Cómo enfocar el entrenamiento de fuerza en etapa de definición

A nivel de gasto energético sobrevaloramos el entrenamiento (solo 3-6 horas/sem) e infravaloramos el NEAT (>160 horas/sem). Por tanto, mi recomendación es que enfoques el entrenamiento con la principal misión de mantener masa muscular, es decir, haciendo entrenamiento de fuerza y que el resto del día lo enfoques a ser muy activo con un alto NEAT para así aumentar el gasto energético y por supuesto, esto acompañarlo de una buena alimentación en casa.

No te vale de nada que hagas un entrenamiento en circuito de 1 hora, que se supone que produce un gasto algo mayor que el entrenamiento de fuerza, pero que luego te pases las 23 horas del día sentado o tumbado.

Como dice Pedro J Benito en su libro Conceptos Avanzados del Entrenamiento con Cargas, “El entrenamiento en circuito, debido a su gran trabajo mecánico (cargas moderadas pero altas repeticiones) supone un gasto energético mayor que el que supone un entrenamiento de fuerza aislado, aunque el estímulo de hipertrofia es menor ((PDF) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Brad J Schoenfeld) …entrenar la fuerza es la base para el mantenimiento de la masa muscular creada. La mejor forma de protegernos frente a la reganancia posterior de peso… es la ganancia de masa muscular (GR et al., 2008)”

En pocas palabras, es verdad que un trabajo en circuito (cargasmoderadasyaltasrepeticiones) tiene un mayor gasto energético que el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza (cargas altas y bajas repeticiones) es mucho más eficaz para mantener la masa muscular.

Por último, ¿por qué no usaría entrenamientos en circuitos en la mayoría de casos? Porque como dice mi profesor Jesús Rivilla, métodos que encadenan ejercicios de fuerza con descansos cortos o nulos pueden comprometer el aprendizaje, el control, la eficacia e incluso la seguridad de los ejercicios.

¿Mi recomendación?

1. Entrena fuerza 3-5 veces a la semana
2. El resto del día, para aumentar el gasto energético, trata de ser lo más activo posible (aumentando NEAT)

Intensidad de entrenamiento

Cuando hablamos de pérdida de grasa y de mantener masa muscular, la intensidad, probablemente sea, la característica más determinante del entrenamiento.

Algunos autores la definen como “El grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de entrenamiento en cada unidad de acción” (Badillo y Ribas, 2012) Llevando la intensidad, a la práctica del entrenamiento de fuerza, tenemos:

• Intensidad Absoluta: en pocas palabras, los kilos totales que levantas en la barra o máquina.
  — Ejemplo: Si la barra pesa 20kg y a cado lado tienes 40kg, la intensidad absoluta es 100kg.

• Intensidad Relativa: en pocas palabras, el porcentaje de una repetición máxima. Ej: Si lo máximo que eres capaz de levantar a 1 repetición en sentadilla es 100kg. Si levantas 70kg, estás trabajando al 70% de tu 1RM de sentadilla.

• Carácter del esfuerzo: en pocas palabras, cuán lejos te has quedado del fallo. Ej: Si has hecho 5 repeticiones, pero podrías haber hecho 7 como mucho, has conseguido un RIR-2. Es decir, te has quedado a 2 del fallo muscular. Cuánto menor sea el número de las repeticiones en reserva (RIR), mayor será el carácter del esfuerzo.

Acabamos de hablar del fallo, pero ¿qué es exactamente el fallo muscular? Según Steele “es el momento en el que una persona, a pesar de intentarlo aplicando la máxima fuerza posible, no puede completar la parte concéntrica de una repetición con la técnica prescrita para el ejercicio en cuestión”. (Steele et al., 2017) Durante la pérdida de grasa el entrenamiento de fuerza debe ser intenso, es decir, debemos entrenar cerca del fallo, con un RIR bajo (1-4 repeticiones en reserva) por dos razones:

1. Para mantener tu masa muscular
2. Para aumentar el gasto energético.

Cuando entrenamos intenso: aumentamos la carga y nos acercamos al fallo, la actividad muscular aumenta. Al aumentar la actividad muscular, aumentamos el gasto energético.

Al aumentar el gasto energético, aumentamos la probabilidad de provocar el déficit calórico y perder grasa. Resumen, es importante entrenar intenso para perder grasa y mantener nuestra musculatura.

A la hora de entrenar, tenemos distintas cargas:

• Carga Baja: 40-60% del 1RM con las que puedes hacer más de 15 repeticiones.
• Carga Media: 60-80% del 1RM con las que puedes hacer de 6-12 repeticiones.
• Carga Alta: > 80% del 1RM con las que puedes hacer de 1-6 repeticiones.

Cuando enfocamos el entrenamiento de fuerza con una prioridad estructural (en este caso mantener músculo) hay una carga eficiente, que es la carga media, con cargas de 60-80% del 1RM, es decir, hacer de 6 a 12 repeticiones con un carácter del esfuerzo alto.

Sin embargo, porque esa zona sea la eficiente no significa que con cargas más altas o más bajas no vayas a conseguir hipertrofia muscular. Lo importante, como veremos más adelante, es el volumen mínimo eficaz o número de series que realizas a la semana por cada grupo muscular.

Una persona novata, con una experiencia inferior a 5-6 meses de entrenamiento en ejercicios básicos, no es recomendable que entrene muy intenso por dos razones:

1. Una alta carga con una técnica deficiente es igual a lesión.
2. Una persona novata obtiene mejoras a nivel neural e hipertrófico con casi cualquier estímulo.

Una persona novata; es preferible que entrene con cargas bajas y un carácter del esfuerzo bajo. Sin embargo, una persona intermedia necesita un mayor estímulo para seguir progresando, por lo que entrenar con cargas medias/altas con un carácter del esfuerzo alto sería lo más recomendable.

Volumen de entrenamiento

El volumen o número de series efectivas por grupo muscular es una forma válida de cuantificar el volumen de entrenamiento para la hipertrofia según una revisión. (Baz-Valle et al., 2019)

En un metaanálisis encontraron que realizar más de 10 series semanales por grupo muscular produjo mejores resultados que realizar entre 5-9 series y que menos de 5 series. (BJ et al., 2017)

Cuando estás perdiendo grasa, y por tanto, en un déficit energético, el volumen máximo recuperable disminuye (Israetel y Hoffman, 2017), por lo que la recuperación se va a ver afectada negativamente. Si no te recuperas bien, tu masa muscular disminuirá en mayor medida.

Por otro lado, las mínimas series efectiva aumentan.

En conclusión, como mencionan Alejandro Barrio y Álvaro Guzmán, (2020) estando en déficit calórico vas a tener que entrenar un poco más fuerte que si entrenaras suave para ganar masa muscular.

Pero no vas a poder entrenar tan fuerte como si entrenaras muy fuerte para ganar masa muscular. Tus niveles energéticos condicionan el volumen de entrenamiento.

En personas novatas es recomendable que entrenen con volúmenes bajos, menos de 5 series semanales por grupo muscular, ya que al tener poca experiencia tienen poca capacidad de tolerar carga. Un intermedio si deberá superar las 10 series semanales por grupo muscular.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia se puede definir como el número de veces que ocurre un suceso en un periodo de tiempo determinado. Se considera una semana como intervalo de tiempo de referencia para programar en el entrenamiento con cargas.

La frecuencia de entrenamiento junto con el volumen y la intensidad forman las 3 variables independientes que guardan relación entre ellas y cuya combinación representan el estímulo de entrenamiento y las adaptaciones generadas. Manejar de forma coherente estas tres variables supone la mayor parte de los resultados de un programa de entrenamiento.

Si quieres optimizar los resultados en el gimnasio, parece que una frecuencia 2, es decir, entrenar 2 veces a la semana cada grupo muscular, va a ser lo más efectivo para mantener tu masa muscular (FL et al., 2018). Sin embargo, si igualas volumen y el entrenamiento que realizas durante la semana, parece que la frecuencia no es tan relevante. (BJ et al., 2019)

En una persona novata como no tiene suficiente fuerza como para generar un desgaste importante puede recuperarse en menos tiempo. Por lo que podría ser recomendable una rutina Full-Body con frecuencia 3, además esto le permitirá repetir más los ejercicios y maximizar el aprendizaje.

Sin embargo, una persona con un nivel intermedio, ya realiza entrenos más intensos y, por tanto, necesita más recuperación. Para un intermedio una rutina Full-Body puede ser un entrenamiento demasiado duro, y probablemente se beneficie más de una rutina dividida (como una torso-pierna, por ejemplo)con una frecuencia 2. De esta manera optimizará los descansos de cada grupo muscular y podrá variar más los ejercicios.

Pirámide de ejercicios

Los ejercicios protagonistas en un programa de pérdida de grasa son los ejercicios multiarticulares, por varias razones:

• Proporcionan más funcionalidad
• Producen más activación
• Mayor gasto energético, ya que involucran grandes masas musculares

Prioriza movimientos básicos y limita los ejercicios analíticos. Entre los ejercicios básicos se encuentran:sentadillas, press militar, peso muerto, press banca, dominadas, plancha abdominal…

Los ejercicios analíticos son aquellos que trabajan aislando un músculo, pone mucho foco en una sola articulación, por ejemplo: curl de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps…

Estos ejercicios tienen su función, pero no tiene sentido que sean tu prioridad en pérdida de grasa, a no ser que seas culturista.

Mi recomendación es que el 70-80% de los ejercicios sean multiarticulares y que el 30-20% restante sean ejercicios analíticos para trabajar alguna zona prioritaria para ti como glúteos, brazos, hombros o gemelos.

Entrenar para perder grasa localizada

Seguramente hayas escuchado expresiones como ‘Abdominales para bajar la barriga’, ‘Glúteos para eliminar cartucheras’, ‘Tríceps para quitar esta parte de los brazos’. Este es un mito falso, la pérdida de grasa es un proceso global.

Mucha gente cree que se puede perder grasa de forma localizada. En pocas palabras, que si me ‘harto’ de hacer encogimiento (o crunches) abdominales, los michelines de esa zona desaparecerán porque estoy ejercitando más esa zona.

Esto no funciona así. Tu grasa corporal se encuentra repartida por todo tu cuerpo. Lo que define de dónde la pierdes es más tu genética y hormonas, más que los ejercicios que hagas.

Por norma general, las mujeres suelen acumular la grasa rebelde en zona de cadera y glúteos, sin embargo, los hombres suelen acumular esta grasa en la zona abdominal.

¿Y qué tiene que ver esto? Que si tienes un sobrepeso considerable, observarás que empiezas a perder grasa de zonas como pectoral y brazos… sin importar el ejercicio que estés haciendo para perder esa grasa.

La pérdida de grasa se realiza de forma general y no puedes elegir de que zona pierdes. Al contrario que con la masa muscular. Si solo ejercitas el brazo izquierdo, y el derecho no, el izquierdo lo tendrás más hipertrofiado. Con la grasa, desafortunadamente no pasa lo mismo.

En un estudio donde se controló la dieta y se realizó un entrenamiento exclusivo de abdominales, demostró que no se consiguió perder grasa del abdomen. Si es verdad que se mejoró la fuerza de estos músculos, sin embargo, parámetros como perímetro abdominal, % de grasa y pliegue abdominal no mejoraron (SS et al., 2011).

Otro estudio muestra algo similar. En este caso pusieron a un grupo de personas a realizar entrenamientos con una sola pierna, haciendo 1000 repeticiones con un peso liviano 3 veces a la semana a lo largo de 3 meses. ¿Resultados? No hubo cambios a nivel graso en ninguna de las piernas (R et al., 2013).

Inclusive estudios en los que se usan aparatos de electroestimulación no consiguen provocar cambios positivos en la composición corporal (Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance–John P Porcari).

Factores clave para mantener la masa muscular mientras se pierde grasa

Sobrecarga progresiva

Es el incremento gradual del estímulo a lo largo del tiempo. En pocas palabras, hacer el entrenamiento cada vez más difícil. Le tienes que poner retos al cuerpo para que este se vaya haciendo más fuerte en distintos aspectos.

Este es conocido como el principio de progresión y hace referencia a la elevación gradual de las cargas de entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios, la complejidad de los movimientos y el crecimiento de la tensión psíquica.

Mucha gente en pérdida de grasa no consigue mantener la masa muscular porque llevan entrenando con las mismas cargas desde que empezaron, por lo que ese estímulo ya es ineficaz para producir adaptaciones estructurales.

Tensión mecánica

Para ganar masa muscular, o al menos, mantenerla, necesitas exponer a tus músculos a una resistencia. Cuando se produce una contracción muscular, sea del tipo que sea, se provoca un aumento de la presión intramuscular captada por los sensores mecánicos y traducido en la correspondiente señal química a nivel fisiológico.

Podemos decir que la tensión mecánica es el factor más importante por el que se produce la hipertrofia muscular.

El músculo esquelético se ve sometido a una mayor tensión mecánica cuando se produce una contracción de gran intensidad, reflejada, en parte, por un mayor reclutamiento de unidades motoras.

Una mayor carga externa requerirá un mayor reclutamiento de unidades motoras por parte de nuestro sistema neuromuscular para ser desplazada. De esta manera podemos modular la tensión mecánica cambiando la magnitud de la carga externa en kilogramos.

Estrés metabólico

Es la acumulación de metabolitos que facilita el aumento de dichos subproductos metabólicos y estimulan la hipertrofia muscular (BJ, 2013).

Según este autor el estrés metabólico promueve la hipertrofia a través de:

• Aumento del reclutamiento de unidades motoras
• Eleva la producción de hormonas anabólicas
• Producción de miokinas
• Producción de especies reactivas de oxígeno (ROS)
• Edema e hinchazón celular

El estrés metabólico se empieza a generar en mayor medida cuando la energía proveniente de la vía anaeróbica láctica toma protagonismo para sostener las demandas del ejercicio.

Esto ocurre en disciplinas como Crossfit, natación, atletismo y también con el entrenamiento con cargas. En el entrenamiento de fuerza tradicional de múltiples series de 8-12 repeticiones predominan las vías energéticas anaeróbicas (PA et al., 1986).

Consejos para aumentar el gasto calórico durante el entrenamiento de fuerza

Estos tips te pueden ser de utilidad:

Pausas muy activas

Durante el entrenamiento de fuerza, entre serie y serie, tienes la oportunidad de moverte. Mucha gente opta por quedarse sentada en el banco de pesas o en el sitio de pie. Una persona que quiere perder grasa y es consciente del poder del NEAT aprovecha esos momentos para acercarse a su objetivo. ¿Cómo? Dando pasos por el propio gimnasio.

Yo mismo he hecho el experimento de ir a entrenar con pausas pasivas, es decir, hago el ejercicio y me quedo sentado. Y otro día con pausas muy activas, hago el ejercicio, y si tengo 2 minutos de descanso, me pongo a andar de un lado a otro como un loco.

¿Resultado? Con pausas pasivas no llegaba a los 2.000 pasos en el entrenamiento, con pausas activas a casi los 8.000 pasos en un entrenamiento de 90 minutos. Eso son bastantes calorías gastadas.

¿Por qué te vendría bien hacer pausas activas? Por 3 razones:

1. Mejoras a nivel cardiovascular
2. Incremento del gasto energético
3. Aumenta la capacidad de recuperación

Ejercicios multiarticulares

Lo mencionamos antes, pero merece la pena repetirlo. En pérdida de grasa el entrenamiento de fuerza debe estar basado en ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, dominadas, press militar… por varios motivos:

1. Implican mucha musculatura
2. Supone más activación
3. Supone más gasto energético

Superseries

La gran mayoría de personas que no mejoran en el gimnasio es porque no aplican bien conceptos básicos como la intensidad, el volumen y la sobrecarga progresiva. No necesitan métodos avanzados para seguir avanzando. Sin embargo, las superseries son una herramienta interesante en pérdida de grasa.

Se trata de combinar ejercicios antagonistas sin descanso, por ejemplo: press banca y remo con barra. De esta forma aumentas la densidad (relación trabajo:descanso) y te permite aumentar el número de series en el mismo tiempo de entrenamiento sin que afecte mucho en la intensidad de los ejercicios.

¿Por qué usarlo en pérdida de grasa?

Conclusión y tips generales

• Te ayuda a aumentar el gasto energético de la sesión.

• Produce un estímulo mayor que te puede ayudar a mantener tu musculatura.

• Debes entrenar fuerza 3-5 veces a la semana y el resto del día estar activos (↑NEAT).

• Para mantener tu masa muscular y aumentar el gasto energético necesitas entrenar fuerza de forma intensa.

• Respecto al volumen parece que entrenar a partir de 10 series semanales por grupo muscular producen mejores resultados para mantener (o ganar) masa muscular.

• Respecto a la frecuencia, entrenar 2 veces cada grupo muscular parece ser lo más óptimo.

• Prioriza ejercicios multiarticulares frente a los analíticos en un programa de pérdida de grasa ya que quieres aumentar el gasto energético.

• No se puede perder grasa de forma localizada, sino que se pierde de forma global.

• Para aumentar le gasto energético del entrenamiento de fuerza haz o pausas muy activas o superseries.

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Bibliografía

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• Baz-Valle, E., Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE, 14(12). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0226989
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📝 A fecha de: 11-12-2021