¿Cómo funciona la hormona de crecimiento en el proceso de crecimiento muscular?

La hormona del crecimiento desempeña un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. 

Estimula el crecimiento de tejidos, promueve la síntesis de proteínas y favorece la utilización de grasas como fuente de energía, factores que contribuyen al aumento de la masa muscular magra y la reducción de la grasa corporal. Así, su papel resulta esencial para el proceso de hipertrofia muscular y la regeneración de tejidos después del entrenamiento.

La búsqueda de métodos naturales para aumentar los niveles de hormona del crecimiento ha sido siempre un tema de interés en el ámbito del fitness y la salud.

En este artículo, exploraremos diversas estrategias respaldadas por la investigación científica que podrían influir positivamente en la producción endógena de esta hormona*, con el objetivo de comprender su potencial impacto en el desarrollo muscular.

  • Ten en cuenta que no vamos a abordar ni las razones, ni los efectos, ni el modo en el que los culturistas competitivos que utilizan farmacología recurren a la hormona del crecimiento recombinante como parte de sus ciclos de sustancias para mejorar el rendimiento, el desarrollo muscular y la composición corporal.
cómo ganar masa muscular aumentando hormona de crecimiento
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¿Qué es la hormona del crecimiento?

La hormona del crecimiento (GH), también conocida como somatotropina, es una hormona peptídica esencial producida de manera pulsátil en la hipófisis, y que desempeña un papel crucial en diversos procesos fisiológicos (revisión). Entre ellos, se destaca su contribución al crecimiento óseo y de órganos, el equilibrio del calcio, la lipólisis y la regulación de la masa corporal magra.

A lo largo de las décadas, la GH ha sido utilizada como agente dopante, aunque existen diferencias estructurales entre la hormona de crecimiento natural humana y la versión obtenida por recombinación. Esta última es solo una de las isoformas presentes en la hormona de crecimiento natural humana, que comprende un conjunto de hormonas similares llamadas isoformas (revisión).

masa muscular y hormona de crecimiento
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La hormona de crecimiento recombinante (sintética) ha sido diseñada para efectos específicos, como la pérdida de grasa (revisión, revisión). Por ejemplo, una forma específica de la hormona del crecimiento conocida como fragmento 176-191 ha sido diseñado con este propósito y por ello es la elección de algunos deportistas en épocas previas a competir.

También tiene otra serie de efectos fisiológicos que permite su uso en personas con algunas patologías. Sus impactos abarcan la producción hepática de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), regulación del sistema inmune, lipólisis, disponibilidad de glucosa, equilibrio del calcio, salud ósea y aumento de la masa corporal magra (revisión, revisión).

En el contexto del gimnasio, nos centramos en sus efectos anabólicos para ganar masa muscular, su influencia en el colágeno para prevenir o recuperar lesiones, y su acción lipolítica para la pérdida de grasa. La optimización de los niveles de hormona del crecimiento es crucial para desencadenar estos beneficios.

Sueño, descanso y secreción pulsátil de la hormona del crecimiento

La secreción pulsátil de la hormona del crecimiento (GH) es un proceso complejo y altamente regulado que desempeña un papel crucial en el crecimiento y desarrollo humano. La hormona se libera de manera intermitente en pulsos a lo largo del día, pero la mayoría de las emisiones ocurren durante las fases de sueño profundo (revisión).

Aun así, los pulsos de GH no solo varían en frecuencia, sino también en amplitud, lo que significa que la cantidad de hormona liberada en cada pulso puede diferir. Este patrón pulsátil es crucial para mantener la homeostasis (equilibrio) y maximizar la eficacia de la GH en los diversos procesos fisiológicos que regula.

Podemos anticipar, de momento, que el sueño y el descanso van a ser puntos estratégicos sobre los que actuar para mejorar la cantidad de hormona del crecimiento de manera natural.

Si mejoras tu calidad del sueño, tendrás mucho ganado.Ten en cuenta que la mayor parte de la producción de hormona de crecimiento tiene lugar en las primeras etapas del sueño, tal como se vio en este estudio, por lo que es de vital importancia comenzar la noche descansando correctamente.

➜ Para ello, hay algunas estrategias nutricionales que te ayudarán y que puedes ver en detalle en este artículo.

A modo de resumen, una mejor calidad del sueño parece relacionarse con un mayor consumo de fruta, verdura y pescado en las horas previas a dormir, e inversamente relacionado con el consumo de alimentos procesados. Sería importante comenzar a abordar la mejora del sueño mediante el análisis de la alimentación y actuar sobre ella.

Además, algunas ayudas nutricionales, como la melatonina, triptófano y algunas vitaminas y minerales (en caso de insuficiente aporte de los mismos a partir de la dieta) han mostrado algunos efectos sobre la mejora del sueño.

ayudas nutricionales
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Otros factores que intervienen en la regulación de la GH

Además del sueño, otros factores como la edad y el sexo biológico, la cantidad y frecuencia de ejercicio que realizas, e incluso el patrón de comidas diarias también determinan en gran medida la cantidad de hormona del crecimiento secretada.

➜ Respecto a la edad, como es lógico, en la infancia y adolescencia, la GH tiene un papel determinante en el crecimiento lineal, estimulando la proliferación de condrocitos en las placas de crecimiento óseo (revisión). Durante la pubertad, se observa un aumento significativo en la secreción de GH, impulsando el estirón de crecimiento característico de esta etapa.

A medida que nos hacemos mayores, a partir de los 20 años de edad aproximadamente, los niveles de GH disminuyen gradualmente, pero la pulsatilidad persiste (Figura 1).

secreción diaria de hormona de crecimiento
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--Figura 1. Secreción diaria de hormona del crecimiento en función de la edad (Wilkinson & Imran, 2019).

➜ Por su parte, el sexo biológico tiene tal influencia que, al contrario de lo que te pueda parecer, las mujeres secretan más hormona del crecimiento que los hombres hasta los 50 años; pero a partir de entonces, los niveles se van igualando, seguramente por los efectos de la menopausia (estudio, revisión).

No puedes hacer mucho con respecto a tu sexo, pero sí deberías por lo menos conocer este dato 😉

➜ El porcentaje graso también puede jugar a tu favor o en tu contra. En este estudio, se pudo observar que a mayor IMC, menos producción de GH, sin embargo, es importante destacar que aquí no se valoró la cantidad de grasa o masa muscular de los sujetos, lo cual es un error para hacer una valoración real.

No obstante, se puede complementar con otra evidencia que apoya claramente que la obesidad está ligadacon una liberaciónreducida de hormona de crecimiento (revisión, revisión).

De esta manera, queda claro que cuidar tu porcentaje graso puede ser importante para tener unos niveles adecuados de hormona del crecimiento, independientemente de tu edad.

➜ En general, la relación entre el ejercicio y los niveles de GH es un área de investigación activa y sobre la que existe cierta controversia.

Aunque hay evidencia que respalda la influencia positiva del ejercicio, particularmente de alta intensidad, en la liberación aguda de GH, se necesita más investigación para comprender completamente los mecanismos subyacentes y cómo estos se traducen en adaptaciones a largo plazo, ya sea en términos de composición corporal, masa muscular o fuerza, cosa que a día de hoy no está nada clara (revisión, revisión).

Además, es esencial considerar la individualidad biológica y la necesidad de un enfoque equilibrado que incluya descanso y recuperación para mantener la homeostasis hormonal y la salud general.

A pesar de ello, practicar ejercicio de manera habitual, incluso si no es de alta intensidad, puede tener efectos positivos en la regulación de la GH, y parece contribuir a mantener dicho equilibrio hormonal (estudio, revisión).

relación entre masa muscular y hormona de crecimiento
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➜ Por último, en cuanto al patrón y frecuencia de comidas diarias, realizar ayuno intermitente puede, teóricamente, influir en los niveles de la hormona del crecimiento (GH), según la evidencia actual disponible.

Algunos estudios sugieren que la restricción energética y el ayuno, tanto juntos como por separado, pueden elevar de manera puntual los niveles de GH en personas sanas, y en quienes, además, entrenan fuerza en ese periodo de ayuno (revisión, revisión). Este fenómeno se relaciona con la adaptación del cuerpo a la escasez de nutrientes durante ciertos periodos, donde la GH actúa para preservar la masa magra y movilizar los depósitos de grasa como fuente de energía.

Sin embargo, es importante destacar que esta respuesta no se manifiesta de la misma manera en individuos con obesidad. La relación entre el ayuno, la restricción energética y los niveles de GH puede variar significativamente según la composición corporal y otros factores individuales (revisión).

Recuerda que la discusión sobre el ayuno intermitente en el contexto de ganar masa muscular es un tema que siempre suscita interés, y para saber más sobre el tema, te recomendamos leer estos artículos:

Es crucial considerar que, si bien el ayuno intermitente puede tener impactos positivos en la liberación temporal – es importante destacar y tener clara esta característica – de la hormona del crecimiento, la construcción de masa muscular implica una combinación de factores que van más allá de la regulación hormonal, incluyendo la nutrición, el entrenamiento y la recuperación.

Resumen y conclusiones

En resumen, la hormona del crecimiento (GH) desempeña un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como en diversos procesos fisiológicos, incluyendo la regulación del metabolismo lipídico y la preservación de la masa magra. Su liberación sigue un patrón pulsátil a lo largo del día, con niveles que varían según la edad y el sexo.

La secreción de GH se ve influenciada por diversos factores, como la frecuencia y la intensidad del ejercicio. El ejercicio de alta intensidad, en particular, puede estimular la liberación aguda de GH, contribuyendo así a los procesos de crecimiento muscular y quema de grasa. La relación entre el ayuno intermitente y la GH también se ha explorado, evidenciando que la restricción energética puede elevar los niveles de GH en personas sanas, aunque la respuesta puede variar en individuos obesos.

En última instancia, aunque se han explorado diversas estrategias para elevar los niveles de hormona de crecimiento, es esencial ser realistas sobre las expectativas de los beneficios adicionales para la ganancia de masa muscular. El ejercicio, el ayuno intermitente y otras prácticas pueden influir en la liberación de GH, pero es probable que los incrementos resultantes no sean lo suficientemente significativos como para generar ganancias sustanciales en la masa muscular.

Además, al considerar el uso de hormona del crecimiento recombinante en el ámbito del dopaje, es crucial reconocer que las dosis utilizadas en este contexto son considerablemente más altas que las obtenidas en los estudios mencionados. Incluso con dosis supraterapéuticas, existen contradicciones en los resultados y riesgos significativos para la salud.

Más allá de la búsqueda de beneficios específicos para la ganancia de masa muscular, mantener niveles adecuados de hormona de crecimiento es fundamental para la salud y la calidad de vida en general.

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