Las 3 mejores alternativas a las sentadillas

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios estrella en el gimnasio. Es difícil pensar en entrenar pierna sin evocar la imagen de una persona haciendo una sentadilla pesada.

Seguramente sea uno de los ejercicios más temidos, a la vez que populares. Ya sea por el miedo que te da hacer sentadillas, o por la pereza que te da esperar a que se libre un rack, has decidido quitarlas de tu programación (o puede que hayas decidido eliminar la sentadilla de tu programación porque te has leído este post).

¿Por qué evitar la sentadilla?

Lo primero que quiero decir es que no estoy intentando que elimines la sentadilla de tu programación. Puede que no sea el mejor ejercicio para hace crecer tus cuádriceps, pero si te apasiona hacer sentadilla y eliminarla de tu día de pierna va a provocar que vayas a entrenar desmotivado o desmotivada, quizás sea mejor mantenerla.

Pero si nos centramos exclusivamente en lo que pasa en nuestro cuerpo, vemos que la sentadilla no es lo mejor, ya que genera demandas en otros grupos musculares de manera poco específica.

Dicho de otro modo: cansamos otros grupos musculares de manera indirecta, reduciendo la capacidad semanal de volumen que pueden tolerar (Baz-Valle, 2022; Zajac, 2015).

Evitar sentadilla
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Dos claros ejemplos de músculos que se llevan trabajo residual son el aductor mayor y el glúteo. Si hacemos una sentadilla lo más profunda posible, el aductor nos ayuda con la extensión de cadera (y el glúteo, aunque en mucha menor medida):

reemplazar las sentadillas 2
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Ilustración 2. Contribución del glúteo, semitendinoso y aductora la extensión de cadera. El semitendinoso podemos obviarlo, ya que al hacer sentadilla se flexiona la rodilla y eso lleva a la insuficiencia activa (Neumann, 2010)

Es verdad que, si hacemos una variante de sentadilla en máquina, como prensa, también puede contribuir el aductor si bajamos mucho, así que no me sirve ese ejemplo. Hablemos entonces de los erectores espinales.

Al hacer peso muerto o una bisagra cualquiera de cadera, la musculatura de la espalda se activa y se lleva trabajo. Al hacer una sentadilla, como analizamos en nuestro post de sentadilla barra alta vs barra baja, el peso de la barra debe caer en el medio pie, lo que nos obliga a inclinarnos.

Eso hará que haya demandas sobre la espalda, aunque sea pocas (y si hacemos barra baja, más). De hecho, cuando nos cansamos o vamos justos, muchas veces tendemos a cometer el error de la stripper squat:

Posición de sentadillas
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Eso convierte una sentadilla en buenos días, donde los cuádriceps apenas trabajan, pero los extensores de cadera y los erectores se llevan muchísimo trabajo.

Así pues, el objetivo es buscar unas variantes de sentadilla que nos permitan trabajar el cuádriceps sin que los extensores de cadera puedan interferir.

Antes de meternos con las variantes

Para maximizar la masa muscular que ganemos en una zona concreta (no solo en el cuádriceps, esto que voy a decir es aplicable a todos los grupos musculares), debemos cumplir unos requisitos:

  • El ejercicio en cuestión debe tener demandas altas sobre ese músculo. Es más, si queremos que nos crezca el cuádriceps, no podemos fallar un ejercicio porque los erectores no dan más de sí, el grupo muscular que tiene que pedir “socorro” durante el ejercicio es el que queremos hacer crecer.
  • Necesitamos estabilidad, ya que cuanto más estables estamos, más podemos centrarnos en apretar y menos en equilibrarnos. Cuanta más energía invirtamos en hacer fuerza, mejor. Al igual que no podemos fallar el ejercicio porque otro grupo muscular es el débil, no podemos fallar el ejercicio por equilibrio, debemos fallar porque por mucho que empujemos, el músculo en cuestión ya no da más de sí (Fletcher, 2014; Chulvi-Medrano, 2010).
  • Necesitamos una carga externa considerable. Somos más fuertes de lo que nos pensamos en general, así que para el 99% de la población hacer una sentadilla goblet o una sentadilla con kettlebell no se acerca ni ligeramente a ser un ejercicio útil para el desarrollo de la masa muscular

Hack Squat

Ambos sabemos que esta opción no es ninguna sorpresa. Esta máquina del demonio está en la grandísima mayoría de gimnasios (y si en el tuyo no hay, pasa directamente a la segunda opción), y solo por curiosidad, ¿sabes por qué es tan odiada?

Hack Squat
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Es odiada porque deja los cuádriceps para el arrastre, y los deja para el arrastre porque no deja que los extensores de la cadera le ayuden ni un poco más de lo estrictamente necesario.

Una vez que sales de abajo del todo, los cuádriceps están totalmente solos haciendo el trabajo, aquí no hay opción de hacer una stripper squat por muy cansado o cansada que estés (esa es la razón del apoyo en la espalda).

Un punto muy interesante de la hack squat es que nos permite bajar hasta abajo, ya que al tener el apoyo de la espalda y no tener que preocuparnos del equilibrio, ese problema casi desaparece por completo. Esto tiene una ventaja, y es que entrenar con el músculo en estiramiento parece ser una de las claves para maximizar la hipertrofia (Pedrosa, 2023).

Sentadilla en multipower

La sentadilla en multipower es una opción muy interesante si no dispones de una máquina de sentadilla hack en tu gimnasio. Sin embargo, aquí hay que tener en cuenta dónde apoyamos los pies.

Como verás en las siguientes imágenes, no es lo mismo adelantar mucho los pies o ponerlos directamente debajo de los hombros. Tener los pies como en la segunda de las imágenes que tienes a continuación no está para nada recomendado, simplemente porque ese chico va a hacer más erectores que cuádriceps.

Sentadilla en multipower
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Piensa que, aunque no tengas un apoyo en la espalda, la multipower es una máquina fija, la barra va por unos raíles de los que no puede salirse, y por eso el chico de la primera imagen está como tirado hacia atrás, sabe que la máquina le sujeta.

¿Es necesario adelantar tantísimo los pies? No, mi recomendación es buscar un medio camino entre ambas imágenes. Ve probando y elige la posición de pies que más te permita bajar sin molestias raras y sin sentirte raro o rara.

Ahora bien, ten en cuenta que aquí no hay apoyo en la espalda, así que tendrás que ser muy consciente de lo que haces y tendrás que evitar sacar el culo más de la cuenta.

Puedes sacar el culo y trampear ligeramente las últimas repes para apretar más, pero no lo hagas en todas y siempre, la idea es emular lo más fielmente posible una hack (es inevitable que te inclines más que en la hack, pero que no sea demasiado).

Sentadilla en multipower 2
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Prensa 45 grados

La prensa inclinada a 45º es una gran opción, pero hay que saber colocarse.

Lo primero que debes tener en cuenta es la inclinación del respaldo: intenta que esté lo más abajo posible, lo más paralelo al suelo posible. Cuánto más vertical lo pongas, más flexionas la cadera y más trabajan los extensores.

Prensa 45 grados
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Aquí sí que los erectores no trabajan, la estabilidad es muy alta y puedes centrarte únicamente en apretar y hacer fuerza. Es un ejercicio que te permite meter mucha carga, y puedes jugar con variantes como tempos o pausas sobre los seguros de la prensa.

Hablé en su momento de cómo influyen los tipos de prensa en el entrenamiento, por si quieres profundizar más.

Conclusión

La sentadilla es un gran ejercicio, pero no es lo óptimo para ganar masa muscular en las piernas en el 99% de los casos. Si tu objetivo es maximizar la cantidad de masa muscular ganada, sería mejor meter cualquiera de las variantes mencionadas a lo largo del artículo.

Si quitarlo de la programación va a hacer que tu motivación disminuya enormemente, puedes dejarlo, aunque dándole menor volumen y complementándolo con otros ejercicios.

  1. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
  2. Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., Moraes, J. A. de, & Fuster, M. A. (2010). Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2723–2730. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181f0a8b9
  3. Fletcher, I. M., & Bagley, A. (2014). Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity. Sports Biomechanics, 13, 380–390. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.982697
  4. Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
  5. Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (Vol. 14). http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-323-03989-5.00015-8
  6. Zając, A., Chalimoniuk, M., Gołas̈, A., Lngfort, J., & Maszczyk, A. (2015). Central and peripheral fatigue during resistance exercise - A critical review. Journal of Human Kinetics, 49, 159–169. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118
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