¿Tiene sentido dividir el entrenamiento por fibras musculares?

Si llevas un tiempo entrenando habrás escuchado que el músculo está formado por diferentes tipos de fibras: las fibras rápidas y las fibras lentas.

Seguramente hayas oído que las fibras rápidas son las que interesa trabajar, ya que un maratoniano está flaco y tiene un gran porcentaje de fibras lentas. Así pues, es posible que te hayan sugerido entrenar dependiendo de las fibras. ¿Es útil?

Los tipos de fibras musculares

Las fibras se dividen comúnmente en lentas y rápidas, pero no es tan simple. Hay quien incluso se aventura a decir que hay lentas, rápidas e intermedias, pero es aún algo más complicado.

El músculo está formado por fibras, y estás a su vez por fibrillas y sarcómeros, como vemos en la imagen a continuación.

Del músculo al sarcómero
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Ilustración 1. Del músculo al sarcómero

Dentro del sarcómero encontramos varias proteínas, pero las más conocidas (y responsables principales de generar fuerza) son la actina y la miosina. La miosina, como cualquier otra proteína existente, puede tener isoformas, que no son más que variantes de la misma proteína.

Imagínate que “miosina” hace referencia al nombre de familia, y las isoformas son sus integrantes. Es lo mismo que hablar de la familia Picapiedra (miosina), y sus integrantes Pedro, Pebbles, Bam-bam, Vilma y Betty (diferentes isoformas).

¿Por qué digo esto?

Porque la isoforma de la miosina determinará en gran medida el tipo de fibra muscular. Debido a los avances en la tecnología, se han llegado incluso a encontrar 7 tipos diferentes de fibras, habiendo muchas fibras intermedias entre las lentas y las rápidas (un poco más rápidas, bastante más rápidas, medianamente más rápidas...).

Tipos de fibras encontradas
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Ilustración 2. Tipos de fibras encontradas según el método de medición (Scott, 2001)

De manera simplificada, los humanos tenemos tres tipos de fibras: las lentas (Tipo I, MHC I) y las rápidas. Dentro de las rápidas encontramos diferentes, las IIA (MHCIIa) y IIX (MXHIIx).

Los animales tienen IIB, son más rápidas que las IIX, pero los humanos no poseemos el gen (MYH4) que codifica esas fibras concretas (Talbot, 2016).

¿Qué fibra produce más fuerza?

Se supone que nos interesa entrenar las fibras IIX porque son las que más fuerza producen, pero realmente la fuerza que son capaces de ejercer por área de sección transversal (CSA) es la misma (Zatsiorsky, 2000). Donde realmente difieren es en la máxima velocidad que tardan en acortarse o contraerse, como vemos en la ilustración 3.

Relación de velocidad y cargas fibras
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Ilustración 3. Relación hipotética de la velocidad de contracción con diferentes cargas para fibras rápidas y lentas (Zatsiorsky, 2000)

Por lo tanto, para una velocidad de contracción fija, las fibras rápidas sí van a ser capaces de ejercer más fuerza, pero en cuanto a la fuerza máxima producida por cada tipo de fibra, no.

Entonces, ¿ambos tipos fibras son pueden hipertrofiarse?

Sí, ambos tipos de fibras pueden entrenarse y pueden hipertrofiarse. Ahora bien, ¿hay alguna diferencia que debamos tener en cuenta?

El primer punto que debemos considerar, que muchas veces se pasa por alto, es que cuando entrenamos fuerza durante un periodo prolongado (y si estás leyendo esto, tú eres uno de ellos), las fibras cambian.

Ya hemos visto antes que la composición de las fibras raramente es pura (únicamente con una isoforma de miosina), sino que la gran mayoría de veces son mixtas (diferentes isoformas de miosina, mezcladas en diferentes proporciones).

Si llevas a cabo un entrenamiento de fuerza, sobre todo orientado al culturismo, todas las fibras mixtas terminan “convirtiéndose” en fibras IIa (de hecho, la gran mayoría de fibras IIx pasa a ser IIa) (Plotkin, 2021).

La cantidad de fibras puras en el cuerpo es bastante pequeña, y no suelen ser éstas las que se convierten. Por lo tanto, nos sigue quedando un porcentaje de fibras lentas que queremos saber si podemos entrenar o no.

Entrenar las fibras lentas

Durante muchos años se ha pensado que la única manera de generar hipertrofia muscular era entrenar en un rango de repeticiones x8-12, pero desde hace tiempo sabemos que eso no es así.

Para que nuestro músculo crezca necesitamos, principalmente, tensión mecánica. Esa tensión mecánica se logra cuando llegamos cerca del fallo, y es una amenaza para la integridad de la célula muscular, lo que le obliga a adaptarse.

Otro mecanismo de hipertrofia, puede que no tan efectivo como el primero, pero efectivo de todos modos, es el estrés metabólico, que se consigue amenazando la integridad celular reduciendo el pH de ésta (Schoenfeld, 2010). Mientras se cumpla uno de estos dos, o ambos, nos vale.

Se dice que, como las fibras tipo I (las lentas) son muy resistentes a la fatiga, debemos entrenarlas a altas repeticiones, mientras que las fibras rápidas son las que serán entrenadas en ese rango x8-12. Esto se conoce como adaptaciones musculares dependientes de la carga, y no está probado que exista (Grgic, 2018). Lo que sí que está demostrado es que, con cargas bajas llevadas al fallo, la hipertrofia puede ocurrir.

¿Pero qué ocurre exactamente al hacer eso? Según este artículo (Dankel, 2017), cuando hacemos una serie larga hasta el fallo (30 reps) no se estimulan solo las fibras lentas.

Lo que ocurre es que, al ser un peso tan ligero, las fibras lentas se bastan ellas solas para vencer la resistencia, y empiezan a trabajar ellas.

Cuando éstas se agotan, se “apagan” y les ceden el relevo a las fibras rápidas, y éstas siguen con la contracción hasta agotarse. Por lo tanto, se estimulan ambos tipos de fibras.

Activando y fatigando fibras
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Ilustración 4. Ilustración de cómo se van activando y fatigando las fibras a lo largo de una serie al fallo de 30 y 10 repeticiones (Dankel, 2017)

Cuando haces un esfuerzo tan largo, es difícil llegar al fallo real, ya que la quemazón que vas sintiendo es tan desagradable que el RPE se te dispara antes de llegar a un fallo real.

Y si no vas a llegar a un fallo real con cargas ligeras, se ha demostrado que usar cargas altas a un RPE alto (7-10) es mejor que usar cargas ligeras sin llegar al fallo (Grgic, 2018).

¿Por qué? Porque cuando usamos cargas bajas, las unidades motoras (podemos interpretarlo como fibras para este caso concreto) se activan y fatigan de manera progresiva, mientras que si usamos una carga alta, se activan todas las fibras a la vez, llevándose todas ellas un buen estímulo hipertrófico (Potvin, 2017).

Conclusión sobre el entrenamiento de hipertrofia por fibras musculares

El entrenamiento por fibras musculares no está demostrado que ocurra todavía, hace falta más evidencia al respecto. Lo que sí sabemos hasta el momento es que entrenar con un grado de esfuerzo alto (RPE alto o RIR bajo) es innegociable, y mayor debe ser ese grado de esfuerzo cuanto mayor es el número de repeticiones realizadas. Mientras cumplas con esos requisitos, no deberías preocuparte por entrenar según las fibras.

Bibliografía

  • Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? European Journal of Applied Physiology, 117, 2125–2135. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3690-1
  • Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?. Frontiers in physiology9, 402. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00402
  • Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. Sports (Basel, Switzerland)9(9), 127. https://doi.org/10.3390/sports9090127
  • Potvin, J. R., & Fuglevand, A. J. (2017). A motor unit-based model of muscle fatigue. PLoS computational biology13(6), e1005581. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1005581
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
  • Scott, W., Stevens, J., & Binder-Macleod, S. A. (2001). Human skeletal muscle fiber type classifications. Physical Therapy, 81, 1810–1816. https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810
  • Talbot, J., & Maves, L. (2016). Skeletal muscle fiber type: using insights from muscle developmental biology to dissect targets for susceptibility and resistance to muscle disease. Wiley interdisciplinary reviews. Developmental biology5(4), 518–534. https://doi.org/10.1002/wdev.230
  • Zatsiorsky, V. M. (2000). Biomechanics In Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention. Wiley-Blackwell. https://doi.org/10.1002/9780470693797
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