¿Cuál es la importancia de comer bien para ganar masa muscular? ¿Difieren mucho los resultados si no se come de forma saludable?
Veamos la diferencia entre ganar masa muscular siguiendo una dieta basada en alimentos saludables vs una dieta más basada en comida basura.
Clasificación de los alimentos ¿Qué es la comida saludable y que es la comida basura?
Desde un punto de vista de culturista de la vieja escuela, prácticamente cualquier alimento que sea agradable al paladar va a ser considerado un ‘alimento sucio’, mientras que si su sabor es malo, va a ser un alimento considerado como ‘comida limpia’.
Pero esto muchas veces se debe a las creencias del sujeto, condicionadas por la presentación de la comida en cuestión.
En la siguiente imagen podemos ver un ejemplo:
Aquí vemos una tortilla de patatas. Esto sería considerado por muchos como comida sucia o comida basura. Sin embargo, si tomamos los mismos ingredientes y hacemos un plato con huevos, patatas, aceite y sal, tal como está presentado en la imagen de la derecha, sería considerado un ‘plato limpio’, una comida sana.
La presentación del plato hace que uno sea considerado comida basura, y el otro comida saludable, aunque contenga exactamente los mismos ingredientes, solo por una cuestión de creencias respecto a la primera imagen.
Por lo tanto, separar entre alimentos limpios y sucios no tiene mucho sentido de entrada. Pero sigamos explorando la cuestión.
Clasificación NOVA de los alimentos
Esta lista cataloga los alimentos según su grado de procesamiento:
- Grupo 1: alimentos no procesados o procesados mínimamente.
- Grupo 2: ingredientes culinarios procesados.
- Grupo 3 subgrupo 1: alimentos procesados.
- Grupo 3 subgrupo 2: alimentos ultra procesados.
Sin embargo, esta clasificación muchas veces engaña, porque hace referencia a la cantidad de ingredientes que tiene cada alimento.
Un ejemplo de ello es la proteína de suero, un alimento saludable que, sin dudas, podría entrar en la categoría de ‘comida limpia’. Sin embargo, debido a los procesos a los que se ve expuesta, sería un alimento ultra procesado.
Por lo tanto, etiquetar a los alimentos según este tipo de clasificaciones no tiene mucho sentido.
¿Si como mejor voy a progresar de forma más eficiente en el gimnasio?
Para poder arrojar un poco de luz sobre el asunto, lo que debemos hacer es prestar atención a la calidad nutricional de cada alimento.
Para ello vamos a evaluar algunos estudios científicos que se hicieron sobre este asunto.
Intervención realizada por David Hambre & Co.
En esta intervención, se seleccionaron 24 hombres jóvenes sanos de entre 19 y 32 años. Estos realizaron un entrenamiento con pesas durante 12 semanas, 3 veces por semana, y se les realizó una medición corporal vía DEXA (una técnica con mucha precisión).
Se dividió al grupo en 2 subgrupos de 12 personas cada uno. A ninguno de ellos se les dio indicaciones específicas sobre la dieta, simplemente se les dijo que no perdiesen peso y que siguieran una dieta hipercalórica (consumir más calorías de las que gastan).
El grupo 1, aparte de lo que consumía habitualmente, debía ingerir un batido de proteína al día (33 gramos de lactosuero al día).
El grupo 2, tenía que ingerir una comida en un restaurante de comida rápida. Esta comida era un menú prefijado que tenía 41 gramos de proteína y 1350 kcal totales.
Lo que ocurrió fue que, el grupo que consumió el menú prefijado de comida rápida, sufrió un aumento considerable del colesterol y también de ganancia de grasa corporal, en comparación con el otro grupo.
En tanto que, a nivel de masa muscular, no hubo grandes diferencias entre los grupos.
Esto tiene una explicación simple; el grupo 1, que ingirió más proteínas, no tuvo un superávit calórico tan acentuado, mientras que el grupo 2, si bien consumió una considerable cantidad de proteínas, hizo una dieta mucho más calórica.
Recordemos que el cuerpo tiene una capacidad limitada para construir músculo esquelético y, por lo tanto, todas las calorías extra que vayamos a consumir, que no puedan ser destinadas a la construcción de músculo, van a destinarse a aumentar la cantidad de tejido adiposo.
Por lo tanto, debido a este mayor consumo de calorías, ganaron más grasa, pero no hubo tanta diferencia con respecto a la ganancia de masa muscular. De hecho, como puede observarse, hubo una ganancia de unos 200 gramos más de media en el grupo que hizo la comida basura.
La conclusión fue que, desde un punto de vista de ganancia de masa muscular, ingerir o no comida basura, siempre y cuando haya suficientes calorías y proteínas, no debería preocuparnos.
A lo que hay que prestar atención es a la calidad nutricional de los alimentos.
➜ Es decir, perfil de ácidos grasos; por el tema de salud, e incluso porque puede ayudar a ganar menos grasa corporal.
➜ La fibra, también desde un punto de vista de salud.
➜ Y también diferentes nutrientes y componentes bioactivos de los alimentos: como el resveratrol, la curcumina, la antocianina, etc.
➜ Los alimentos no son solo calorías. Contienen micronutrientes que ejercen diferentes efectos positivos sobre nuestro organismo.
Intervención encabezada por Aki Kawamura
En esta segunda investigación, también con dos grupos, a ambos se les dio comida limpia, pero a uno de ellos se le dieron una serie de alimentos que contenían una mayor riqueza nutricional respecto al otro. Dichos alimentos contenían astaxantina, betacarotenos y resveratrol (sustancias naturales ricas en antioxidantes, entre otros…).
Se observó que, aunque la ganancia de masa muscular fue prácticamente idéntica en ambos grupos, las ganancias de fuerza fueron mayores en el grupo que hizo la dieta con mayor riqueza nutricional.
Desde un punto de vista de la fatiga, el grupo que consumió alimentos más nutrientes experimentó mucha menos fatiga durante los entrenamientos y la recuperación fue mucho más eficiente.
Cabe destacar que, cuando una dieta es hipercalórica, puede llegar a ser nociva para la salud cardiometabólica. Consumir un constante excedente de energía va a afectar diferentes parámetros como tensión arterial, colesterol, glucosa, etc.
Estos cambios a nivel cardio metabólico no pueden ser suficientemente compensados por el entrenamiento físico.
Cuando en lugar de haber superávit energético hay déficit energético, se produce un efecto positivo sobre la salud cardiometabólica.
¿Se puede progresar en el gimnasio comiendo mal?
En primer lugar, hay que definir qué es exactamente comer mal.
Desde un punto de vista nutricional, recordemos que para progresar necesitaremos…
- En la pérdida de grasa, un déficit calórico
- En la ganancia de masa muscular, un superávit calórico
Si bien existen excepciones como en las personas que comienzan a entrenar por primera vez o en aquellas personas que usan grandes cantidades de anabolizantes, esto anteriormente descrito será necesario en la gran mayoría de los casos.
Luego, para hacer que la máxima ganancia de peso que se dé, provenga de la masa muscular, se adoptan una serie de estrategias nutricionales, siendo la más importante el aumento en la ingesta de proteínas.
Por lo tanto, desde un punto de vista de “hacer las cosas bien”, el 80% sería el mantener una dieta hipercalórica e hiperproteica en el volumen, siendo el 20% restante la selección alimentos ricos en nutrientes, etcétera.
De esta manera, es muy fácil saber si se está comiendo mal: ¿Es tu dieta hipercalórica e hiperproteica? Si la respuesta es no a cualquiera de las dos, entonces, estás comiendo mal desde un punto de vista de dieta para el gimnasio.
Si la respuesta es sí a ambas, estás comiendo bien.
¿Qué posibles efectos perjudiciales tiene el abuso de ultraprocesados ‘no saludables’ en un volumen?
En la práctica, muchos menos de lo que se puede llegar a pensar.
Recordemos que dicha clasificación hace referencia al grado de procesamiento, y, por ejemplo, una proteína en polvo sería un alimento ultraprocesado.
Si bien es cierto que se puede hacer la distinción entre “saludable” y “no saludable”, el problema real de estos últimos es su gran palatabilidad y su elevada densidad energética (es decir, que están muy buenos y aportan muchas calorías), lo que provoca que la ingesta calórica se dispare debido a un consumo descontrolado de los mismos.
Para una persona normal, esto supone una ganancia bastante grande de peso corporal que, con el tiempo, puede llegar a la obesidad y, con ella, todos los problemas asociados a la misma. Por lo tanto, el problema es la ingesta excesiva de energía y la consecuente ganancia de peso corporal, no tanto el alimento per se.
El único problema a tener en cuenta en estos casos es, quizás, que estos alimentos suelen ser bajos en fibra y micronutrientes y algunos suelen tener un mal perfil de ácidos grasos, lo cual puede favorecer la aparición de enfermedades cardiometabólicas en personas sedentarias y esto se vuelve un problema bastante grande cuando la obesidad está presente de por medio.
Sin embargo, como norma general, dentro de una dieta de volumen para el gimnasio y con dos dedos de frente (no hay que irse a los extremos, es decir, comer sólo alimentos sin procesar vs comer donuts + proteína en polvo), el consumo de este tipo de alimentos no suelen suponer un gran problema.
En definitiva ¿Cómo de relevante es comer de forma saludable para progresar?
- Si hay un déficit energético, da igual si se consume comida basura o no, entendiendo por comida basura a aquella con una menor riqueza de diferentes nutrientes, peor perfil de ácidos grasos, poca cantidad de fibra, etc.
- Si nuestro objetivo es mejorar nuestra salud y tenemos algún grado de sobrepeso, lo primero que se debe buscar es una dieta hipocalórica.
- Por el contrario, si lo que deseamos es ganar masa muscular, debemos hacer una dieta hipercalórica e hiperproteica. Todo lo demás pasa a un segundo plano.
- Desde un punto de vista de composición corporal, que un alimento sea “limpio” o “sucio” no es algo que tenga relevancia.
- Desde un punto de vista de salud, la calidad nutricional es importante, entendiendo como alimentos sanos o limpios, aquellos con una gran riqueza en micronutrientes y un buen perfil de ácidos grasos.
- En caso de necesitar una ingesta calórica excesiva, comer comida “basura” puede ayudar de forma temporal a conseguir un superávit energético de forma más adherente.
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