¿Cómo tomar espirulina para deportistas?

El rendimiento es lo único que importa cuando eres un atleta.

Si puedes generar más potencia mientras andas en bicicleta, mejorar tu respiración mientras corres y retrasar la fatiga muscular durante tus levantamientos, acumularás mejoras menores que mejorarán tu rendimiento de manera importante.

Optimizar tu dieta y nutrición es uno de los principios fundamentales clave para mejorar tu rendimiento.

Los estudios demuestran que la espirulina, un alga azul, puede ser el “ingrediente secreto” para mejorar tu resistencia y tus adaptaciones al entrenamiento.

En este artículo veremos algunos estudios sobre esta alga y su impacto en deportistas.

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-- Imagen: Imagen recogida de la web mundodeportivo.com.

¿Qué es la espirulina?

La espirulina se define como una cianobacteria microscópica y filamentosa.

Su nombre deriva de la naturaleza helicoidal o espiral de sus filamentos. Utilizada por primera vez por los antiguos aztecas como fuente suplementaria de proteínas, procedente del lago Texcoco en el centro de México.

La espirulina crece en espirales microscópicas, que se unen para facilitar su cosecha.

Sin embargo, la fama de la espirulina se produjo cuando fue introducida y utilizada por la NASA como suplemento dietético para los astronautas.

Hoy en día, las algas marinas han ganado una enorme popularidad debido a su perfil nutricional muy rico.

La espirulina está repleta de proteínas y constituye casi el 70 % de su contenido nutricional.

Es una de las pocas plantas que se considera una “proteína completa” lo que significa que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita y que no puede producir por sí solo.

 La espirulina también contiene una gran cantidad de vitaminas y nutrientes, incluidas vitaminas B, vitamina E, betacaroteno, además de antioxidantes, minerales y clorofila.

Beneficios de la espirulina en personas atletas

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La espirulina ayuda a disminuir la fatiga crónica

Además de tener más proteína gramo por gramo que un filete, la espirulina contiene polisacáridos (ramnosa y glucógeno) y grasa esencial, que se absorben fácilmente y ayudan a promover la energía de forma natural.

La espirulina también aumenta las bacterias intestinales saludables lactobacillus en el intestino, lo que permite la producción de vitamina B6, que también ayuda en la producción de energía.

En un estudio controlado aleatorio a doble ciego realizado a un grupo de hombres, a estos se les administraron 3 g de espirulina por día antes de realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico en una máquina elíptica.

El estudio mostró una mejora estadísticamente significativa en la fatiga física y mental dentro de las primeras cuatro horas después de la ingestión, lo que brinda evidencia clínica significativa de que la espirulina puede beneficiar a las personas con síntomas de fatiga crónica.

La espirulina aumenta la producción de energía

La potencia es la tasa de trifosfato de adenosina (ATP) utilizada en un esfuerzo máximo único o múltiple durante diferentes series de ejercicios.

La potencia máxima es el mayor resultado o producción de trabajo durante un período de tiempo determinado y es capaz de explicar una combinación de fuerza, velocidad, fuerza y ​​adaptaciones neuromusculares. Más potencia máxima da como resultado un mayor esfuerzo máximo durante el transcurso de tu entrenamiento.

Un estudio investigó los efectos de la suplementación con espirulina durante veintiún días en ciclistas completivos.

El estudio demostró que al 55% de la producción de potencia máxima y en carreras de velocidad repetidas, la espirulina redujo significativamente los niveles de lactato y la frecuencia cardíaca, al tiempo que aumentó la hemoglobina, la producción de potencia máxima y la potencia promedio.

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La espirulina aumenta la absorción de oxígeno

El oxígeno es crucial para impulsar eficientemente la sangre desde el corazón y las venas hasta el tejido muscular.

Un mejor uso del oxígeno y un mejor transporte de oxígeno darán como resultado una mejor capacidad de resistencia.

Se ha demostrado que la espirulina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, a través de mecanismos para mejorar el VO2 máx.

En un estudio realizado a once personas no entrenadas, se les complementó con 6 g de espirulina o placebo durante siete días y realizó una prueba de VO2 inicial y, después de la suplementación, seguida de una prueba incremental hasta el fallo en un ergómetro de manivela.

Los resultados mostraron que la espirulina aumentó significativamente la absorción de oxígeno.

Una de las razones de los mayores beneficios de rendimiento de la espirulina es que aumenta los niveles de hemoglobina, lo que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

La espirulina puede optimizar la composición corporal

Un beneficio impresionante de la espirulina es la regeneración corporal.

Reducir la grasa corporal y ganar más masa muscular magra puede proporcionar un beneficio significativo en términos de contrarreloj, potencia y capacidad de resistencia. Los estudios han demostrado que la espirulina puede mejorar el metabolismo de las grasas y su oxidación.

El British Journal of Nutrition publicó un estudio que investiga los efectos de la suplementación con espirulina en luchadores que querían perder peso.

El estudio encontró que la espirulina ayudó a los sujetos de prueba a reducir significativamente la masa corporal, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa en comparación con el grupo de placebo.

Otro estudio, este publicado en el Journal Of Medicine and Science In Sports And Exercise, examinó los efectos de la suplementación con espirulina sobre el rendimiento del ejercicio y el metabolismo de los sustratos.

Nueve sujetos corrieron en una cinta, al 70 %-75 % de su VO2 Max, y luego al 95 % hasta el agotamiento.

El tiempo hasta el agotamiento aumentó significativamente con la suplementación con espirulina, lo que muestra una mejora en la capacidad de resistencia.

Los resultados también mostraron que la ingestión de espirulina disminuyó significativamente la tasa de oxidación de carbohidratos en un 10,3 % y aumentó la tasa de oxidación de grasas en un 10,9 % durante la carrera de 2 h en comparación con el placebo.

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La espirulina puede reducir el daño muscular

Uno de los beneficios más conocidos de la espirulina son sus poderosas propiedades antioxidantes.

Se cree que las especies reactivas de oxígeno (ROS) son un componente de la respuesta al estrés que puede contribuir al daño muscular después del ejercicio excéntrico.

 Los antioxidantes pueden a su vez eliminar las ROS, previniendo o atenuando el daño muscular.

Algunos estudios han demostrado que la espirulina puede, de hecho, reducir el daño muscular y ayudar a optimizar el proceso de recuperación.

Sin embargo, otras investigaciones han mostrado resultados contradictorios.

Una investigación publicada en el International Journal Of Molecular Science examinó los efectos de la suplementación con espirulina sobre el estado redox, el rendimiento muscular y el daño muscular.

24 participantes del estudio fueron separados aleatoriamente en dos grupos: un grupo que tomaba suplementos de espirulina (6 g por día) y un grupo que recibía placebo. Ambos grupos realizaron 5 series de 15 repeticiones de un ejercicio excéntrico. Se evaluó el dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés), así como el torque máximo. Sin embargo, no se informaron diferencias significativas entre los grupos.

En cambio, un estudio de tres semanas publicado en el European Journal Of Applied Physiology mostró resultados contradictorios y concluyó que la espirulina mostró efectos preventivos del daño del músculo esquelético y mejoró el tiempo hasta el agotamiento.

Es necesario realizar estudios integrales más bien establecidos, con mayores participantes y duración del estudio, para examinar más a fondo los efectos de la espirulina sobre el daño muscular inducido por el ejercicio.

Dosis de espirulina para deportistas

Todos los estudios citados utilizaron una dosis clínica de 6 g por día durante hasta tres semanas, para incitar un beneficio ergogénico o de rendimiento en el rendimiento cardiorrespiratorio, daño muscular y producción de potencia máxima.

Conclusiones generales

Las investigaciones muestran que la espirulina puede proporcionar beneficios positivos para los atletas en el ejercicio y el rendimiento deportivo.

Se cree que el transporte de hemoglobina, así como los altos niveles de betacaroteno, se atribuyen a sus beneficios para la salud y efectos ergogénicos asociados.

Si eres un atleta de resistencia, agregar una cucharada de verduras o espirulina como suplemento independiente puede mejorar el transporte de oxígeno, mejorar el VO2 máximo y, al mismo tiempo, mejorar la resistencia muscular y la potencia máxima.

Se necesita más investigación y de más tiempo para saber el efecto real sobre la ingesta de espirulina y su impacto en el rendimiento deportivo.

1. Gurney T, Brouner J, Spendiff O. Twenty-one days of spirulina supplementation lowers heart rate during submaximal cycling and augments power output during repeated sprints in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Aug 16. doi: 10.1139/apnm-2021-0344. Epub ahead of print. PMID: 34399066.
2. Gurney, Tom, and Owen Spendiff. “Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise.” European journal of applied physiology vol. 120,12 (2020): 2657-2664. doi:10.1007/s00421-020-04487-2
3. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ac7a45. PMID: 20010119.
4. Karkos, P D et al. “Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2011 (2011): 531053. doi:10.1093/ecam/nen058
5. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6. doi: 10.1007/s00421-006-0263-0. Epub 2006 Aug 30. PMID: 16944194.
6. Pappas A, Tsiokanos A, Fatouros IG, Poulios A, Kouretas D, Goutzourelas N, Giakas G, Jamurtas AZ. The Effects of Spirulina Supplementation on Redox Status and Performance Following a Muscle Damaging Protocol. Int J Mol Sci. 2021 Mar 30;22(7):3559. doi: 10.3390/ijms22073559. PMID: 33808079; PMCID: PMC8037525.

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