Hoy vamos a analizar si se puede ganar masa muscular o no entrenando un músculo una vez a la semana o, lo que es lo mismo, haciendo frecuencia 1.
¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?
La frecuencia 1 consiste en entrenar un músculo únicamente una vez por semana.
La frecuencia 2 consiste en entrenar un músculo 2 veces por semana.
La frecuencia 3 consiste en entrenar un músculo 3 veces por semana.
En la imagen de aquí abajo puedes ver un ejemplo rápido y sencillo:
¿Se puede ganar masa muscular con una frecuencia de entrenamiento baja?
La respuesta a esta pregunta sería un claro sí. Pero vamos a explicar algún matiz que debes conocer.
¿Qué dicen los estudios científicos?
Los estudios dicen que es mejor hacer una mayor frecuencia de entrenamiento para ganar más masa muscular que hacer una frecuencia baja de entrenamiento.
Se ve la misma tendencia incluso haciendo volúmenes bajos de entrenamiento.
Y también se ve lo mismo con volúmenes altos de entrenamiento.
Si aumentas tu frecuencia de entrenamiento y mantienes el mismo volumen podrás ganar hasta un 22 % más de masa muscular, aproximadamente.
¿Se puede ganar masa muscular con rutinas Weider F1 o de baja frecuencia?
Sí, se puede ganar masa muscular utilizando una frecuencia baja de entrenamiento, aunque no será lo óptimo para el desarrollo muscular.
En frecuencias muy altas de entrenamiento de 4, 5 o 6 no hay evidencia negativa al respecto.
La frecuencia de entrenamiento ideal va a estar directamente relacionada con el volumen de entrenamiento (si tienes más volumen deberías entrenar más días, siendo todo lo demás constante).
Es decir, si tienes que hacer 20 series para pierna, lo más eficiente sería hacer frecuencia 2 para dividir ese volumen de entrenamiento en 2 días.
Si tienes poco volumen (8 series) tampoco es aconsejable meter mucha frecuencia, ya que en cada entrenamiento necesitas meter un volumen efectivo mínimo por sesión (hacer un mínimo de series por sesión como para generar un estímulo suficiente para desarrollar masa muscular).
También tienes que entender que cada persona puede que responda mejor a una frecuencia de entrenamiento que a otra.
Entonces, tendrás que probar qué frecuencia es la que mejor se adapta a tus necesidades y programar en base a eso.
¿Es verdad que la frecuencia 1 es mejor para avanzados?
La verdad es que no.
Esta afirmación suele estar basada en las supuestas rutinas de los culturistas profesionales de gran calibre, las cuales son publicadas en revistas. Sin embargo, cualquier parecido entre estas rutinas y la realidad es mera coincidencia.
Además, muchas veces suele ocurrir que el propio preparador obvia la importancia de una correcta programación del entrenamiento y deja que el uso de fármacos cubra cualquier tipo de error que pueda haber en el propio entrenamiento.
Sin embargo, como puedes ver anteriormente, la frecuencia 1 no es lo ideal para ganar masa muscular, aunque esto no quiere decir que no se pueda ganar, solo que no es la mejor opción.
¿Se puede ganar fuerza entrenando a frecuencia 1?
Cuando se hace referencia a la ganancia de fuerza, generalmente se hace referencia a los tres grandes básicos.
La respuesta es similar a la de la ganancia de hipertrofia: sí, se puede ganar fuerza ya que además esta es un tipo de adaptación neural (algo así como una habilidad). Sin embargo, el proceso será más lento.
Esto se debe a que, al ser una habilidad y practicarla con menos frecuencia, tardaremos más en “aprenderla” y dominarla.
¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza?
De cara a las ganancias de masa muscular, la mejor frecuencia de entrenamiento dependerá del volumen semanal del mismo que se lleve un determinado grupo muscular.
Como norma general, intentaremos que para una determinada sesión, la cantidad de series efectivas para un determinado grupo muscular no sea inferior a 3-4 por sesión ni superior a 10-13, partiendo de la base de que la mayoría de personas responde de forma óptima a un volumen de 10-20 series efectivas por semana y grupo muscular.
Esto hace que, como norma general, la frecuencia óptima para la ganancia de masa muscular sea de 2 a la semana.
En cuanto a la frecuencia óptima para la ganancia de fuerza, cabe destacar que la fuerza es una habilidad y cuanto más la practiques y más fresco estés cuando lo hagas, más rápidamente aprenderás dicha habilidad.
En el caso del press banca, suele responder bien a frecuencias 2-3 semanales, ya que requiere de un mayor volumen de entrenamiento (al ser un ejercicio muy dependiente de la cantidad de masa muscular).
En el caso de la sentadilla, suele responder bien a una frecuencia 2, ya que se lleva cierto trabajo indirecto del peso muerto a nivel de similitudes dentro del patrón, además de ser un ejercicio altamente demandante y no tan dependiente de la masa muscular (la cadera es una articulación bastante estable y eficiente).
En el caso del peso muerto, suele responder bien a una frecuencia 1 a 1'5 (esto sería añadir en un microciclo un patrón de peso muerto y una variante de patrón del mismo, como un buenos días), y es que el peso muerto es un ejercicio que responde bien a un alto volumen de patrones de bisagra de cadera (y mal a un volumen alto).
¿Es interesante la frecuencia 1'5 de entrenamiento para hipertrofia?
En primer lugar, vamos a comenzar explicando qué es la frecuencia 1,5 en entrenamiento de hipertrofia.
Frecuencia 1,5 hace referencia a, como norma general, alternar una semana a frecuencia 1 con otra semana a frecuencia 2 o, dicho de otra manera, en un periodo de 14 días entrenar 3 veces un grupo muscular.
Este tipo de frecuencias pueden ser interesantes para cuando, por ejemplo, la persona en cuestión necesita una frecuencia de entrenamiento superior a 1 para progresar a un ritmo óptimo, pero que a factores estresores externos no pueda tolerar bien una frecuencia 2 de entrenamiento o no disponga del tiempo suficiente para aumentar la cantidad de sesiones de entrenamiento en algunas semanas.
Quedando, de esta manera, un punto intermedio que se adapte mejor a las necesidades de la persona.
Conclusiones generales de las rutinas F1 semanal vs. otras frecuencias
Sí se puede ganar masa muscular con cualquier frecuencia de entrenamiento que elijas, sin embargo:
- Hay que buscar la vía más óptima, por lo que aunque todas funcionan, hay unas que lo hacen mejor que otras.
- Las frecuencias más altas suelen funcionar mejor, tanto para fuerza como para hipertrofia.
- La frecuencia de entrenamiento va a ir ligada siempre al volumen de entrenamiento.
- Cada persona necesitará probar cuál es su frecuencia ideal respecto al volumen de entrenamiento.
- Tienes que meter un volumen mínimo efectivo en cada entrenamiento y también hay un volumen del cual es aconsejable no pasarse.
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