Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos

El entrenamiento excéntrico puede realizarse con diversos objetivos: desde la perspectiva del aumento de fuerza máxima y de la masa muscular como método avanzado de entrenamiento de manera ocasional, hasta para la recuperación de lesiones, donde debe ser enfocado de manera diferente.

A continuación, vamos a hacer un repaso de qué son las contracciones excéntricas, para qué se pueden usar y vamos a ofrecer ejemplos específicos aplicados a la mejora de la fuerza y la masa muscular, así como para la recuperación de lesiones.

Pullup 1
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 14

¿Qué es una contracción excéntrica?

Según la voluntad del sujeto o la relación que se establezca con las resistencias externas, la activación del músculo puede dar lugar a tres acciones diferentes (Figura 1):

  1. Acortamiento o acción dinámica concéntrica: superación de la resistencia externa; la fuerza externa actúa en sentido contrario al del movimiento,
  1. Alargamiento/estiramiento o acción dinámica excéntrica: cesión ante la resistencia externa; la fuerza externa actúa en el mismo sentido que el movimiento,
  1. Mantenimiento de su longitud o acción isométrica: la magnitud de la tensión muscular es igual a la fuerza provocada por la resistencia externa, por lo que la longitud del músculo no varía y tampoco hay trabajo mecánico. No obstante, existen variaciones internas con respecto al estado de reposo: lo único que se mantiene igual es el ángulo en el que se está produciendo la tensión muscular, pero la acción del músculo es de acortamiento de fibras y de estiramiento del tejido conectivo (tendón).

Los músculos con gran cantidad de fibras rojas desempeñan bien este tipo de contracción sin experimentar cansancio.

  1. Combinación de dos o más tipos de acciones de las anteriores.
 Acciones musculares
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 15

Figura 1. Acciones musculares concéntricas (A), excéntricas (B) e isométricas (C). Obsérvese que la fuerza muscular varía de manera no lineal cuando un músculo activo pasa de una acción isométrica a realizar una acción excéntrica (tomado de Chicharro et al., 2006).

La contracción excéntrica produce mayor tensión muscular porque los elementos elásticos suman tensión pasiva a la actividad contráctil activa, y por tanto, se es capaz de ejercer una fuerza útil superior a las acciones concéntricas e isométricas.

El número de unidades motoras implicadas en este tipo de contracción es, por lo tanto, menor; de ahí que la actividad eléctrica de superficie en este tipo de contracciones es claramente inferior a otros métodos.

Puesto que el número de unidades motoras implicadas es menor, la intensidad de estas tiene que ser mayor para producir movimiento (Figura 2).

Contracción concéntrica
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 16

Figura 2. Debido a la mecánica molecular de la contracción muscular, gracias a la tensión pasiva que acumulan las proteínas contráctiles, especialmente la titina, los músculos pueden producir una fuerza mayor durante las acciones excéntricas que durante las acciones concéntricas.

De esta manera, las contracciones excéntricas generan adaptaciones biológicas en las fibras musculares y en las unidades motoras que son superiores a otros tipos de contracción.

Directamente relacionado con el tipo de contracción se encuentra la capacidad de un músculo para generar fuerza a lo largo de toda la amplitud de movimiento, relacionándose directamente la longitud del músculo con la tensión muscular (relación longitud – tensión, Figura 3) y con el gasto energético.

Tensión de los sarcómeros musculares
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 17

Figura 3. Relación longitud – tensión de los sarcómeros musculares.

Asimismo, la duración de la contracción también determinará el gasto energético asociado:

➡️ Mayor componente excéntrico y/o menos duración de contracción = menor gasto energético asociado.

Esto se debe, precisamente, a la energía almacenada por los elementos pasivos, titina y nebulina, de los sarcómeros de las fibras musculares y que facilita las acciones excéntricas energéticamente hablando. Se estima que una contracción excéntrica requiere alrededor del 40% de energía que una contracción concéntrica para un mismo peso utilizado.

➡️ Mayor componente isométrico máximo* y/o más duración de contracción cerca del punto de mayor desventaja mecánica = más gasto energético asociado.

Como se hacía referencia al comienzo del apartado, según la voluntad del sujeto, una contracción puede ser isométrica ante una carga máxima (enviando el mayor número de impulsos nerviosos y con la mayor intensidad posible) o submáxima (no enviando el mayor número de impulsos nerviosos posible ni con la mayor intensidad).

Cuanto más carácter maximal isométrico tenga una contracción, mayor gasto energético se asocia a ella en comparación con cualquier otro tipo de contracción para un mismo tiempo bajo tensión.

Método supramáximo excéntrico para mejorar la fuerza

A pesar de que no existe tanta bibliografía al respecto como de otras estrategias, los métodos supramáximos han sido propuestos desde hace ya algún tiempo para mejorar la fuerza máxima.

Generalmente, el método supramáximo más tradicional es el supramáximo excéntrico, conseguido gracias a contracciones excéntricas acentuadas con más peso del que se puede levantar en la fase concéntrica.

Como hemos visto, debido a la mecánica molecular de la contracción muscular, los músculos pueden producir una fuerza mayor durante las acciones excéntricas que durante las acciones concéntricas (volver a ver la Figura 2 si es necesario).

Durante el entrenamiento de fuerza tradicional, realizamos acciones de estiramiento y acortamiento, que comprenden tanto fases concéntricas (en contra de la resistencia y/o la fuerza de la gravedad) como fases excéntricas (a favor de la resistencia y/o fuerza de la gravedad, en las que el objetivo es controlar el peso, frenarlo). 

Al comienzo de una serie, el nivel de reclutamiento de unidades motoras (y por lo tanto el número de fibras musculares activadas) es necesariamente mucho mayor en la fase concéntrica que en la fase excéntrica, debido a la tensión pasiva adicional que ejercen las fibras musculares cuando se estiran de forma activa.

La sobrecarga excéntrica involucra esfuerzos máximos en cada repetición, y esto significa que involucra un nivel muy alto de reclutamiento de unidades motoras en cada repetición. Esto a su vez significa que muchas fibras musculares se activan en cada repetición y, por lo tanto, se estimulan para crecer. 

En contraste, las fases de descenso lento (excéntricas) durante el entrenamiento de fuerza normal involucran esfuerzos submáximos en cada repetición (y por lo tanto un bajo nivel de reclutamiento de unidades motoras). Esto significa que solo una proporción relativamente pequeña de las fibras del músculo se activan y estimulan para crecer.

Con esta idea en mente, la incorporación de entrenamiento excéntrico supramáximo (más allá de 1RM concéntrico) o la incorporación de "carga excéntrica acentuada", cuando la carga durante la fase excéntrica es mayor que la carga durante la fase concéntrica correspondiente, parece mejorar aún más las ganancias de fuerza si complementa al entrenamiento de fuerza convencional (además de proporcionar otras ventajas neurales, musculares, tendinosas y de rendimiento, que iremos viendo a continuación) (Tabla 1).

Frases concéntrica y excéntrica
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 18

Tabla 1. Principales diferencias entre las fases concéntrica y excéntrica de contracción muscular.

En la práctica, existen varias opciones para utilizar el entrenamiento excéntrico supramáximo en un programa de entrenamiento de fuerza (Tabla 2).

Por un lado, ya existen dispositivos que permiten a los usuarios manipular manual o digitalmente la carga excéntrica. Alternativamente, la opción más convencional es la de tener ayudantes que quiten y pongan peso durante las diferentes fases de un movimiento o, si no es el caso, también se puede hacer la fase concéntrica de un ejercicio bilateralmente, y la fase excéntrica de forma unilateral.

ejercicios excentricos 6
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 19

Tabla 2. Métodos tradicionales de sobrecarga excéntrica y utilidad para diferentes objetivos (Suchomel et al., 2019a, 2019b).

Daño muscular asociado al método supramáximo excéntrico

Dicho todo esto, el entrenamiento excéntrico supramáximo podría requerir una recuperación más prolongada entre sesiones debido al daño muscular inducido por el ejercicio, que es potencialmente mayor.

La causa más probable de ello es el tipo de fatiga que se desarrolla en la fase excéntrica de cada repetición, y que es diferente a la que se experimenta durante la fase concéntrica. 

El principal mecanismo de fatiga que ocurre durante las contracciones concéntricas es la acumulación de metabolitos y no afecta a la producción de fuerza en las contracciones excéntricas, además de durar poco tiempo; pero lo contrario no es cierto. 

Los mecanismos de fatiga relacionados con la apertura de los iones de calcio que tienen lugar durante las contracciones excéntricas reducen notablemente la producción de fuerza durante las contracciones concéntricas; y además duran un largo período de tiempo.

Sobrecarga excéntrica e hipertrofia muscular

También es común encontrar entre los métodos avanzados de entrenamiento para hipertrofia muscular el entrenamiento excéntrico supramáximo, pero a diferencia de la creencia popular, la ciencia ya ha dejado claro que el entrenamiento de sobrecarga excéntrica no causa necesariamente más hipertrofia que el entrenamiento de fuerza convencional (revisión 1, revisión 2, revisión 3).

La causa más probable de esta evidencia es el tipo de fatiga que se desarrolla en la fase excéntrica de cada repetición, y que es diferente a la que se experimenta durante la fase concéntrica, como hemos mencionado en el apartado anterior.

Recordamos, no obstante, que los mecanismos de fatiga relacionados con la apertura de los iones de calcio que tienen lugar durante las contracciones excéntricas reducen notablemente la producción de fuerza durante las contracciones concéntricas; y además dura un largo período de tiempo (Figura 4).

Alteraciones físicas en la fibra muscular
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 20

Figura 4. El entrenamiento excéntrico acentuado provoca alteraciones físicas en la fibra muscular, algo que puede afectar a los iones calcio. En consecuencia, ante la incapacidad de introducir iones calcio (Ca2+) al interior de la miofibrilla, las contracciones musculares no se pueden realizar ni tan frecuentemente, ni con tanta fuerza. Es la denominada fatiga por fallo de acoplamiento excitación – contracción.

En consecuencia, durante el entrenamiento con sobrecarga excéntrica, las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral comienzan a experimentar fallos en el acoplamiento excitación – contracción desde la primera repetición de la serie, algo que perjudica el nivel de tensión mecánica que se produce y se experimenta por parte de cada fibra muscular en cada fase concéntrica

De esta manera, el entrenamiento supramáximo excéntrico en realidad reduce el estímulo que se experimenta en la fase concéntrica y, en consecuencia, la hipertrofia muscular que se consigue es menor que con el entrenamiento más convencional en el que se involucran contracciones concéntricas y excéntricas (la hipertrofia que ocurre después del entrenamiento con sobrecarga excéntrica es principalmente en forma de aumentos en la longitud del fascículo, no tanto en grosor).

El entrenamiento supramáximo excéntrico en realidad reduce el estímulo que se experimenta en la fase concéntrica y, en consecuencia, la hipertrofia muscular que se consigue es menor que con el entrenamiento más convencional en el que se involucran contracciones concéntricas y excéntricas.

Trabajo excéntrico en tendinopatías vs roturas musculares

Otro de los usos más importantes del entrenamiento excéntrico es en la recuperación de lesiones, particularmente en las musculares y tendinosas.

La evidencia nos dice que la mayoría de las lesiones musculares se producen en un esfuerzo excéntrico que supera las medidas de control corporal y que es ahí donde se debe readaptar en su fase final.

Si tomamos como ejemplo visual la imagen inferior, representativa de un sprint, se puede observar que el punto de máximo riesgo de rotura muscular es aquel en el que se dan las condiciones de (1) máxima velocidad (2) máximo estiramiento (Figura 5).

Punto de máximo riesgo
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 21

Figura 5. El punto de máximo riesgo de rotura muscular es aquel en el que se dan las condiciones de máxima velocidad y máximo estiramiento, lo que ocurre en la posición t5 de la figura, cuando el corredor empieza a lanzar la pierna delantera hacia el suelo para apoyar el pie

Por eso, en esta clase de lesiones musculares, la metodología de fase excéntrica se aplica en las últimas fases de la recuperación, que es cuando debemos adaptar el músculo afectado a la acción que provocó la lesión.

Todo ello demanera progresiva desde estímulos manuales con fisioterapia y masajes al principio de la recuperación, hasta acciones de alta intensidad, complementadas, por ejemplo, con la utilización de dispositivos isoinerciales con software de control en fases finales tipo Proinertial®, Versa Pulley® o Exxentric®.

Recuperar una lesión muscular con trabajo excéntrico no es fácil, por lo que la recomendación principal para poder volver sin riesgo de recaer es acudir a buenos profesionales que tengan en cuenta las características propias de la lesión para incluir el trabajo excéntrico en un programa completo de rehabilitación y readaptación al máximo rendimiento.

Otra situación completamente diferente es el tratamiento de las tendinopatías cuya herramienta principal de recuperación es el ejercicio excéntrico.

Una tendinopatía es una lesión en la que se producen alteraciones tisulares a nivel de los tendones, que se caracteriza por la aparición de dolor tardía, cuando en el tendón ya se han producido una serie de cambios tisulares que cronifican la lesión (se podría decir que el dolor ante una tendinopatía es la punta del iceberg) (Tabla 3).

De hecho, un 30% de los tendones que presentan alguna alteración en ecografía no generan sintomatología de lesión en los pacientes, lo que explica que lleguen a producirse roturas de tendones sin previo aviso.

Clasificación de las diferentes patologías
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 22

Tabla 3. Clasificación de las diferentes patologías del tendón y estructura al microscopio (Nourissat et al., 2015)

Para poder entender mejor lo que ocurre dentro del tendón es imprescindible entender como es esta estructura compleja, donde el elemento básico es la proteína de colágeno, encargada de soportar las fuerzas de tracción del tendón. Aunque se pueden distinguir hasta 5 tipos diferentes de colágeno en el tendón, el colágeno tipo I el más importante y predominante (70 – 80% del peso en seco).

El tendón ha de ser una estructura capaz de soportar fuerzas mecánicas de tensión y compresión, manteniendo un cierto grado de flexibilidad y elasticidad donde pueda estirarse un 2 – 4% de su longitud natural, con el objetivo de almacenar energía elástica y transmitirla en forma de movimiento (stiffness tendinosa).

Por tanto, se entiende que una actividad o ejercicio que provoca sobrecarga mecánica sobre el tendón sería aquel (aquella) en el que el tendón sufre estiramientos repetitivos por encima de ese 4% de capacidad elástica causando microrroturas de los enlaces transversales de las fibras de colágeno, lo que repercute en su capacidad de absorción de cargas.

El punto de rotura del tendón se sitúa alrededor del 8 – 10% de elongación respecto a su posición natural, como ocurre en este vídeo (elongación excesiva causada por la posición del ejercicio y la carga utilizada):

Normalmente, durante una tendinopatía no tratada con trabajo excéntrico se presenta una mayor y más duradera producción de colágeno tipo III hasta la recuperación; hecho este que disminuye la fuerza resistiva del tendón al estiramiento.

Recordemos que el objetivo de todo trabajo de recuperación de lesiones incluye la readaptación a la actividad física o ejercicio en condiciones óptimas, por lo que una falta de fuerza resistiva al estiramiento por parte del tendón alargaría los plazos, disminuiría en mayor grado la funcionalidad del tendón y podría generar más dudas en el deportista al intentar realizar la misma actividad en que se lesionó.

El objetivo del trabajo excéntrico en este tipo de lesiones es precisamente romper el ciclo degenerativo del tendón que incluye la formación de colágeno tipo III e intentar regenerar la estructura gracias a la capacidad intrínseca de adaptación de las células tendinosas, que responden a este estímulo mecánico mediante la mejora de la producción de colágeno tipo I y el refuerzo de la capacidad tensil del tejido (Figura 6).

Diferencias ecográficas
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 23

Figura 6. Diferencias ecográficas en la composición histológica del tendón previa y posterior a realizar ejercicio excéntrico. Diferencias en tipo de colágeno predominante (Öhberg et al., 2004)

➜ En la figura anterior (Figura 6) podemos observar, en la imagen A, una estructura en la que el colágeno tipo III es más predominante, las fibras son más irregulares, hay más engrosamiento, una estructura más laxa y poco densa. Está todo como más borroso. Esto significa que el tendón es menos resistente a la absorción de cargas; en consecuencia, es menos funcional.

➜ Por el contrario, en la imagen B de la Figura 6, todo es más nítido a consecuencia de que el colágeno tipo I es más predominante, el tendón es más resistente a la absorción de cargas y, por tanto, más funcional.

Por supuesto, estas adaptaciones que favorece el trabajo excéntrico se acompañan de la mejora en la coordinación neuromuscular, que en ocasiones queda relegada a un segundo plano y es poco valorada en virtud del trabajo periférico (centrarse únicamente en la zona anatómica lesionada).

Los tendones poseen una alta eficiencia de trabajo (devuelven el 80-93% de energía que han almacenado durante el estiramiento), por lo que se podría estimar que, en cada repetición de un movimiento, el 80-93% de la diferencia de potencia entre las fases excéntrica y concéntrica es absorbida por el tendón, disipándose el 7-20% en forma de calor.

Esta característica es muy importante al tratar una lesión tendinosa pues permitirá conocer la carga exacta que absorben los tendones a partir de los datos instantáneos de control del entrenamiento, ya sea con software incluido en las poleas cónicas u otro diferente (encóder, App móvil, etc.).

Y no solo eso, sino que, a la hora de valorar si el proceso de recuperación mediante entrenamiento excéntrico va por el buen camino, es vital conocer la energía que absorbe el tendón en la fase excéntrica, pero también en cuanto tiempo la absorbe, ya que en la aplicación deportiva esta variable es determinante del rendimiento y en competición es cuando más lesiones se producen.

En las fases finales de readaptación al esfuerzo, tanto la energía absorbida como el tiempo de fase excéntrica deberían ser los que se desarrollarán en el deporte concreto.

Herramientas para el entrenamiento excéntrico en tendinopatías

Anteriormente se ha mencionado que los dispositivos isoinerciales (también llamados de sobrecarga excéntrica) son importantes aliados en la recuperación de lesiones musculares; al igual que lo han demostrado ser en el caso de las tendinopatías.

Muchos de ellos tienen forma cónica y, en términos de carga, se puede decir que devuelven la misma fuerza excéntrica que el sujeto que la utiliza realiza en la fase concéntrica, de esta manera, cada repetición se adapta a la fuerza máxima que haya ejercido el sujeto en la concéntrica.

En el entrenamiento convencional con cargas, la fuerza realizada en la fase excéntrica queda supeditada al máximo que pudiéramos hacer en la concéntrica y el global de fuerzas queda siempre supeditada a la carga elegida al comienzo de la serie (Figura 7).

Carga de fuerza
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 24

Figura 7. Evolución de la carga y la fuerza realizada a lo largo de una serie de 5 repeticiones comparando método isocinético frente a carga convencional prefijada. A la izquierda, se observa como la carga (columnas naranjas) se adapta a la fuerza realizada por el sujeto (línea roja) en cada repetición en el caso de la polea cónica. Por el contrario, a la derecha, en el caso de las mancuernas, la carga (naranja) es siempre la misma y es sólo la fatiga del sujeto la que consigue que al terminar la serie, la fuerza (línea roja) y la carga coincidan.

Que sean de forma cónica nos ofrece una ventaja que merece la pena explicar.

El principio de estos dispositivos es sencillo, tenemos un disco con un eje de giro (habitualmente con diferentes masas que se le pueden añadir o diferentes discos de diferente masa) y lo colocamos de forma que podemos acelerarlo y desacelerarlo en un movimiento giratorio a través de un sistema de poleas y/o cuerdas no elásticas (Figura 7).

De esta manera, al realizar una fase concéntrica, tiraremos de la cuerda de tal manera que quedará cada vez menos enrollada en el cono. Conforme la cuerda se va liando, y debido a la forma del cono, cada vez lo hace en una circunferencia menor, hasta llegar a la parte más alta del cono dónde el radio puede ser perfectamente el menor posible.

¿Qué implica esto? 

Que el principio del movimiento en la fase concéntrica es más suave, y nos permite ir aumentando la resistencia conforme el movimiento va ocurriendo, lo que además nos facilita el ir aplicando fuerza durante todo el rango.

Pero si atendemos a la fase excéntrica, evidentemente, todo lo que ha recorrido la cuerda en la fase concéntrica tiende a querer enrollarse de nuevo alrededor del cono tras haber finalizado esta, y lo hace a la misma velocidad y la misma fuerza. Ello implica que el sujeto que está entrenando tenga que “aguantar” una fase excéntrica importante, sobre todo al comienzo de la misma, cuando la cuerda empieza a enrollarse.

Por tanto, esta forma de cono nos permite que la carga sea progresiva y adaptada a nuestra fuerza, y que el momento del cambio de concéntrico a excéntrico tenga la mayor carga de trabajo.

Fases a seguir para recuperación de tendinopatías

En cuanto al tratamiento de las tendinopatías hay que tener claro que lo que realmente recupera las propiedades y funcionalidad del tendón es el ejercicio excéntrico.

Todas las demás técnicas y metodologías ayudan a optimizar su labor. El reposo no cura. Como mucho y si el dolor es muy invalidante, se puede recomendar el reposo activo, variando la actividad que produce el dolor, disminuyendo la carga, descansar la zona de lesión, pero estimulando el resto del cuerpo, etc., todo menos el reposo absoluto.

El ejercicio excéntrico se puede implementar con el tradicional ejercicio de resistencia, máquinas isotónicas, peso libre e incluso con actividades que incluyan el peso corporal, como pasar de estar pie a estar sentado (en este caso, para una tendinopatía de la rodilla, por ejemplo).

De manera progresiva, eso sí, la idea principal es la de romper el ciclo degenerativo. A partir de ella también surgen las técnicas complementarias de fisioterapia mínimamente invasivas como la electrolisis percutánea, el plasma enriquecido, las ondas de choque… que facilitan el proceso de regeneración si se acompaña de ejercicio excéntrico.

En cuanto al dolor en el proceso de recuperación de una tendinopatía hay que tener en cuenta que durante la realización de las actividades de readaptación al deporte no debería existir dolor ni antes, ni durante, ni después de la misma; ya que, si aparece, se asocia a un proceso de degeneración y falta de preparación para el movimiento o gesto propio de esa disciplina.

Sin embargo, cuando se hace ejercicio excéntrico, si se permite cierto dolor (moderado, entendido como estímulo) durante la realización del mismo. Aunque se programe una carga determinada para cada etapa de la recuperación, la escala analógica visual del dolor (EVA) o la propia escala subjetiva del esfuerzo (RPE) servirán para hacer el ajuste final para una sesión de entrenamiento(Figura 8).

ejercicios excentricos 12
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 25

Figura 8. Escala Visual Analógica del dolor. Máximo recomendado, 4 sobre 10.

Englobando todo, un programa de recuperación y readaptación (Tabla 4) estaría compuesto por:

Fase inmediata

  1. Iniciar con reposo, compresión y elevación. El hielo es opcional, aunque puede ser útil.
  2. Evitar la actividad que agrava la condición de la lesión, pero empezar lo antes posible con la fase subaguda.

Fase subaguda

  1. Fisioterapia de los tejidos blandos con masaje transversal del tendón y masaje de fricción (Cyriax).
  2. Estimulación eléctrica percutánea puede ser beneficiosa si los síntomas interfieren con el ejercicio terapéutico.
  3. Aplicar calor húmedo para ayudar a facilitar el estiramiento y reducir el dolor.
  4. Ejercicios de movilidad de la articulación en un ROM en el que exista hasta dolor moderado.
  5. Ejercicios de fuerza, comenzando con isométricos en ángulo lesional progresando a ejercicios concéntricos asistidos; a continuación, a los ejercicios excéntricos (requieren adaptación previa), y, finalmente, a los ejercicios específicos del deporte. La carga excéntrica en la gestión de las tendinopatías es fundamental.
  6. Ejercicios de cadena cinética abierta en primer lugar para recuperar el ROM y controlar el dolor de manera aislada.
  7. Ejercicios de cadena cinética cerrada (más globales) se van incluyendo poco a poco al superar los anteriores. Se pueden utilizar ejercicios propioceptivos con plataformas inestables para mejorar la propiocepción y equilibrio articular.
  8. Por último, ejercicios propios del deporte, donde normalmente las pliometrías suponen un componente importante.
Programación de ejercicio excéntrico
Ejercicios excéntricos: definición, beneficios y ejemplos 26

Tabla 4. Ejemplo de programación de ejercicio excéntrico en recuperación de tendinopatía.

A largo plazo

  1. Continuar la terapia física y preventiva, evitando los factores agravantes.
  2. Buscar otras causas o factores predisponentes, como anomalías óseas, asimetrías, etc. que pudieran evitar la falta de readaptación completa.

Resumen y conclusiones

El ejercicio excéntrico es una herramienta muy útil para diversos objetivos.

Las contracciones excéntricas producen mayor tensión muscular porque los elementos elásticos suman tensión pasiva a la actividad contráctil activa, y por tanto, se es capaz de ejercer una fuerza útil superior a las acciones concéntricas e isométricas.

El número de unidades motoras implicadas en este tipo de contracción es, por lo tanto, menor; de ahí que la actividad eléctrica de superficie en este tipo de contracciones es claramente inferior a otros métodos. Puesto que el número de unidades motoras implicadas es menor, la intensidad de estas tiene que ser mayor para producir movimiento.

De esta manera, las contracciones excéntricas generan adaptaciones biológicas en las fibras musculares y en las unidades motoras que son superiores a otros tipos de contracción.

Se pueden aprovechar estas características para mejorar la fuerza máxima absoluta a través de métodos supramáximos, ya sea con ayuda de un compañero o directamente con dispositivos que permitan enfatizar la fase excéntrica (ej. máquinas isoinerciales).

Por otro lado, a pesar de que podría resultar llamativo utilizar las contracciones excéntricas supramáximas para incrementar la masa muscular, a diferencia de la creencia popular, la ciencia ya ha dejado claro que el entrenamiento de sobrecarga excéntrica no causa necesariamente más hipertrofia que el entrenamiento de fuerza convencional.

El entrenamiento supramáximo excéntrico en realidad reduce el estímulo que se experimenta en la fase concéntrica y, en consecuencia, la hipertrofia muscular que se consigue es menor que con el entrenamiento más convencional en el que se involucran contracciones concéntricas y excéntricas.

Y, por último, otra utilidad verdaderamente importante del entrenamiento excéntrico en la recuperación de lesiones musculares y de tendinopatías. Sin embargo, no debe tomarse a la ligera y no tenemos que autoprogramar ejercicio excéntrico en nuestra rutina porque sí, porque “haya oído que va bien”.

Es importante ponerse en manos de un buen profesional que sepa programar detalladamente la recuperación específica para tu lesión.

Esto incluye valorar el mecanismo lesional y la zona de lesión, conocer el límite de ruptura específico del tendón lesionado (cada tendón tiene diferente módulo elástico, grosor y longitud), y conocer la potencia, fuerza, torque, tiempo de aplicación de la fuerza y número de repeticiones del gesto predominante (entre otras variables) del deporte específico.

A partir de ello, el trabajo excéntrico debería programarse para la recuperación de tendinopatías en base al 1RM excéntrico (no concéntrico ni isométrico) y a escalas subjetivas de dolor/esfuerzo, siempre desde una perspectiva multidisciplinar.

  1. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Madrid. Inde.
  2. Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open, 1(1), 7.
  3. Dao, T. T., & Tho, M. C. H. B. (2018). A systematic review of continuum modeling of skeletal muscles: current trends, limitations, and recommendations. Applied bionics and biomechanics, 2018.
  4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
  5. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Eccentric exercise: physiological characteristics and acute responses. Sports Medicine, 47(4), 663-675.
  6. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 403.
  7. Fulkerson, J.P. (2007). Dolor anterior de la rodilla. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
  8. Giat, Y., Mizrahi, J., Levine, W. S., & Chen, J. (1994). Simulation of distal tendon transfer of the biceps brachii and the brachialis muscles. Journal of biomechanics, 27(8), 1005-1014.
  9. Isner-Horobeti, M. E., Dufour, S. P., Vautravers, P., Geny, B., Coudeyre, E., & Richard, R. (2013). Eccentric exercise training: modalities, applications and perspectives. Sports medicine, 43(6), 483-512.
  10. Jayaseelan, D. J., & Magrum, E. M. (2012). Eccentric training for the rehabilitation of a high level wrestler with distal biceps tendinosis: a case report. International journal of sports physical therapy, 7(4), 413.
  11. LaStayo, P., Marcus, R., Dibble, L., Frajacomo, F., & Lindstedt, S. (2014). Eccentric exercise in rehabilitation: safety, feasibility, and application. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1426-1434.
  12. López, D. G. (2006). Efectos del entrenamiento excéntrico sobre el daño muscular, el estrés oxidativo y la activación del factor de transcripción nuclear Kappa-B inducidos por un ejercicio excéntrico agudo (Doctoral dissertation]. León: Universidad de León.
  13. Malliaras, P., Kamal, B., Nowell, A., Farley, T., Dhamu, H., Simpson, V., ... & Reeves, N. D. (2013). Patellar tendon adaptation in relation to load-intensity and contraction type. Journal of biomechanics, 46(11), 1893-1899.
  14. Mike, J. (2015). Clinical Application of Eccentric Training. Personal Training Quarterly NSCA; 2(2): 12-15.
  15. Nourissat, G., Berenbaum, F., & Duprez, D. (2015). Tendon injury: from biology to tendon repair. Nature Reviews Rheumatology, 11(4), 223-233.
  16. Öhberg, L., Lorentzon, R., & Alfredson, H. (2004). Eccentric training in patients with chronic Achilles tendinosis: normalised tendon structure and decreased thickness at follow up. British Journal of Sports Medicine, 38(1), 8-11.
  17. Özkaya, N., Nordin, M., Goldsheyder, D., & Leger, D. (2012). Introduction to Deformable Body Mechanics. In Fundamentals of Biomechanics (pp. 165-168). Springer New York.
  18. Riley, G. (2008). Tendinopathy—from basic science to treatment. Nature clinical practice rheumatology, 4(2), 82-89.
  19. Semmler, J. G. (2014). Motor unit activity after eccentric exercise and muscle damage in humans. Acta Physiologica, 210(4), 754-767.
  20. Serpa, D. (2013). Efecto del entrenamiento excéntrico sobre las propiedades biomecánicas del tendón de aquiles (Doctoral dissertation]. Granada: Universidad de Granada.
  21. Serrano, P. D. (2008). Roturas del tendón distal del biceps braquial. Trauma, 19(4), 242-250.
  22. Servicios médicos FC Barcelona (2012). Guía de práctica clínica de las tendinopatías: diagnóstico, tratamiento y prevención. Apunts. Medicina de l'Esport, 47(176), 143-168.
  23. Smith, I. C. H., & Newham, D. J. (2007). Fatigue and functional performance of human biceps muscle following concentric or eccentric contractions. Journal of applied physiology, 102(1), 207-213.
  24. Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports medicine, 48(4), 765-785.
  25. Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—part 1: a brief review of existing methods. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(2), 38.
  26. Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., & Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training—part 2: practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 55.
  27. Thelen, D. G., Chumanov, E. S., Sherry, M. A., & Heiderscheit, B. C. (2006). Neuromusculoskeletal models provide insights into the mechanisms and rehabilitation of hamstring strains. Exercise and sport sciences reviews, 34(3), 135-141.
  28. Wasielewski, N. J., & Kotsko, K. M. (2007). Does eccentric exercise reduce pain and improve strength in physically active adults with symptomatic lower extremity tendinosis? A systematic review. Journal of athletic training, 42(3), 409.
  29. Whiting, W. C., & Zernicke, R. F. (2008). Biomechanics of musculoskeletal injury. Human Kinetics.
  30. Woodley, B. L., Newsham-West, R. J., & Baxter, G. D. (2007). Chronic tendinopathy: effectiveness of eccentric exercise. British journal of sports medicine, 41(4), 188-198.
  31. Zernicke, R. F., Garhammer, J. O. H. N., & Jobe, F. W. (1977). Human patellar-tendon rupture. The Journal of Bone & Joint Surgery, 59(2), 179-183.
  32. Zhang, J., Ebraheim, N., & Lause, G. E. (2011). Ultrasound-guided injection for the biceps brachii tendinitis: results and experience. Ultrasound in medicine & biology, 37(5), 729-733.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio