10 mejores alimentos saciantes con pocas calorías (ideales para definir)

Los medicamentos supresores del apetito son populares hoy en día, pero ciertos alimentos también pueden ayudarte a sentirte lleno y suprimir el apetito, como los ricos en proteínas o fibra.

Sentirse lleno y satisfecho sin comer en exceso es importante para la salud general, incluido el control del peso, la energía y la concentración.

Los alimentos saciantes bajos en calorías pueden ayudar a conseguirlo.

Es importante tener en cuenta que los alimentos bajos en calorías no son una solución mágica para regular el apetito y perder peso.

El apetito y el control del peso son complejos e involucran numerosos factores como niveles de actividad y estrés, sueño, hormonas y condiciones médicas.

No obstante, incorporar alimentos bajos en calorías que te mantendrán lleno es beneficioso para el control del peso y la salud en general.

Comer en exceso puede provocar enfermedades como diabetes, presión arterial alta e indigestión.

En este artículo analizamos 10 alimentos bajos en calorías y saciantes que pueden apoyar la salud en general, debido a su densidad de nutrientes.

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-- Imagen recogida de la web directoalpaladar.com

Patatas

Las patatas a menudo se descartan como poco saludables y dañinas debido a su asociación con las patatas fritas y las patatas chips con alto contenido de grasa.

Sin embargo, la verdad es que las patatas pueden saciar y ser una parte importante de una dieta rica en nutrientes.

Una patata mediana al horno con piel contiene 161 calorías, pero también proporciona 4 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.

🔍 De hecho, un estudio que evaluó los efectos de ciertos alimentos sobre la saciedad (o plenitud) clasificó a las patatas hervidas como las que más sacian, con una puntuación de 323 en el índice de saciedad, casi siete veces más alta que los croissants.

🔍 Los estudios en animales y humanos indican que los efectos de saciedad de las patatas pueden implicar inhibidores de la proteasa de la patata, que son compuestos que pueden reducir el apetito y disminuir la ingesta de alimentos para aumentar la saciedad.

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Avena

La avena es otro alimento bajo en calorías, nutritivo y rico en fibra que puede ayudarte a mantenerte lleno.

Además de sus beneficios para la salud digestiva y cardíaca, se ha demostrado que la avena ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el peso y la regulación del apetito.

El betaglucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, puede actuar como un supresor natural del apetito al mejorar la saciedad y afectar las hormonas que disminuyen el apetito.

Una porción de 30 gramos de avena instantánea seca proporciona 101 calorías.

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Verduras

No es de extrañar que las verduras sean uno de los alimentos con menos calorías que se pueden comer.

También están llenas de fibra, nutrientes y antioxidantes.

- Además, las investigaciones muestran que una dieta rica en verduras y frutas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.

Las verduras son muy bajas en calorías por volumen o peso porque tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que te mantiene lleno sin agregar muchas calorías.

Por ejemplo, una taza de espinacas crudas y media taza de pepino aportan 6,9 y 15 calorías, respectivamente.

- También es importante tener en cuenta que ciertas verduras, particularmente las más duras como el brócoli, las zanahorias y el apio, tardan más en masticarse.

🔍 Algunas investigaciones sugieren que la masticación prolongada puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos, posiblemente debido a cambios en las respuestas de las hormonas intestinales relacionadas con la saciedad.

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Legumbres

Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, son una buena fuente de proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales como folato y magnesio.

Suelen contener más fibra que las frutas y verduras.

Los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías y tienen muchos beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud intestinal, la reducción del colesterol y la sensación de saciedad. La fibra disminuye la velocidad a la que los alimentos viajan desde el estómago al resto del tracto digestivo, lo que te mantiene lleno por más tiempo.

Porciones de 100 gramos de alubias pintas enlatadas y lentejas cocidas aportan 114 y 116 calorías, respectivamente.

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Frutas

Al igual que las verduras, las frutas también son ricas en nutrientes, bajas en calorías y saciantes debido a su contenido de fibra y agua.

-Además, las frutas pueden satisfacer el antojo de lo dulce y endulzar naturalmente otros alimentos, como el yogur, los batidos y los cereales, sin añadir demasiadas calorías adicionales.

Una manzana mediana ofrece 94,6 calorías, mientras que una taza de fresas aporta 46,1 calorías.

Las sandías tienen un contenido de agua especialmente alto: una taza de sandía cortada en cubitos proporciona 45,2 calorías.

Aunque no es tan bajo en calorías como otras frutas, el aguacate merece ser mencionado ya que también llena debido a su alto contenido de fibra y grasas saludables.

🔍 Un estudio demostró que reemplazar los carbohidratos en una comida rica en carbohidratos con aguacate aumenta la saciedad, principalmente mediante el aumento de PYY, una hormona que suprime el apetito.

Un aguacate entero aporta 322 calorías, por lo que es importante considerar la porción si estás controlando las calorías.

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Semillas de chía

A menudo aclamadas como un superalimento importante, las semillas de chía contienen una gran cantidad de proteínas y fibra en una baja cantidad de calorías.

Una porción de 28 gramos de semillas de chía proporciona 138 calorías, 4,7 gramos de proteína y la friolera de 9,8 gramos de fibra.

Las semillas de chía son especialmente ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe líquidos y se hincha en el estómago para promover la sensación de saciedad.

🔍 De hecho, algunos investigadores observaron que las semillas de chía pueden absorber 15 veces su peso en agua, moviéndose lentamente a través del tracto digestivo para mantener la sensación de saciedad.

Agregar dos porciones de semillas de chía a tu dieta diaria puede frenar los antojos de calorías altas y reducir el apetito.

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Clara de huevo

Las claras de huevo son técnicamente más agua que cualquier otra cosa: están compuestas por aproximadamente un 10 % de proteína y un 90 % de agua.

Cuando miras un huevo entero, la mayor parte de la proteína proviene de la clara del huevo, que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Una porción de clara de huevo, unos 33 gramos aproximadamente contienen solo 17 calorías y 3,6 g de proteína.

🔍 En un estudio, a igualdad de calorías se vio que el consumo de clara de huevo en el desayuno era más saciante que comer huevo entero, ya que las claras aportan más volumen.

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Pescado y marisco

Los alimentos de origen animal en general ofrecen proteínas y tanto el pescado como el marisco no son una excepción.

Algunos pescados, como el atún y el salmón, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3saludables para el corazón.  Una porción de 100 gramos de atún claro enlatado en agua proporciona 85 calorías, mientras que la misma porción de salmón salvaje del atlántico aporta 142 calorías.

🔍 Algunos estudios sugieren que la proteína del pescado tiene un mayor efecto saciante que otras fuentes de proteínas.

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Carne blanca y magra

La carne blanca magra puede reducir eficazmente el hambre y el apetito entre comidas.

Las carnes magras como el pollo o el pavo bajos en grasa son bajos en calorías, pero están cargados de proteínas.

Por ejemplo, 113 gramos de pechuga de pollo cocida contienen alrededor de 163 calorías y 32 gramos de proteína.

🔍 Las investigaciones sugieren que una ingesta insuficiente de proteínas podría aumentar el hambre y el apetito, mientras que comer más proteínas puede reducir la ingesta de calorías y los niveles de hambre.

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Guindilla

Utilizado como especia aromatizante en culturas de todo el mundo, la guindilla contiene más de 200 componentes que desempeñan múltiples funciones en el cuerpo.

La capsaicina es un componente importante que es rico en antioxidantes y le da a la guindilla su toque picante.

🔍 Según una investigación, entre sus funciones beneficiosas, se ha observado que la capsaicina aumenta potencialmente la sensación de saciedad y actúa como un supresor natural del apetito.

El sabor picante de la guindilla eleva el perfil de sabor de las comidas a las que se agrega sin añadir demasiadas calorías.

Una guindilla proporciona sólo 18 calorías.

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Conclusiones

Al seleccionar alimentos saciantes y bajos en calorías, es importante considerar su valor nutricional.

👉 Esto significa elegir alimentos que aporten nutrientes esenciales, como proteínas, fibra, grasas insaturadas como omega 3, vitaminas y minerales.

Estos nutrientes son necesarios para la salud y el bienestar general.

Si bien generalmente se recomienda crear un déficit de calorías para perder o mantener el peso, también es importante asegurarse de obtener suficientes calorías y nutrientes esenciales.

Simplemente llenarse con alimentos muy bajos en calorías, como verduras, todo el día no es sostenible.

Suprimir el apetito sin sentirse satisfecho y nutrido puede provocar deficiencias de nutrientes y otras consecuencias negativas para la salud.

El cuerpo necesita una variedad de alimentos para gozar de salud y satisfacción en general.

Esto se debe a que estos alimentos no sólo son nutritivos, sino que también tienen más probabilidades de hacer que te sientas lleno y satisfecho, lo que puede ayudarte a cumplir tus objetivos de salud.

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