¿Cómo enfocar una dieta para crossfit?

El crossfit es uno de los programas de entrenamiento más populares del mundo.

Se trata de un programa de entrenamiento funcional de alta intensidad que incorpora una variedad de movimientos multiarticulares coordinados realizados a intensidades relativas altas.

Son muchas las personas que practican crossfit por los beneficios para la salud, la interacción social y los desafíos físicos que presenta. Además de servir como un programa de entrenamiento, algunas personas practican crossfit como un deporte competitivo.

El objetivo del entrenamiento del crossfit es mejorar hasta 10 habilidades físicas generales: resistencia cardiovascular/respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Los entrenamientos son escalables y tienen en cuenta el estado físico actual de la persona, de modo que los ejercicios se pueden realizar de forma eficaz y segura.

Wod de crossfit
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Imagen 1: Wod de crossfit (Work of the day por sus siglas en inglés). Imagen recogida de la web latercera.com

Nutrición en el crossfit

La nutrición juega un papel importante para una salud óptima, un rendimiento óptimo y resultados óptimos en el entrenamiento (Aerenhouts et al. 2010). La nutrición tiene tres papeles importantes en los deportes de fuerza-potencia, ya que actúa

  • Como combustible para el cuerpo en el entrenamiento de fuerza.
  • Como sustancia de recuperación del entrenamiento.
  • Como promotor de las adaptaciones del entrenamiento, por ejemplo, hipertrofia del músculo esquelético (Slater y Phillips 2011).

Según los investigadores, es posible que los atletas de crossfit no puedan alcanzar los niveles óptimos de rendimiento con dietas con niveles moderadamente bajos de carbohidratos.

Para períodos de entrenamiento cortos (por ejemplo, tres días), niveles moderados de carbohidratos pueden ser una solución adecuada para las exigencias de rendimiento.

Sin embargo, durante períodos de entrenamiento prolongados, como semanas y meses, unos niveles de ingesta de carbohidratos demasiado bajos reducirán las reservas de glucógeno y debilitarán el rendimiento. (Escobar et al.2016)

La dieta baja en carbohidratos daña la capacidad de ejercicio y la capacidad de realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad, ya que se reducen los niveles de glucógeno muscular y hepático.

El perfil metabólico del entrenamiento crossfit es “glucogenolíticamente exigente” y, por lo tanto, una dieta que incluye niveles moderadamente bajos de carbohidratos puede no proporcionar herramientas para mejorar el rendimiento.

El crossfit incluye actividades cardiorrespiratorias elevadas, que nuevamente aumentan la necesidad de utilización y disponibilidad de glucógeno y, por lo tanto, es esencial una producción alta y continua de energía glucogenolítica.

Nutrición en el crossfit
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Imagen 2: Importancia de la nutrición en el crossfit. Imagen recogida de la web crosssfitvaskia.com

Macronutrientes

Proteína

Los requerimientos totales de proteína varían de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína por día para los/las atletas que realizan entrenamiento de resistencia que incluye atletas de crossfit. (estudio)

Consideraciones clave con respecto a las proteínas para la nutrición de CrossFit:

El crossfit aumenta los requerimientos de proteínas.

La programación de crossfit incluye entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia aumenta los requerimientos de proteínas, ya que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para mantener y desarrollar los músculos.

La proteína mantiene estable el azúcar en sangre. La proteína ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre para obtener energía óptima y reducir la inflamación. Dado que el equilibrio del azúcar en sangre es clave para optimizar el rendimiento del entrenamiento y la recuperación, es importante que los atletas de crossfit preparen comidas y refrigerios en torno a las proteínas.

La proteína te mantiene lleno por más tiempo. La proteína ayuda a que el atleta se sienta lleno por más tiempo debido a una tasa de digestión prolongada. Sentirse lleno con las comidas es especialmente importante para los atletas que buscan controlar la ingesta de calorías para facilitar los cambios en la composición corporal (por ejemplo, perder grasa corporal).

Los alimentos con proteínas proporcionan nutrientes clave. Además de proporcionar aminoácidos, los alimentos proteicos ofrecen nutrientes clave como zinc, hierro, vitamina B, calcio, omega-3 y más.

Fuentes de proteínas
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Imagen 3: Fuentes de proteínas. Imagen recogida de la web abc.es

Carbohidratos

Podría decirse que los requerimientos totales de carbohidratos son los más variables entre los atletas de crossfit.

Para cuantificar la variabilidad, un individuo involucrado en un programa de acondicionamiento físico general (es decir, un trabajo de clase regular de crossfit) puede necesitar solo 3 g/kg de carbohidratos por día en comparación con un atleta centrado en el rendimiento que puede necesitar de 5 a 8 g/kg de carbohidratos por día.

La conclusión clave es que un mayor volumen e intensidad de entrenamiento aumenta la necesidad de carbohidratos en la dieta para optimizar el rendimiento y la recuperación.

De manera general, se ha considerado adecuada una ingesta de 4-7 g/kg/día para deportistas de fuerza-potencia dependiendo de la fase del entrenamiento. Estas recomendaciones podrían reducirse ligeramente en función del objetivo, como puede ser la pérdida de grasa corporal.

Consideraciones clave sobre los carbohidratos para la nutrición crossfit:

Los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio de alta intensidad.

Los carbohidratos son una fuente inmediata de energía para el cuerpo y son la fuente de combustible óptima para entrenamientos de alta intensidad. Muchas sesiones de entrenamiento de crossfit incluyen sesiones de alta intensidad, lo que significa que la mayoría de los atletas de crossfit se benefician al incluir carbohidratos adecuados en el momento de su entrenamiento.

Los carbohidratos reponen el glucógeno muscular. Los carbohidratos se almacenan en el músculo como glucógeno (es decir, energía muscular).

El consumo de carbohidratos a lo largo del día sirve como fuente de energía y también repone el glucógeno muscular que se ha agotado durante las sesiones de entrenamiento.

El contenido de carbohidratos varía según las fuentes. Los carbohidratos se pueden encontrar en cantidades más pequeñas en alimentos como verduras y bayas y en cantidades mayores en almidones, cereales y frutas como patatas, arroz, pan, quinua, manzanas, plátanos y más. Las fuentes altas de carbohidratos son una prioridad en el entrenamiento y para los atletas centrados en el rendimiento.

Los carbohidratos bajos en fibra pueden optimizar el rendimiento de algunos atletas. Es posible que los atletas centrados en el rendimiento necesiten priorizar los carbohidratos bajos en fibra y de rápida digestión en sus entrenamientos para optimizar la energía y la digestión durante el entrenamiento.

Es beneficioso incluir carbohidratos ricos en fibra. La elección de carbohidratos ricos en fibra, especialmente fuera del período de entrenamiento, favorece el equilibrio del azúcar en la sangre, lo que puede mejorar los niveles de energía, aumentar la saciedad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Los alimentos con carbohidratos proporcionan nutrientes clave.

Además de proporcionar glucosa para el cerebro y los músculos, los alimentos con carbohidratos ofrecen nutrientes clave que incluyen vitamina B, potasio, vitamina A, vitamina C, fibra y otros.

Fuentes de carbohidratos
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Imagen 4: Fuentes de carbohidratos. Imagen recogida de la web eresdeportista.com

Grasas

Según mi experiencia como dietista, una cantidad de alrededor de 1,0 g/kg de grasa por día es una recomendación inicial óptima, siendo más o menos óptimo para requisitos mayores o menores de calorías (es decir, energía).

Por ejemplo, un/a atleta que busca perder grasa corporal puede consumir temporalmente una dieta baja en grasas para reducir su ingesta calórica, mientras que un atleta que busca mantener o ganar peso puede beneficiarse de grasas adicionales para aumentar su ingesta calórica.

Consideraciones clave sobre las grasas para la nutrición de crossfit:

La grasa es una fuente de energía de digestión lenta.

Incorporar grasas en las comidas y refrigerios ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre para obtener energía óptima y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los/las atletas de crossfit deben incorporar grasas en la mayoría de las comidas.

Las grasas no son una fuente óptima de combustible inmediatamente antes del entrenamiento.

Las grasas tienen una velocidad de digestión prolongada y puede que no sea óptimo consumirlas en grandes cantidades inmediatamente antes de las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, una comida rica en grasas puede provocar malestar digestivo (por ejemplo, calambres) o falta de energía durante la sesión de entrenamiento.

Las grasas son necesarias para producir hormonas. Los ácidos grasos que se encuentran en las fuentes de grasa son necesarios para producir de forma natural hormonas que son beneficiosas para la recuperación, incluida la hormona del crecimiento humano.

Las grasas proporcionan nutrientes clave.

Además de proporcionar ácidos grasos, la fuente de grasa proporciona nutrientes clave que incluyen magnesio, calcio, omega-3, fibra y más.

Fuentes de grasas
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Imagen 5: Fuentes de grasas. Imagen recogida de la web webconsultas.com

Equilibrio energético

Cada uno de los macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, tienen un conjunto único de propiedades que influyen en la salud y el rendimiento, pero cada uno de ellos es una fuente de energía. Esto significa que la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas consumidas por los atletas constituye su ingesta total de calorías (es decir, energía).

Por ello, es muy importante el trabajo adaptado y personalizado siguiendo el contexto del atleta.

Horario de las comidas

La sincronización de los nutrientes es una alteración planificada de la ingesta de macronutrientes para promover la energía, el rendimiento del entrenamiento y/o la recuperación.

Recomendaciones generales:

Coma cada 3-5 horas: se recomienda que los atletas de crossfit coman cada 3-5 horas e incluyan proteínas, grasas y carbohidratos en la mayoría de las comidas y meriendas. Comer con regularidad garantiza que los niveles de azúcar en sangre (es decir, los niveles de energía) se mantengan estables y, al mismo tiempo, proporciona nutrientes clave como glucosa, aminoácidos y ácidos grasos para procesos como la reposición de glucógeno, la recuperación muscular y la producción de energía.

Preentrenamiento: Si has comido entre 90 minutos y 2 horas antes de tu sesión de entrenamiento, puedes beneficiarte de un refrigerio preentrenamiento.

La prioridad en un snack preentrenamiento es una fuente de carbohidratos que aumentarán los niveles de azúcar en sangre para una energía y un rendimiento óptimos en la sesión de entrenamiento.

Si tiene más de 30 minutos para digerir el refrigerio antes de entrenar, le recomendamos incluir pequeñas cantidades de proteína y/o grasa para retardar la descomposición de la fuente de carbohidratos y obtener energía más duradera (por ejemplo, un plátano con una fuente de grasa como crema de cacahuete).

Si tiene <30 minutos para digerir el refrigerio, le recomendamos consumir un alimento con carbohidratos solo para optimizar la energía y prevenir problemas digestivos (por ejemplo, un plátano).

Durante el entrenamiento: los/las atletas que entrenan durante más de 90 minutos pueden beneficiarse de la nutrición durante el entrenamiento (es decir, comer durante el entrenamiento).

Una fuente de carbohidratos fáciles de digerir durante el entrenamiento proporciona una fuente de glucosa para alimentar el cerebro y los músculos.

Las fuentes de carbohidratos fáciles de digerir incluyen arroz, frutas secas, plátanos, dulces, zumos de frutas o nutrientes líquidos (por ejemplo, jugo, agua de coco o bebida isotónica).

Por ejemplo, si un atleta realizó entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza y ​​luego una clase de crossfit de una hora de duración, puede beneficiarse al tener una fuente de carbohidratos durante el entrenamiento entre su sesión de entrenamiento de fuerza y ​​su sesión de acondicionamiento.

Los atletas que realizan una sesión de entrenamiento de una hora (por ejemplo, la clase WOD) no necesitan nutrición durante el entrenamiento.

Post-entrenamiento: La nutrición post-entrenamiento puede incluir un refrigerio post-entrenamiento o la comida que consume dentro de los 90 minutos posteriores a su sesión de entrenamiento.

Los atletas que entrenan varias veces al día pueden beneficiarse si eligen constantemente un refrigerio post-entrenamiento que incluya una fuente de proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, unas tortitas de plátano o de arroz y un batido de proteínas.

Sin embargo, un refrigerio post-entrenamiento puede no ser necesario si el atleta puede priorizar una comida post-entrenamiento que priorice las proteínas y los carbohidratos dentro de los 90 minutos posteriores a la sesión.

Nutrición en el deporte de alta intensidad
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Imagen 6: Importancia de la nutrición en el deporte de alta intensidad. Imagen recogida de la web adfisioterapiavalencia.com

Suplementación

  • Si bien los suplementos tienen su lugar en la estrategia nutricional de un/una deportista, no son una prioridad, aunque sí pueden ser útiles en momentos determinados como proteína en polvo, aminoácidos esenciales, complejo de carbohidratos, creatina, beta alanina, cafeína, electrolitos serían los que personalmente recomendaría, ya que cuentan con un grado de evidencia A según el AIS (Instituto Australiano del Deporte).
Suplementación deportiva
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Imagen 7: Muestra representativa de suplementación deportiva. Imagen recogida de la web menjasa.es

Conclusiones

A lo largo de este artículo hemos ido viendo la importancia que tiene una buena nutrición en el rendimiento deportivo, en este caso en particular para la práctica de crossfit.

Una adecuada ingesta energética, un aporte adecuado de macro y micronutrientes, una correcta elección de alimentos, suplementos en caso de ser necesarios y un buen timing, pueden marcar la diferencia a la hora de mejorar tu rendimiento.

  1. Aerenhouts, Dirk & Deriemaeker, Peter & Hebbelinck, Marcel & Clarys, Peter. (2010). Energy and macronutrient intake in adolescent sprint athletes: A follow-up study. Journal of sports sciences. 29. 73-82. 10.1080/02640414.2010.521946.
  2. Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1;9(3):460-470. PMID: 27766133; PMCID: PMC5065325.
  3. Gogojewicz A, Śliwicka E, Durkalec-Michalski K. Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 2;17(13):4772. doi: 10.3390/ijerph17134772. PMID: 32630749; PMCID: PMC7369802.
  4. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
  5. McArdle, William & Katch, Frank & Katch, Victor. (2010). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
  6. Pearson RC, Jenkins NT. Dietary Intake of Adults Who Participate in CrossFit® Exercise Regimens. Sports (Basel). 2022 Mar 5;10(3):38. doi: 10.3390/sports10030038. PMID: 35324647; PMCID: PMC8954808.
  7. Pramuková B, Szabadosová V, Soltésová A. Current knowledge about sports nutrition. Australas Med J. 2011;4(3):107-10. doi: 10.4066/AMJ.2011.520. Epub 2011 Mar 31. PMID: 23390456; PMCID: PMC3562955.
  8. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S67-77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722. Epub 2011 Jun 12. PMID: 21660839.
  9. Tesina de Grado de Mateo, Ma. de los Milagros- Licenciatura en Nutrición- UCU- Sta. Fe. 2020
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