¿Se puede ganar masa muscular entrenando lejos del fallo?

Pocos temas en el sector del fitness son tan controvertidos como el entrenamiento al fallo. Las opiniones sobre el tema tienden a ser polarizadas, con algunos defienden firmemente la necesidad de hacer siempre todo lo posible y alcanzar el fallo para lograr la máxima hipertrofia posible, frente a otros que afirman que el entrenamiento al fallo no solo no es necesario, sino que, de hecho, puede ser perjudicial para las ganancias y no se debe alcanzar a menudo.

¿Quién tiene razón? Vamos a verlo a continuación.

Diferencias entre Fallo Técnico vs Fallo Muscular

Antes de avanzar, es importante recordar en primer lugar que existen diferencias entre el fallo muscular y el fallo técnico, y esto resulta fundamental para la ejecución correcta de un ejercicio en la búsqueda del estímulo óptimo para el grupo muscular que queramos trabajar.

El fallo muscular se define como el punto durante una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada, independientemente de la técnica.

Por otro lado, cómo podéis imaginar, el fallo técnico hace referencia al punto de una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada y manteniendo la técnica estandarizada con la que habíamos hecho las repeticiones previas.

Por tanto, en caso de acudir al fallo cuando se busca la hipertrofia muscular, deberíamos estar refiriéndonos al fallo técnico en la inmensa mayoría de los casos, y solo muy ocasionalmente, en todo caso, alcanzar el fallo muscular, pese a que en la jerga del sector se suelan usar indistintamente uno y otro.

¿Alcanzar el fallo ayuda a conseguir más hipertrofia?

La posibilidad de crear masa muscular con diferentes intensidades es algo que ya se acepta dentro del mundo del entrenamiento. Cabe mencionar que la intensidad, en este caso, es medida como % 1RM o xRM, siendo x el número máximo de repeticiones que se puede realizar con un determinado peso o resistencia.

No debemos confundirlo con el carácter del esfuerzo, que se suele medir con RPE o RIR, y que es la medida que nos indica el esfuerzo de una serie o cuánto de cerca, o de lejos, estamos del fallo muscular al terminar la serie

Muchos de vosotros ya sabréis que para conseguir masa muscular es posible utilizar diferentes rangos de intensidad y que para aumentar la fuerza máxima es más necesario trabajar con intensidades altas, preferentemente a partir del 85% 1RM; sin embargo, podemos ajustar un poco más estas recomendaciones a partir de la última evidencia.

Aunque se puede entrenar con intensidades bajas, a partir del 20% 1RM – dependiendo del ejercicio, esta intensidad es equivalente a poder hacer más de 30 repeticiones por serie al fallo – existe un punto de inflexión en la intensidad de carga a partir del cual se hace más necesario alcanzar el fallo técnico para que una serie se pueda considerar efectiva.

Ese punto se sitúa en el 60% 1RM, por debajo del cual es más necesario alcanzar el fallo técnico para que la serie pueda estimular los desencadenantes de hipertrofia muscular (Figura 1).

Esto quiere decir que si queremos trabajar con pesos no muy altos y sin alcanzar el fallo, pero aún así conseguir un estímulo importante para la hipertrofia muscular, entonces debemos entrenar, como mínimo con un 60% 1RM, equivalente al peso o a la resistencia con la que podríamos realizar unas 15 – 20 repeticiones al fallo, dependiendo del ejercicio.

Utilizando este peso, como mínimo, podremos estimular suficientemente la musculatura entrenada aun quedándonos a 3 o 4 repeticiones del fallo (RIR = 3 – 4).

Trabajar con intensidades más bajas, desde el 20 al 60% 1RM hará que alcanzar el fallo sea más necesario para llegar a reclutar todas las unidades motoras de un grupo muscular.

Figura 1. Para aumentar la hipertrofia se puede optar por trabajar con alta intensidad al fallo, con alta intensidad sin fallo, o con baja intensidad al fallo. Con bajas intensidades (<60% 1RM) sin llegar al fallo se puede mejorar en cierta medida la fuerza, pero muy poco la hipertrofia muscular.

Por tanto, el espectro de intensidades óptimas para hipertrofia, abarca desde el 60 al 80% 1RM (6 – 15 RM), rango en el cual podremos permitirnos el lujo de entrenar “lejos” del fallo, dejando hasta 5 repeticiones en la recámara (RIR ≤ 5), y aún así, conseguir un estímulo importante para desarrollar masa muscular.

Para desarrollar masa muscular no es necesario alcanzar el fallo técnico en cada serie siempre y cuando se utilicen pesos o resistencias altas (≥60% 1RM). En estos casos, se podrá estimular la hipertrofia muscular realizando series únicamente vislumbrando el fallo (RIR ≤ 5), sin necesidad de alcanzarlo. Por otro lado, con intensidades más bajas, desde el 20 al 60% 1RM, sí se hace más necesario alcanzar el fallo para llegar a reclutar y estimular suficientemente todas las unidades motoras de un grupo muscular.

Intensidad óptima para lograr hipertrofia muscular

A esta evidencia ya reconocida podemos sumar un interesante descubrimiento hecho recientemente por investigadores de la Universidad de Cambridge, que aporta datos más concretos para conocer la intensidad óptima (si tuviéramos que elegir una en concreto) a la que empiezan a ocurrir adaptaciones más propicias para conseguir fuerza y masa muscular.

Este grupo de investigación, utilizó métodos de biofísica teórica para construir un modelo de crecimiento muscular que puede decir la cantidad específica de esfuerzo que hará que un músculo crezca con mayor probabilidad y cuánto tiempo tardará. 

El modelo se basa en un trabajo anterior del mismo grupo de investigación que descubrió que un componente del músculo llamado titina es responsable de generar parte de las señales químicas que afectan el crecimiento muscular.

La titina es una proteína gigante, una gran parte de la cual se extiende cuando se estira un músculo, pero que también tiene una pequeña parte que está bajo tensión durante la contracción muscular concéntrica. Esta parte de la titina es la que genera la señal química que afecta el crecimiento muscular (Figura 2).

Por debajo de cierto valor de intensidad, la carga (intensidad x repeticiones) es insuficiente para causar una señalización de hipertrofia tan importante como es recomendable si nuestro objetivo es maximizar el crecimiento y, consecuentemente, para estar más cerca del fallo muscular y compensar esta deficiencia en intensidad, el tiempo que dura el ejercicio tendría que aumentar exponencialmente.

Es probable que el valor de esta intensidad crítica dependa de la fisiología particular del individuo, pero más o menos se estima en torno al 70% 1RM.

Figura 2. Componentes estructurales de un sarcómero muscular, unidad estructural básica del músculo esquelético. Podemos observar la titina y su posición en el sarcómero. El estímulo óptimo que recibe esta proteína se da tras un cierto número de repeticiones bajo carga, número que corresponde a la intensidad relativa del 70% 1RM (~10 RM). Esta se considera la intensidad óptima para la hipertrofia muscular.

Por debajo de cierto valor de intensidad, la carga es insuficiente para causar una señalización de hipertrofia óptima para maximizar el crecimiento y, consecuentemente, para estar más cerca del fallo y compensar esta deficiencia en intensidad, el tiempo que dura el ejercicio tendría que aumentar exponencialmente. La intensidad crítica que optimiza la relación entre intensidad, esfuerzo y tiempo bajo carga de las unidades motoras de alto umbral se estima, más o menos, en torno al 70% 1RM (~10RM).

Sin duda, aunque los métodos utilizados son bastante técnicos y complejos, las conclusiones que nos ofrecen son esclarecedoras puesto que nos sitúan en un escenario de entrenamiento donde alcanzar las 8 – 12 repeticiones por serie con un RIR cercano a 0 (promedio RIR = 2) parece ser óptimo en cuanto a la respuesta anabólica.

Recordamos que esto no significa que con otras intensidades no se consiga masa muscular en el mismo grado, sino que dentro de todo el espectro de intensidades posibles, la que mejor combina intensidad, volumen y tiempo total de esfuerzo es ese 70% 1RM.

Llegar al fallo: Principiantes vs Avanzados

Por tanto, a día de hoy ya sabemos que:

1. No es necesario alcanzar el fallo muscular con intensidades por encima del 60% 1RM, aunque sí es importante vislumbrarlo (RIR ≤ 5).
2. Sí es más relevante alcanzarlo con intensidades bajas (20 – 60% 1RM) porque las unidades motoras de alto umbral no serán activadas hasta que se alcance ese fallo; pero con cargas altas (≥60% 1RM), estas unidades motoras de alto umbral son reclutadas casi inmediatamente.
3. La intensidad óptima de trabajo se sitúa en torno al 70% 1RM (~10 RM).
4. Quedarse a 1 – 3 repeticiones del fallo (RIR = 1 – 3) habitualmente ofrece unos resultados casi idénticos en términos de hipertrofia muscular, sin necesidad de acumular fatiga.

En este sentido, los principiantes pueden lograr importantes ganancias en la masa muscular sin entrenar con una proximidad al fallo muy alta. Es decir, realizar series con un RIR (Repetitions In Reserve; o repeticiones en la reserva hasta alcanzar el fallo) promedio de 3 o 4 repeticiones hasta el fallo les proporcionarán suficiente estímulo mientras que no se ponen en riesgo de lesión innecesario y aprenden la técnica correcta de los ejercicios.

Los principiantes son muy sensibles a los estímulos neurales, mecánicos y metabólicos que ofrece el entrenamiento precisamente porque no han entrenado habitualmente en el pasado.

A medida que un individuo adquiere experiencia, la necesidad de aumentar el carácter del esfuerzo parece ser cada vez más importante y, por eso, progresivamente en la transición de principiantes a intermedios, se deberán ir realizando series más cerca del fallo técnico o incluso alcanzándolo algunas veces.

Por otro lado, los más expertos pueden beneficiarse de alcanzar el fallo más habitualmente, aunque sin perder la cabeza. En tales casos, su uso debería emplearse de manera conservadora, estableciendo un RIR promedio de entre 1 y 2 repeticiones hasta el fallo, viendo el proceso de hipertrofia muscular en perspectiva, no extralimitándose día tras día y entender que el progreso a largo plazo se sustenta en el estímulo óptimo diario y no en la aniquilación muscular diaria.

A medida que un individuo adquiere experiencia, la necesidad de aumentar la intensidad del esfuerzo parece ser cada vez más importante y, por eso, progresivamente en la transición de principiantes a intermedios, se deberán ir realizando series más cerca del fallo técnico o incluso alcanzándolo algunas veces. Los expertos pueden alcanzarlo más habitualmente, pero el carácter de esfuerzo promedio recomendando para hipertrofia muscular se sitúa en RIR = 1 – 2.

Recomendaciones para entrenar al fallo

Algunos consejos para su correcta manipulación en pro de evitar fatiga residual son:

• No hay que tener un pensamiento dicotómico con el fallo, pensando que hay que utilizarlo siempre o no hay que alcanzarlo nunca. Entrenar al fallo en cada serie no es necesario para conseguir hipertrofia, y de utilizarse así, afectará negativamente la capacidad de desarrollo muscular. En realidad, existen numerosas estrategias para emplear el entrenamiento al fallo en una rutina de entrenamiento: limitar su uso a la última serie o dos últimas series de un ejercicio, usarlo de forma selectiva en ciertos ejercicios, tal vez reservar su uso para series de repeticiones más altas… las posibilidades son casi infinitas.

• Es preferible para ejercicios uniarticulares o en máquinas. Entrenar al fallo con movimientos complejos y pesos libres lleva un mayor riesgo de lesión asociado de manera intrínseca, aunque también se podría alcanzar con el correcto domino técnico.

• No sería recomendable si se tiene una alta frecuencia de entrenamiento (>3 veces por grupo muscular a la semana) porque se ralentiza la recuperación durante las 24 a 48 horas posteriores.

• Puede incluirse en un programa de entrenamiento pero también ha de programarse inteligentemente junto con una menor frecuencia de entrenamiento, con menos ejercicios por grupo muscular al día o con menos series por ejercicio.

• No se recomienda para personas mayores porque tienen menos capacidad de recuperación que las personas más jóvenes. Además, en este grupo de población es más importante realizar repeticiones por encima de 0.4 – 0.5 m/s para estimular las velocidades rápidas de contracción con el objetivo de conseguir mayor independencia en sus movimientos diarios.

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Bibliografía y referencias

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