Guía completa del entrenamiento de hombros en el gym

Todo el mundo quiere parecer más ancho y que cuando se vista, no parezca que ni entrena y aquí los hombros cobran una gran importancia.

¿Sabes cómo desarrollarlo al completo y conseguir unos buenos hombros?

Para saber cómo hacerlo, primero debemos conocer su anatomía, como está estructurado, que funciones cumple cada parte y que ejercicios son más interesantes, después ya veremos que rango de repeticiones y series serían recomendable.

Anatomía de los hombros

Los hombros no es un músculo sino un conjunto de músculos pertenecientes a la articulación glenohumeral entre otras; como esternoclavicular, acromioclavicular, subdeltoidea, glenohumeral y escapulotorácica, todas contribuyen al movimiento del hombro.

Cuando hablamos del hombro, nos referimos al deltoides, formados por 3 porciones diferenciadas, aunque nuevas teorías apuntan a 7 diferentes, estas tres son las porciones anterior, medial y posterior.

Las 3 porciones tienen distinto origen, la porción frontal se origina en la clavícula, la porción lateral o medial en la escápula y clavícula y la porción posterior en la espina de la escápula, pero todas tienen una inserción común en el húmero.

El deltoides tiene un porcentaje de fibras de 50/50 , por lo que podemos afirmar que es un músculo que puede aguantar volúmenes altos de entrenamiento y mayor frecuencia.

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- Imagen extraída de Soccerinteraction. Tabla elaboración propia.

Biomecánica del hombro

Biomecánica del deltoides frontal (anterior):

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Biomecánica del deltoides medial (lateral):

medial
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Biomecánica del deltoides posterior (trasero):

posterior
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El deltoides en todas sus acciones requiere de una coordinación con una musculatura más profunda denominada manguito rotador, esta musculatura aporta control en la producción de fuerza y estabilidad en las acciones. Si esta musculatura no es lo suficientemente fuerte, la capacidad de ejercer fuerza disminuye y la probabilidad de lesión y molestias, aumenta. El manguito rotador necesita trabajo, pero es otro tema largo.

Para entender bien que ejercicios debemos hacer, debemos entender que la alineación de la carga con la porción muscular determinará la acción de cada porción en su mayoría y esto es importante para la selección de ejercicios.

Selección de ejercicios para cada parte de los hombros

Como siempre, la anatomía y las funciones musculares van a determinar que ejercicios son mejores para enfatizar cada porción de un grupo muscular.

Teniendo claros los movimientos en los que contribuyen vamos a diferenciar la selección de ejercicios.

Deltoides anterior

Esta porción recibe trabajo de manera indirecta en todos los ejercicios de press de trabajo del pectoral además de en los press de hombro. La mayoría de las personas no necesitan un trabajo directo. Los mejores ejercicios son todas las variantes de press de hombro y las elevaciones frontales, especialmente en grandes ángulos de flexión, un amplio recorrido.

Deltoides lateral

La parte más estética pero más difícil de desarrollar, para todo el trabajo de esta porción, es interesante mantener una ligera rotación interna del húmero ayudándonos a alinear de forma óptimas las fibras. La mayor activación de esta cabeza se da a unos 30º por delante del cuerpo cuando nos colocamos de pie con los brazos en cruz.

Para el trabajo de esta porción debemos hacer diferentes tipos de elevaciones laterales por sus diferentes perfiles de resistencia que van a tener una parte del movimiento más difícil, por ejemplo, en las elevaciones con mancuernas, sería la parte final, la parte media si las hacemos apoyando el pecho en un banco y la inicial en polea, siendo estas más interesantes por el componente de estiramiento.

En todas las variedades debemos centrarnos en hacer el movimiento desde el codo, buscando alejarlo del cuerpo, no subir la mano.

Deltoides posterior

Recibe trabajo indirecto en muchos ejercicios para espalda alta (jalones y remos altos) y en el pull over en polea.

La mejor alineación de las fibras se da entre 45º y 60º de abducción del hombro. Los mejores ejercicios son los pájaros y sus variantes en polea y el remo alto.

Cómo entrenar los deltoides (tips generales)

Hemos visto que cada porción requiere de un trabajo directo específico, y por ello, podemos combinarlo con otros grupos musculares donde recibe trabajo indirecto:

-- Espalda + deltoides posterior.

-- Pecho+ deltoides anterior.

-- Etc...

Dependerá de cómo programemos nuestro entrenamiento.

Respecto al volumen de entrenamiento y siendo algo muy personal, os dejo una tabla orientativa de las series que se podrían considerar óptimas.

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Esto son recomendaciones generales, luego habría que adaptar a cada sujeto.

⭐ La porción medial es la que más trabajo directo necesita al no recibir estímulo indirecto en el trabajo de otros grupos musculares, por lo que es importante seleccionar bien los ejercicios y trabajar diferentes perfiles de resistencia, como os comenté anteriormente.

Respecto al rango de repeticiones más interesante.

-- En ejercicios de press de hombro podríamos usar repeticiones más bajas 5-12.

-- Para las porciones medial y posterior un rango superior de 8-20, e incluso añadir repeticiones parciales en algunos movimientos o técnicas de alta intensidad puede ser una opción más que interesante.

➡️ Puedes complementar este vídeo con: mejores ejercicios para deltoides.

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  2. Behringer M, Moser M, Montag J, McCourt M, Tenner D, Mester J. Electrically induced muscle cramps induce hypertrophy of calf muscles in healthy adults. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2015 Jun;15(2):227-36. PMID: 26032216; PMCID: PMC5133727.
  3. Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy, 213(4), 383–390. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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  6. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. PMID: 23096062.
  7. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237. Erratum in: J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):286. PMID: 20093960.
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