15 errores al ganar masa muscular

En este artículo vamos a discutir los 15 errores más comunes que pueden estar impidiendo que logres tus objetivos de hipertrofia. Así que, ¡prepárate para aprender y corregir esos errores!

Antes, quiero recordarte que cada persona es diferente y que los resultados pueden variar. Sin embargo, al evitar estos errores, estarás en el camino correcto para alcanzar tus metas de desarrollo muscular.

Error nº1: Falta de planificación

El primer error que debemos abordar es la falta de planificación. Muchas personas se adentran en el gimnasio sin tener un plan de entrenamiento adecuado. Recuerda que el crecimiento muscular requiere una progresión gradual y sistemática. Si no tienes un plan claro, estás dejando tus resultados al azar.

Para evitar este error, te recomiendo que te sientes con un entrenador o investigues sobre cómo se desarrolla la masa muscular. Establece metas realistas y desarrolla un plan de acción que incluya ejercicios específicos, en base a tu morfología (plano de diferentes esqueletos), ya que esto es de gran importancia en la selección de ejercicios.

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Error nº2: Ignorar la importancia de la nutrición

El segundo error que veo con frecuencia es la falta de atención a la nutrición. Muchas personas se centran únicamente en el entrenamiento, pero descuidan la alimentación. Recuerda que la nutrición adecuada es fundamental para el crecimiento muscular.

Para evitar este error, asegúrate de consumir una dieta equilibrada y rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Calcula tu ingesta calórica (puedes usar nuestra calculadora de macros), ajusta tus macros según tus objetivos, mantente en un superávit calórico si quieres ganar masa muscular y en un déficit si quieres perder grasa.

Además, no olvides la importancia de la hidratación (aquí te dejo un vídeo que puede interesarte para que veas después).

Error nº3: Falta de variedad en el entrenamiento

El tercer error común es la falta de variedad en el entrenamiento. Muchas personas se quedan atrapadas en la misma rutina, realizando los mismos ejercicios una y otra vez. Esto puede llevar a un estancamiento en tus ganancias musculares.

Para evitar este error, es importante incorporar diferentes ejercicios, métodos de entrenamiento y repeticiones en tu rutina. Esto ayudará a estimular diferentes grupos musculares y evitará que tu cuerpo se acostumbre a un solo tipo de estímulo.

Error nº4: Descanso inadecuado

El cuarto error que quiero abordar es el descanso inadecuado. Muchas personas subestiman la importancia del descanso en el proceso de construcción muscular. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y generar adaptaciones musculares y de fuerza.

Y no hablo de dormir más horas, sino de tener una buena higiene del sueño. Al igual que la higiene bucal o personal, la higiene del sueño es muy importante. No tener mucha luz en la habitación antes de dormir, ni estar con el móvil en la cama (o al menos con el brillo al 100 % en la pantalla), ya que esto impide que tu cerebro libere las hormonas que necesita para producir un buen descanso.

Durante el sueño, tu cuerpo produce hormonas importantes para la recuperación y el crecimiento muscular. Asegúrate de hacer lo que esté en tu mano para levantarte descansado y con la energía suficiente como para comerte el día.

Error nº5:No comer lo suficiente

Es fácil estar en superávit calórico un mes, pero muy difícil mantenerse durante un año o años.

Comer mucho un día es fácil, incluso comer mucho durante unas semanas es fácil, comer mucho cuando llega el calor es difícil porque, como el apetito es menor, puedes llegar a saturarte.

Llega el verano y llevas menos ropa, no te ves definido y esto te molesta... Son demasiadas señales las que te dicen que debes comer menos y te llevan al error número 6.

Error nº6: No tener un plan

Pasas de volumen a definición constantemente y viceversa.

No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Mantén la consistencia y confía en el proceso, si has tomado la decisión de ganar masa muscular llega hasta el final, y si has decidido definir llega gasta el final.

Deja de pivotar entre fases de volumen y definición. Esto solo hará que nunca llegues a verte bien físicamente.

Error nº7: Buscar la rutina perfecta

Esta no existe.

Saltar de rutina cada pocas semanas, pasar de sistema a sistema y vagar por un serie interminable de métodos de entrenamiento.

El culturismo no va de métodos, sino de estímulos.

Elige ejercicios acordes a tu morfología corporal y gustos personales. Exprímelos durante 5-8 semanas con una buena técnica aplicando sobrecarga progresiva y luego ve generando ligeras variaciones haciendo, por ejemplo, descargas de entrenamiento, pero no vagues sin rumbo en búsqueda de la rutina perfecta, porque no existe.

Error nº8: Demasiada importancia a los suplementos

Muchas personas asignan propiedades casi mágicas a los suplementos cuando debemos darle la importancia que tienen, ni más ni menos.

Esta pirámide te muestra la relevancia que de verdad tienen: verás que no están en la base, por ello no son la base de nada y no construyen por sí mismos, en todo caso ayudan a la construcción cuando todo lo demás está en consonancia.

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Error nº9: Beber alcohol

Aunque el alcohol tenga ventaja competitiva en algunos deportes de fuerza porque genera ciertas inhibiciones o deportes de precisión porque mejora el pulso y la autoconfianza a dosis bajas, si tu objetivo es estético su consumo debería ser cero (o lo más próximo a cero posible).

El alcohol interfiere muy negativamente con las adaptaciones al entrenamiento. Ningún sanitario debería recomendar alcohol nunca, ni una copa de vino ni una cerveza. Alcohol cero.

Error nº10: No entrenar con suficiente intensidad

Sobreestimar el esfuerzo que se realiza es muy común en personas que llevan menos de dos años entrenando.

¿Conoces la "ley del umbral"? Aquí te lo dejo representado con una escala donde es necesario llegar a un mínimo para generar adaptaciones.

Por ello, es interesante trabajar con escalas de intensidad como RIR y RPE que, aunque sean subjetivas, te ayudan a tener un marco referencial y generan un aprendizaje que te servirá para siempre. Es como montar en bicicleta, una vez aprendes ya no se olvida y son herramientas gratuitas al alcance de todos.

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Error nº 11: No entrenar con suficiente volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es la variable más importante junto con la intensidad. Es muy fácil realizar unas pocas series con gran intensidad, lo difícil es realizar la suficiente series con la suficiente intensidad como para generar adaptaciones.

Realizar unas pocas sentadillas con alta intensidad puede ser sencillo y divertido, pero el añadir unas extensiones de cuádriceps, justo después la intensidad, es lo difícil y lo que puede marcar la diferencia y empujar tu físico a crecer de verdad.

Asegúrate que entrenas con intensidad adecuada, pero también con un volumen suficiente para que tu músculo crezca y se haga más fuerte.

Error nº12: Entrenar con demasiado volumen e intensidad

Este es un error común en personas que llevan entrenando cinco años o más, personas que se han acostumbrado a tolerar un alto grado de fatiga y confunden capacidad de sacrificio y estoicismo con resultados, cuando esto no es proporcional.

No suelen realizar las descargas de entrenamiento pertinentes y se acostumbran a entrenar con un alto grado de intensidad y un volumen excesivo de entrenamiento. Se pueden vanagloriar de realizar una gran cantidad de trabajo, pero este no va en consonancia con las adaptaciones y están desaprovechando mucha energía y recursos.

Los reconocerás porque siempre tienen molestias y te dirán que tienen mala genética cuando, en realidad, están gestionando mal variables básicas del entrenamiento.

Error nº13: Fumar

Solo puedes conservar aquel músculo que puedes oxigenar.

Tan importante es tu capacidad pulmonar a la hora de proyectar intensidad en el entrenamiento como la capacidad de tus células de llevar a cabo procesos básicos, en los cuales hay procesos importantes en los que el tabaco puede interferir.

Tabaco cero.

Error nº14: No llevar un registro de tus progresos

Otro error común es no llevar un registro de tus progresos.

Mantener un registro de tus entrenamientos, peso, medidas y registros básicos en cuestionarios básicos que puedes llevar fácilmente en una hoja de cálculo o libreta física.

Te ayudará a evaluar tu progreso y hacer los ajustes necesarios en tu plan de entrenamiento y nutrición.

Error nº15: No darle importancia al calentamiento y la vuelta a la calma

El décimo quinto error es no darle importancia al calentamiento y vuelta a la calma.

Estos son aspectos clave no solo para prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para el entrenamiento, sino para dar más estímulo y recuperarse adecuadamente de él. Dedica unos minutos antes y después de cada sesión para calentar y enfriar adecuadamente.

Bonus: no tener paciencia

Si eres de los que cree que vas a empezar a reventar las costuras de la ropa por entrenar con pesas un par de semanas... frena.

Ganar masa muscular lleva tiempo y esfuerzo. Una persona avanzada que no use farmacología puede ganar 125 gramos al mes, como mucho. Estos datos pueden llegar al doble si tiene buena genética, pero como ves es un proceso lento y difícil. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Mantén la consistencia y confía y en el proceso.

➜ Te puede interesar: 7 errores comunes en una dieta de volumen (para ganar masa muscular).

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