¿Qué tanto se trabajan los abdominales haciendo sentadilla, peso muerto y ejercicios básicos?

¿Abdomen? ¿Para qué si yo ya hago sentadilla y peso muerto? Con eso vale…

Seguro que has escuchado en alguna ocasión este argumento para no hacer ejercicios de abdomen o Core de manera específica. 

¿Es una afirmación verdaderamente justificada? ¿Haciendo ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, dominadas, remos, press de banca o press militar es suficiente para trabajar el abdomen y el Core en su conjunto?

Vamos a analizarlo.

Abdominales en sentadillas
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¿Qué es el core y por qué deberías entrenarlo?

Cuando hablamos de Core, normalmente, nos referimos al conjunto de musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo.

En líneas generales, la musculatura del Core engloba la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico, dorsal ancho, musculatura de la cadera y diafragma, formando una estructura que podríamos visualizar mentalmente como un cilindro muscular implicado de forma determinante en la estabilidad del raquis (revisión).

Músculos integrantes Core
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Figura 1. Músculos integrantes del conjunto del Core.

Desde una perspectiva práctica, los músculos del Core son el centro del cuerpo (de ahí su nombre) donde la mayoría de las cadenas cinéticas transfieren fuerzas a las extremidades, brazos y piernas. Sin embargo, el transverso del abdomen, el multífido lumbar y el cuadrado lumbar se consideran los músculos centrales clave para los profesionales de la salud.

El Core, en la mayoría de los casos, entra en juego para evitar movimientos en lugar de para iniciarlos, lo que es contrario a los enfoques que muchos entrenadores emplean al diseñar ejercicios para hacer rutinas (revisión). Es crucial para la salud de la espalda, el control de las fuerzas de cizalla durante la flexión de columna y durante los levantamientos en general, en muchas ocasiones evitando la tendencia a flexión, extensión, rotación o inclinación.

Una buena técnica en la mayoría de las tareas deportivas y de la vida diaria exige que la potencia se genere en las caderas y se transmita a través de un núcleo rígido. Por ejemplo, los esfuerzos de empujar, tirar, levantar, cargar y rotar se mejoran con esta técnica básica de generación de potencia de la cadera, pero se ven comprometidos cuando la columna se dobla y causa lo que a menudo se conoce como "fugas de energía"

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Por otro lado, para el culturismo, la comunidad fitness, las redes sociales y los interesados en mejorar su apariencia estética, el recto del abdomen y los oblicuos son los músculos más llamativos. Tener los abdominales fuertes y visibles son el objetivo principal de muchas personas.

Lo cierto es que, por unos motivos o por otros, diversos estudios han proporcionado información sobre la importancia del entrenamiento de la zona media en varios contextos, para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones (revisión). 

Para evaluar qué ejercicios son mejores para entrenar unos u otros grupos musculares son varios los factores que habría que analizar, pero siempre solemos acudir a uno de ellos como justificación principal, posiblemente por su impacto visual y sencilla interpretación.

Durante años, has leído sobre la «activación muscular» y te has llegado a creer que los ejercicios que más activan los músculos son los mejores para entrenarlos.

La electromiografía de superficie (sEMG), el método utilizado para medir la activación muscular, es bastante fácil de usar y, en consecuencia, demasiado fácil abusar de ella.

La sEMG se correlaciona con la resonancia magnética funcional (fMRI) por ser una medida exacta de la activación, y sabemos por la bibliografía que la activación fMRI es un buen predictor de la hipertrofia y de la síntesis proteica; por lo tanto, no creemos que se trate de una exageración el decir que la mayor actividad muscular medida con EMG podría ser un buen predictor de ellas, pero con ciertas limitaciones (revisión, revisión).

Ejercicios que tengan menos sEMG medida que otros pueden acabar ofreciendo un potencial de desarrollo de la masa muscular igual que otros con mayor sEMG.

Si tienes esto en cuenta, podrás entender mejor las conclusiones que leerás al finalizar el artículo. 

Ahora, para dar respuesta a la pregunta inicial, si con realizar ejercicios básicos es suficiente para trabajar el abdomen y el Core en su conjunto, vamos a ver qué dice la evidencia científica.

Marcar abdominales en sentadilla
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¿Qué ejercicios activan más el Core?

Lo cierto es que deberíamos agradecer a Oliva-Lozano y cols. que nos hayan facilitado el trabajo gracias a su fantástica y completa revisión sistemática sobre el tema. Incluye 67 estudios realizados en sujetos sin lesiones previas y con diferentes niveles de experiencia entrenando.

Analizando uno por uno los músculos de la zona central del cuerpo y los ejercicios más interesantes para su trabajo específico, podemos ver que los principales hallazgos de Oliva-Lozano et al., (2020) son muy aclaratorios.

Recto abdominal

En primer lugar, la mayor actividad en los músculos recto abdominal, oblicuos externos y erectores espinales se encontró en ejercicios básicos de peso libre (sentadillas, peso muerto, remo libre, dominadas, press militar de pie con barra, etc.).

Específicamente, la sentadilla trasera convencional y la sentadilla búlgara con barra ofrecen los niveles más altos de activación según la revisión: ¡¡hasta el 200% de tu máxima capacidad de contracción isométrica (MVIC)!! (Figura 2).

Esto quiere decir que, respecto a tu capacidad máxima para realizar una contracción de los músculos abdominales sin peso, en contracción isométrica, las sentadillas pueden doblar esos requerimientos.

Si lo piensas, es algo más lógico de lo que parece. Llevar una barra con peso en la zona superior de tu espalda genera unas demandas importantes de la zona central para estabilizar la carga, ya que el brazo de momento externo que se genera, especialmente en la parte inferior de la sentadilla, es bastante alto.

También se observó que otros ejercicios más específicos, pero menos convencionales, de abdomen como los que se realizan sobre una pelota o dispositivo inestable, logran una importante actividad del recto anterior del abdomen.

Con respecto a los ejercicios de Core más tradicionales, el crunch abdominal “de toda la vida, con las manos detrás del cuello, fue el ejercicio que provocó la mayor actividad sEMG del recto anterior del abdomen (81,00 ± 10,90% MVIC), pero siempre por debajo de las opciones anteriores: peso libre, ejercicios con inestabilidad y ejercicios en suspensión (TRX).

Variantes de sentadilla con barra
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Figura 2. Las variantes de sentadilla con barra y con patrón más inclinado pueden llegar a conseguir la activación más alta del recto abdominal de entre todos los ejercicios (Oliva-Lozano et al., 2020).

Oblicuos externos del abdomen

Acompañando al recto anterior del abdomen y a los erectores espinales, los oblicuos externos del abdomen también se activan en gran medida durante los ejercicios básicos con peso libre. Aún más, cuando estos se realizan de manera unilateral.

El hecho de que los oblicuos externos estén representados en algunas variantes de sentadillas unilaterales como la sentadilla búlgara también tiene sentido. El hecho de tener un pie adelantado y otro atrasado y elevado genera una tendencia a rotar y caer lateralmente, tanto en la cadera como en el tronco. Los oblicuos externos se encargan, al menos en parte, de evitarlo; por eso, su alta activación.

Según la revisión que estamos analizando, el press militar unilateral con mancuerna y de pie es otro gran ejercicio básico que demanda una alta contracción isométrica de los oblicuos externos. Se debe a la misma razón que explicaba la alta actividad en la sentadilla búlgara: evita la rotación e inclinación lateral del tronco cuanto se realiza el ejercicio (Figura 3).

Por último, las variantes de plancha abdominal con movilidad distal reflejan una actividad también moderada – alta, más incluso que los típicos crunchs laterales. Estas variantes de plancha abdominal con movilidad distal se pueden realizar con una pelota de pilates (fitball), con una banda de resistencia, con sistemas de suspensión del tipo TRX o, simplemente, con la elevación activa de una o varias extremidades durante la ejecución del ejercicio.

Ejercicios básicos de peso libre
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Figura 3. Los ejercicios básicos de peso libre que muestran más actividad sEMG de los oblicuos externos del abdomen son los que se realizan de manera unilateral y cuyos brazos de momento externo son más amplios. El press militar unilateral con mancuerna de pie y la sentadilla búlgara son dos ejemplos de ello (Oliva-Lozano et al., 2020).

Oblicuos internos del abdomen

Siguiendo con la actividad de los oblicuos internos en diferentes ejercicios de fuerza, en este caso se observó que es mayor en los ejercicios de estabilidad de Core, algo más específicos que los ejercicios básicos con peso libre.

Las variantes de plancha abdominal con diferentes estrategias (movimiento escapular, desplazamiento adelante o atrás, elevación de uno u otro brazo, elevación de una u otra pierna, etc.), muestran la mayor actividad de estos músculos. También las planchas que incluyen implementos como una pelota de pilates (fitball) serían interesantes: Stir the pot es un ejercicio especialmente recomendado (Vídeo 1).

Asimismo, los ejercicios con peso libre ofrecen buenos resultados, aunque hay menos investigación al respecto que analice la actividad de los oblicuos internos en concreto. De entre ellos, el kettlebell swing parece situarse entre los mejores, pero probablemente otros ejercicios multiarticulares con peso libre puedan tener también buenos registros de sEMG.

Vídeo 1. Las variantes de plancha abdominal muestran la mayor actividad de los oblicuos internos. También las planchas que incluyen implementos como una pelota de pilates (fitball) serían interesantes: este, el Stir the pot, es un ejercicio especialmente recomendado para incluirlo en la rutina con cierta frecuencia.

Transverso del abdomen

La mayor activación de este músculo se registró en la plancha lateral con los pies apoyados en un TRX, en sinergia con los múltifidos. Son todas estas variantes de planchas en suspensión (plancha boca abajo con pies o con manos en TRX, plancha lateral con pies en TRX, plancha boca arriba con pies en TRX) los que han ofrecido mayor actividad del transverso del abdomen.

Evidentemente, los ejercicios con peso libre también registran actividad del transverso del abdomen, ya que este músculo es un estabilizador primario del tronco, que modula la presión intraabdominal, la tensión del fascia toracolumbar y la compresión de las articulaciones sacroilíacas (revisión). Sin embargo, para el objetivo de este artículo, la magnitud de los resultados encontrados no son tan relevantes.

Es más, los ejercicios de estabilidad central más cercanos a las propuestas de McGill, como el bird dog, registran mayor actividad del transverso abdominal que los ejercicios de peso libre.

Esto tiene mucho sentido, puesto que el bracing abdominal, una maniobra de coactivación global de todos los músculos del Core que se requiere durante los ejercicios con peso libre, puede aumentar de manera significativa la estabilidad de la columna vertebral, sin necesidad de activar el transverso abdominal (estudio).

Estos resultados nos indican que, al menos de cara a la búsqueda de salud de la zona central y de rendimiento deportivo, puede no ser suficiente el trabajo con peso libre y sí haya que complementar ese trabajo con ejercicios más analíticos de abdomen como los ejercicios de estabilidad central. Cualquier variante de planchas que podáis imaginar (mejor en suspensión o con movilidad distal), bird dog y dead bug serían los candidatos para conseguirlo.

Erectores de la columna y multífidos

Por un lado, los ejercicios de peso libre como el peso muerto, el hip thrust y la sentadilla trasera reflejan la mayor activación de los erectores de la columna.

Además, ejercicios como la extensiones lumbares en el suelo (supermán) o en banco específico, y los puentes de cadera con los pies en TRX (puente en suspensión)también mostraron una alta activación muscular de los erectores de la columna.

En cuanto a los multífidos, particularmente los situados en la zona lumbar, el mayor porcentaje de actividad (% MVIC) se observó durante las extensiones de lumbares en el suelo (supermán) y las extensiones de piernas en decúbito prono con control lumbopélvico activo. 

Respecto a su actividad durante los ejercicios básicos con peso libre, Oliva-Lozano et al., (2020) encontraron que hay algunos ejercicios que muestran resultados similares: remo con barra con un peso igual al 45%, peso muerto convencional con un peso igual al 75% del peso corporal y la sentadilla trasera también con un peso igual al 75% del peso corporal.

Estos son ejercicios multiarticulares en los que el tronco se inclina hacia adelante y la carga se mueve a través del plano sagital, posiciones que requieren que los músculos de la espalda resistan los altos torques generados, lo que podría explicar los resultados de la actividad sEMG de los multífidos lumbares.

Entonces, ¿es suficiente hacer ejercicios básicos para entrenar el abdomen?

Dados los resultados, podríamos esperar que la respuesta fuera un  contundente; pero, como siempre, depende.

Hemos visto que, a pesar de la alta actividad de los músculos abdominales durante los ejercicios básicos con peso libre, el transverso del abdomen y los oblicuos internos registran mayor actividad con ejercicios de estabilidad central, más específicos.

Por tanto, con vistas a un trabajo integral de fortalecimiento del abdomen en su conjunto, los ejercicios básicos con peso libre son una gran herramientapero no suficiente. Y, además, si entendemos que el rendimiento depende, a sí mismo, de la salud estructural de las cadenas cinéticas que integran los diferentes movimientos, podemos asociar de mejor manera que el entrenamiento de estabilidad central mejora lo uno y, consecuentemente, lo otro.

Todo esto se puede ver reflejado mejor en un par de casos prácticos reales.

En este vídeo aparece Layne Norton, un importante investigador sobre el entrenamiento de fuerza, reputado powerlifter y culturista, que sufrió dolores de espalda incapacitantes a pesar de sus grandes marcas en los movimientos básicos de powerlifting (más de 300 kilos en sentadillas y en peso muerto). Puedes ver cómo a Layne le cuesta mucho realizar un ejercicio de estabilidad central con peso corporal como el bird dog.

Esto es bastante raro, ¿no crees? ¿no se supondría que cualquiera que pueda hacer sentadillas y peso muerto con grandes pesos tiene un Core muy fuerte y estable?

Lo mismo se puede ver en este otro vídeo. Aquí Dave Tate, con marcas impresionantes de 335 kg en peso muerto y 424 kg en sentadilla, también lucha con el mismo ejercicio, el bird dog.

El entrenamiento principalmente constituido por ejercicios básicos con barra, muy común de quienes entrenan powerlifting, rara vez enfoca algo del trabajo a los patrones de movimiento que involucran cadenas cruzadas (desde la pierna se un lado al brazo del otro lado). Sin embargo, en la mayoría de deportes y en la vida cotidiana este patrón es muy importante: correr, saltar, girar, lanzar peso, boxear, etc. 

Puede que una de las razones por las que a Norton y Tate les cuesta tanto un ejercicio tan aparentemente sencillo como el bird dog sea más un problema de coordinación que falta de fuerza

Quizás Norton y Tate están tan acostumbrados a ejercer fuerza en ambas piernas a la vez que luchan por poder disociar el movimiento, y eso mismo demuestra (no explica) que el entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos y con peso libre no parece ser suficiente en algunos casos para demostrar estabilidad en el Core ni para evitar problemas de espalda (revisión, revisión)

Así que, de cara al rendimiento deportivo y a la salud estructural, con especial mención a la salud de la espalda baja, sería recomendable complementar el entrenamiento de fuerza con ejercicios más específicos de Core (revisión, revisión).

¿Y es necesario entrenamiento de abdomen adicional para que se vea el six pack?

De la misma manera que entrenamos grupos musculares de manera específica como el pectoral, el bíceps o el cuádriceps para que aumenten su masa muscular, con el abdomen ocurre lo mismo.

Si tú tienes un índice de grasa corporal suficientemente bajo para que la musculatura sea visible, pero no tienes suficiente tamaño muscular, entonces se te verá delgado/a. El pectoral, el bíceps, el cuádriceps o cualquier grupo muscular que no esté desarrollado, no parecerá fuerte, grande y marcado.

El abdomen en su conjunto es otro grupo muscular más, que puede responder de manera parecida a la del resto (con algunas pequeñas diferencias). Por tanto, si quieres que se vean los cuadraditos cuando estés con un bajo porcentaje graso, deberás hipertrofiarlos.

Y para ganar masa muscular en cualquier grupo muscular no es suficiente con activar la musculatura, sino que también hay que llegar a fatigarla para que se activen la mayor cantidad de fibras musculares posible (revisión). Por eso, parece complicado que con sentadillas, pesos muertos, dominadas, etc. puedas conseguirlo, ya que el abdomen no suele ser el grupo muscular limitante por el que alcanzas el fallo en estos ejercicios.

En su lugar, agradecerás incluir ejercicios más analíticos de abdomen y Core; ejercicios con una mejor relación estímulo – fatiga y que abarquen los diferentes patrones de movimiento y antimovimiento de los que se encarga el Coreen su conjunto (Figura 4) (revisión):

  • Movimientos de flexión (ej. crunch) y antiflexión (ej. slam ball),
  • Movimientos de rotación (ej. Chop Lift) y antirrotación (ej. Press Pallof),
  • Movimientos de extensión (ej. peso muerto, hip thrust, o, más analítico, extensiones lumbares) y antiextensión (ej. planchas o rueda abdominal),
  • Movimientos de inclinación (ej. crunch lateral) y antiinclinación (ej. paseos de granjero unilaterales).

Alternando estos patrones de movimientos con, al menos, frecuencia uno semanal de todos ellos, el trabajo de Core, a priori, estaría completo.

Selección de ejercicios para Core
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Figura 4. Selección de ejercicios para Core por patrones de movimientos y antimovimientos.

¡Ah! Y por supuesto, para finalizar, recuerda que si quieres que el abdomen, el oblicuo externo, el serrato y la uve abdominal sean visibles, tu porcentaje de grasa corporal deberá ser bajo. Seguramente por debajo del 10 o 12% si eres hombre y del 20 o 22% si eres mujer.

Para conseguirlo, no bastará con entrenar fuerza y hacer ejercicios abdominales, sino que también habrá que establecer un déficit calórico diario para perder la grasa sobrante (puedes calcular tus necesidades aquí)

Resumen y conclusiones

Los ejercicios básicos con peso libre, como las sentadillas, el peso muerto, los remos, las dominadas, los empujes verticales (press militar y variantes) y horizontales (press de banca y variantes), efectivamente, trabajan en gran medida el abdomen y el Core en su conjunto.

Particularmente, las sentadillas y los empujes verticales son los que parecen alcanzar mayores registros electromiográficos (sEMG), lo cual puede ayudarnos en la elección de los ejercicios básicos más completos. Sin embargo, hay más factores que deberíamos considerar.

Por ejemplo, la musculatura más profunda del abdomen, como el transverso del abdomen y los oblicuos internos, registra mayor actividad con ejercicios de estabilidad central, más específicos. Esto tiene sus consecuencias de cara al propio rendimiento y a la salud, sobre todo de la espalda baja.

Por tanto, con vistas a un trabajo integral de fortalecimiento del abdomen en su conjunto, los ejercicios básicos con peso libre son una gran herramientapero no suficiente. Si entendemos que el rendimiento depende, a sí mismo, de la salud estructural de las cadenas cinéticas que integran los diferentes movimientos, podemos asociar de mejor manera que el entrenamiento de estabilidad central mejora lo uno y, consecuentemente, lo otro. Es muy recomendable.

Y, por supuesto, si tu objetivo es más estético y buscas marcar tu six pack, agradecerás incluir ejercicios más analíticos de abdomen y Core; ejercicios con una mejor relación estímulo – fatiga y que abarquen los diferentes patrones de movimiento y antimovimiento de los que se encarga el Coreen su conjunto.

Si tú tienes un índice de grasa corporal suficientemente bajo para que la musculatura abdominal sea visible, pero no tienes suficiente tamaño muscular, entonces se te verá delgado/a. El pectoral, el bíceps, el cuádriceps o cualquier grupo muscular que no esté desarrollado, no parecerá fuerte, grande y marcado. Con el abdomen, ocurre lo mismo.

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