El ejercicio cardiovascular o cardio es una herramienta que podemos emplear en las etapas de definición, pero… ¿cuáles son las consideraciones que debemos tener en cuenta?, ¿Es realmente necesario hacerlo para definir?
Todo esto y mucho más, lo veremos a continuación en este artículo.
¿Para qué se hace cardio?
Antes de nada, hay que comprender de qué nos vale el cardio en una etapa de definición.
Este no es más que una herramienta que tenemos para gastar más calorías, es decir, usar más energía.
En el ser humano, esta energía es necesaria para el funcionamiento de todos los órganos y sistemas, para realizar cualquier actividad física y funciones básicas como el crecimiento, la reproducción, el desarrollo y reparación de tejidos y mantenimiento de la temperatura corporal. Por lo que si nuestro cuerpo se queda sin energía; moriremos.
Sin embargo, para evitar esto, nuestro cuerpo tiene un pequeño truco, que son las reservas de grasa corporal, las cuales usa cuando la cantidad de calorías que contiene nuestra dieta no son suficientes como satisfacer nuestras necesidades.
Para que te queda más claro, pongamos los siguientes ejemplos:
- Imagina que tu cuerpo necesita diariamente 3000kcal para mantenerse, y nuestra dieta de definición contiene 2500kcal. Esto nos coloca en un déficit diario de -500kcal.
Recuerda que cada kilogramo de grasa corporal humana contiene 7890kcal.
- Si añadimos cardio, aumentamos las calorías que nuestro cuerpo gasta, en este caso, imagina que añadimos 1 hora de cardio y pasamos de 3000kcal a 3350kcal de gasto, lo que nos coloca en un déficit diario de -850kcal.
Es decir, el cardio no es necesario para definir, sino que es una forma de quemar calorías sin tener que reducir las calorías de nuestra dieta.
¿Cuánto cardio hacer en definición?
Ahora que sabemos para qué vale el cardio, tenemos que responder a la cuestión de cuánto hacer.
Aquí tenemos que partir de la base de que la capacidad que tiene nuestro cuerpo de obtener energía de la grasa corporal es limitada, es decir, hay un límite en la grasa que podemos perder diariamente.
Este límite es de unas 48kcal/kg de grasa corporal, sin embargo, esto puede ser algo difícil de calcular, por lo que es más fácil emplear la siguiente fórmula:
Porcentaje graso corporal / 20 = % de peso corporal total que puedes permitirte perder a la semana.
Por ejemplo, si tienes un 20% de grasa corporal, esto significa que puedes perder un 1% de tu peso corporal a la semana, lo cual en el caso de pesar 80kg, significaría perder unos 800g semanales (como máximo).
Esto, extrapolado a pérdida de peso diaria, serían unos 114g diarios (800/7). Y, si 1kg de grasa contiene 7890kcal, eso significa que, en este caso, podríamos quemar unas ~900kcal diarias.
Ahora, para saber cuántas kcal puedes gastar con el cardio, usaremos los METs. Te recomiendo antes de continuar, esta tabla.
MET significa equivalentes metabólicos, siendo un MET la energía consumida mientras se permanece sentado en estado de reposo, por lo que los valores MET muestran la intensidad de una actividad.
Por lo que por ejemplo una actividad con un valor MET de 5, significa que durante la misma se está consumiendo cinco veces más energía que si se estuviese en reposo.
Ahora, sabiendo los METs que gastamos en una actividad, simplemente multiplicaremos la cantidad de METs de dicha actividad x 0.0175 x nuestros kg x los minutos que estamos haciendo dicha actividad.
Vamos a hacer un ejercicio práctico:
- Tenemos unas calorías de mantenimiento de 3000kcal, un porcentaje graso corporal del 20% y un peso corporal de 80kg.
- Esto significa que podemos perder unos 800g en semana y quemar unas 800-900kcal diarias sin poner en gran peligro nuestra masa muscular.
- Queremos por ello, generar un déficit de 800kcal, para ello, tenemos dos opciones:
- La primera, crear un déficit únicamente con la dieta, por lo que en este caso se consumirán 2200kcal, lo cual nos genera un déficit de -800kcal.
- La segunda, crear un déficit combinando dieta y cardio, por ejemplo, consumiendo 2500kcal, lo cual nos genera un déficit de -500kcal y añadiendo 50 minutos de caminata a una intensidad moderada-alta (unos 5km/h), esto tiene un gasto de unas 300kcal* (500 + 300 = 800kcal de déficit).
*Una caminata a ritmo moderado tiene un MET de 4,5. Por lo que 4.5 x 0.0175 x 80 x 50 = 315kcal
¿Qué tipo de cardio hacer en etapa de definición?
Ahora que ya sabemos por qué hacer o no cardio y cuánto cardio hacer, pasaremos a responder a esta pregunta.
Recordemos que el cardio únicamente nos vale para gastar energía, influyendo así sobre nuestro balance energético.
Por lo tanto, teniendo también en cuenta que en una definición deseamos minimizar la pérdida de masa muscular y maximizar la de grasa, este ejercicio cardiovascular en definición debe tener ciertas consideraciones específicas, las cuales son las siguientes:
- Ser de bajo impacto (bicicleta, elíptica, caminar..., para que nos permita recuperarnos rápidamente)
- Ser de baja intensidad (Para que no nos genere fatiga)
- Ser de larga duración (Para generar un gasto calórico grande)
Estas consideraciones son simplemente para minimizar el impacto negativo del mismo sobre nuestra capacidad de trabajo y que de esta manera, podamos tolerar la máxima cantidad de volumen de entrenamiento posible.
¿Cómo hacer el cardio?
Por último, en cuanto a cómo hacerlo hay que partir de la base de que el cardio se puede realizar en dos estados: en ayunas o alimentado.
Realmente, en base a la evidencia actual, parece ser que da lo mismo que se realice o no en ayunas, por lo que, desde una perspectiva de la pérdida de grasa, lo importante es el mero hecho de hacerlo, y no tanto el cuándo.
De hecho, presta ahora mucha atención:
Cuando iniciamos una fase de definición, debido al bajo consumo de calorías, con el paso del tiempo estamos cada vez menos enérgicos y activos durante el día; nos movemos menos, gesticulamos menos, cuando estamos entrenando en lugar de andar entre descansos nos tumbamos en el suelo o permanecemos sentados…
Todo esto, hace que nuestro gasto calórico disminuya de forma notable, produciendo estancamientos en la pérdida de peso.
Y, muchas veces, se produce un fenómeno compensatorio entre las kcal que se gastan durante el cardio y lo que se gastaría normalmente durante el día con el movimiento.
Por lo que, a día de hoy, lo ideal cuando se quiere hacer cardio para la pérdida de grasa es usar relojes o pulseras de actividad con función de podómetro (contar pasos), ya que nos permite mantener una actividad física constante en nuestro día a día para que, de esta manera, mantengamos un gasto calórico estable y así evitaremos dichos estancamientos.
Así, con el uso de estas herramientas, se pautará simplemente una cantidad de pasos diarios determinada, que pueden ser, por ejemplo, 7.000 a 10.000 pasos, a modo de cardio, lo cual es un buen punto de partida para la pérdida de grasa.
Puntos clave del cardio para perder grasa en etapa de definición
A modo de resumen, lo más importante de este artículo son los siguientes puntos:
- El cardio es una herramienta para quemar más calorías, pero no es necesario para perder grasa.
- Podemos estimar las kcal que quemaremos durante el ejercicio con el uso de METs.
- Para la definición, la mejor forma de cardio es algún tipo de ejercicio de bajo impacto y a baja intensidad, pero de larga duración.
- Debido a las conductas compensatorias del cuerpo humano, una buena idea es fijar una determinada cantidad de actividad física en forma de pasos como forma de cardio usando un podómetro durante el día.
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