¿Cómo fortalecer el tibial anterior? Ejercicios y entrenamiento

Arkaitz Garbisu
Arkaitz Garbisu

Cuando vamos al gimnasio, vamos con la idea de entrenar unos grupos musculares concretos (el típico lunes de pecho, o un entrenamiento de torso, o pierna). Por eso, saber cómo entrenar los grupos musculares es de vital importancia si quieres maximizar los resultados obtenidos.

Maximizar el resultado no tiene por qué significar hacer entrenamientos de 5h, sino todo lo contrario, haciendo las cosas bien, con menos tiempo conseguimos mejores resultados. Seguramente te suene eso de hacer un ejercicio de cualquier manera y decir “Bah, a algún lado irá”.

En este artículo, vamos a dejar de lado esa frase y a ver cómo podemos centrarnos en desarrollar y fortalecer el tibial anterior.

Qué es el tibial anterior y su anatomía

El tibial anterior es un músculo de la pierna, que se encuentra en la parte anterior (delante) de la tibia, como su nombre indica. Este músculo tiene su origen en la zona externa de la tibia, debajo de la rodilla (flecha azul), y se inserta en la base del 1º metatarso (flecha roja).

Podemos ver que es un musculo que tiene una peculiaridad, de la cual hablaremos más adelante, al analizar qué movimientos realiza. La peculiaridad de la que hablo es que se inserta debajo del 1º metatarso, “rodeando” el pie. Como vemos en la imagen de la derecha, rodea el hueso y se inserta debajo, y eso hace que su línea de acción cambie.

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Este músculo está muy activo cuando caminamos. El movimiento de “caminar” puede dividirse en diferentes fases:

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De esas diferentes fases que vemos, el tibial es especialmente importante durante toda la parte de balanceo (swing pase) y justo cuando el talón hace contacto con el suelo (initial contanct) (Jakobsson et al., 1991). En la imagen de arriba, donde se analizan las fases de la caminata, el pie que es principalmente analizado es el que está pintado de negro. Así, vemos que el tibial anterior ejerce su función cuando necesitamos “atraer la punta del pie hacia nosotros”.

Piénsalo. Cuando caminas y echas el pie de atrás hacia adelante, si la dejas la puntera del pie “muerta”, es cuando te tropiezas. Lo haces de manera inconsciente, pero elevas la punta del pie, la atraes hacia ti, para no tropezarte con nada. Esa es la función principal del tibial anterior.

¿Cómo se mueve el tibial anterior? Analizando su biomecánica

No obstante, hay un punto que debemos tener en cuenta. El tibial anterior, como cualquier otro músculo del cuerpo, no puede aislar sus funciones. Esto quiere decir que, si un músculo tiene capacidad para generar más de un movimiento diferente, los genera todos a la vez cuando es activado, no puede hacer solo uno de ellos.

¿Y esto a qué viene?

He mencionado antes la peculiaridad del tibial anterior. Lo he llamado peculiaridad porque es una adaptación bastante interesante del cuerpo para ahorrar espacio y usar un músculo para diferentes funciones en vez de tener dos músculos, cada uno con una función, pero realmente estas adaptaciones son algo bastante común en el cuerpo humano.

Sea como fuere, vamos a analizar qué es lo que hace el tibial anterior, para que veamos esto que acabo de explicar de manera aplicada. Si observamos la primera imagen de la derecha de nuevo, podemos ver como el tendón del tibial anterior rodea el 1º metatarso. Esto funciona como si fuera una polea. Como bien sabrás, una de las funciones de las poleas es cambiar la dirección de la fuerza (Neumann, 2010).

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Gracias a eso, el tibial anterior no solo hace que acerques la puntera del pie, sino que también hace una inversión del pie.

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La única razón por la que eres capaz de llevar la puntera del pie hacia ti, sin girar el pie como en la imagen de arriba, es porque a la vez que el tibial anterior se activan otros músculos como el peroneo largo o el extensor largo de los dedos del pie.

¿Y qué hay de sus fibras?

En el estudio de Jakobsson y col. (1991) se reporta un porcentaje del 59.2% de fibras lentas, por lo que podemos ver que es un músculo predominante en fibras lentas. Hace tiempo se creía que las fibras lentas no se podían hipertrofiar, pero eso no es del todo cierto. El porqué de esta afirmación complicaría y alargaría este artículo más de lo necesario, así que espero que el lector me permita posponerlo.

Dada la predominancia de fibras lentas, podríamos centrarnos en entrenar en un rango de repeticiones más alto, cercanos a las 20 repeticiones. Podríamos, de hecho, usar un esquema similar que cuando se entrenan los gemelos.

Ejercicios para tibial anterior y programación

En cuanto a los ejercicios, no hay una máquina específica para esto en ningún gimnasio, ya que no suele ser un grupo muscular que se entrene de manera directa en el gimnasio. Para poder entrenarlo, podríamos atarnos una polea a la punta del pie con las tobilleras que suele haber, y de ahí, replicar el gesto de “puntera hacia mí”.

Parece bastante genérico, pero piénsalo, ¿quiénes tienen un tibial anterior desarrollado? Los montañeros, que al caminar cuesta arriba tienen que exagerar ese mismo gesto con unas botas que pesan bastante y durante muchas horas. Los esquiadores de esquí de fondo, en modalidad patinador (o incluso los mismos patinadores). Incluso los luchadores de kick boxing, para parar las patadas con la “espinilla”, para protegerla, activan este músculo.

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Al ser un músculo con muchas fibras rápidas, podríamos entrenarlo 3-4 veces por semana, pero sería recomendable empezar entrenándolo 2-3, ya que al igual que los gemelos, lo usamos a diario y es mejor empezar poco a poco. El rango de repeticiones, como hemos dicho arriba, sería de unas 14-20.

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Referencias bibliuográficas

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