¿Por qué las dietas no funcionan normalmente?

Como experto en nutrición, en este artículo abordaré el por qué del fracaso de muchas dietas convencionales.

Los preocupantes datos de sobrepeso y obesidad

Si estás aquí es porque quieres perder grasa, o porque quieres ayudar a alguien a perder grasa.

Pero la pregunta es:

¿Por qué? ¿Por qué deberíamos mantener un control de nuestro porcentaje de grasa corporal? ¿Por qué tener conocimiento sobre cómo perder grasa si eres un profesional de la salud?

Bien, los números asustan. Según la OMS: “La obesidad se ha convertido en la pandemia del siglo XXI. Una pandemia silenciosa que afecta a mayores y pequeños.”

Por primera vez hay más personas con exceso de peso que pasando hambre(Naciones Unidas Pide Acciones Urgentes Para Frenar El Alza Del Hambre y La Obesidad En América Latina y El Caribe | FAO) Desde 1975, la obesidad en el mundo casi se ha triplicado.

Repito, de 45 años a la actualidad, el número de personas con obesidad se ha triplicado.

En 2016 a nivel mundial más de 650 millones de personas eran obesas. (Obesidad y Sobrepeso)

Es como si un estadio infinito juntásemos a todas las personas de México (128 millones de personas), Rusia (146 millones de personas), Estados Unidos (330 millones de personas) y España (46 millones de personas).

Todos los habitantes de estos países en un estadio juntos no llegarían al número de personas con obesidad que hay actualmente en el mundo.

En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso. Esto significa que, de cada 10 personas, 4 tienen sobrepeso.

Pero el sobrepeso era un problema exclusivo de países del “primer mundo”, ¿no? En África, el número de niños menores de 5 años con sobrepeso ha aumentado en casi un 50% desde el año 2000.

Estos datos son horribles. Pero… ¿Tener sobrepeso u obesidad es siempre igual a enfermedad o mortalidad? No. No siempre. (MD et al., 2021) Pero aumenta en muchos casos, exponencialmente, el riesgo de contraer una enfermedad.

Es como decir: “¿Ir a 160 km/h con el coche por la ciudad, saltándote los semáforos es igual a sufrir un accidente de tráfico?” No, pero seguro que tiene muchas más posibilidades de sufrir un accidente que la persona que va a 30 km/h, pendiente a las señales.

El primero tiene muchas papeletas para sufrir un accidente, el segundo hace todo lo posible para evitarlo. Estamos de acuerdo en eso, ¿no?

La obesidad, junto con el sobrepeso, es ahora el factor de riesgo cardiovascular más prevalente en personas con enfermedad coronaria establecida (Lopez- Jimenez et al., 2004)

Recordemos que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España. (Defunciones Según La Causa de Muerte, n.d.)

La obesidad, según el estudio de Catenacci, se considera factor causal de hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, enfermedad articular degenerativa, apnea obstructiva del sueño (AOS), dislipemia, reflujo gastroesofágico, hígado graso no asociado a alcoholismo y muchas formas de cáncer (Catenacci et al., 2009)

De hecho, exceso de grasa acumulado en las vísceras, relacionado con la obesidad central, es el tejido adiposo metabólicamente más activo que causa más resistencia a la insulina (Després & Lemieux, 2006)

Digamos que la acumulación de grasa en la zona abdominal es de las zonas más peligrosas.

La obesidad también afecta a la diabetes. A nivel mundial ha pasado de un 4,7% en 1980 a casi el doble, un 8,5%, en 2014.

La relación entre ambas patologías ha dado lugar al término “diabesidad”. Quien es diabético (tipo II) probablemente termine siendo obeso, quien es obeso probablemente termine siendo diabético (tipo II).

La investigación parece indicar que la DM2 se asocia a sobrepeso y obesidad y aumenta con el grado de IMC. Los pacientes con peor control metabólico se asocian a mayor grado de obesidad. (Gomis et al., 2014)

En pocas palabras, lo que vemos en la literatura científica es que la obesidad aumenta el riesgo de sufrir una o varias de las enfermedades que más muertes producen a día de hoy: enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

El mensaje de esperanza aquí es el siguiente: el sobrepeso y obesidad es evitable.

Aunque son múltiples los factores que la provocan, entre ellos predisposición genética y situación social-económica que no está tanto en nuestra mano, en gran medida depende de nuestro estilo de vida.

Pequeña anotación aquí: cuando hablamos de sobrepeso y obesidad es según el IMC, que es un indicador que no tiene en cuenta el % de grasa corporal ni el % de masa muscular corporal.

Yo, por ejemplo, que tengo un % relativamente bajo de grasa un 16% de grasa corporal, y buen porcentaje de masa muscular me sale que tengo sobrepeso cuando me peso en la farmacia.

A un culturista natural probablemente le salga que tiene obesidad. ¿Esto quiere decir que yo con sobrepeso o el culturista con obesidad tenga el mismo riesgo de enfermedades que una persona sedentaria con alto porcentaje de grasa corporal? No.

Pero aun así, el IMC es muy acertado a la hora de predecir enfermedades (The Global BMI Collaboration, 2016). Ya que los culturistas o las personas con un alto porcentaje de masa muscular son la excepción en la sociedad actual. Lo normal cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad es un % elevado de grasa corporal y muy poco músculo.

Beneficios de bajar de peso

Los beneficios de perder peso son múltiples, especialmente si tienes sobrepeso u obesidad. Reduciendo el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular (Brown et al., 2016), cáncer (Luo et al., 2017) y diabetes (Wilding, 2014), que repito, son las principales causas de muerte en España.

Cabe recalcar, que estos beneficios se pueden lograr independientemente del tipo de dieta que implemente. El simple hecho de perder grasa corporal y peso en general tiene un gran impacto en todos estos resultados vienen independientemente del tipo de dieta que utilice.

Desde dietas bajas en grasas (Michael L Dansinger et al., 2005), dietas bajas en carbohidratos (Hu et al., 2012) (Ernst J et al., 2005), lo mismo con dietas veganas (Wright et al., 2017). Si esa dieta te ayuda a producir una pérdida de peso, produce beneficios. (Atallah et al., 2014)

Llevándolo al extremo, puedes mejorar tu salud haciendo una dieta exclusiva de bollos de chocolate. Quédate con lo siguiente: si consigues provocar un déficit calórico y perder peso, te vas a ver beneficiado de sus efectos positivos en tu salud. Obviamente, una dieta exclusiva de bollos de chocolate no es lo más recomendable:

1. Empeorarían probablemente otros indicadores de salud.
2. Es insostenible.
3. Poco saciante.
4. Es una dieta carente de fibra, proteína y micronutrientes.

El gran fracaso de las dietas

“Vale Kike, ya me ha quedado claro los riesgos de un exceso de grasa corporal y de los beneficios de perder peso, entonces habrá que hacer dieta, ¿no?” Mmmm. Antes de contestarte a eso, te voy a hacer yo una pregunta.

Si tuvieses que volar en avión de Madrid a Tokio, y sabes que los aviones de la “Kike Carmona Airlines” que salen de Madrid, tienen un aeropuerto fenomenal, son muy cómodos, que despegan limpiamente, una tripulación excelente, sin turbulencias, pero cuando están llegando a Tokio y van a aterrizar, 90 de cada 100 vuelos se estrellan y producen una catástrofe.

¿Alguien en su sano juicio compraría un billete para montarse en ese avión sabiendo esos datos? Repito el 90% de vuelos de Madrid a Tokio con Kike Carmona Airlines se acaban estrellando al final del trayecto. ¿Te montarías en ese vuelo?

Bien, algo así pasa con las dietas. La mayoría de personas que hacen dietas para perder peso fracasan a largo plazo. No porque la gente no pueda perder peso, somos realmente buenos para perder peso. El problema es que muy pocas personas son capaces de mantener su pérdida de peso.

Las estadísticas de recuperación de peso son absolutamente impactantes y aterradoras. De esas personas que han perdido peso, casi el 80% de las personas habrán recuperado el peso previamente perdido en un año. (PS et al., 2011) Es decir, que así de fácil lo pierden, así de fácil lo recuperan.

En dos años, ese número sube al 85% y en tres años, aún más, ¡el 95% de las personas habrán recaído al peso que tenían antes de dieta! (C & T, 2000)

Si esto te ha desmotivado, aguanta que viene lo peor. De esas personas que han recuperado todo el peso perdido al paso de los años, muchos de ellos ganan incluso más peso del que tenían antes de empezar (AG et al., 2012). El famoso efecto rebote.

Esto no solo afecta tu salud y tu motivación en el presente, sino que también compromete tu futuro: según este estudio tu cuerpo se defiende ante los intentos de pérdida de peso, disminuyendo la probabilidad de perder peso. (PS et al., 2011)

“Entonces, ¿no debo hacer dieta para perder grasa?” Sí y no. Como te explicaré más adelante, más que una dieta lo que necesitas es adherirte a una forma de alimentarte que se adapte a tu vida y que te ayude a provocar un déficit calórico.

El concepto de dieta ha hecho más mal que bien.

Normalmente cuando hablamos de dieta se suele asociar con:

• Objetivos y expectativas de conseguir algo: es decir, cuando empiezas una dieta para perder 5kg por ejemplo. Usas esa dieta para perder 5kg. Esa es tu expectativa. Una vez que consigas perder los 5kg esa dieta no te sirve, y vuelves a tus hábitos anteriores. ¿Qué sucede cuando vuelves a tus hábitos anteriores? Recuperas el peso.
• Obligación y rigidez: no te puedes “salir” de la dieta. Hay alimentos “prohibidos”, los días que comes “mal” es porque estás “pecando”… esto parece más un lenguaje militar/religioso que un momento de disfrute como es el hecho de comer.
• Sacrificio y sufrimiento… transitorio: se asocia a una especie de “penitencia” para producir un cambio, pero este régimen es algo que solo puedes llevar de forma temporal. No es un cambio en el estilo de vida, es tan solo un pequeño parche momentáneo que no soluciona el problema de raíz.

Necesitas una forma de alimentarte basada en hábitos sostenibles, ya que si no sufrirás las consecuencias de ese 95% de personas que fracasan con las dietas tradicionales. En la nutrición, lo barato (o rápido) también sale caro.

De nuevo, este es un problema de semántica y de lo que la gente de a pie entiende por dieta. Hay gente a la que le encanta identificarse con una dieta y le da mucha claridad mental a la hora de elegir alimentos, provocar un déficit calórico y consigue así perder grasa. A mí personalmente no me gusta el concepto de dieta.

De todas formas, hay que recalcar algo: todas las dietas te pueden ayudar a perder grasa siempre que te ayuden a provocar un déficit calórico y se adapten a tu vida. Si es verdad que hay algunas que tienen más sentido que otras dependiendo de la persona. Y que una dieta, por ejemplo, vegana se puede hacer bien o mal.

No porque sea vegana es buena o mala, per se, depende de muchos factores: de cuáles son los objetivos de esa persona, de qué alimentos está consumiendo, de la cantidad de proteína, de la ingesta calórica…

Diferencia entre perder peso y perder grasa

A menudo recibo preguntas de mis clientes de asesorías y de seguidores en Instagram del estilo:

“Por qué si estoy haciendo todo bien, una buena alimentación, entrenando fuerza, provocando un déficit calórico, consumiendo suficiente proteína, no consigo bajar tanto de peso”

“Empecé con una amiga a hacer dieta hace 2 meses y ella ha perdido 10 kg y yo tan solo 3 kg, ¿qué estoy haciendo mal?

Y el problema es el siguiente: asumir que cuando te subes en la báscula refleja tu pérdida de grasa. Porque creen que bajar de peso es igual a bajar de grasa corporal.

Y es normal que crean esto: si abres una revista de fitness solo te hablan de pérdida de peso. Aquel celebrity ha perdido tantos kilos con este producto, cómo perder 10 kg en 4 semanas…

Por lo tanto, parece que lo más importante es perder peso. Sin embargo, esto es un error. Tú no quieres perder peso, quieres perder grasa.

De hecho, el peso, en sí, como variante aislada, ni siquiera te importa.

Lo único que importa es perder grasa. Cuando pierdas grasa, vas a perder peso, obviamente, porque tu grasa corporal es materia y tiene un peso. Pero tu foco debe estar en la pérdida de grasa.

No te enfoques tanto en la báscula, sino las fotografías de tu cuerpo, en los perímetros musculares… ahí es donde vas a ver cómo evoluciona tu composición corporal.

El ratio músculo-grasa, qué es lo realmente importante. Pero, ¿tu cuerpo se compone solo de músculo y grasa? No. Hay varios modelos con el que se estudia la composición corporal y los distintos elementos que la componen.

Si vemos el modelo de composición corporal “Anatómico” tenemos los siguientes elementos:

• Tejido adiposo (grasa). Lo que queremos perder
• Músculo
• Órganos
• Tejido Óseo (huesos)
• Otros: ligamentos, tejido conectivo

Si vemos el modelo de “Behnke”se divide en dos componentes:

• Fat: Grasa. Sería lo queremos perder
• LBM (Lean Body Mass): Masa Magra Corporal  Incluye la grasa esencial, ya que esa grasa no la va a perder nunca hagas lo que hagas.

Si vemos el modelo de “Los 2 componentes”:

• FM (Fat Mass): Masa Grasa. sería lo que queremos perder
• FFM (Fat Free Mass): Masa Libre de Grasa

Cuando te haces un DXA, estás usando el modelo de “Los 2 componentes”. El DXA te dice lo que es grasa y lo que no. Puedas perder esa grasa o no. En muchos modelos se habla de la Fat Free Mass (FFM) como equivalente de la masa muscular: “Ha cambiado la FFM… por lo que ha cambiado la masa muscular…” Error.

Pueden haber cambiado otras cosas dentro de la FFM sin verse afectada la masa muscular. Puede cambiar la hidratación de los tejidos (tanto músculo como los órganos) y la desmineralización puede influir bastante.

A lo que íbamos, si nos centramos en el Modelo Anatómico:

1. No queremos perder músculo: nos veríamos mal estéticamente, empeoraría nuestro metabolismo (P & AS, 2011), perderíamos función (Westcott, 2012) y empeoraría nuestra salud.
2. No queremos perder tejido óseo, sería horrible, aún más si estás envejeciendo y/o eres mujer (TE et al., 2011).
3. Tampoco harás ningún favor perdiendo tejido conectivo o perdiendo peso de tus órganos

Tu foco, de nuevo, es perder grasa. Entonces si has perdido 10 kg, ¿cómo saber cuánto de ese peso es grasa? Con la báscula no lo sabrás. A no ser que tengas una Tanita, que es una máquina que realiza un pesaje de bioimpedancia eléctrica, que a través de una corriente eléctrica estima (con un margen de error, eso sí) cuánto de tu peso es % grasa y cuánto es % masa muscular.

También puedes observar la evolución de tu composición corporal a través de fotografías de tu cuerpo cada semana y de los perímetros corporales donde más grasa se suele acumular (cintura, piernas, pecho).

Y te preguntarás: ¿Es posible que todo el peso que pierda sea grasa? Me encantaría decirte que sí, pero la realidad es que no siempre es así.

• Para la gente normal que no entrena fuerza y que hace dieta, lo típico que se suele perder es: 60% grasa y 40% masa magra corporal (DK et al., 2005). No tenemos datos objetivos, pero se puede intuir que se pierda un 10% de músculo esquelético.

• Para la gente que levanta pesas (TP et al., 2010) y que consume suficiente proteína (DK et al., 2005), obviamente con diferencias para cada persona, pero lo normal es perder: 80% de grasa y 20% de masa magra corporal. Mucha de esta masa grasa corporal que pierdes es simplemente agua, ya que 2/3 de las células de la masa magra están compuestas por agua. No es que estés perdiendo un 20% o un 40% de tejido, sino que es en gran parte agua.

• Si eres nuevo en el gimnasio y tienes mucha grasa que perder, puedes perder un 100% de grasa corporal e incluso ganar algo de músculo. Pero estos casos suelen ser excepciones.

En pocas palabras, quédate que para realizar una correcta pérdida de grasa y mantener una buena composición corporal necesitas dos cosas:

• Consumir suficiente proteína.
• Hacer entrenamiento de fuerza.

Puntos clave de este artículo

• No hagas un cambio de dieta (visión a corto plazo), haz un cambio de estilo de vida (visión a largo plazo).

• La mayoría de personas recuperan el peso perdido por lo han perdido con hábitos insostenibles. Cuando dejan esos hábitos insostenibles (dieta ilógica y entrenamiento excesivo) recuperan el peso.

• Tu foco no debe ser perder peso, sino perder grasa.

• Si quieres perder grasa manteniendo tu masa magra: entrenamiento de fuerza y consumir suficiente proteína.

• No obsesionarse con el número que marca la báscula. Hazte también fotos de tu cuerpo para observar cómo evoluciona tu composición corporal.

• La teoría que explica la pérdida de grasa es el Balance Energético.

• La clave para perder grasa es provocar un déficit calórico.

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[La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

📝 A fecha de: 11-10-2021