¿Qué es una dieta FodMap, cuándo y cómo se realiza?

FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Es un tipo de carbohidrato que puede resistir la digestión. Algunas personas con problemas digestivos pueden beneficiarse al reducirlos en su dieta.

Lo que comes puede tener un mejor efecto en tu cuerpo y los problemas digestivos son increíblemente comunes.

Los FODMAP son tipos de carbohidratos que se encuentran en ciertos alimentos, incluidos el trigo y los frijoles. Los estudios han demostrado fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.

Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para muchas personas con trastornos digestivos comunes.

Este artículo proporciona una guía detallada para principiantes sobre los FODMAP y las dietas bajas en FODMAP.

Dieta FodMap
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Imagen 1: Imagen recogida de la web familiaysalud.es

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP significa oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables.

Estos carbohidratos de cadena corta son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al otro extremo del intestino, donde residen la mayoría de las bacterias intestinales.

Luego, las bacterias intestinales utilizan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas hidrógeno y provocando síntomas digestivos en personas sensibles. Los FODMAP también atraen líquido hacia el intestino, lo que puede causar diarrea.

Aunque no todo el mundo tiene sensibilidad a los FODMAP, es muy común entre las personas con síndrome del intestino irritable (SII).

Los FODMAP comunes incluyen:

  • Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras y que también forma la estructura del azúcar de mesa y de la mayoría de los azúcares añadidos.
  • Lactosa: un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
  • Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
  • Galactanos: se encuentran en grandes cantidades en las legumbres.
  • Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y a menudo, se utilizan como edulcorantes.
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¿Qué pasa cuando los comes?

La mayoría de los FODMAP pasan por la mayor parte del intestino sin cambios. Son completamente resistentes a la digestión y se clasifican como fibra dietética.

Pero algunos carbohidratos funcionan como FODMAP sólo en algunas personas. Estos incluyen lactosa y fructosa.

La sensibilidad general a estos carbohidratos también difiere entre las personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a afecciones digestivas como el síndrome del intestino irritable.

Cuando los FODMAP llegan al colon, las bacterias intestinales los fermentan y los utilizan como combustible. Lo mismo sucede cuando las fibras dietéticas alimentan las bacterias intestinales beneficiosas, lo que genera diversos beneficios para la salud.

Sin embargo, las bacterias amigables tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas. Esto puede provocar gases, hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.

Muchos de estos síntomas son causados por la distensión del intestino, que también puede hacer que el estómago parezca más grande.

Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden atraer agua al intestino y contribuir a la diarrea.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en personas con SII.

Este trastorno digestivo común incluye síntomas como:

  • Gases
  • Hinchazón
  • Calambres en el estómago
  • Diarrea
  • Estreñimiento

El SII no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que la dieta puede tener un efecto significativo. El estrés también puede ser un factor importante.

Según algunas investigaciones anteriores, alrededor del 75 % de las personas con SII pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP.

En muchos casos, experimentan reducciones importantes de los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida.

Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales (TFGID), un término que abarca diversos problemas digestivos.

Si tienes intolerancia, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir:

  • Menos gases
  • Menos hinchazón
  • Menos diarrea
  • Menos estreñimiento
  • Menos dolor de estómago

También puede causar beneficios psicológicos positivos, ya que se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés y están fuertemente relacionados con trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

Alimentos altos en FODMAP

Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes con alto contenido de FODMAP:

  • Frutas: manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, arándanos, moras, cerezas, dátiles, higos, uvas, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas, frambuesas, sandía.
  • Edulcorantes: néctar de agave, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, extracto de malta, maltitol, manitol, melaza, sorbitol, xilitol.
  • Verduras: alcachofas, espárragos, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, calabaza, repollo, coliflor, hinojo, ajo, karela, puerros, champiñones, cebollas, guisantes, chalotes.
  • Productos lácteos: helados, la mayoría de los yogures, quesos blandos y frescos (requesón, ricota, etc.), crema agria, suplementos de proteína de suero.
  • Legumbres: frijoles, frijoles cocidos, guisantes de carita, habas, garbanzos, habas, lentejas, frijoles pintos, frijoles rojos, soja, guisantes partidos
  • Trigo: galletas, pan, la mayoría de los cereales para el desayuno, galletas saladas, panqueques, pasta, tortillas, gofres.
  • Otros cereales: amaranto, cebada, centeno.
  • Bebidas: agua de coco, vinos fortificados, zumos de frutas, kombucha, leche de avena, ron, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche de soja, té (chai, manzanilla, hinojo)
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Imagen 2: Imagen recogida de la web beamsupergelato.com

Alimentos que puedes comer con una dieta baja en FODMAP

Hay que tener en cuenta que el objetivo de esta dieta no es eliminar por completo los FODMAP, lo cual es sumamente difícil. Simplemente minimizar este tipo de carbohidratos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.

Existe una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer con una dieta baja en FODMAP, que incluyen:

  • Carnes, pescado y huevos (bien tolerados a menos que se les hayan agregado ingredientes ricos en FODMAP, como trigo o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa).
  • Todas las grasas y aceites.
  • La mayoría de las hierbas y especias.
  • Nueces y semillas (incluidos maní, nueces de macadamia, piñones y semillas de sésamo, pero no pistachos, almendras o anacardos, que tienen un alto contenido de FODMAP).
  • Frutas, como:
  • Plátanos verdes
  • Cantalupo
  • Pomelo
  • Kiwi
  • Limones
  • Mandarinas
  • Melones (excepto sandía)
  • Naranjas
  • Maracuyá
  • Fresas
  • Edulcorantes (sirope de arce y stevia).
  • Productos lácteos si no contienen lactosa, así como quesos duros y variedades más blandas añejas (como Brie y Camembert).
  • Verduras, como:
  • Alfalfa
  • Pimientos
  • Col china
  • Zanahorias apio
  • Cebollín
  • Pepinos
  • Berenjena
  • Jengibre
  • Judías verdes
  • Col rizada
  • Lechuga
  • Chirivías
  • Papas
  • Rábanos
  • Espinaca
  • Cebolleta (solo verde)
  • Calabaza
  • Patatas dulces
  • Tomates
  • Nabos
  • Castañas de agua
  • Batatas
  • Calabacín
  • Cereales, como:
  • Maíz
  • Avena
  • Quinua
  • Arroz
  • Sorgo
  • Tapioca
  • Bebidas (agua, café, té verde, negro o blanco, etc.)

Sin embargo, tenga en cuenta que estas listas no son definitivas ni exhaustivas. Naturalmente, hay alimentos que no figuran aquí y que tienen un contenido alto o bajo de FODMAP.

Además, cada uno es diferente. Es posible que tolere algunos alimentos de la lista de alimentos que debe evitar mientras nota síntomas digestivos debido a alimentos bajos en FODMAP por otros motivos.

No es sorprendente, entonces, que la cantidad de alimento que ingiera afecte la probabilidad de experimentar síntomas si tiene SII. La tolerancia individual a los FODMAP varía.

¿Cómo hacer una dieta baja en FODMAP?

Muchos alimentos que se consumen habitualmente tienen un alto contenido de FODMAP.

Generalmente, se recomienda eliminar por completo todos los alimentos ricos en FODMAP durante algunas semanas. Es poco probable que esta dieta funcione si solo elimina algunos alimentos ricos en FODMAP pero no otros.

Si los FODMAP son la causa de tus problemas, puede experimentar alivio en tan solo unos días.

Después de tres semanas, puedes reintroducir algunos de estos alimentos, uno a la vez. Esto le permite determinar qué alimento causa sus síntomas. Si descubres que cierto tipo de alimento altera gravemente tu digestión, es posible que debas evitarlo.

Puede resultar difícil empezar y seguir una dieta baja en FODMAP por tu cuenta. Es muy recomendable buscar el consejo de un nutricionista o dietista capacitado en esta área.

Esto también puede ayudar a prevenir restricciones dietéticas innecesarias, ya que ciertas pruebas pueden ayudar a determinar si es necesario evitar los FODMAP, fructosa o lactosa, en lugar de tener que eliminarlos de tu dieta.

Conclusiones

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se mueven a través de los intestinos sin ser digeridos.

Muchos alimentos que contienen FODMAP se consideran muy saludables y algunos FODMAP funcionan como fibras prebióticas saludables que apoyan a las bacterias intestinales amigables.

Por lo tanto, las personas que pueden tolerar este tipo de carbohidratos no deberían evitarlos.

Sin embargo, para las personas con intolerancia a FODMAP, los alimentos ricos en estos carbohidratos pueden causar problemas digestivos desagradables y deben eliminarse o restringirse.

Si experimentas con frecuencia trastornos digestivos que reducen tu calidad de vida, los FODMAP deberían estar en su lista de principales sospechosos.

Aunque es posible que una dieta baja en FODMAP no elimine todos los problemas digestivos, hay muchas posibilidades de que conduzca a mejoras significativas.

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