Agilidad aplicada al deporte (lo que debes saber)

A pesar de la popular creencia de que tanto la agilidad como la velocidad son cualidades genéticas, y por tanto, poco o nada mejorables mediante el entrenamiento, a día de hoy contamos con ciencia y práctica que demuestra lo contrario.

Como quedó justificado en el anterior apartado a la luz de los resultados obtenidos por el programa de Tony Holler orientado hacia la mejora de la velocidad, y tomando como referencia a expertos de renombre mundial como Vern Gambetta o Mike Young, en este capítulo analizaremos sus propuestas de entrenamiento para tratar de extraer pautas claves que nos permitan diseñar un programa de agilidad de calidad.

Empezaremos con la selección de ejercicios para el desarrollo de la agilidad, pero antes de entrar en materia, conviene refrescar la definición de agilidad aplicada al deporte.

A pesar de su naturaleza multifactorial, sería igualmente erróneo diseñar un programa basado solo en ejercicios que traten de estimular todos los factores citados.

Por supuesto que los ejercicios compuestos que desafíen la capacidad de reacción y respuesta motriz ante diferentes estímulos pueden y deben tener su cota de importancia y presencia en la programación de entrenamiento, pero no deberíamos olvidar que existen principios básicos del entrenamiento como los de estímulo eficaz y progresión. Estos principios se consiguen progresando desde lo simple hasta lo complejo.

Por ello, y aunque lo cierto es que viven una etapa de baja popularidad, los ejercicios analíticos son igualmente esenciales para asegurar la asimilación y el perfeccionamiento de los patrones motrices fundamentales.

Tanto en las publicaciones científicas como en las redes sociales se evidencia que a día de hoy la preparación física orientada al deporte se encuentra netamente influenciada por modelos de entrenamiento basados en los sistemas dinámicos complejos, como la periodización táctica y el microciclo estructurado.

Vaya por delante que me considero un firme defensor y seguidor de estos métodos integradores que otorgan una enorme importancia a los juegos reducidos como un ejercicio fundamental para desarrollar la capacidad del deportista, pero de igual forma considero que darles excesivo protagonismo puede terminar descuidando los beneficios que puede tener la ejecución y repetición de ejercicios técnicos que nos ayuden a perfeccionar la dinámica de movimientos.

A continuación, trataremos de desarrollar una propuesta de ejercicios lo más coherente y completa posible, basada en el modelo integral de los componentes de la Agilidad de Sheppard y Young.

Ejercicios para el desarrollo de la agilidad aplicada al deporte

Presentamos una clasificación de ejercicios para trabajar cada uno de los componentes del modelo integral de agilidad anteriormente expuestos.

Para ello, dividiremos en 6 grupos:

1. Ejercicios de Movilidad Dinámica
2. Aceleración y Velocidad lineal
3. Cambio de Ritmo y Dirección
4. Coordinación,Técnica de carrera y Velocidad de Pies
5. Integrados: Velocidad de reacción
6. Stiffness – Reactividad

Ejercicios de movilidad dinámica

La movilidad articular dinámica, sobre todo la de cadera, es un factor crítico para el desarrollo de la velocidad y la potencia. Si un deportista carece de movilidad en la cadera, es muy posible que no pueda aplicar fuerza explosiva a través de un rango de movimiento completo, e incluso una excesiva rigidez puede llegar a convertirse en un factor de riesgo lesivo, además de un limitante del rendimiento.

Los ejercicios de movilidad que presentamos a continuación tienen el objetivo de facilitar la calidad de movimientos y la explosividad requerida en cualquier sesión de velocidad, agilidad y potencia, por lo que se incluirán en nuestro calentamiento:

Ejercicios de aceleración y velocidad lineal

Aunque hemos dedicado un capítulo al completo al desarrollo de estas 2 capacidades, cabe volver a destacar su relevancia, así como la necesidad de incluirlas en cualquier plan de entrenamiento orientado al desarrollo de la agilidad aplicada al deporte.

Aunque como también hemos comentado al principio del curso, existen matices entre perfiles físicos de los diferentes deportes, todos ellos (o al menos la gran mayoría) exigen constantemente de acelerar y alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Puede que un tenista se desplace 2 metros laterales persiguiendo un golpe angulado del rival, mientras que un jugador de hockey deba patinar 7 metros en diagonal buscando el disco, pero ambos comparten una misión: recorrer el espacio en el menor tiempo posible.

Es cierto que todos los desplazamientos que se producen durante un partido tienen un componente contextual, es decir, normalmente dependiente de la posición y dinámica del móvil, pero como comentábamos en la introducción, simplificar y aislar los ejercicios permite aplicar un mayor foco sobre la mejor de los mismos.

El criterio diferencial de todos ellos es que solicitan de máxima velocidad intencional, normalmente a través de una aceleración hasta alcanzar máxima velocidad, y el mantenimiento de la misma durante una distancia que puede ser variable. A continuación, presentamos una propuesta de ejercicios orientados hacia la mejora de la Aceleración y la Velocidad lineal:

Ejercicios de cambio de ritmo y dirección

Junto a la exigencia de acelerar y alcanzar máxima velocidad descrita en el anterior apartado, la mayoría de los desplazamientos que se producen en una situación de juego requieren además de un cambio de velocidad y dirección.

Desarrollar, por tanto, las capacidades de desacelerar, cambiar de dirección, y acelerar de nuevo en el menor tiempo posible, es otro de los indicadores de rendimiento más determinantes de rendimiento en cualquier modalidad deportiva.

En ese conjunto de acciones, el ajuste de la frecuencia de zancada entre los pasos de frenada y arrancada es un aspecto también fundamental, ya que marcarán la diferencia en cuanto a la eficiencia para resolver una situación motriz compleja como la descrita, y que depende en buena medida de su práctica.

Todos los ejercicios seleccionados para esta categoría, y que presentamos a continuación, comparten las condiciones comentadas:

Ejercicios de coordinación y técnica de carrera

La coordinación corporal es una cualidad fundamental para conseguir una gran eficiencia energética y dinámica como la que exigen los deportes. Es obligatorio, por tanto, incluir ejercicios orientados al desarrollo del control motor durante la dinámica de carrera.

Como ya hemos comentado anteriormente, debemos seguir siendo conscientes de que los movimientos, gestos y desplazamientos que se dan en la situación de juego son tremendamente variables e impredecibles. Eso, sin embargo, no resta valor e importancia a la ejecución de ejercicios analíticos que aseguren la asimilación y el perfeccionamiento de patrones de movimiento básicos y la coordinación entre piernas y brazos. Esa será la característica común de los ejercicios de coordinación seleccionados para esta categoría, y que presentamos a continuación:

Ejercicios integrados

En esta categoría incluiremos todos los ejercicios que integran alguna de las capacidades anteriormente analizadas con un indicador de rendimiento de destacada importancia en la agilidad aplicada al deporte: ese indicador no es otro que la velocidad de reacción.

Como ya habíamos explicado, la velocidad de reacción se refleja en el tiempo que tardamos entre que percibimos un estímulo, y ejecutamos una respuesta (en este caso motriz). Ese estímulo puede ser auditivo, visual, o complejo, como puede ser que bote un balón en nuestra espalda y debamos reaccionar tanto ante la marca sonora (el bote), y la visual (girarnos y buscar dónde se encuentra).

La tecnología nos brinda algunos dispositivos muy interesantes que aportan una interesante variedad, objetividad y rigor a la realización de este tipo de ejercicios. Algunos merecen mención y presentación, como las células fotoeléctricas, o los sistemas de entrenamiento de reacción mediante luces como Witty SEM, o similares basados en televisión como Speedcourt

• Fotocélulas: en el anterior capítulo tenemos un apartado dedicado a estos dispositivos que nos permiten medir de forma inmediata el tiempo transcurrido en recorrer cualquier distancia preestablecida mediante “puertas invisibles”

• Witty SEM es un sistema de entrenamiento reactivo que permite trabajar la velocidad de reacción de múltiples formas, ya que el objetivo es tocar tan pronto como sea posible las luces que se van encendiendo, por lo que desafían tanto la percepción visual como la velocidad de movimientos.

• Speedcourt, por su parte, es similar a Witty, pero en este caso es una TV la encargada de dar las indicaciones para realizar el ejercicio, marcando las baldosas del suelo que se deben alcanzar en cada momento.

Los ejercicios que presentamos a continuación tienen en común un objetivo, desafiar esa capacidad, dereacción – ejecución del deportista.

Ejercicios de Stiffness

De forma resumida, podemos decir que la stiffness es la rigidez tendinosa, que hace referencia a la capacidad del tendón para actuar como un muelle, evitando la degradación de energía por amortiguamiento. Ya dedicamos un párrafo de este mismo curso a aclarar este concepto en mayor profundidad, el cual citamos de nuevo a continuación.

A continuación, presentamos un listado de ejercicios que, solicitando de una rápida transmisión de fuerza y energía elástica, nos permitirán mejorar esa capacidad de Stiffness de triple extensión. En todos ellos la premisa fundamental será la de alcanzar la mayor altura de salto posible, minimizando a la vez el tiempo de contacto contra el suelo.

Hasta aquí nuestra selección de ejercicios. En el siguiente capítulo presentaremos una propuesta de sesión de entrenamiento orientado a la mejora de la agilidad aplicada al deporte.

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📝 A fecha de: 18-04-2020