Qué es y cómo encontrar el Mínimo Volumen Efectivo (MVE)

El Mínimo Volumen Efectivo semanal se refiere a la cantidad mínima de volumen de entrenamiento por grupo muscular, normalmente medido en series efectivas a la semana, que debes alcanzar para que tus músculos experimenten un estímulo suficiente para crecer.

Este es un landmark importante puesto que supone el inicio del rango de series semanales que va a determinar el trabajo más efectivo para cada grupo muscular y para cada persona. Varía dependiendo de cada uno de nosotros, según nuestro nivel de entrenamiento, capacidad de recuperación y otros factores (estudio)

En el contexto de la ganancia de masa muscular, es importante encontrar un equilibrio entre el volumen suficiente para estimular el crecimiento muscular y la recuperación adecuada para permitir que los músculos se reparen y crezcan.

En este artículo vamos a intentar encontrar ese punto mínimo a partir del cual puedes empezar a ganar masa muscular. Vamos a ver qué es y cómo saber cuál es nuestro Mínimo Volumen Efectivo (MEV).

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Landmarks de volumen de entrenamiento

Dentro de todas las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, descanso entre series, rango de movimiento, selección de ejercicios, etc.), existe bastante evidencia que apoya que el volumen es la más importante cuando el objetivo es hipertrofia; pero claro, siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) cumple con:

  • Técnica correcta e individualizada.
  • Intensidad en un rango amplio del 20 – 100% 1RM, aunque especialmente cuando es ≥60% 1RM se optimizan los resultados.
  • Intencionalidad y foco en el movimiento consciente.

Es decir, el volumen es determinante asumiendo que existe calidad en cada una de las repeticiones y, consecuentemente, en cada una de las series.

El volumen de entrenamiento tiene muchos formas de medirse: tonelaje, series totales, repeticiones totales, series efectivas… pero en los últimos años y en especial cuando el objetivo es la hipertrofia, las series efectivas se vienen definiendo como aquellas en las que el grado de esfuerzo es suficientemente alto como para generar un estímulo importante para la hipertrofia. 

Aunque hay algunos puntos en los que se podría rebatir la idea general de las repeticiones efectivas, se acepta que una serie efectiva es aquella que se queda cerca del fallo muscular, aproximadamente a cinco repeticiones o menos (RIR ≤ 5).

Lo importante es que el fallo se vislumbre en el horizonte porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia (metanálisis, metanálisis).

Por tanto, en este contexto, la cantidad de repeticiones que haces en un entrenamiento no tiene nada que ver con el volumen efectivo que estimula el crecimiento muscular.

Hay que entender que el volumen de entrenamiento en realidad debería entenderse como la forma en que medimos el tamaño de la dosis efectiva de un programa de entrenamiento de fuerza.

El objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima.

Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor. Y eso determinará el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.

Al respecto, una dosis de aproximadamente 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser  una  prescripción  mínima  general  para  optimizar la hipertrofia (revisión, metanálisis), o lo que es lo mismo, esas 10 – 12 series semanales por grupo muscular constituyen, de manera general, el Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.

Por supuesto, ese Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo es un buen punto de partida, pero llegará un momento en que para progresar en nuestro entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular será necesario aumentar el volumen de entrenamiento semanal como método de sobrecarga progresiva.

Los más avanzados y experimentados parecen requerir mayores volúmenes para maximizar la acumulación de proteínas musculares y, por lo tanto, es posible que deban acercarse más hacia las 15 series semanales que hacia las 10 o 12 recomendadas para personas con menor nivel y experiencia (Figura 1).

La explicación a esta diferencia es la siguiente:

  • En los sujetos no entrenados, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, sino también en el daño muscular después del ejercicio de resistencia. Una gran parte de la síntesis de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de aumentar las proteínas musculares e incrementar el tamaño (estudio).
  • En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa (revisión).
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Figura 1. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.

Por lo tanto, aunque el objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario, progresivamente, con el tiempo, la idea de “máximo estímulo de crecimiento” requerirá de un volumen mayor, pero no exagerado.

Por ello, se han distinguido ciertas marcas objetivo para clasificar el volumen. Son las conocidas como Landmarks de volumen, propuestas por Mike Israetel (Figura 2):

  • VnoE. Volumen No Efectivo o Descarga. Hace referencia a un volumen semanal por grupo muscular que no va a permitir incrementar la masa muscular por no alcanzar el mínimo necesario, pero sí permite mantenerla. Es un volumen de carga utilizado en bloques de descarga para resensibilizar el tejido.
  • MEV. Mínimo Volumen Necesario o Mínimo Volumen Efectivo. Es el volumen mínimo necesario por grupo muscular para aumentar masa muscular. Bajo criterio científico, se sitúa en torno a 10 series efectivas semanales, preferentemente repartidas, al menos en dos días a la semana. Para la mayoría, coincidirá con el Mínimo Volumen Adaptativo.
  • MnVA. Mínimo Volumen Adaptativo. Es el mínimo número de series efectivas a la semana que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga. Hace referencia al número de series más eficiente para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 12 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 22 en algunos casos de sujetos experimentados.
  • MxVA. Máximo Volumen Adaptativo. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación óptima teniendo en cuenta la relación estímulo – fatiga. Hace referencia al número de series más eficaz, que no eficiente, para aumentar masa muscular en el medio plazo. Se sitúa a partir de unas 16 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 28 en algunos casos de sujetos experimentados.
  • MRV. Máximo Volumen Recuperable. Es el máximo número de series efectivas que permite una adaptación buena en la relación estímulo – fatiga. Dicha relación ha dejado de ser óptima porque el incremento del número de series a la semana conlleva un incremento de la fatiga que, posiblemente, no sea sostenible en el medio plazo. Se trata del punto en el que el trabajo va a generar un incremento de masa muscular mayor. Se sitúa a partir de unas 20 series efectivas por grupo muscular a la semana y hasta las 42 en algunos casos de sujetos experimentados.
  • Over. Overreaching. Es una estrategia empleada en algunos planes de entrenamiento que se basa en producir un pequeño estímulo de sobreentrenamiento a partir de un número de series superior al máximo del que uno se puede recuperar. El objetivo es mantenerlo, como máximo, un par de semanas para producir una importante supercompensación posterior durante algunos días. Sobrepasar este punto o mantenerlo mucho en el tiempo llevará a un sobreentrenamiento totalmente contraproducente. Ocurre a partir de 28 o 30 series para algunos y a partir de 40 o 45 series efectivas por semana para sujetos muy avanzados.
Volumen semanal efectivo por grupo muscular
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Figura 2. Volumen semanal efectivo por grupo muscular (RIR ≤ 5).

Con esto en cuenta, para manejar el volumen por grupo muscular, progresivamente, en cada semana, cada sesión o cada cierto tiempo no muy largo (aconsejable cada 2 – 3 sesiones de cada grupo muscular como mucho) se debería intentar aumentar el volumen total de entrenamiento para un determinado grupo muscular con el objetivo de producir una sobrecarga mayor y así seguir ganando masa muscular.

¿Cómo encontrar mi Mínimo Volumen Efectivo por grupo muscular?

Determinar el Mínimo Volumen Efectivo (MVE) semanal por grupo muscular de una persona dentro de un programa de entrenamiento a largo plazo requiere un enfoque sistemático y muy cuidadoso. No valdrá con ir probando sin más.

Gracias a la ciencia, tenemos mucho camino recorrido y es que, como hemos dicho previamente, parece ser que a partir de las 10 – 12 series efectivas semanales por grupo muscular se dan las adaptaciones necesarias para el crecimiento muscular.

Por tanto, para comenzar a ver resultados en nuestros objetivos de hipertrofia, no deberías situarte muy lejos de este número. Puedes empezar un mesociclo de entrenamiento planificando entre 8 y 12 series efectivas por grupo muscular a la semana según el tiempo disponible para entrenar y la frecuencia de entrenamiento que vayas a darle a cada grupo muscular.

Antes de empezar, sería recomendable tomar unos datos antropométricos para establecer el punto de partida: peso corporal, porcentaje graso a partir de pliegues cutáneos y perímetros corporales, así como bioimpedancia eléctrica para corroborar los datos anteriores, serían los datos más prácticos para poder ir evaluando si lo que hacemos con el entrenamiento y la nutrición nos funciona.

Una vez que hayamos tomado esos datos, los hayamos apuntado y nos dispongamos a empezar el mesociclo, una idea sería hacerlo con el siguiente volumen semanal:

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Es importante llevar el registro del entrenamiento para poder evaluar el progreso y reajustar lo que sea necesario en vistas de encontrar nuestro Mínimo Volumen Efectivo y seguir mejorando.

Es el método más fácil, sencillo y eficaz para autorregular el entrenamiento; tanto sesión a sesión, como a largo plazo porque podemos atender a nuestras sensaciones personales simplemente acudiendo a un entrenamiento determinado y ver qué ha pasado para así poder adaptar la carga a cómo estemos cada día.

Por ello, en cada sesión deberías apuntar sensaciones de cada serie y/o de cada ejercicio, así como del conjunto total de la sesión (rendimiento, congestión, mentalidad, fatiga...). Como idea, aportamos el siguiente ejemplo de utilidad para llevar el registro total de la sesión:

Totales sesión
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Además, también deberías ir evaluando constantemente tus sensaciones entre sesiones de entrenamiento, en tu día a día, la energía disponible, tu vigor y bienestar, así como la recuperación entre ellas:

  • ¿El entrenamiento del día natural anterior, aunque no fuera del mismo grupo muscular que vas a entrenar hoy, te ha dejado fatiga residual?
  • ¿Cuánta?
  • ¿Te permite entrenar con garantías de cumplir lo programado hoy?

Y cuando te vuelva a tocar entrenar el mismo grupo muscular en la siguiente sesión te puedes preguntar:

  • ¿Todavía tengo agujetas del último entrenamiento de este grupo muscular?
  • ¿Puedo entrenarlo con garantías de cumplir con lo programado?
  • Durante la sesión, ¿realmente llego a encontrarme bien como había anticipado? ¿he sido capaz de cumplir con lo programado o me ha lastrado el último entrenamiento que hice del mismo grupo muscular?

Con toda esta información podrás tener una retroalimentación diaria que te permita ir ajustando el volumen si fuera necesario. Sin embargo, es de esperar que el Mínimo Volumen Efectivo no te cause muchos problemas en términos de recuperación y rendimiento.

Pero, al fin y al cabo, para que ese volumen semanal por grupo muscular pueda considerarse el mínimo efectivo hay dos aspectos más que debemos conocer y evaluar:

  1. El número de series semanales por grupo muscular no debe variar mucho (± 2 series semanales por grupo muscular, como mucho).
  1. Con la consideración anterior, tiene que ofrecer un mínimo de crecimiento muscular que pueda medirse.

A modo de ejemplo para que se pueda entender mejor, si queremos saber si 8 series semanales efectivas por grupo muscular es nuestro Mínimo Volumen Efectivo (MEV), entonces deberíamos ir probando que resultado nos dan esas 8 series semanales efectivas por grupo muscular en términos de hipertrofia muscular y mejora de la composición corporal a lo largo de algunas semanas.

  • ¿Me permite ir creciendo muscularmente, algo al menos, y a la vez nos permite tener el resto de nuestra vida en orden y equilibrio? Entonces es muy probable que sea nuestra Mínimo Volumen Efectivo.
  • ¿A pesar de que me siento bien entrenando, llevo un superávit calórico (teóricamente) y me recupero bien, no veo resultados? Entonces quizás necesites aumentar un poco el volumen porque ese no es tu Mínimo Volumen Efectivo.

Por ello, será importante que no varíes en exceso el número de series semanales efectivas por grupo muscular y vayas tomando registro del efecto que causa en tu objetivo de la siguiente manera (Figura 3):

Pésate todos los días, pero entiende que NO es la única medida de progreso

El peso corporal fluctuará durante el proceso. Pesarnos a diario, en las mismas condiciones (ej. ayunas), anotar el promedio al final de cada semana y luego comparar las semanas ayuda a suavizar estas fluctuaciones en los datos y facilita la interpretación.

Como recordatorio, aquí están todas las razones por las que ocurren las fluctuaciones de peso, además de los cambios de grasa y masa muscular:

  • Agua por estado de hidratación (transpiración y respiración).
  • Agua debido a un cambio en la ingesta de sal.
  • Agua (retención) debido al estrés o al ciclo menstrual.
  • Glucógeno debido a un cambio en la ingesta de carbohidratos.
  • Contenido intestinal, porque algunos alimentos tienen un mayor 'residuo intestinal' (permanecen en el intestino por más tiempo).

Toma medidas corporales una vez a la semana

Se puede hacer un día del fin de semana para que nos resulte más cómodo, pero procurando que siempre sea en las mismas condiciones semana tras semana (por ejemplo, en ayunas, los sábados).

  1. Circunferencia del pecho.
  2. Circunferencia del brazo derecho, en pose de bíceps.
  3. Circunferencia del brazo izquierdo, en pose de bíceps.
  4. Circunferencia tres dedos por encima del ombligo.
  5. Circunferencia a la altura del ombligo.
  6. Circunferencia tres dedos por debajo del ombligo.
  7. Circunferencia en la cadera (glúteos), en su punto más ancho.
  8. Circunferencia del muslo derecho, en su punto más ancho.
  9. Circunferencia del muslo izquierdo, en su punto más ancho.

Cuando se combina con el peso de la báscula y con bioimpedancia eléctrica, las medidas corporales nos ayudan a medir el crecimiento muscular y la pérdida de grasa en diferentes áreas. También establece una mentalidad de precisión, recordándonos que debemos tomarnos los datos en serio.

Hazte fotos una vez al mes

Hazte dos fotos: una frontal y otra lateral, relajado/a; y utilizando las mismas condiciones de iluminación, cámara, ángulo de cámara, hora del día y pose. El objetivo de las fotos no es tener las tomas de antes y después más impactantes, sino tener un indicador visual confiable del progreso.

Poder ver cambios en la definición de un mes a otro puede ser muy útil para la motivación, ya que los cambios suelen ser demasiado pequeños para ser notorios en frecuencias más altas (ej. cada una o dos semanas).

Además, los competidores deben considerar hacerse una tercera imagen desde la parte posterior, ya que esto puede mostrar cambios en la grasa de la espalda baja, la cadera y los glúteos que las fotos frontal y lateral no mostrarán hacia el final de la etapa de déficit, cerca de la competición.

Medir progreso volumen
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Figura 3. Para saber si un determinado número de series semanales por grupo muscular es tu Mínimo Volumen Efectivo, será importante que no varíes en exceso el número de series semanales efectivas por grupo muscular y vayas tomando registro del efecto que causa en tu objetivo.

Mínimo Volumen Efectivo. Superávit vs. déficit calórico

El Mínimo Volumen Efectivo de una persona no es igual durante una etapa de déficit calórico en comparación con una etapa de superávit calórico.

En general, el Mínimo Volumen Efectivo será menor durante una etapa de superávit calórico y mayor durante una etapa de déficit calórico.

Sí, como lo has leído. No nos hemos equivocado.

Se suele pensar que hay que disminuir el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas a la semana) de manera obligatoria durante un déficit.

De igual forma, aceptar esto como dogma tiene sus limitaciones y es que disminuir el volumen de entrenamiento efectivo a la semana dependerá de muchos otros factores (tamaño del déficit, frecuencia de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, realización de ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba, etc.).

Como recomendación general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de aumento de masa muscular y/o mejora de la fuerza máxima absoluta en superávit o normocalórica.

Eso sí, deberíamos tener en cuenta un aspecto importante durante esta etapa de pérdida de grasa y es que los umbrales de volumen de entrenamiento más importantes para medir la sobrecarga progresiva, como son el Mínimo Volumen Efectivo (MEV) y el Máximo Volumen Recuperable (MRV) se modifican ligeramente:

  • El MEV aumenta: estando en una situación “catabólica” se necesita de un mayor estímulo para los efectos positivos que proporciona el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, el mínimo volumen de entrenamiento que se debe utilizar es algo mayor que en una etapa de volumen.
  • El MRV desciende: El déficit energético desciende la capacidad de recuperación, lo que quiere decir que se llega antes al umbral máximo de volumen de entrenamiento por sesión.

Por lo tanto, con estas cosas en cuenta, se podría hacer una división del volumen de entrenamiento muy similar a la que se haría en una rutina de entrenamiento con mayor disponibilidad energética (Tabla 1).

Superávit vs. Déficit)
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Tabla 1. Tipo de ejercicios, rango de repeticiones preferente y volumen preferente dependiendo del estatus nutricional (superávit vs. déficit).

Puede que únicamente con esta tabla de ejercicios no quede claro del todo a qué tipo de ejercicios nos referimos, así que, vamos a poner ejemplos de algunos ejercicios dentro de cada uno de los grupos de los mismos:

  • Multiarticular demandante: Sentadilla libre, peso muerto, press banca con barra, remo con barra, etc.
  • Multiarticular menos demandante: Press banca con mancuernas, remo a una mano con mancuerna, sentadilla búlgara, peso muerto SLDL, etc.
  • Multiarticular estable: Sentadilla en multipower, jaca, prensa de piernas, remo en máquina T, press banca en máquina tipo Hammer, press militar en máquina Hammer, etc.
  • Multiarticular con cables: Jalón al pecho, remo Gironda, empujes desde poleas, etc.
  • Monoarticular libre: Press francés, curl de bíceps con barra, elevaciones laterales con mancuernas, etc.
  • Monoarticular estable: Curl en máquina, elevaciones laterales con cable, curl isquios en máquina, extensión de rodillas, etc.

Un superávit calórico significa que la ingesta calórica diaria es mayor que el gasto calórico total del individuo. Durante esta etapa, el cuerpo tiene un excedente de energía disponible, lo que puede permitir un mayor rendimiento en el entrenamiento y la recuperación más rápida después del ejercicio. Además, el exceso de calorías proporciona los recursos necesarios para el crecimiento muscular.

El Mínimo Volumen Efectivo durante una etapa de superávit calórico suele ser mayor porque el cuerpo tiene más energía disponible para utilizar en el proceso de síntesis de proteínas, que es esencial para la hipertrofia muscular. Además, la disponibilidad de nutrientes y energía adicionales permite realizar más trabajo durante el entrenamiento, lo que conduce a mayores volúmenes de entrenamiento.

Por otro lado, un déficit calórico implica que la ingesta calórica diaria es menor que el gasto calórico total del individuo. Durante esta etapa, el cuerpo tiene menos energía disponible y necesita recurrir a sus reservas de energía, como la grasa corporal, para cubrir las demandas energéticas.

Por ese motivo, el Mínimo Volumen Efectivo debería ser el landmark de volumen en el que tendríamos que movernos durante las etapas de definición: conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario.

Resumen y conclusiones

El Mínimo Volumen Efectivo semanal se refiere a la cantidad mínima de volumen de entrenamiento por grupo muscular, normalmente medido en series efectivas a la semana, que debes alcanzar para que tus músculos experimenten un estímulo suficiente para crecer.

Este es un landmark importante puesto que supone el inicio del rango de series semanales que va a determinar el trabajo más efectivo para cada grupo muscular y para cada persona. Varía dependiendo de cada uno de nosotros, según nuestro nivel de entrenamiento, capacidad de recuperación y otros factores

Al respecto, una dosis de aproximadamente 10 – 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser  una  prescripción  mínima  general  para  optimizar la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, esas 10 – 12 series semanales por grupo muscular constituyen, de manera general, el Mínimo Volumen Efectivo y Adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.

Determinar tu Mínimo Volumen Efectivo (MVE) semanal por grupo muscular dentro de un programa de entrenamiento a largo plazo requiere un enfoque sistemático y muy cuidadoso. No valdrá con ir probando sin más.

Gracias a la ciencia, tenemos mucho camino recorrido y es que, como hemos dicho previamente, parece ser que a partir de las 10 – 12 series efectivas semanales por grupo muscular se dan las adaptaciones necesarias para el crecimiento muscular.

Por tanto, para comenzar a ver resultados en nuestros objetivos de hipertrofia, no deberías situarte muy lejos de este número. Puedes empezar un mesociclo de entrenamiento planificando entre 8 y 12 series efectivas por grupo muscular a la semana según el tiempo disponible para entrenar y la frecuencia de entrenamiento que vayas a darle a cada grupo muscular.

A partir de aquí, para saber si un determinado número de series semanales por grupo muscular es tu Mínimo Volumen Efectivo, será importante que no varíes en exceso el número de series semanales efectivas por grupo muscular y vayas tomando registro del efecto que causa en tu objetivo.

¿Me permite ir creciendo muscularmente, algo al menos, y a la vez nos permite tener el resto de nuestra vida en orden y equilibrio? Entonces es muy probable que sea nuestra Mínimo Volumen Efectivo

Y recuerda también que se suele pensar que hay que disminuir el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas a la semana) de manera obligatoria durante un déficit energético en comparación con cuando estabas en superávit.

Aceptar esto como dogma tiene sus limitaciones y es que disminuir el volumen de entrenamiento efectivo a la semana dependerá de muchos otros factores (tamaño del déficit, frecuencia de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, realización de ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba, etc.).

Como recomendación general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de aumento de masa muscular y/o mejora de la fuerza máxima absoluta en superávit o normocalórica.

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