¿Cómo entrenar la fuerza para correr más rápido? Conceptos clave

Los motivos para entrenar la fuerza pueden ser muy diversos, y aunque en general solemos hablar de la hipertrofia, el culturismo, el powerlifiting o los eventos de strongman, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para casi todo.

Lo sé, lo que acabo de decir suena pretencioso, pero la realidad es que entrenar fuerza nos da beneficios muy diversos. Claro está, entrenar fuerza no se reduce a entrenar como un culturista. Mi abuela debería entrenar fuerza, pero no necesita de un gimnasio, con sencillos ejercicios en casa tiene suficiente.

Si no todo el mundo debe entrenar igual, si el entrenamiento en el gimnasio es algo más aparte del culturismo y el powerlifting, ¿cómo debería entrenar una persona que quiera mejorar sus 100m lisos?

Fuerza al correr
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Posibles beneficios de la masa muscular

Vamos a recordar aquellas clases de física de 4º de la ESO. Si recordamos un poco lo estudiado, nos sonará el nombre de uno de los más grandes científicos de la historia, si Isaac Newton (1642-1727).

Isaac Newton
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Recordemos la primera y segunda leyes de Newton:

  1. Todo cuerpo preserva su estado de reposo o movimiento uniforme a no ser que sea obligado a cambiar por fuerzas externas que actúen sobre él
  2. La aceleración de un cuerpo es directamente proporcional a la suma de las fuerzas que actúan sobre él

¿Si pensamos en los corredores qué tenemos? Que:

  1. A no ser que apliquen fuerza, siempre estarán parados en los tacos de salida
  2. Si quieren alcanzar una velocidad alta, necesitan aplicar una cantidad de fuerza alta

¿Por qué necesito aplicar fuerza para la velocidad?

La aceleración es el cambio de la velocidad en un tiempo dado, por lo que, si disponemos del mismo tiempo, mayor aceleración es mayor velocidad. Vamos a verlo con un ejemplo. Imaginaos a dos personas, una seré yo y otra será Gabi (mi amable enlace con FitGeneration).

Imaginad (más bien creedme cuando os digo) que yo soy más lento que una rueda cuadrada, mientras que Gabi es el hijo ilegítimo de Usain Bolt. Supongamos que ambos pesamos lo mismo, unos 70kg. Nos dan cuatro segundos para alcanzar la máxima velocidad posible y Gabi consigue ir mucho más rápido que yo.

Esto quiere decir que Gabi ha conseguido acelerar muchísimo más que yo en ese tiempo que nos han dado. Como ambos pesamos lo mismo, significa que ha sido capaz de hacer mucha más fuerza que yo para cambiar de su estado inicial (quieto) a final (corriendo).

Entonces, gano masa muscular y ya

No del todo. Sí que nos viene bien ganar masa muscular, porque gracias a ella seremos capaces de ejercer más fuerza (Maden-Wilkinson, 2020) sobre los tacos y el suelo, lo que hará que nos aceleremos cada vez más y que alcancemos velocidades mayores. Sin embargo, más no tiene por qué ser mejor.

Se ha visto que lo más clave es tener poca masa grasa, no tener un montón de masa muscular (Abe, 2020). También se ha visto que, de las diversas propiedades que tiene el músculo, la que más nos interesa trabajar es su relación fuerza-velocidad (Miller, 2012).

Si lo piensas tiene sentido. Recuerda que la fuerza (que es lo que nos hará ir acelerando) es:

Fuerza = Masa x Aceleración

➜ Fuerza / Masa = Aceleración

Si la masa sube (si mi peso corporal sube) y la fuerza es la misma, la aceleración será menor. Esto tiene sentido si lo piensas. Haz un sprint ahora mismo, descansa, ponte una mochila de 10kg y repite. ¿Cuándo has ido más lento?

Por lo tanto, la única manera de ganar masa y fuerza es ganando masa magra y no grasa. ¿Será suficiente con eso?

Entrenamiento técnico

Hay que tener en cuenta que uno se hace fuerte y/o rápido en los gestos que entrena. Por lo tanto, hay que intentar replicar las demandas de esos gestos en el gimnasio.

Entrenamiento técnico
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En el caso de la salida de tacos, el vector de fuerza principal es vertical, solo que nosotros estamos inclinados. ¿Esto qué significa? Que para ganar fuerza, los ejercicios adecuados pueden ser todos los patrones de sentadilla:

  1. Sentadilla
  2. Prensa
  3. Hack Squat
  4. ...

Dependiendo de la fase de la temporada, haremos unos u otros. Por ejemplo, si estamos en pretemporada y queremos aumentar la masa muscular, podemos meter más ejercicios en máquinas para maximizar el estímulo y minimizar la fatiga.

Conforme avance la temporada, introducimos la sentadilla y poco a poco vamos metiendo rangos de fuerza.

¿Esto no es lo de siempre?

Sí, pero ahora viene la diferencia. Los bloques de entrenamiento donde nos centramos en la hipertrofia o en la fuerza no son tan largos como en culturismo o powerlifitng. Son unos bloques preparatorios para el más importante, que sería el de competición.

Este bloque es donde metemos pliometrías o ejercicios de halterofilia. En ambos casos intentamos mejorar la fuerza que podemos aplicar en una unidad de tiempo muy pequeña, lo que es exactamente lo que hacemos en un sprint.

Los ejercicios de halterofilia son muy técnicos, por lo que es recomendable incluirlos si sabemos enseñarlos bien o tenemos alguien que se encargue de ello. De lo contrario, podemos meter ejercicios pliométricos, que parece que tienen resultados similares (Morris, 2022).

Levantamiento de pesas powerlifitng
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Masa muscular y velocidad

Para acabar, quiero derribar un mito: estar grande y ser rápido no están reñidos. Sí que es verdad que si estás excesivamente grande (Big Rami por ejemplo) no serás el tío más rápido del mundo, pero es que un camión jamás ganará a un Audi rs7, por muy grande que sea el motor.

Lo que no sirve es decir que no se entrena fuerza en atletismo porque ganar masa muscular te hace lento. Pesar 80 o 84kg no suponen una diferencia abismal para casi nadie, sobre todo si es de masa muscular.

De hecho, en un estudio de Del Vecchio (2019) se vio que el mayor responsable de lo rápidos o lentos que somos es el sistema nervioso.

fartlek que es
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Ejemplo muy general

  1. A falta de medio año priorizamos la ganancia de masa muscular, haciendo hipertrofia y lo que nos manden en pista.
  1. A falta de 4 meses, empezamos a meter sentadilla y a ganar fuerza. Mantenemos variantes para seguir mejorando la composición corporal
  1. A falta de 2 meses de la competición, empezamos con las pliometrías o halterofilia, mientras mantenemos una sesión semanal para la fuerza pura

Aplicaciones prácticas

  1. Una de las prioridades es mejorar tu composición corporal, es decir, reducir el porcentaje graso y ganar masa magra.
  1. Siempre que seas natural y sigas centrado o centrada en mejorar tu velocidad, no debes preocuparte por la masa muscular que ganes en el gimnasio, no te lastrará.
  1. La masa muscular solo hace lentos a la gente con una cantidad de masa muscular muy superior a la media (competidores de culturismo pro) y que no se dediquen a entrenar otra cosa que no sea culturismo per se.
  1. Cuando estés lejos de la competición, usa bloques de hipertrofia donde metas ejercicios similares a la sentadilla.
  1. Conforme se acerque la competición, intenta ganar fuerza en sentadilla y ejercicios del mismo patrón.
  1. Cuando estés en pleno bloque de competición, mantén una sesión semanal de fuerza, pero mete también ejercicios de pliometrías o incluso los básicos de halterofilia si te es posible.
  1. Abe, T., Kawamoto, K., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Spitz, R. W., Wong, V., & Loenneke, J. P. (2020). Longitudinal associations between changes in body composition and changes in sprint performance in elite female sprinters. European journal of sport science, 20(1), 100–105. https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1612950
  2. Del Vecchio, A., Negro, F., Holobar, A., Casolo, A., Folland, J. P., Felici, F., & Farina, D. (2019). You are as fast as your motor neurons: speed of recruitment and maximal discharge of motor neurons determine the maximal rate of force development in humans. The Journal of physiology, 597(9), 2445–2456. https://doi.org/10.1113/JP277396
  3. Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  4. Miller, R. H., Umberger, B. R., & Caldwell, G. E. (2012). Limitations to maximum sprinting speed imposed by muscle mechanical properties. Journal of biomechanics, 45(6), 1092–1097. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2011.04.040
  5. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Comparison of Weightlifting, Traditional Resistance Training and Plyometrics on Strength, Power and Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
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