Legumbres: beneficios y cómo prepararlas correctamente

Es difícil determinar con exactitud el origen de las legumbres, pero sabemos con certeza que como mínimo llevan presentes en la dieta de los seres humanos al menos 10.000 años, aunque hay algunos indicios de que la población nativa americana consumía alubias hace alrededor de entre 12.000 y 15.000 años y también se ha observado que ya eran consumidas muchos años atrás por las sociedades neandertales.

Las legumbres fueron alimentos clave que, junto a algunos cereales, ayudaron al crecimiento de la población humana.

Se cree que civilizaciones del oriente próximo como Arabia Saudí, Irak, Turquía, Armenia, etc. fueron de las primeras en comenzar a consumir legumbres. Por supuesto, esto se expandió rápidamente hasta el punto en que las legumbres han sido un pilar fundamental para la prosperidad de algunas poblaciones.

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También se ha descubierto que la mayoría de los gladiadores, famosos luchadores fuertes y feroces, llevaban una dieta principalmente a base de legumbres y cereales, y aunque fuera por obligación o necesidad, es algo que me parece interesante de contar y que creo que le puede chocar bastante a las personas que tengan ese concepto de que se necesita proteína animal para desarrollar masa muscular, fuerza o rendimiento deportivo.

Y después de esta breve introducción histórica a las legumbres, vamos entrar en el tema principal del post de hoy: sus propiedades nutricionales y cómo prepararlas correctamente.

Propiedades nutricionales de las legumbres

Variedad de legumbres
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Las legumbres son un alimento muy rico fibra, con los beneficios que esto conlleva para tener una buena salud de la microbiota y un adecuado tránsito intestinal.

Además, una ingesta correcta de fibra reduce la velocidad de absorción de los carbohidratos (algo interesante para prevenir enfermedades como la diabetes), y también aumenta la capacidad saciante de las comidas, de ahí que una dieta rica en legumbres tienda a ser altamente saciante.

Por otro lado, son ricas en proteínas de alta calidad. Este es un tema que trataré en una de las próximos artículos, pero te adelanto que muchas legumbres, como la soja, los garbanzos y algunas alubias, contienen la famosa proteína completa.

Si bien esto de la proteína completa o incompleta es un poco tontería, simplemente lo dejo caer para ir eliminando la típica creencia de que las proteínas vegetales son de baja calidad e incompletas.

Otro punto en el que destacan las legumbres es por su contenido en micronutrientes como vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como el calco o el hierro.

Las legumbres también son ricas en carbohidratos con mucha densidad nutricional, es decir, que a la vez que los utilizamos como fuente de energía como podría ser para entrenar (por ejemplo), también estamos ingiriendo todos los demás nutrientes que aportan las legumbres, que no son pocos.

Por último, y aunque ya no estemos hablando de nutrientes, me gustaría destacar que las legumbres son una fuente de proteínas muy, muy barata, porque con apenas 2€ o 3€ tienes un paquete que te da entre 100gr y 250gr de proteína, dependiendo del tipo de legumbre.

Variedad de legumbres
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Bien, queda claro que las legumbres son una buena fuente barata de proteína de calidad, carbohidratos, fibra y micronutrientes, con lo cual, son un alimento muy recomendable para la mayoría de personas, no solo personas veganas, sino que prácticamente todo el mundo (o casi todo) puede beneficiarse de aumentar el consumo de legumbres.

¿Y por qué digo ‘’casi todo el mundo’’? Pues porque hay personas que aunque pongan en práctica todos los consejos y trucos que voy a dar en este artículo, probablemente sigan sin poder hacer que las legumbres les sienten bien, y en estos casos, evidentemente tendrán que evitarlas.

Pero para la mayoría de las personas, con el protocolo y métodos que te voy a dar hoy, seguramente sea suficiente para que puedas disfrutar del consumo de legumbres con frecuencia.

¿Por qué las legumbres sientan mal a algunas personas?

En la mayoría de las personas, las legumbres suelen producir un poco de gases y en principio no debería ocasionar mayor problema, así que si este es tu caso, tampoco hace falta que te preocupes mucho, puedes consumirlas como quieras.

Sin embargo, hay un sector de la población al que le sientan peor, llegando a producir molestias estomacales, hinchazón y distensión abdominal, gases en exceso… en personas que padecen de síndrome de intestino irritable, estos síntomas suelen ser exagerados y muy molestos, incluyendo incluso diarrea y otros problemas digestivos.

Y ahora viene la pregunta del millón ¿Qué es lo que produce todo esto?

Legumbres mal en el estomago
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Pues bien, los principales causantes de estos problemas son unos azúcares denominados FODMAPS, y no solo están presentes en las legumbres, sino que también se encuentran en muchos otros alimentos.

Hace algunos años apenas se oía hablar de los FODMAPS, pero actualmente tenemos muchos estudios en los que se observa que las personas con síndrome de intestino irritable tienen mucha mejora al reducir su ingesta.

¿Qué son las Fodmaps?

La palabra FODMAP viene del inglés y está compuesta por siglas que en español quieren decir Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles fermentables.

Hay varios tipos de FODMAPS, como fructo-oligosacáridos, lactosa, fructosa, sorbitol, Xylitol, Maltitol o Galacto-oligosacáridos. Las legumbres contienen principalmente galacto-oligosacáridos, aunque las habas, por ejemplo, son más ricas en fructosa.

Estos hidratos de carbono de cadena corta, por lo general, no se digieren correctamente, de forma que fermentan en el estómago, y de ahí que, al consumir legumbres, muchas veces nos produzcan gases.

La buena noticia es que hay muchos trucos que se pueden utilizar para reducir el contenido en FODMAPS de las legumbres, y en este artículo, he intentado recopilar todos los que conozco para enseñártelos.

Insisto en que no todo el mundo tiene por qué aplicar estos consejos, ya que dependerá de lo bien o mal que toleres las legumbres, a peor tolerancia, más estricto o estricta deberás ser con ello.

Cantidad de Fodmaps según qué Legumbres

Como no me gusta generalizar, te informo de que no todas las legumbres contienen la misma cantidad de FODMAPS, y, por tanto, no todas sientan igual. En orden de más ricas en FODMAPS a más bajas en estos son:

  • Guisantes
  • Soja entera (no la confundas con variantes de soja como tofu o tempeh)
  • Judías azuki
  • Alubia blanca
  • Habas crudas
  • Judía pinta
  • Y en la parte más baja, las legumbres con menos FODMAPS son las lentejas y los garbanzos.

El tofu y el tempeh quedan muy por debajo de todas las legumbres, de hecho, tienen más o menos la mitad de FODMAPS que las lentejas y garbanzos, me imagino que por su proceso de elaboración, fermentación, etc.

Receta con tempeh
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Cómo reducir al máximo el contenido en Fodmaps de las legumbres

El primer punto que debemos conocer, es que los FODMAPS se disuelven en el agua, y este conocimiento es lo que vamos a utilizar como arma para combatirlos. Todo proceso que implique exponer el alimento a un remojo nos ayudará a reducir su contenido en FODMAPS.

Se ha visto que las legumbres con menor contenido en FODMAPS son las de bote, y esto es gracias a un proceso que se denomina lixiviación, ya que es lógico, porque al estar en un medio acuoso de forma permanente, los FODMAPS se van quedando en la parte líquida, reduciendo así su contenido en la propia legumbre.

Legumbres en remojo
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Estrategias para reducir los Fodmaps

Las distintas estrategias que nos ayudarán a reducir los FODMAPS de las legumbres son el remojo de la noche anterior, un correcto cocinado (que enseguida te enseñaré), la germinación, la fermentación y el enlatado.

Empezando por la germinación, consumir legumbres germinadas puede ser muy interesante. Por ejemplo, las lentejas son fáciles de germinar y no tienen un sabor demasiado fuerte, mientras que otras legumbres como las alubias quizás no estén muy buenas germinadas, así que es solo un pequeño detalle por si quieres consumir legumbres de una forma distinta.

En cuanto a la fermentación, un claro ejemplo es el tempeh, que aun viniendo de la soja, una legumbre de las que más FODMAPS contiene, se digiere super bien y apenas tiene FODMAPS.

Pasos para reducir al máximo los Fodmaps de las legumbres

Remojado

Poner a remojo las legumbres la noche anterior ayudará a reducir la cantidad de FODMAPS, y también reducirá el tiempo de cocción necesario para prepararlas.

Como excepción tenemos las lentejas rojas, que no necesitan remojado y se ha visto que la cantidad final de FODMAPS una vez cocinadas es similar al de otras legumbres que si han sido remojadas. De ahí que a mí, personalmente, me gusten tanto las lentejas rojas, ya no requieren remojo, se cuecen rápido y son más bajas en FODMAPS que las alubias, por ejemplo.

Escaldado o precocción

El siguiente paso consistirá en poner las legumbres a hervir durante unos 5min, y a continuación lo que haremos será colarlas, desechar esta agua de pre cocción y a partir de aquí, cocinarlas ya de forma definitiva.

¿Olla abierta o Expréss?

También sabemos que cocinar las legumbres en olla exprés es más efectivo para disminuir su contenido en FODMAPS. En este punto personalmente descartaría las lentejas rojas, ya que se cuecen muy rápido y es bastante probable que te queden totalmente deshechas si no controlas bien el tiempo e intensidad de cocción, y no las podrás colar después, lo cual es un problema porque este es el siguiente paso.

Tirar el agua de cocción

Como he dicho anteriormente, los FODMAPS son solubles en agua, con lo cual siempre que eliminemos el agua de cualquiera de los procesos en los que estén implicadas las legumbres estaremos también eliminando la mayor parte de los FODMAPS.

Repito de nuevo que no todo el mundo tiene por qué hacer todos los pasos. Yo por ejemplo, en invierno disfruto mucho de unos buenos potajes de legumbres calientes, con todo su caldo de cocción, y en mi caso no pasa nada, pero si en tu caso no es igual y te da problemas digestivos, eliminar el agua de cocción te ayudará bastante.

Consumir un suplemento de alfa - galactosidasa junto a las comidas

El tipo de FODMAP más presente en las legumbres son los galacto- oligosacáridos, otro truco extra que nos ayudará a una mejor digestión es.

tomar un suplemento de alfa-galactosidasa, la enzima que se encargará de digerir mejor este FODMAP en concreto. Normalmente, los suplementos con distintas enzimas digestivas ya suelen llevar alfa-galactosidasa, revisa la etiqueta para asegurarte que la lleve y ya está.

¿Y qué hay de los antinutrientes?

Algunas personas tienen miedo de consumir legumbres pos su contenido en antinutrientes, pero lo cierto es que hay antinutrientes en muchísimos alimentos, y en la mayoría de los casos, estos se reducen drásticamente con un método de cocinado básico.

Por ejemplo, con el propio remojo y cocción de las legumbres es suficiente, así que por este punto no hay nada de lo que preocuparse.

Otras ventajas de comer legumbres

Hay otros beneficios de las legumbres que me parecen muy interesantes y que me gustaría comentarte.

Por ejemplo, se sabe que los FODMAPS que se encuentran en las legumbres son un tipo de FODMAP que alimenta a las bacterias de nuestra microbiota, y por tanto, el consumo regular de legumbres (siempre que se toleren bien), es muy beneficioso para tener una micriobiota saludable, y esto es mucho más importante de lo que parece, puesto que una microbiota dañada probablemente conlleve la aparición o empeoro muchos problemas de salud de todo tipo.

Bien, ahora ya sabes cómo preparar correctamente las legumbres para conseguir que te sienten lo mejor posible.

Si te gusta cocinar, puedes hacer infinidad de recetas veganas increíbles a base de legumbres, desde guisos y estofados hasta ensaladas de legumbres, hamburguesas de legumbres, purés, recetas varias con harina de legumbres, como por ejemplo tortitas o tortilla de patatas con harina de garbanzo.

Falafel con verduras
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Falafel (garbanzos) con verduras y ajo aceite o salsa de yogur (que puede hacerse con yogur de soja)

Resumen del artículo

  • Las legumbres son una magnífica fuente de proteínas, carbohidratos de digestión lenta, minerales, fibra e incluso FODMAPS beneficiosos para la microbiota
  • A algunas personas les producen muchos gases, hinchazón y distensión abdominal, entre otros problemas, y para reducir estos efectos los trucos que podemos utilizar son:
  • Germinar las legumbres
  • Fermentarlas (como por ejemplo el caso del tempeh)
  • A la hora de cocinarlas, ponerlas a remojo la noche anterior, luego hervirlas 5min y desechar el agua de esa cocción, hervirlas nuevamente el tiempo necesario, si es en olla exprés, mejor. Tirar el agua de cocción y disfrutarlas cómo mejor te guste.
  • Por último, también puedes tomar un suplemento de alfa-galctosidasa junto a las comidas en las que incluyas legumbres.

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Bibliografía del artículo

  1. -Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium)
  1. - Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns.

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 10-05-2018

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