Las dietas en etapa de volumen muscular implican consumir una cantidad extra de alimentos para mejorar los procesos anabólicos y aumentar de peso. Sin embargo, esto también puede conllevar problemas digestivos y, en función de la persona, podría ser un factor limitante.
Aunque se puedan seguir ciertos consejos y utilizar determinados suplementos para mejorar la digestión, esto tiene un límite.
Por ejemplo, en un déficit calórico se suele pasar hambre. Sin embargo, esta no interfiere demasiado con las actividades de la vida cotidiana. Pero cuando nos estamos sobrealimentando en una etapa de volumen,esta alimentación sí puede interferir con la calidad de vida; generando hinchazón estomacal, gases, pesadez, náuseas, arcadas, letargia, sueño, etc.
Esto suele sucederles a personas que, por sus características específicas, consumen una cantidad de calorías bastante elevada.
Consejos para llevar mejor la dieta en volumen
A continuación, expondremos algunos consejos para llevar mejor la dieta en etapa de volumen.
- La digestión comienza en la boca; con la masticación y la acción de la saliva sobre los alimentos. Por lo tanto, cuanto más se mastica el alimento, más fácil será absorberlo posteriormente.
- Reducir el consumo de fibras; la fibra hace que la digestión sea más lenta. Esto, en una etapa de volumen, donde se consumen gran cantidad de calorías, puede ser un problema.
- Aumentar el consumo de alimentos de elevada densidad nutricional. Es decir, alimentos que, por volumen, contengan más calorías.
– Por ejemplo: el arroz o la pasta tienen mayor densidad nutricional que la patata, a su vez, las grasas tendrán mayor densidad nutricional que los alimentos ricos en glúcidos. De esta manera, tenderemos a consumir un menor volumen de alimentos, y esto va a afectar menos a la digestión. - Consumir alimentos que contengan enzimas digestivas. Frutas, como el kiwi, la papaya y la piña, son alimentos donde podemos encontrarlas.
- Realizar dieta líquida: los alimentos líquidos son más fáciles de digerir, pues pasan más rápidamente por el estómago y nos evitan la pesadez durante el día o los entrenamientos. Por lo tanto, los batidos y los alimentos triturados pueden ser una opción para mejorar la digestión.
- Cuidado con las intolerancias: podemos tener sensibilidad al gluten no celíaca, una leve intolerancia a la lactosa, o que determinado alimento nos caiga mal por algún motivo. Por lo tanto, por una cuestión de sentido común, evita alimentos que sepas que no te sientan demasiado bien.
¿Ir muchas veces al baño en etapa de volumen es mala señal?
Realmente, no es ni mala ni buena señal, ya que todo depende del contexto.
Al aumentar la ingesta de alimentos, obviamente es normal que el volumen de materia fecal aumente y, por lo tanto, la excreción de la misma, por lo que, en principio, ir más veces al baño es algo completamente normal siempre y cuando la consistencia de las heces sea la adecuada.
Más concretamente, si comenzamos a ir muchas veces al baño (más de 3 veces al día) y, además, la consistencia de las heces dentro de la escala de Bristol es de tipo 6-7, entonces sí que puede llegar a ser motivo de preocupación:
En estos casos, lo que se está produciendo es una diarrea, siendo la causa más probable algún tipo de intolerancia alimentaria, por lo que habría que ir quitando alimentos para encontrar al culpable y resolverlo lo antes posible.
¿Cuánta fibra es demasiada?
Un pequeño “problema” que podemos encontrarnos ante la fibra es que su aporte energético es bajo (2 kcal/g), sin embargo, esta ejerce una serie de efectos fisiológicos positivos en nuestro organismo, entre los que se destacan:
- Ayuda a mantener niveles adecuados de glucemia (disminuye la secreción excesiva de insulina)
- Disminuye la biodisponibilidad de agentes indeseables (tóxicos, cancerígenos…) al disminuir el tránsito. Protección frente al cáncer, sobre todo de colon.
- Disminuyen el colesterol sanguíneo por dos vías: absorbiendo una parte del mismo de la dieta y fijando sales biliares aumentando su excreción y forzando al hígado a la síntesis de estas a partir de colesterol.
- Los ácidos grasos de cadena corta, acético, propiónico y butírico que se forman tras la fermentación pueden ser utilizados energéticamente. Además, el propiónico ayuda a disminuir el colesterol plasmático y el butírico es el sustrato preferente del enterocito en el intestino grueso.
- Favorece el desarrollo y mantenimiento de la flora bacteriana.
A día de hoy, las recomendaciones diarias de fibra varían en función del país y la sociedad/asociación de turno, siendo las recomendaciones más repetidas de 25g a diario en mujeres y 38g al día en hombres, como mínimo, no existiendo un umbral de ingesta máxima.
Por lo tanto, en la actualidad no existen datos como para poder indicar cuánta fibra es demasiada y, en caso de existir, sería bastante complejo de alcanzar con una alimentación normal.
Cabe destacar que el aumentar de forma rápida la ingesta habitual de fibra de forma significativa puede causar una serie de molestias gastrointestinales tales como diarrea, gases, flatulencias, dolor abdominal… Sin embargo, estas suelen remitir a los pocos días ya que el sistema digestivo se adapta.
Pero, en caso de no hacerlo, simplemente reduce la ingesta de fibra para de esta manera, encontrar la cantidad diaria que mejor se amolde a ti.
Suplementos para mejorar la digestión
Existen tres suplementos que, a nivel de coste-beneficio, resultan los más adecuados.
El primero de ellos es la Pepsina que, casi siempre, viene combinada con Hidrocloruro de Betaína (HCI). Es una enzima que se segrega en el estómago y su función es comenzar con el proceso de hidrólisis de las proteínas.
El Hidrocloruro de Betaína reduce el pH estomacal; aumenta la acidez gástrica y esto ayuda en los procesos digestivos.
También tenemos otras enzimas digestivas como Pankreflat, que se comercializa en farmacias sin prescripción médica y que contiene Pancreatina y Dygezime, que está compuesto por diferentes enzimas digestivas para diferentes nutrientes.
La función de las enzimas digestivas es romper los diferentes enlaces que forman los aminoácidos para formar proteínas, los que forman los gliceroles en las grasas, y los enlaces que unen los diferentes monosacáridos en los hidratos. De esta manera, se obtienen moléculas más pequeñas que posteriormente serán absorbidas.
Lo que se logra al incorporar estas enzimas de forma exógena, es acelerar los diferentes procesos digestivos, favoreciendo digestiones más fáciles y menos pesadas, y permitiendo un mayor consumo de diferentes nutrientes.
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