En un artículo anterior (pincha aquí si todavía no lo has leído, es recomendable leerlo antes de seguir con este artículo) hablamos de cómo focalizarnos en el entrenamiento del pectoral superior o porción clavicular del pectoral. Analizamos la mecánica de esa porción de pectoral y vimos qué gestos son los que debíamos replicar.
Una vez hecho eso, vimos que el press inclinado (ya sea con mancuerna o con barra) podía ser una buena opción para entrenarlo. Sin embargo, aquí surgió otra pregunta: ¿Cuánto debo inclinar el banco? ¿Cómo sé que estoy inclinando suficiente el banco?
En este artículo vamos a centrarnos en ese aspecto, que para muchos puede parecer una estupidez, pero nada más lejos de la realidad.
Anatomía individual
No vamos a profundizar mucho en el tema porque me gustaría hacer que este artículo sea lo más aplicable y conciso posible, para tu facilidad. Aun así, hay un punto importante que debemos tratar antes de pasar a la parte más práctica, para que puedas entender el porqué de las cosas.
Estoy completamente seguro de que, si has venido a este artículo en concreto, es porque has oído alguna de las siguientes:
- “La inclinación del banco afecta a la porción del pectoral que desarrollas”
- “Inclinar más el banco es mejor, así trabaja más el pectoral superior”
- “El banco declinado es lo mejor para el pectoral inferior”
- “A 0 grados de inclinación pectoral medio, a 40 el superior y a -10 el inferior, de toda la vida”
Figura 1. Banco declinado
¿Qué hay de cierto en estas frases?
Es cierto que la inclinación del banco afecta a la porción que vayamos a trabajar más, pero no está tallado en piedra qué grados hay que poner en el banco, eso es individual.
No es que sea individual debido a los gustos de cada uno, sino que debido a la angulación del esternón y la caja torácica de cada uno. Como es bien sabido, los factores genéticos influyen mucho en la estructura corporal que tengamos (Wang, 2004; Zeng, 2016).
La estructura articular no podemos cambiarla sin operarnos, así que, a efectos prácticos, no podemos cambiarla. Esa angulación determinará en grandísima medida cuánto debemos inclinar el banco.
¿Por dónde empezamos? Lo primero va a ser rescatar la imagen del pectoral del artículo anterior.
Figura 2. Diferentes porciones del pectoral
Ahora que ya tenemos soporte visual, vemos que para trabajar el pectoral inferior nuestro empuje debe ir hacia abajo, el pectoral medio hacia la línea de las mamas y el pectoral superior hacia arriba.
Dicho esto, vamos a ir al gimnasio y vamos a hacer lo siguiente:
- Cogeremos un banco (de los que usas para hacer un press con mancuernas, uno de los regulables en inclinación).
- Lo ponemos con 0º de inclinación y nos tumbamos, como si fuéramos a hacer press plano.
- De ahí, extendemos los hombros (el mismo gesto que haces cuando haces la bajada del press de banca) y ponemos atención en notar qué parte del pectoral noto que se estira.
- Si el codo queda hacia atrás y ligeramente hacia arriba, es una inclinación perfecta para nuestro pectoral inferior
- Si el codo queda hacia atrás, es una inclinación perfecta para el pectoral medio
- Para encontrar la inclinación perfecta para nuestro press inclinado, vamos subiendo la inclinación del respaldo de punto en punto, y repitiendo el proceso de hacer el gesto de bajada de press de banca. Cuando notemos que el pectoral superior tira y que el codo queda hacia abajo ligeramente, tenemos la inclinación ideal para hacer un press inclinado.
Misma inclinación, diferente ejercicio
No obstante, no es la inclinación del banco lo único que determina qué tipo de ejercicio estamos haciendo. Sí que es verdad que la inclinación del banco será uno de los mayores influyentes a la hora de enfatizar una zona u otra del pectoral, pero la anchura del agarre o la máquina que utilicemos (o pesos libres) pueden cambiar el estímulo bastante. De la anchura de agarre no voy a hablar, ya que tienes un artículo en este mismo blog hablando de ello, te lo dejo [AQUÍ].
En resumidas cuentas, si escogemos un agarre muy cerrado, el tríceps será mucho más protagonista de lo que nos gustaría al hacer el press.
Si nos centramos ahora en el uso de diferentes tipos de máquinas, veremos que hay diferencias también. Vamos a analizar dos máquinas bien conocidas y muy usadas en las planificaciones de entrenamiento. Si hacemos un press (plano, por ejemplo) en multipower, no es lo mismo que hacerlo en una máquina hammer.
Vamos a analizar a continuación como sería el perfil de resistencia del press de banca plano en multipower. No he conseguido un par de tomas decentes ni un par de fotos decentes de un press plano en multipower, pero como el perfil de resistencia es muy parecido al del press de banca libre, analizaremos este último:
Figura 3. Análisis del press de banca libre, extrapolable al press de banca en multipower para los fines de este artículo.
Vemos que la línea amarilla no está apuntando directamente hacia abajo, esto pasa porque por lo general solemos elegir (o deberíamos para maximizar la ganancia de masa muscular en el pecho) un agarre relativamente amplio (mira los powerlifters).
Esto hace que gracias a las fuerzas de fricción el vector sea diagonal y el pectoral gane algo de protagonismo a costa del tríceps (esto no quiere decir que el tríceps no trabaje nada). Una vez aclarado eso, vemos que la parte que más cuesta es abajo del todo, en el pecho (fíjate que la línea verde, el brazo de momento, es más larga).
En la multipower ocurriría lo mismo, ya que la principal diferencia respecto al press de banca libre es lo que se conoce como bar path o recorrido de la barra.
La multipower es guiada, y seguirás el camino que tiene fijado (vertical o ligeramente diagonal), mientras que con la banca libre suele hacerse una forma más de “J” invertida o diagonal hacia la cara.
Pero para este artículo, quedémonos con que en ambos casos la parte que más cuesta para el pectoral es abajo del todo, y la que menos, arriba.
Ahora pasemos a analizar una máquina de press plano, pero no de poleas, sino de discos. Ahora sí que tengo que avisar de una cosa, he buscado bastante por internet y no he encontrado dos imágenes decentes para hacer el análisis.
Como verás, las fotos son en diagonal desde delante, y lo ideal sería tener fotos que quedaran completamente de lado. He hecho el análisis de todos modos porque a pesar de no ser perfecto, se entiende lo que quiero transmitir.
Figura 4. Press en máquina de discos
Si hiciéramos el análisis completamente de lado, las diferencias serían mayores, pero aun así se ve cómo la línea verde a la derecha (codos estirados) es mayor que a la izquierda (abajo del todo).
Si adoptamos la misma posición, en ambos casos es un press plano, pero si lo hacemos en multipower nos costará más la parte inicial (el despegue del pecho) y en la máquina hammer nos costará el final del movimiento (el bloqueo de codos).
Eso no quiere decir que la máquina hammer enfatice más los tríceps. Sé que habrás escuchado que si te falla el bloqueo en el press de banca se debe a eso, pero no es lo mismo un press de banca que un press plano en máquina hammer. En la máquina, te cuesta el bloqueo porque la máquina está diseñada para que eso ocurra.
Entrenamiento en estiramiento y acortamiento
A pesar de que ambos ejercicios enfatizan no solo el mismo músculo (pectoral) sino la misma porción de mismo (fibras horizontales), son dos ejercicios distintos.
El press en multipower entrena el pectoral en estiramiento, mientras que la máquina lo hace en acortamiento. Esto viene a significar que la multipower le exige más al pectoral cuando está estirado, y la máquina le exige más cuando está acortado.
¿Es eso mejor?
Estudios recientes, como el que dejo aquí (Pedrosa, 2023) parecen demostrar que sí, pero también tienen un lado negativo, y es que crean mayor daño muscular (Sonkodi, 2020).
La recomendación general es que una vez hayas encontrado la inclinación ideal para tu cuerpo y sepas enfatizar bien las porciones correspondientes del pectoral, metas ejercicios variados en la programación, alternando ejercicios que cuesten más al inicio (press en multipower por ejemplo) con ejercicios que cuesten al final (press en máquina hammer).
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Bibliografía
- Wang, S. C., Brede, C., Lange, D., Poster, C. S., Lange, A. W., Kohoyda-Inglis, C., Sochor, M. R., Ipaktchi, K., Rowe, S. A., Patel, S., & Garton, H. J. (2004). Gender differences in hip anatomy: Possible implications for injury tolerance in frontal collisions. Annual Proceedings - Association for the Advancement of Automotive Medicine, 288–301.
- Zeng, W. N., Wang, F. Y., Chen, C., Zhang, Y., Gong, X. Y., Zhou, K., Chen, Z., Wang, D., Zhou, Z. K., & Yang, L. (2016). Investigation of association between hip morphology and prevalence of osteoarthritis. Scientific Reports, 6, 1–8. https://doi.org/10.1038/srep23477
- Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports, 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
- Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
