Los mesociclos de especialización son una estrategia de entrenamiento avanzada la cual se basa en enfocar el entrenamiento en áreas específicas del cuerpo y maximizar el crecimiento muscular en dichas áreas, como, por ejemplo, los brazos o los hombros.
Asimismo, un mesociclo es un período de varias semanas en el que se planifica un programa de entrenamiento específico.
A continuación, en este artículo, vamos a hablar de cómo usar estos mesociclos de especialización para hipertrofia.
¿Cómo usar los Mesociclos de Especialización para hipertrofia?
Antes de continuar, debemos hacer un breve inciso y revisar bien los hallazgos de los últimos años en lo que a variables del entrenamiento de fuerza y su relación con la ganancia de masa muscular se refiere.
Ya que ha habido un auténtico boom de investigaciones las cuales han arrojado muchísima luz sobre el tema, aclarando bastante lo que debemos o no debemos hacer si deseamos ganar masa muscular y fuerza.
Y, más concretamente, los hallazgos más importantes han sido:
- Los volúmenes más altos generalmente se asocian con una mayor hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2016).
- A más avanzado seas, más volumen de entrenamiento debes realizar para poder progresar. Esto se demuestra cuando se contrastan estudios sobre el entrenamiento de volumen alemán (Amirthalingam, 2017; Hackett, 2018), en los que los principiantes que hacían menos series ganaban más masa muscular que los que hacían más, con los que muestran una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia en sujetos entrenados (Schoenfeld, 2019).
- Los volúmenes más altos también pueden ser útiles para aquellos que responden mal al entrenamiento, es decir, el realizar volúmenes altos de entrenamiento pueden ayudar a los que responden mal a obtener una respuesta hipertrófica «normal» al entrenamiento.
- La intensidad del esfuerzo (proximidad al fallo) es más importante que la intensidad de la carga (porcentaje de 1RM). De hecho, cuando hablamos de “volumen de entrenamiento”, hablamos de series efectivas, y una serie efectiva es toda aquella serie que se realice a 4 o menos repeticiones del fallo y, como norma general, a un rango de repeticiones de entre 6 y 20.
- El aumento en la frecuencia de entrenamiento es una estrategia que nos permite aumentar el volumen de entrenamiento y la calidad de las sesiones cuando este volumen es muy elevado, algo de especial interés en los mesociclos de especialización.
- Cuando se considera un entrenamiento de alto volumen y alta frecuencia, la selección de ejercicios se vuelve crítica, de modo que los movimientos que causan una excesiva tensión en los tejidos blandos o las articulaciones no son buenas elecciones para aumentar la frecuencia y/o volumen.
- Como norma general, realizar más de 10 series efectivas de trabajo a un rango de 6-20 repeticiones, por semana y por grupo muscular, y entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana es un buen punto de partida para la programación del entrenamiento enfocada a la ganancia de masa muscular.
Partiendo de esta base, si te estancas durante un período de tiempo prolongado (no puedes aumentar la carga o las repeticiones con la misma carga) mientras sigues las pautas anteriormente descritas y tanto como el descanso como la nutrición están bien optimizados, entonces puede que sea necesario aumentar el volumen para poder seguir progresando.
Sin embargo, puede llegar un punto en el cual realizar por ejemplo 20 o más series efectivas por grupo muscular y por semana, con RPE altos y para todos los grupos musculares puede ser la receta perfecta para el desastre, desde un punto de vista de lesión o agotamiento.
Y es aquí donde entran en juego los mesociclos de especialización.
Partiendo de esta base, antes de comenzar un mesociclo de especialización para hipertrofia, es importante identificar el área del cuerpo que se desea enfocar y establecer objetivos específicos de entrenamiento.
Esto puede incluir establecer un objetivo de aumento de tamaño o fuerza en esa área del cuerpo.
Una vez que se han establecido los objetivos, se debe planificar el mesociclo de especialización.
Esto implica:
- Seleccionar los ejercicios específicos que se utilizarán para enfocarse en el área del cuerpo deseada.
- Asignar el volumen y frecuencia de entrenamiento,
- Diseñar las sesiones de entrenamiento.
- Planear la duración del mesociclo de especialización (generalmente entre 3 y 5 semanas).
Es importante tener en cuenta que, durante el mesociclo de especialización, el volumen del resto de grupos musculares debe reducirse, hasta, generalmente, un punto de mantenimiento o del mínimo necesario para progresar, punto que se ha descrito ya previamente.
Después de completar un mesociclo de especialización, es importante realizar un breve periodo de descarga para dicho grupo muscular, generalmente de unas dos semanas, para así permitir que tejidos como los tendones les de tiempo a recuperarse de forma adecuada.
De hecho, una forma interesante de programar estos mesociclos de especialización es hacerlos de forma cíclica, por ejemplo, de la siguiente manera:
En este caso, primero se realizaría el bloque de piernas, luego el de torso y se repite el proceso.
A medida que la persona va siendo más avanzada y por ende el volumen que necesita imprimir va siendo mayor, se puede realizar una mayor segmentación de los grupos musculares con el fin de que sea viable en la práctica, por ejemplo:
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