Suplemento B12 para veganos y vegetarianos: todo lo que debes saber

La vitamina B12 es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

Para las personas que hacen la transición a una dieta basada en plantas, es vital conocer la vitamina B12 y cómo obtener la suficiente.

En este artículo analizaremos la vitamina B12 y por qué la necesitamos, así como explicar qué sucede si no se obtiene lo suficiente, signos de deficiencia y cómo evaluar los niveles, y por último algunos consejos extras.

Suplemento B12 para veganos
Suplemento B12 para veganos y vegetarianos: todo lo que debes saber 6

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que está presente naturalmente en alimentos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos.

Las formas activas de B12 son metilcobalamina y 5-desoxiadenosilcobalamina, y sus precursores que pueden convertirse en el cuerpo son hidroxocobalamina y cianocobalamina.

La vitamina B12 está unida a las proteínas de los alimentos y necesita el ácido del estómago para liberarla y que el cuerpo pueda absorberla.

➜ Los suplementos y las formas alimenticias fortificadas de B12 ya se encuentran en forma libre y no requieren este paso.

Absorción factor intrínseco y vitamina
Suplemento B12 para veganos y vegetarianos: todo lo que debes saber 7

Absorción de factor intrínseco y vitamina B12

¿Por qué necesitamos B12?

El cuerpo necesita vitamina B12 para las siguientes funciones esenciales:

  • El desarrollo y función del sistema nervioso central
  • Formación de glóbulos rojos sanos
  • Síntesis de ADN
  • Como cofactor en funciones fisiológicas críticas como el metabolismo, la síntesis de aminoácidos y ácidos grasos

¿Qué pasa si no tienes suficiente B12?

Los efectos de la deficiencia de vitamina B12 incluyen los siguientes:

  • Anemia megaloblástica
  • Recuentos bajos de glóbulos blancos y rojos
  • Fatiga
  • Palpitaciones
  • Esterilidad
  • Cambios neurológicos
  • Depresión
  • Demencia
  • Glositis de la lengua

Los expertos advierten que los bebés necesitan vitamina B12 para favorecer el desarrollo del cerebro y producir glóbulos rojos sanos. Si los bebés no obtienen suficiente vitamina B12, pueden sufrir una deficiencia, lo que puede provocar daño cerebral permanente si el médico no los trata.

Homocisteína

La homocisteína es un aminoácido derivado de la metionina. Los niveles elevados de homocisteína son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y se han asociado con afecciones como la enfermedad de Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad de Parkinson.

Las personas necesitan una cantidad adecuada de B12 para prevenir los niveles altos de homocisteína, así como otros nutrientes esenciales como el folato y la vitamina B6.

Vías del metabolismo de la homocisteína
Suplemento B12 para veganos y vegetarianos: todo lo que debes saber 8

Vías del metabolismo de la homocisteína que involucran la vitamina B12, la vitamina B6 y el folato . Imagen recogida del estudio de Choo, B. et al., 2013

¿Los veganos tienen deficiencia de vitamina B12?

Debido a que la vitamina B12 solo se encuentra en cantidades confiables en los alimentos de origen animal, aquellos que son estrictamente de origen vegetal y no toman un suplemento ni comen regularmente alimentos fortificados pueden desarrollar una deficiencia.

➜ La Vegan Society advierte que en más de 60 años de experimentación vegana, solo los alimentos fortificados con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes confiables de B12, capaces de respaldar una salud óptima. Señalan que la mayoría de los veganos consumen suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño al sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

¿Cómo saber si tengo déficiti de Vitamina B12?

La Vegan Society señala que no existe un conjunto de síntomas totalmente consistente y confiable que indique una deficiencia de B12.

Sin embargo, los síntomas típicos de deficiencia incluyen:

  • Pérdida de energía
  • Hormigueo
  • Entumecimiento
  • Reducción de la sensibilidad al dolor o la presión.
  • Visión borrosa
  • Trastornos de la marcha
  • Dolor de lengua
  • Mala memoria
  • Confusión
  • Alucinaciones
  • Cambios de personalidad

Debido a que el cuerpo almacena entre 1 y 5 miligramos (mg) de vitamina B12, los síntomas pueden desarrollarse gradualmente durante varios meses a un año antes de que alguien reconozca una deficiencia. Sin embargo, los bebés suelen mostrar una aparición más rápida de síntomas de deficiencia de B12 que los adultos.

Los médicos pueden tratar la deficiencia de B12 con inyecciones o tabletas.

Vitamina B12
Suplemento B12 para veganos y vegetarianos: todo lo que debes saber 9

¿Cómo comprobar los niveles de vitamina B12?

Muchos médicos todavía dependen de los niveles de B12 en sangre y los recuentos sanguíneos para evaluar los niveles de una persona, pero The Vegan Society advierte que estos no son adecuados, especialmente en los veganos.

Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos de B12 que pueden imitar la verdadera B12 en un análisis de sangre. Los recuentos sanguíneos tampoco son confiables ya que los niveles altos de folato enmascaran síntomas de anemia que pueden detectarse mediante recuentos sanguíneos.

➜ Los expertos advierten que el ácido metilmalónico (MMA por sus siglas en inglés) es el marcador más sensible del estado de vitamina B12. Además, las personas pueden evaluar sus niveles de homocisteína. Alguien puede comunicarse con su proveedor de atención médica para obtener información sobre estas pruebas.

¿Cómo suplementarse con B12?

La dosis diaria recomendada de B12 en adultos es de 2,4 mcg por día (ver tabla adjunta), lo que supone una tasa de absorción del 50 % de la cantidad ingerida en los alimentos.

Sin embargo, se pueden recomendar niveles más altos para prevenir posibles síntomas de deficiencia en los veganos. La ingesta de dosis más altas no parece estar asociada con problemas de salud perjudiciales.

El VNDPG (Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group) recomienda la siguiente guía B12:

  • Todos los vegetarianos, independientemente del tipo, deben someterse periódicamente a pruebas de detección de deficiencia de B12, mediante una evaluación con ácido metilmalónico (MMA) o TCII (transcobalamina).
  • Todas las mujeres que estén considerando quedar embarazadas y las que ya estén embarazadas deben tomar 250 mcg por día de un suplemento de B12. (Esta cantidad es aproximadamente 100 veces mayor que la dosis diaria recomendada debido a que solo se absorbe alrededor del 1 % de la B12 ingerida a través de los suplementos).
  • Todos los veganos deben tomar 250 mcg al día de un suplemento de B12.
  • Todos los ovo-lacto-vegetarianos deberían considerar tomar 250 mcg por día de un suplemento de B12 algunas veces por semana.
  • Se recomienda que los adultos veganos de 18 a 65 años tomen uno de los siguientes regímenes: dos dosis por día de 2 a 3,5 mcg por porción, una dosis por día de 25 a 100 mcg por porción, o dos dosis por semana de 1000 mcg por porción.
EDADHOMBRESMUJERESEMBARAZADASLACTANTES
0-6 meses*0,4 mcg0,4 mcg

7-12 meses*0,5 mcg0,5 mcg

1-3 años0,9 mcg0,9 mcg

4-8 años1,2 mcg1,2 mcg

9-13 años1,8 mcg1,8 mcg

14+ años2,4 mcg2,4 mcg2,6 mcg2,8 mcg

*Ingesta adecuada. Tabla adaptada por Sergio Guerrero. Fuente: National Institute of Health

Otras consideraciones

En los suplementos, la B12 suele estar presente como cianocobalamina, una forma que el cuerpo convierte fácilmente en las formas activas metilcobalamina y adenosilcobalamina.

➜ La B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades y cuanto menos frecuentemente la tomes, más necesitarás tomar. La Vegan Society señala que no hay ningún daño en exceder las cantidades recomendadas, pero desaconseja una ingesta superior a 5000 microgramos por semana. Además, las personas pueden combinar más de una opción, como comer alimentos fortificados y tomar un suplemento.

➜ Los veganos estrictos deben consultar a un profesional de la salud acerca de tomar un suplemento que proporcione cantidades adecuadas de B12 para el embarazo y la lactancia.

➜ Es importante tener en cuenta que alimentos como la espirulina y las algas marinas no son fuentes comprobadas de B12, por lo que nadie debería correr el riesgo de sufrir una deficiencia al depender de ellos. La única forma de garantizar una ingesta adecuada es consumir alimentos enriquecidos o tomar un suplemento.

➜ Otras formas pueden estar presentes en los suplementos, como la metilcobalamina y la hidroxocobalamina. La vitamina B12 forma cianocobalamina y ocasionalmente hidroxocobalamina, que puede administrarse mediante inyección intramuscular para tratar deficiencias o casos de malabsorción. Si bien la absorción puede no diferir entre las formas de B12, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina está limitada en gran medida por la capacidad del factor intrínseco.

Muchos alimentos están enriquecidos con B12, incluidos los cereales para el desayuno, los análogos de la carne, bebida de soja y la levadura nutricional.

➜ Pueden enriquecerse desde pequeñas cantidades hasta más del 200 % de la dosis diaria recomendada. Es importante leer las etiquetas, ya que no todos estos productos están fortificados y la fortificación puede cambiar en los productos con el tiempo.

➜ Las cantidades que figuran en una etiqueta nutricional se basan en 6 mcg por día. Por ejemplo, un alimento que proporcione el 25 % del valor diario de B12 proporcionaría 1,5 mcg.

Niveles de vitamina B12
Suplemento B12 para veganos y vegetarianos: todo lo que debes saber 10

Prueba de B12

El estado de B12 generalmente se evalúa a través de los niveles de B12 en suero o plasma.

🔴 Valores por debajo de 170 a 250 pg/mL para adultos indican una deficiencia.

➜ Sin embargo, este indicador puede verse influenciado por otros factores, como niveles bajos de vitamina B6 o folato. Los niveles elevados de MMA (mayores o iguales a 0,4 µmol/L) pueden ser un indicador más confiable del estado de B12, porque indica cambios metabólicos más específicos de la deficiencia de B12.

Se recomienda la realización de pruebas de MMA y vitamina B12 en suero para veganos, además, debes asegurarte de seguir las recomendaciones de ingesta.

También es recomendable medir los niveles de homocisteína, para ver si el nivel de B12 es adecuado. La B12 funciona con otras vitaminas B en muchos ciclos bioquímicos, por lo que es importante comprender el panorama completo y observar una variedad de nutrientes.

Fuentes veganas de B12

Las personas que buscan productos fortificados con B12 que sean aptos para veganos siempre deben revisar el envase, ya que los ingredientes y los procesos de fabricación pueden diferir según el producto y la ubicación.

Ejemplos de artículos aptos para veganos que pueden contener B12 incluyen:

  • Suplementos, incluidos comprimidos, aerosoles y gomitas.
  • Bebidas no lácteas fortificadas, incluidas bebidas a base de avena y soja.
  • Levadura nutricional fortificada.
  • Otros productos veganos enriquecidos, como algunos cereales para el desayuno y barritas energéticas.

Conclusiones

🟢 La vitamina B12 es un nutriente esencial que las personas necesitan para tener una sangre, un sistema nervioso y un corazón sanos. Se puede desarrollar una deficiencia de B12 si las personas que siguen una dieta basada en plantas no incluyen alimentos fortificados ni toman un suplemento.

➜ Además, es posible que las personas que padecen afecciones digestivas, los adultos mayores y quienes toman ciertos medicamentos no absorban adecuadamente la B12 incluso si consumen productos de origen animal.

🔴 La deficiencia de B12 puede ser grave y poner en riesgo la salud de los adultos, los bebés y el embrión en desarrollo. Expertos como The Vegan Society aconsejan tomar B12 como suplemento e incluir alimentos fortificados en la dieta.

➜ Puede llevar un tiempo desarrollar una deficiencia porque el cuerpo almacena B12, pero los síntomas pueden aparecer más rápidamente en los bebés. Las personas que deseen evaluar sus niveles pueden hablar con un proveedor de atención médica y solicitar pruebas de MMA y homocisteína.

  1. Choo, Byung & Hwang, Young & Lee, Joo & Kim, Tai. (2013). Comparison of Serum Homocysteine, Vitamin B12, Vitamin B6 and Folate Levels in Different Glaucoma Types. Journal of the Korean Ophthalmological Society. 54. 104. 10.3341/jkos.2013.54.1.104.
  2. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
  3. Mangels R. Nutrition hotline. Vegetarian J. 2015;34(4):2
  4. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
  5. Norris J. B12 in plant foods. VeganHealth.org website. http://www.veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/. Updated October 2015. Accessed February 5, 2018.
  6. Norris J. Vitamin B12. Vegan Health website. https://veganhealth.org/vitamin-b12/. Accessed February 5, 2018.
  7. Pawlak R; Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. RD resources for professionals: vitamin B12 in vegetarian diets. https://vndpg.org/docs/rd-resources/B12-RD.pdf. Published 2012. Accessed February 2, 2018.
  8. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements website. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Updated March 2, 2018. Accessed February 2, 2018.
  9. Walsh S. What every vegan should know about vitamin B12. The Vegan Society website. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12. Published October 2001. Accessed February 2, 2018.
  10. Wokes F, Badenoch J, Sinclair HM. Human dietary deficiency of vitamin B12. Am J Clin Nutr. 1955;3(5):375-382.
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio