¿Qué es el veganismo? Introducción a la alimentación vegana

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

En este artículo vamos a abordar de forma general qué es el veganismo, diferentes preguntas frecuentes sobre esta disciplina alimenticia, y algunos consejos que podamos darte.

¿Qué es el veganismo?

Respeto por animales
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El veganismo es un estilo de vida que busca ser lo más respetuoso posible con todos los animales. Las personas veganas rechazamos todo aquello para lo que se haya explotado a un animal o para lo que un animal haya tenido que sufrir, y esto abarca todos los aspectos de la vida, desde lo que comemos hasta lo que vestimos o lo que estamos financiando con nuestro dinero.

Por ejemplo, las personas veganas llevamos una dieta 100% vegetariana, es decir, no comemos animales ni derivados de ellos como carne, pescado, lácteos, huevos, etc… así como tampoco compramos ropa hecha con la piel, pelos o plumas de los animales, estamos en contra del uso de animales en circos, zoos, corridas de toros, etc… por el evidente maltrato animal que conlleva para ellos, y por supuesto no apoyamos la experimentación con animales.

Y ahora que ya sabes lo que es el veganismo, una pregunta frecuente que suele surgir es el…

Si comer carne es algo natural, ¿por qué no lo hacemos?

A parte de porque nos parece muy cruel y horrible lo que hace la humanidad con el resto de animales, las personas veganas lo somos, porque sencillamente podemos serlo.

A día de hoy no es necesario cazar para sobrevivir, y es mucha la evidencia científica que demuestra que se puede estar saludable y en forma con una alimentación 100% vegetariana. Además, ahora es muy fácil ser vegano o vegana, por tanto, es innecesario explotar a los animales.

Sobre esto ya hay muchísima información, reportajes y videos que se pueden encontrar fácilmente en internet. Si tienes interés por saber cómo es la realidad de la industria de explotación animal, te recomiendo que veas algunos reportajes al respecto, especialmente Earthlings.

Earthlings
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Earthlings es un documental que muestra la industria de explotación animal principalmente en EEUU, pero no creas que es diferente aquí. Fue el documental que personalmente cambió mi vida hace unos 8 años, ya que desde aquel momento decidí hacerme vegano.

Además se centra en la situación real de los animales y no trata otros temas como la nutrición o el medioambiente, y esto creo que es importante, porque hay otros documentales que intentan argumentar que una dieta vegetariana es lo mejor para la salud, que la proteína animal es la causa de todas las enfermedades, etc… y personalmente prefiero no llevar el enfoque del veganismo por ahí, porque no se trata de si es más saludable o no, sino de que podemos ser veganos, estar saludables y en forma, y sin necesidad de hacer daño a los animales. Puedes ver el reportaje aquí

Hay muchos más documentales recomendables, si estás interesado/a en el tema puedes escribirme y te pasaré los enlaces. Por supuesto, si tienes alguna duda sobre todo este asunto puedes consultarme e intentaré responderte lo antes posible.

¿Qué tipo de dieta llevan las personas veganas?

Dieta personas veganas
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Las personas veganas llevan una dieta 100% vegetariana, es decir, no consumen ningún alimento que provenga o para el que se haya tenido que utilizar a un animal, por tanto, son dietas basadas en fruta, verdura, legumbres, cereales, semillas, frutos secos, raíces. algas…

Dentro de estas categorías de alimentos hay muchas variantes, y así se da lugar a las increibles y deliciosas alternativas veganas que hoy en día podemos encontrar como sustituto de los alimentos de origen animal.

Por supuesto, una persona vegana puede alimentarse de forma nefasta a base de productos ultraprocesados, patatas fritas, pasta blanca con tomate frito, etc… El hecho de ser vegano/a de por sí no implica estar más saludable.

Alternativas veganas a los alimentos animales

A día de hoy se puede encontrar prácticamente cualquier alimento de origen animal en versión vegana, desde embutidos hasta quesos y bebidas vegetales. Empecemos por la carne.

Alternativas a la carne

Como alternativa a la carne podemos encontrar muchas opciones que dan mucho juego en la cocina, como el tempeh (mi fuente proteica favorita), el tofu, seitán, soja texturizada, carnes y embutidos veganos…

Tempeh

Tempeh con patatas al curry
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Tempeh con patatas al curry

Es mi fuente de proteínas favorita, aunque algo cara, la consumo siempre que puedo, ya que es un alimento muy nutritivo. El tempeh es soja fermentada, de forma que se digiere de maravilla y aporta proteínas completas de alta calidad. Combina bien con cualquier plato que me venga a la cabeza, se puede añadir al arroz, pasta, comer entre pan, en ensalada, en potaje, salteado con verduras… Para gustos los colores.

Tofu

Tofu salteado con verduras
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Tofu salteado con verduras varias

El tofu es muy común, más económico que el tempeh, con proteínas de alta calidad también y muy versátil en la cocina. Tiene la peculiaridad de ser bastante insípido, de modo que puedes darle el sabor que quieras dependiendo de los alimentos y especias con los que lo cocines.

Soja texturizada

La soja texturizada tiene entre un 40% y un 60% de pura proteína, es muy barata y la puedes encontrar en distintos formatos (tipo carne picada, en bolas, en escalope…). Se pone a remojo un rato en agua caliente, luego la cuelas y la cocinas como quieras. Preferiblemente revisa la etiqueta para asegurarte de que sea soja no transgénica.

Soja texturizada con vegetales
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Soja texturizada con vegetales en salsa de tomate

Embutidos, carnes, pescados, gambas… en versión vegana

Chorizo vegano
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Chorizo vegano

Aunque esto pueda parecer chocante, la mayoría de personas veganas hemos crecido comiendo como cualquier otra persona, y por tanto nos hemos acostumbrado a comer todo tipo de embutidos y animales. La buena noticia es que a día de hoy hay alternativas veganas a todo eso, de forma que puedes ser vegano/a sin tener que renunciar a comer lo que te gusta porque lo tienes también en versión vegetal.

‘’Pescado’’ vegano
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‘’Pescado’’ vegano

‘’Gambas’’ veganas
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‘’Gambas’’ veganas

El tempeh, tofu, seitán y soja texturizada los puedes encontrar en cualquier herboristería, y los embutidos veganos y productos más elaborados podrás encontrarlos en tiendas vegana especializadas. Basta con que pongas en google ‘’tienda vegana online’’ y encontrarás muchas tiendas donde poder comprar un montón de productos variados.

Por supuesto, los chorizos, hamburguesas, etc… son alimentos procesados, y al igual que los embutidos animales, no conviene consumirlos a diario. El tempeh, tofu, etc… sí se puede comer con frecuencia (salvo que específicamente tengas contraindicado el consumo de soja por razones bien fundamentadas).

Alternativas a los lácteos

  • Bebidas vegetales: Como alternativa a los lácteos tenemos infinidad de opciones, como leche o bebida de soja, arroz, avena, coco, espelta, almendras, alpiste…
Leches/bebidas de avellanas, avena y almendras
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Leches/bebidas de avellanas, avena y almendras

  • Quesos: Al igual que tenemos carnes y embutidos veganos, también tenemos quesos, desde quesos caseros a base de anacardos, patata o levadura de cerveza/levadura nutricional, hasta quesos ya hechos con una textura y sabor increíblemente conseguidos.
Queso vegano de la marca Vegusto
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Queso vegano de la marca Vegusto, uno de los más buenos que he probado

Los quesos que ya vienen preparados, por lo general suelen ser bastante procesados, por lo que conviene consumirlos de forma esporádica, pero si te apetece una pizza con queso vegano fundido, un plato de pasta o arroz con queso rallado o un sándwich con queso, ya sabes que tienes muchas opciones.

Actualmente la marca Violife está presente en la mayoría de herboristerías y tiene un muy buen sabor y precio aceptable.

  • Yogures: También tienes todo tipo de yogures veganos de soja, de almendras, etc… que aportan muchos beneficios para la microbiota y además, en el caso de los de soja, son un excelente plus de proteína a las comidas.

Alternativas a los huevos

A nivel nutricional, los huevos son ricos en proteínas y algunos minerales principalmente, algo que se cubre sin problema con un buen plato de legumbres. Sin embargo, en este punto me centraré en como sustituir al huevo en la cocina.

  • Tortilla de patatas sin huevo: Se puede hacer tortilla de patatas sin huevo, y sale deliciosa si se prepara bien. Normalmente se utiliza harina de garbanzo como sustituto del huevo, aunque puede hacerse también con maicena y otras variantes. Ejemplo de receta: https://danzadefogones.com/tortilla-de-patatas-vegana/
Tortilla de patatas
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Tortilla de patatas por cortesía de Danza de Fogones

Postre vegano
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Alimentos que consumir con frecuencia

Frutas y verduras

Cualquier alimentación saludable debería ser prioritariamente ‘’plant based’’, es decir, que comas lo que comas, un consumo elevado de frutas, hortalizas, hojas, etc… es importantísimo para tener una adecuada ingesta de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes…

Frutas y verduras
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Intenta consumir a diario algo de fruta, añadir distintas variedades de verduras a tus platos y jugar con las combinaciones de legumbres y cereales + verduras. Por ejemplo, en verano las ensaladas de legumbres son una magnífica opción para comer un plato variado, proteico y nutritivo, así como los potajes en invierno.

Legumbres

Las legumbres son la fuente de proteína vegetal por excelencia, son ricas en proteína de alta calidad, fibra, vitaminas, minerales, son saciantes… en fin, son un alimento que vale la pena incluir con frecuencia. Eso sí, a muchas personas no le sientan bien las legumbres, y es que hay que saber prepararlas correctamente (de esto hablaremos en próximos artículos).

Veganismo 15
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Tubérculos

Tubérculos como patata, batata, etc… también son alimentos saciantes, ricos en nutrientes y saludables (siempre que se preparen correctamente, no vayamos ahora a hincharnos a patatas fritas).

Tubérculos
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Cereales

Cereales como el arroz, avena, derivados del trigo como la espelta, centeno, etc… y preferiblemente integrales. Con respecto al pan, no es un alimento que podríamos considerar ni real ni saludable, pero también es verdad que dentro de la categoría de pan, hay bastantes diferencias.

Cereales
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Frutos secos y semillas

Las almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, etc… son alimentos ricos en ácidos grasos, proteína, fibra, minerales… y son altamente saciantes. En los apuntes te he dejado un enlace a un artículo de mi blog en el que hablo del mito de que los frutos secos engordan. Si te interesa este tema te recomiendo que le eches un vistazo.

Frutos secos y semillas
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Algas

No es un alimento para comer todos los días, especialmente por su contenido en yodo, pero desde un punto de vista culinario, las algas son un alimento muy útil para cocinar de vez en cuando y dar un toque a pescado a cualquier plato, ya que, en realidad, los peces, crustáceos, etc…

A lo que saben es a mar, y por tanto añadir algas a los platos también le da un sabor similar. Por ejemplo, si hacemos una ensaladilla con veganesa* y le añadimos algas a tiras o en trocitos, le dará un toque a atún bestial.

También puedes hacer tofu a la plancha y envolverlo en algas, de forma que quedará un sabor muy similar al pescado. Al final, con creatividad se puede jugar mucho en la cocina.

Fermentados

Yogures veganos, tempeh, chucrut, tamari… Son muy beneficiosos para la microbiota y salud del estómago. Eso sí, algunas personas dicen que estos alimentos son buenas fuentes de vitamina B12, y cuidado porque esto no es cierto (hablaremos más en profundidad sobre esto en próximos artículos en los que trataremos sobre fermentados y la vitamina B12).

Chucrut (col fermentada)
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Chucrut (col fermentada), una maravilla para la salud de la microbiota

Bien, hasta aquí este post sobre introducción al veganismo, en los próximos artículos desarrollaremos más en profundidad temas como las proteínas en personas veganas, las propiedades de las legumbres y como cocinarlas adecuadamente para que sienten mejor, cómo perder grasa o ganar masa muscular siendo vegano o vegana y como no podía faltar, un post enterito dedicado a desmentir mitos sobre el veganismo.

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