Cómo hacer peso muerto sumo (guía completa)

En powerlifting podemos encontrar dos tipos de peso muerto: convencional y sumo.

A diferencia del convencional, que es un movimiento mucho más intuitivo y sencillo, técnicamente hablando, en el peso muerto sumo el éxito o el rendimiento va muy de la mano del perfeccionamiento técnico. Es un movimiento más complejo, menos “natural” y que necesita, por tanto, prestar más atención a la parte técnica.

Mucha gente dice que el peso muerto sumo es trampa, que deberían incluso prohibirlo. Pero si todo el mundo fuese capaz de mover más peso en él, ¿quién no lo usaría? No es un movimiento para todo el mundo, y levantar más peso no se reduce simplemente a la disminución del rango del movimiento.

En este artículo vamos a analizar detalle a detalle cada una de las fases que tiene el peso muerto sumo.

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Carta de presentación del peso muerto sumo en powerlifting

El peso muerto es uno de los tres movimientos fundamentales en el powerlifting, es el último que se realiza en competición y, a diferencia de la sentadilla y del press de banca, es el único que presenta dos variantes ampliamente reconocidas para poder ejecutarlo: el peso muerto convencional y el peso muerto sumo.

A diferencia del peso muerto convencional, que es algo más intuitivo, el peso muerto sumo es una variante cuya postura y agarre son, podríamos decir, más forzados. En este caso, el levantador adopta una postura más ancha y coloca las manos por dentro de las piernas.

Esta variante se centra en un mayor reclutamiento de los músculos aductores de la cadera y extensores de rodilla (cuádriceps) que el peso muerto convencional. Además, lo normal es que las personas más bajitas y delgadas suelan usarlo con mayor frecuencia al poder levantar más peso en comparación con el peso muerto convencional (Figuras 1 y 2).

Tipo de peso muerto Hombres
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Figura 1. Tipo de peso muerto utilizado en competición según la categoría de peso (hombres) (Silverberg, 2022).

Tipo de peso muerto Mujeres
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Figura 2. Tipo de peso muerto utilizado en competición según la categoría de peso (mujeres) (Silverberg, 2022).

Dominar el peso muerto sumo requiere no solo fuerza, sino también una técnica precisa. Los atletas deben aprender a mantener una posición adecuada, permitiendo una trayectoria de barra eficiente desde el suelo hasta la posición de pie. La técnica de la respiración y el control del core también son fundamentales para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.

Si estás interesado/a en aprender y perfeccionar el peso muerto sumo, estamos aquí para guiarte paso a paso en su ejecución y poder llegar a realizarlo con maestría.

Objetivo principal del peso muerto sumo y material a utilizar

El objetivo principal de las dos variantes que se pueden realizar de peso muerto en competición en powerlifting es aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia mediante la producción de los siguientes momentos internos de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y poder completar el movimiento:

  1. Un momento extensor en la cadera, que ambos casos, convencional y sumo, es el principal,
  1. Un momento extensor en la rodilla, que a pesar de ser mayor en el peso muerto sumo sigue sin ser el principal, y
  1. Un momento antiflexión de columna (no extensor; la columna ha de mantenerse neutra).

Por su parte, el material que se utiliza para realizarlo es sabido por todos, pero en este caso es más importante si cabe que en el gimnasio en el que entrenemos habitualmente haya material lo más semejante posible al de competición (de hecho, si es material de competición, mejor):

  1. Barra, preferiblemente olímpica y con marcas (anillos) de Powerlifting para tener referencia de la anchura de agarre permitida.
  1. Discos de radio = 22.5 ± 1.0 cm (tamaño de competición o aproximado). Pueden utilizarse discos de menor altura sobre bloques que permitan alcanzar esa altura desde el suelo.
  1. Equipamiento personal: Cinturón, calzado específico, vendas y muñequeras están permitidos en competiciones de powerlifting:
    • Los cinturones deben estar en conformidad con las especificaciones establecidas por la IPF y deben ser colocados sobre el traje o camiseta del levantador.
    • En lo que respecta al calzado, se requiere que este sea específico para powerlifting o que se asemeje al utilizado en deportes bajo techo, con restricciones específicas sobre ciertos tipos de calzado (más detalles disponibles aquí).
    • Con respecto a las vendas y muñequeras, se permiten materiales y dimensiones específicos, y se aplican regulaciones detalladas en cuanto a su longitud y extensión en la muñeca.

Posición ideal de los segmentos corporales para el peso muerto sumo

Dominar el movimiento implica conocer qué posición y movimientos deben tener e ir ejecutando las diferentes partes de nuestro cuerpo, desde la cabeza hasta los pies (Figura 3).

Cuello

En posición neutra, con la cabeza en línea con el resto de la columna. En la posición inicial, al estar ligeramente inclinado, la mirada se dirige hacia abajo y adelante (4-5 metros por delante de tu posición). No dejar el cuello totalmente vertical al suelo y/o mirar al frente, ya que situaría al cuello en ligera extensión.

Escápulas

Sin retracción, descendidas y con ligero campaneo externo. Trazando una línea vertical (plano lateral o sagital), inician el movimiento justo encima de la barra.

Hombros

Inician el movimiento con el muñón del hombro ligeramente adelantado respecto a la barra por estar esta delante del plano anatómico frontal. Sin embargo, la posición es más atrasada que en el peso muerto convencional.

Un error común es elevar o encoger los hombros con el consecuente ascenso de la escápula, lo que a medida que se avanza en el movimiento situaría en cierta desventaja mecánica a los principales músculos agonistas del movimiento para alcanzar los momentos de fuerza internos antes mencionados.

Brazos

Estirados y bloqueados. Actúan como ganchos; no participan en el movimiento con una contracción concéntrica, sino isométrica.

Hay que tener especial cuidado en el agarre mixto, en el brazo en supinación (palma hacia arriba), ya que tiende a flexionarse para traccionar de la barra hacia arriba al iniciar el movimiento, pudiendo ocasionar lesiones tendinosas graves en el bíceps. Precaución.

Agarre

La separación entre las manos es aproximadamente la misma anchura biacromial (justo debajo de los hombros) o cerca de esta. Dependerá de la posición inicial de los pies, aunque siempre se sitúa por dentro de las piernas.

La anchura concreta elegida, más o menos cerca de las piernas, queda en función de las proporciones corporales, separación de pies y sensaciones en el bloqueo: algunas personas con problemas bloqueando las rodillas al finalizar el levantamiento se benefician de abrir la anchura de agarre 4-5 cm respecto anchura biacromial.

Los pulgares siempre rodean la barra:

  • Agarre en pronación (dos palmas hacia abajo): resulta más cómodo a intensidades ≤90% 1RM (más de 3-4 repeticiones al fallo) al situar los dos miembros superiores en la misma posición anatómica de rotación interna, permitiendo generar más tensión entre cadenas musculares. Es un agarre más saludable, aunque la barra tiende a rotar (opcional: hook grip → doloroso).
  • Agarre mixto (una palma hacia abajo y otra hacia arriba): resulta más elegido a intensidades > 90% 1RM (1 – 4 RM) al situar los dos miembros superiores en posición anatómica opuesta de rotación, evitando que la barra rote. Utilizar este agarre únicamente y sin cambiar la orientación de las palmas de las manos entre sí, lo cual no suele ser habitual, puede generar a largo plazo cierta actitud escoliótica.

Separación de piernas y pies

Encontrar la máxima separación de pies que tu movilidad de cadera te permita alcanzar, especialmente si el objetivo es minimizar el rango de recorrido para competir en powerlifting. La rotación del fémur estará supeditada a la anatomía individual, fortaleza del glúteo medio y flexibilidad de aductores y flexores de cadera, pero se sitúa entre 30 y 80 grados.

Pies

Planos y completamente apoyados en el suelo (descalzo o calzado plano con drop pequeño). La rotación externa del fémur ocasiona su rotación externa en la misma angulación (30 – 80 grados, aunque como referencia se toman 45 grados).

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Figura 3. Posición inicial correcta del peso muerto sumo antes de iniciar el levantamiento (agarre mixto).

Técnica perfecta para el peso muerto sumo en powerlifting

Una vez que sabemos cómo posicionar cada parte de nuestro cuerpo, ya estamos preparados para realizarlo. Presta atención a cada detalle para optimizar el levantamiento.

Preparación (Set up)

Acercarse a la barra y encontrar separación idónea de piernas y angulación de los pies. La barra quedará a la altura de la parte media del pie y hace ligero contacto con la parte interna de las espinillas. El torso queda mucho más vertical que en el peso muerto convencional.

Fijar el agarre con fuerza, manteniendo los brazos en extensión, bloqueados, y los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra.

Iniciar el despegue

Mantener la columna en posición neutra, con la mirada 4-5 metros por delante y hacia el suelo.

Tras coger aire con una inspiración diafragmática profunda, pecho alto, pegar la barra a las espinillas/tibias y se empuja el suelo hacia abajo y afuera con los pies. Esta es una de las principales diferencias con el peso muerto convencional; y es que, especialmente con una postura sumo muy amplia, se crean fuerzas verticales (empujar el suelo hacia abajo) y laterales (deslizar el suelo hacia los lados) con las piernas y las caderas.

Esto provocará un muy pequeño, casi imperceptible, movimiento de la cadera hacia abajo, que será más o menos pronunciando en función de la separación de pies, las proporciones corporales y dominancia de cadena anterior (más vertical, aunque no es una sentadilla) o posterior (más inclinado):

  • Si los brazos son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más abajo.
  • Si el torso es largo en relación a los brazos y fémur, las caderas comenzarán más abajo.
  • Si los fémures son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más arriba.
  • Si las tibias son largas en relación al fémur, las caderas comenzarán más arriba.

Ascenso o fase concéntrica

Debe realizarse a la máxima velocidad intencional y con un movimiento vertical, pensando en “llevar las escápulas al bolsillo de atrás del pantalón”.

Desde fuera, lo normal es que el movimiento sea lento por la carga levantada, pero si no piensas en aplicar la máxima fuerza posible y levantarlo lo más rápido que puedas, lo más probable es que falles en tu intento.

Hay que extender cadera y rodillas simultáneamente mientras se mantiene la espalda neutra. A medida que la barra llega a las rodillas, los momentos externos de fuerza se hacen mayores (desventaja mecánica), por lo que en este punto crítico es fundamental seguir manteniendo la barra pegada a las piernas. En dicho punto, buscar extender rápidamente las rodillas y llegar con la cadera a la barra para completar el movimiento (extensión de cadera).

Bloqueo

Es más fácil alcanzarlo una vez superadas las rodillas que en peso muerto convencional. Hay una clara diferencia entre el momento en el que se bloquean las rodillas, antes, y la cadera, unos instantes después.

La barra debería quedar pegada a los muslos, en la mitad superior de estos, con los glúteos apretados. La columna se mantiene neutra (curvaturas fisiológicas; no hiperextender).

En ese punto, hacer una pequeña pausa (1-2 segundos) si el objetivo es dar el válido en una competición de powerlifting. En caso de que no sea así, sería recomendable realizarla para cerciorarnos de la retroversión; sin embargo, puede no realizarse. Se puede echar parte del aire, aunque no se recomienda soltarlo en su totalidad.

Descenso o fase excéntrica

Si vas a continuar realizando repeticiones, la barra desciende en un gesto controlado para almacenar energía elástica suficiente que se transferirá posteriormente a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad).

Antes la siguiente repetición, hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire.

En caso de realizar una única repetición, sería recomendable realizar la fase excéntrica para ganar fuerza de la musculatura agonista, aunque no es necesaria y muchos la pasan por alto.

Si quieres ver todos estos consejos y detalles en la práctica, presta atención a este vídeo:

  1. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., ... & Andrews, J. R. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.
  2. Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C., & Speer, K. P. (2001). Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1345-1353.
  3. Escamilla, R. F., Fransisco, A. C., Fleisig, G. S., Welch, C. M., Barrentine, S. W., Kayes, A. V., & Andrews, J. R. (2002). A three dimensional kinetic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, 34, 682-688.
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  5. Hales, M. (2010). Improving the deadlift: Understanding biomechanical constraints and physiological adaptations to resistance exercise. Strength & Conditioning Journal, 32(4), 44-51.
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  14. Silverberg. A (2022). Conventional VS. Sumo Deadlift: Which One Should You Do? https://powerliftingtechnique.com visitado por última vez el 11 de noviembre de 2023 en https://powerliftingtechnique.com/conventional-vs-sumo-deadlift/
  15. International Powerlifting Federation (2023). Reglamento Técnico IPF 2023 traducido por la Asociación Española de Powerlifting (AEP). Visitado por última vez a 11 de noviembre de 2023.
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