta vegetariana estricta, sino que también se excluye el uso de todo tipo de productos elaborados a partir de animales o que hayan requerido explotación animal.
Factores de relevancia en la dieta
Enfocar una dieta de culturismo siendo vegetariano o vegano no es algo tan difícil como se suele pensar. No obstante, para que sea efectiva y lograr ganar masa muscular, hay que tener en cuenta una serie de factores.
Consumo de proteína en veganos o vegetarianos
El primero y principal dato a tener en cuenta es la proteína.
En el caso de la proteína vegetal, la mayoría suelen tener algún aminoácido limitante. Es decir, un aminoácido esencial que se encuentra en cantidades proporcionalmente muy bajas en comparación con el resto.
Partiendo de esta base, en condiciones de dieta normoproteica (consumo de proteínas normal), puede ser necesario, especialmente en ancianos y personas en edad de crecimiento, combinar diversas fuentes proteicas para aumentar el valor biológico de la misma.
El siguiente cuadro te será de gran utilidad para ello:
En resumen: ante el déficit ciertos aminoácidos esenciales en las proteínas vegetales, lo que hay que hacer es combinarlo con otra fuente de proteína vegetal que tenga ese aminoácido en cantidades más elevadas. De esta manera, se completa la proteína y se logra un elevado valor biológico.
Por ejemplo: las legumbres son bajas en Metionina, Cistina y Triptófano. Por lo tanto, se pueden combinar con semillas. A su vez, las semillas y los cereales integrales (bajos en Lisina e Isoleucina), pueden combinarse con frutos secos.
Recordemos que esto es en el caso de dieta normoproteica. En los casos de dieta hiperproteica* (alto consumo de proteínas), estas combinaciones no son algo de especial preocupación. Ya que, aunque haya algunas fuentes que tengan algunos aminoácidos en bajas cantidades, como la ingesta de proteínas es muy elevada, pasará a ser algo menos relevante.
* ¿Que se considera dieta hiperproteica?: No hay consenso claro. Pero, en líneas generales, se puede tomar como “hiperproteica” toda cantidad por encima de los 1,6 g/kg de peso corporal.
Cómo mejorar la calidad de las proteínas vegetales
De cara a afrontar las limitaciones de la dieta normoproteica, tenemos varios tipos de estrategias.
➡️ Una de ellas es emplear concentrados proteicos, como puede ser la proteína en polvo.
➡️ Otra alternativa es coger una proteína de origen vegetal y añadir de forma aislada el aminoácido limitante.
➡️ Otra forma es, simplemente, consumir una elevada cantidad de proteína. Es decir, si necesito X cantidad de aminoácidos y a esa proteína le falta un poco, deberé consumir una cantidad más elevada de proteína de esa fuente para obtener una cantidad necesaria de ese aminoácido.
Recordemos que estas son opciones en caso de dieta normoproteica. Cuando se combina una dieta hiperproteica con alimentos de origen vegetal y se compara, en igualdad de condiciones, con una dieta omnívora, no hay diferencias significativas a la hora de ganar masa muscular.
Consumo de fibra en veganos o vegetarianos
En condiciones de dieta hipercalórica (consumir más calorías que tus calorías de mantenimiento), la ingesta de fibra suele ser muy elevada. Por lo que, en determinados perfiles, puede dificultar la ingesta de alimentos.
Esto se debe a que la fibra produce más gases, favorece la aparición de hinchazón abdominal, hace que las digestiones sean más lentas, entre otras cosas.
Todo esto puede dificultar la adherencia a la dieta de volumen, porque va a costar más comer una cantidad de alimentos elevada.
Densidad energética de los alimentos veganos
Muchos de los alimentos de origen vegetal suelen tener una baja densidad energética y, sumado a la elevada cantidad de fibra, puede afectar negativamente desde un punto de vista digestivo.
Esto también puede afectar negativamente a la adherencia de la dieta para aumentar masa muscular porque, el volumen de alimentos a ingerir, va a ser muy elevado en condiciones hipercalóricas.
Un ejemplo rápido: No es lo mismo consumir 1000 kcal de aceite que 1000 kcal de arroz y lechuga. El aceite, al ocupar mucho menos volumen, va a ser más fácil de consumir.
¿Se puede ganar la misma masa muscular con una dieta vegana?
En base a la evidencia actual, siempre y cuando se hable dentro de un contexto de dieta hiperproteica, parece no haber diferencias en la ganancia de masa muscular entre dietas omnívoras y veganas en el culturismo (Hevia-Larraín, 2021).
Por lo tanto, en el caso de que sigas una dieta vegana y estés interesado en la máxima ganancia de masa muscular, no debes preocuparte por si el realizar este tipo de dietas puede afectar negativamente a tu progreso.
¿Debe consumir la misma cantidad de proteína un vegetariano que un omnívoro?
Cuando hablamos en un entorno clínico, en la mayoría de los casos sería muy recomendable aumentar la ingesta de proteínas en una dieta vegetariana estricta en torno a un 20-30% para suplir, de esta manera, la carencia de los aminoácidos limitantes mediante un mayor consumo proteico.
Sin embargo, en un entorno de dieta hiperproteica típica en las personas que practican musculación, como norma general, no será necesario aumentar la ingesta proteica con respecto a una persona que realice una dieta omnívora, por lo tanto, no habrá grandes diferencias.
¿Deberías contar la proteína de las frutas y verduras?
Nuestro entiende de nutrientes y, por lo tanto, lo que importa es que a lo largo del día se aporten los diferentes aminoácidos en las cantidades suficientes, por lo tanto y de entrada, se cuenta toda la proteína, tanto la de origen vegetal como la de origen animal, independientemente del tipo de dieta.
Ya que aunque una fuente proteica pueda estar limitada en uno o varios aminoácidos, durante el día iremos consumiendo otras fuentes de proteínas que irán complementando los aminoácidos limitantes de las comidas anteriores.
Luego, en cuanto a la proteína de frutas y verduras, tal y como se ha descrito; sí, deben contarse, pero de todos modos, la cantidad de proteínas en estos grupos de alimentos es tan baja que no tiene gran relevancia.
¿Mejores fuentes de proteínas para una persona vegetariana?
En primer lugar, para intentar hilar un poco más fino, lo ideal sería centrarse en aquellas fuentes de proteína vegetal que tengan un buen perfil de aminoácidos, las cuales vienen descritas en la tabla de la imagen anterior (Soja, garbanzos, quinoa…).
Con esto en cuenta e intentando priorizar el consumo proteico en base de los alimentos descritos anteriormente, como segundo punto tendríamos que escoger aquellas fuentes proteicas que, gramo a gramo, nos aporten la mayor cantidad de proteína.
Estas son (por cada 100g de producto sin cocinar):
- Seitán: Nos aporta 28g de proteína
- Lentejas: Nos aportan 27g de proteína
- Alubias: Nos aportan 22g de proteína
- Frutos secos: Nos aportan ~20g de proteína (depende del fruto seco)
- Tempeh: Nos aporta 20g de proteína
- Garbanzos: Nos aportan 19g de proteína
- Quinoa: Nos aporta 15g de proteína
- Avena: Nos aportan 14g de proteína
- Tofu: Nos aporta 9g de proteína
Seitán vs Tofu vs Tempeh, ¿Cuáles son sus diferencias?
Estos son tres alimentos muy consumidos y recomendados en las dietas veganas pero, ¿en qué se diferencian exactamente?
Bien, el Tofu es un producto que se produce con los granos de soja fermentados y tiene una apariencia similar al queso blanco, bastante blando y gelatinoso.
El Seitán es, básicamente, glúten de trigo y se puede hacer tanto de forma casera como comprándolo directamente y suele emplearse como sustituto de la carne, aunque tiene una textura un tanto gomosa. No es apto para las personas celíacas o aquellas que sufran de sensibilidad al gluten no celíaca.
Por último, el Tempeh está hecho de granos de soja hervidos y fermentados y tiene una apariencia similar a la de los típicos turrones.
¿La deficiencia de Omega-3 en la dieta puede limitar tus ganancias de masa muscular?
Las dietas vegetarianas tienen el problema de que, debido a la ausencia del consumo de pescado, la cantidad de omega 3 total suele ser baja, ya que si bien nuestro cuerpo puede obtener este omega 3 a partir del ALA, la conversión es bastante baja.
Igualmente, a día de hoy no hay evidencia suficiente (Rossato, 2020) que apunte a que una deficiencia de omega 3 pueda afectar a la ganancia de masa muscular en personas jóvenes (puede tener un leve efecto beneficioso en personas de la tercera edad), aunque sí que puede afectar a la incidencia de lesiones musculares.
De todos modos, en aquellas personas que sigan una dieta vegetariana estricta y estén preocupadas por sus niveles de omega 3, siempre pueden realizar una medición de índice d omega 3 eritrocitario para ver su estatus de omega 3 y/o tomar suplementación de omega 3 de microalgas marinas.
¿Es verdaderamente seguro el consumo de soja en culturistas?
La soja es un alimento ciertamente controvertido dentro del ámbito culturista debido a las isoflavonas de la misma, a la cual se le atribuyen efectos estrogénicos (hormonas femeninas).
Sin embargo, se ha visto consistentemente que el consumo de altas cantidades de estas isoflavonas, tanto en hombres como en mujeres, no afecta a los niveles de hormonas en sangre.
De hecho, ejercen un efecto muy beneficioso sobre la salud cardiovascular y, en función del tipo de tejido, pueden tener un efecto anti-estrogénico, por lo que en otras palabras, nos aportan los efectos positivos sin ningún tipo de efecto negativo.
Lo único a tener en cuenta es que la toma de soja afecta negativamente a la absorción de los medicamentos tiroideos, por lo que en caso de estar tomando algún fármaco tiroideo, es conveniente separar la toma de ambos para que la soja no interfiera en su absorción.
¿Consejos para reducir las flatulencias al consumir legumbres?
Muchas leguminosas, contienen oligosacáridos en menor o mayor cantidad (rafinosa, estaquiosa, verbascosa), estas no se digieren correctamente por la ausencia de la enzima digestiva correspondiente en el ser humano.
Por lo tanto, pasan al intestino grueso donde es digerida y fermentada por las bacterias del colon, dando lugar a la posible aparición de molestias gastrointestinales como gases, diarrea…
Por ello, hay una serie de normas de preparación de las legumbres para reducir estos compuestos, las cuales son:
- Dejar las legumbres en un remojo prolongado antes de cocinarlas
- Realizar una cocción larga y a fuego lento
- A ser posible, consumir en puré sin sus pellejos
Otros factores a tener en cuenta
Hay otros factores a tener en cuenta al hacer una dieta vegetariana, como puede ser el económico; realizar una dieta vegetariana estricta, suele ser más caro que una dieta omnívora.
La variedad es otro detalle a tener en cuenta; aunque al día de hoy tenemos una gran variedad de alimentos de origen vegetal, cuando eliminamos todo tipo de alimento de origen animal, se puede notar una carencia de variedad, pues nos quita varias opciones y puede hacer la dieta más aburrida.
La sal resulta en otro factor a tener en cuenta; muchos sustitutos de la carne contienen una cantidad muy elevada en sal, lo cual puede ser contraproducente en algunos perfiles, sobre todo en quienes tienen tendencia a la hipertensión.
Vitaminas en una dieta vegetariana o vegana
Las dietas vegetarianas estrictas pueden ser deficitarias en vitamina B12 y, en menor medida, en omega-3, zinc y hierro. Este último cobra una gran importancia, especialmente en mujeres jóvenes.
Hay suplementos que pueden ayudar a atenuar ese déficit, pero esto lo hablaremos en otros artículos y en nuestro canal de YouTube
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