Dentro de la estética masculina (y afortunadamente cada vez más la femenina) una espalda ancha y marcada es clave. Hoy no nos andaremos con rodeos: ¿cuáles son las mejores máquinas para entrenarla?
Antes de nada es importante hacer entender qué estamos entrenando al trabajar la espalda. Digamos que, por lo general, se quieren obtener dos cosas:
- Amplitud: es decir, que sea una espalda ancha.
- Densidad: que tenga ese aspecto rocoso, es decir, “grosor”.
Para lo primero, hay dos músculos clave, los que están cerca de los extremos: el deltoides y el dorsal. Para lo segundo, la clave son los del centro: trapecio (y el resto de musculatura del centro de la espalda) y erectores espinales.
Mejores ejercicios para amplitud de espalda
Nuestros dos músculos objetivo son el deltoides y el dorsal. El deltoides es un músculo sin demasiado misterio, dado que se encarga de la abducción de hombro (gesto de elevaciones laterales) y no tiene competencia en este gesto.
Pero… el dorsal tiene mucha miga. Para saber cuál es la mejor máquina para el dorsal debemos saber qué gestos hace y, en resumidas cuentas, principalmente son dos: la extensión de hombro (el típico gesto del pullover en polea, traer el brazo hacia nosotros estando este elevado delante nuestro) y la aducción de hombro (el típico gesto del jalón con agarre ancho, traer el brazo hacia nosotros estando este elevado hacia un lado).
Empecemos por la fácil, la aducción: en este gesto, el dorsal es muy fuerte y los otros músculos que lo realizan son bastante débiles, como podemos ver en esta imagen de Hik y colaboradores (2019).
Flexión y extensión de hombro a la izquierda; aducción y abducción de hombro a la derecha
Comparativa de brazo de momento entre los principales músculos extensores de hombro. "Middle deltoid" es deltoides medial; "Posterior deltoid" es deltoides posterior; "Teres major" es redondo mayor; "Latissimus dorsi" es dorsal ancho.
Por ello, prácticamente todo lo que involucre una aducción de hombro lo trabajará en gran medida. Para elegir cuál es el mejor ejercicio dentro de los de aducción, lo ideal es mirar dónde es el dorsal más fuerte. Atendiendo la imagen de Hik, vemos que es entre 75º y 90º de elevación lateral de hombro (Hik & Ackland, 2019).
Por ello, si tenemos una máquina difícil en este punto y fácil en otros tenemos una buena máquina. Y esta que te dejo por aquí me parece un gran ejemplo:
Es importante que sea de discos y no de cable. Afecta a la resistencia.
La extensión es más compleja, porque el dorsal no es muy fuerte en este gesto. De hecho, sus dos rivales más fuertes (el redondo mayor y el deltoides posterior) se lo comen en términos de brazo de momento (que en gran medida representa su fuerza).
Misma imagen que antes, pero esta vez para extensión.
Por eso, nuestra mejor baza es ver dónde es más fuerte el dorsal y dónde son más débiles los otros músculos. Tirando de la imagen de Hik (que es una revisión de muchos estudios), vemos que es más fuerte cerca de los 30-45º de elevación frontal y más débil antes y después de este punto.
Por ello, debemos buscar ejercicios difíciles en este punto. Esto hace que descartemos los jalones con agarre neutro, porque llegamos a este punto con la inercia generada previamente, es decir, no hacemos mucha fuerza en este punto.
Dentro de los remos, nos interesan aquellos en los que se empieza cerca de los 60-75º, porque si empezamos con el brazo más arriba tenemos el mismo problema que en los jalones. Es decir, necesitamos remos con no demasiado rango de recorrido.
Puede que esto te haga pensar en el remo con barra, pero el problema de este ejercicio es que involucra otros músculos. Pero mira esta maravilla: debido al eje, es difícil en el punto adecuado (en el punto inicial, abajo) fácil arriba (donde no es fuerte) y debido al apoyo en el pecho estás estable y no trabajan otros músculos. Chapeau.
Mejores ejercicios para densidad de espalda
Dentro de la densidad, hay dos regiones: la espalda alta y la espalda baja. En la espalda baja no me voy a comer la cabeza. La función de los erectores espinales es la extensión de columna: y aquí hay un ejercicio rey. Repite conmigo: peso muerto, peso muerto, peso muerto. Da igual en qué variante, peso muerto.
La espalda alta tiene más miga: Los músculos que están ahí, en particular el trapecio, se dedican a hacer la famosa retracción escapular. Y este gesto ya está muy demandado en prácticamente todos los remos. De todas formas, si queremos darle duro, es buena idea hacer remos con agarre ancho, que son muy demandantes para esta zona.
Espero que con estas guías tengas claro qué ejercicios son mejores para trabajar la espalda y cómo abordar las diferentes características que tiene.
