¿Es bueno entrenar con agujetas? Lo que dice la ciencia

Las agujetas (correctamente llamadas DOMS) se consideran uno de los indicadores estrella para evaluar la calidad y cantidad del entrenamiento por una gran cantidad de gente.

¿Son realmente indicativos de un buen entrenamiento? ¿Es necesario tener agujetas para progresar? ¿Hay algún beneficio si entrenamos con agujetas?

¿Qué son las agujetas realmente? No es lo que se dice.

Las agujetas son, como su nombre en inglés indica, un dolor muscular tardío debido al ejercicio (Delayed Onset Muscle Soreness -> DOMS). El causante de ese dolor o sensación de tirantez, rigidez, ha sido un misterio durante mucho tiempo. Hoy en día, todavía, hay muchas hipótesis, aunque poco a poco empieza a esclarecerse un poco este tema.

Inicialmente se creía que las agujetas eran roturas o microrroturas de las fibras musculares. De hecho, como supuestamente rompíamos las fibras musculares, debíamos ingerir proteína lo antes posible para así reparar esas fibras.

¿Alguna vez has consultado los diferentes tipos de esguince?

Aunque parezca que acabo de cambiar drásticamente de tema, ahora entenderás de qué hablo. En un esguince de grado 2 los ligamentos se desgarran o rompen parcialmente. Vale, nosotros hablamos del músculo y el esguince de ligamentos, pero ya podemos intuir que romper o desgarrar no es algo apetecible.

¿No te ha convencido el argumento sobre los ligamentos? Veamos a continuación cómo luce una rotura de fibras musculares en el gemelo de una persona promedio:

Rotura de fibras musculares gemelo
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Ilustración 1. Foto de la rotura de fibras musculares en el gemelo

Como vemos, no parece realmente sano. Así pues, ¿crees que la finalidad de un entrenamiento es provocar esto en cada grupo muscular que entrenes? ¿Cada día?

La rotura no es de fibras como tal, aunque es verdad que se producen daños a nivel celular, lo que se conoce como MPB (Muscle Protein Breakdown) y, por ello, debemos ingerir proteína y descansas adecuadamente.

Si no es la rotura de fibras, ¿qué son las agujetas? Por un lado, las agujetas son o pueden ser producidas por diferentes moléculas o proteínas. Cuando hacemos un entrenamiento que nos lleva a tener agujetas, nuestro cuerpo “crea” más bradiquinina, un pequeño péptido (pequeña cadena de aminoácidos) que sensibiliza nuestro sistema nervioso.

¿Qué significa “sensibilizar”?

Significa que nuestro sistema nervioso responde a estímulos que antes eran demasiado débiles para activarlo. Mas concretamente, sensibiliza solo la “parte” o “circuito” del sistema nervioso que se encarga de la percepción del dolor (el sistema nociceptivo).

Pero no queda ahí, sino que encima, esa bradiquinina ayuda a crear otra proteína conocida como NGF (Nerve Growth Factor), que tiene una función similar, pero a largo plazo. Digamos que la bradiquinina se encarga de que te duelan las primeras 12h, y de ahí en adelante la culpa es de NGF (Murase, 2010).

Otra teoría bastante reciente, apunta a que las agujetas son microcompresiones de los nervios aferentes (aferente significa que lleva información desde el músculo hasta el sistema nervioso central) (Sonkodi, 2020).

Lesión en el musculo
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¿Son las agujetas un indicador de que ha sido un buen entrenamiento?

Por lo tanto, sabemos que las agujetas son una alteración de los terminales nerviosos que están dentro del músculo. Esa alteración puede deberse a que la célula muscular se acidifica debido al estrés metabólico, o puede deberse a que esos terminales se dañan ligeramente debido a la compresión que sufren (Schoenfeld, 2010; Sonkodi, 2020).

¿Qué tiene eso que ver con que sea un buen estímulo? Cada tejido del cuerpo es capaz de tolerar una cantidad X de estrés (ya sea mecánico o metabólico).

Las agujetas nos indican que el estrés que ha recibido es considerable, que a lo mejor aumentarlo no es del todo una buena idea. Al fin y al cabo, el dolor no es más que una sensación que hemos desarrollado y que nos sirve de feedback para poder aprender y sobrevivir (Cholewiki, 2019). Escucha a tu cuerpo.

De hecho, puede que entrenar con agujetas no sea del todo buena idea. Al menos, no siempre.

Es inevitable que tengamos agujetas cuando empezamos un nuevo entrenamiento, o hacemos un ejercicio nuevo, o cuando llevamos mucho tiempo sin hacer deporte.

En esos casos, olvidaos del vaso de agua con azúcar, es mejor que salgáis a hacer algo de deporte y os mováis. Al movernos, aumentamos el flujo sanguíneo y por tanto la oxigenación y cantidad de nutrientes que reciben los tejidos del cuerpo (Hall, 2015).

Pero, tener agujetas absolutamente siempre, sobre todo agujetas severas (no hablo de tener agujetas 8-12h post sesión), no es lo ideal.

Nos indica que de una sesión a la otra no estamos llegando recuperados, que todavía estamos “dañados” de la sesión anterior. De hecho, nos interesa tener esa fatiga a raya, para que la gran mayoría de la proteína que consumimos esté destinada a crear masa muscular y no a reparar lo dañado (Damas, 2018).

Reparación del daño agujetas
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Ilustración 3. MyoPS es la MPS. Vemos que cuando somos iniciados (1 -3 semanas) gran parte de la MPS se destina a la reparación del daño causado, pero a partir de la cuarta semana, no hay tanto daño. (Damas, 2018)

Las agujetas pueden empeorar el rendimiento deportivo

Probablemente pienses que es mejor asegurar y llegar siempre con agujetas a los entrenamientos.

Bien, pues tienes que saber que tener agujetas puede empeorar el rendimiento, no solo porque significa que estamos cansados, sino que también porque puede alterar nuestro patrón motor.

Sabemos que la fatiga puede alterar la región de estancamiento de un ejercicio, es decir, la región donde fallas (Kompf 2016; Kompf 2017). Esto significa, entre otras cosas, que la mecánica del ejercicio cambia. Están cambiando las demandas en de alguna manera, ya sea debido a la fatiga o debido a las molestias que te generan las agujetas (Cheung, 2003).

Si cambiamos la mecánica del ejercicio, cambiamos la importancia de la participación de cada grupo muscular en él.

Entonces, ¿se puede entrenar con agujetas?

Entrenar con agujetas es normal cuando empezamos con un entrenamiento o ejercicio nuevo, o cuando retomamos la actividad física después de una lesión o parón.

No obstante, no es aconsejable entrenar siempre con agujetas, ya que son un indicador de fatiga. Si quieres adaptarte al entrenamiento, debes crear un balance correcto entre estímulo y fatiga, y eso pasa por tener las agujetas controladas.

  1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
  2. Cholewicki, J., Breen, A., Popovich, J. M., Jr, Reeves, N. P., Sahrmann, S. A., van Dillen, L. R., Vleeming, A., & Hodges, P. W. (2019). Can Biomechanics Research Lead to More Effective Treatment of Low Back Pain? A Point-Counterpoint Debate. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 49(6), 425–436. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.8825
  3. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118, 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
  4. Guyton, A. C., & Hall, J. E. (1986). Textbook of medical physiology (Vol. 548). Philadelphia: Saunders.
  5. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 751–762. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0460-2
  6. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 631–640. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0615-9
  7. Murase, S., Terazawa, E., Queme, F., Ota, H., Matsuda, T., Hirate, K., Kozaki, Y., Katanosaka, K., Taguchi, T., Urai, H., & Mizumura, K. (2010). Bradykinin and nerve growth factor play pivotal roles in muscular mechanical hyperalgesia after exercise (delayed-onset muscle soreness). The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 30(10), 3752–3761. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3803-09.2010
  8. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
  9. Sonkodi, B., Berkes, I., & Koltai, E. (2020). Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(3), 212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
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