Si quieres perder grasa y no músculo, no cometas estos errores

La búsqueda de un cuerpo más atractivo visualmente es una aspiración bastante común en la sociedad actual. Todos nos preocupamos por conseguirlo, ya sea por motivos de salud o, más frecuentemente, estéticos.

Sin embargo, muchos caen en errores frecuentes que obstaculizan sus esfuerzos por perder grasa de manera efectiva y, sobre todo, saludable. 

A lo largo de este artículo, exploraremos los errores más comunes que las personas cometen al tratar de perder grasa, respaldados por ejemplos extraídos de la evidencia científica. 

Además, presentaremos las claves fundamentales para lograr una pérdida de grasa sostenible y preservar la masa muscular en el proceso.

Perder grasa y no músculo
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Los errores más comunes en la pérdida de grasa

Si piensas que estás haciendo todo lo posible para perder grasa, pero aun así no está llegando a los objetivos que quieres, es posible que estés cometiendo alguno(s) de los siguientes errores.

Tener expectativas poco realistas

Esperar resultados rápidos y drásticos puede generar desmotivación.

El culto al cuerpo, los patrones de belleza, la apariencia física, los cuerpos esculturales y las figuras impecables nos llevan a una realidad en las sociedades occidentales: sobrestimación de lo físico

Si ya se ha convertido en algo habitual esa presión social ejercida con respecto al patrón de belleza femenina, en las últimas décadas y con el auge de las redes sociales, la fotografía y la exposición al público de manera prácticamente diaria, también estamos presenciando una difusión cada vez mayor del ideal de belleza masculina, siendo este un hombre hipermusculado y con escaso bello corporal.

Este ideal de belleza, implica necesariamente el uso del gimnasio, práctica deportiva y una alimentación adecuada

Las investigaciones en este campo han proliferado en los últimos años dentro del campo de la psicología, desvelando conclusiones bastante generalizadas en el uso del deporte con fines exclusivamente estéticos: cuanto mayor distancia exista entre el Yo real actual y el Yo ideal o social, mayor será la insatisfacción corporal (estudio, revisión, revisión, tesis):

  • Las personas tienden a situar su Yo Ideal y su Yo Social en figuras más musculadas que su Yo Real, lo que significa que por lo general, existe una insatisfacción corporal.
  • Cuanto mayor es la insatisfacción corporal, peor autoconcepto físico tiene esa persona de sí misma.
  • Cuanto mayor es la distancia entre el Yo Real y el Yo Ideal, peor es la autoestima de las personas.
  • La insatisfacción corporal es un indicador de alteraciones de hábitos de alimentación y/o alteración de hábitos de ejercicio.
  • Las personas que realizan ejercicio físico para controlar peso, tono muscular o por razones de atractivo físico, tienen más probabilidad de tener alteraciones de comportamiento alimentario y mayor insatisfacción corporal, que quienes lo hacen por motivos de salud, estado de ánimo o diversión.

Por tanto, se puede decir que no existe un cuerpo ideal, ya que cada persona sitúa su Yo Ideal y su Yo Social en una figura distinta, algo que demuestra que el cuerpo ideal depende de la percepción y las creencias individuales. 

Lo que las personas creen que se espera de ellas es simplemente el reflejo de lo que esa persona espera de sí misma.

El cuerpo ideal depende de la percepción y las creencias individuales. Lo que las personas creen que se espera de ellas es simplemente el reflejo de lo que esa persona espera de sí misma.

No importa cuál sea la figura que te represente ni la que deseas que lo haga. La insatisfacción corporal es cuestión de expectativas. Las personas pueden ser totalmente conscientes de cómo son en realidad, pero si su meta es alcanzar un patrón de belleza determinado, cuanta más distancia existe entre cómo me veo y cómo me gustaría verme, mayor será la insatisfacción corporal y peor será la autoestima.

Tener unas expectativas realistas y un cuerpo ideal alcanzable es el secreto para evitar la frustración y la insatisfacción, así como para mantener una buena salud mental y una autoestima alta; todo ello, fundamental para acabar consiguiendo nuestros objetivos de manera saludable.

Obsesionarte con la báscula

Tratas de perder peso graso y la báscula no se mueve; un día, otro día…¡otro más!

Pero ¿qué estoy haciendo mal?

Bueno, en realidad puede que estés haciendo todo mal…o nada.

Vamos a ponernos en contexto de una persona que viene de realizar un superávit calórico con entrenamiento previo y frecuente, y que viene haciendo una transición desde entrenamiento de fuerza de volumen más bajo a entrenamiento de hipertrofia de volumen más alto con el objetivo principal de mantener o incrementar ligeramente la masa muscular y perder peso graso.

  • Nutrición: Bajas calorías de 3200 a 2400 (hombres) o de 2500 a 2100 (mujeres).
  • Cardio: no hay cambios, pero la actividad física diaria ha aumentado en promedio unos 2500 pasos.

Esperas que al reducir 800 calorías de la dieta y aumentar el gasto energético diarios también se esperaría una gran caída en el peso en la báscula, ¿no?... sí, pero no ha sucedido. Tu peso prácticamente se ha mantenido cerca del inicial y hace ya unas semanas que se mantiene kg arriba y abajo.

Obsesionarse con la báscula
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¿Qué no nos está contando la báscula?

Puedes pensar que el cambio en el tipo de entrenamiento te haya hecho ganar algo de tejido muscular magro, pero en caso de existir este incremento, cosa algo improbable, quizás sea una ganancia tan ridícula que ni siquiera tenga impacto en el peso total. Lo más importante que ha ocurrido es el que has pasado a un déficit y aumentado los niveles de actividad, los que supone un importante factor de estrés para el cuerpo.

Sabemos que la pérdida de grasa no es lineal, de hecho, tampoco lo es el aumento de peso, seguro que a la larga lo son, pero a corto / medio plazo, no lo son.

El proceso por el que las células grasas disminuyen en tamaño y en contenido (grasa subcutánea) es de la siguiente manera:

  1. Las células grasas se van vaciando de triglicéridos almacenados.
  1. Una vez que las células grasas se vacían de los triglicéridos almacenados, se llenan temporalmente con agua porque el glicerol, molécula componente de los tri-glicéridos, atrae al agua, lo que podría ser parte del mecanismo. Por lo tanto, no habría un cambio inmediato en el tamaño, el peso corporal o la apariencia física, aunque sí en la composición corporal

En el caso de las mujeres y sus fluctuaciones hormonales, dependiendo de la semana del ciclo menstrual en la que estuvieran, podrían ver incluso de manera más frecuente una cifra igual o mayor a la inicial en la báscula. 

  1. Luego, después de un período de tiempo, el agua caería, las células de grasa se reducirían en tamaño y contenido, aunque no desaparecerían. Esto es improbable que vaya a ocurrir, y en caso de hacerlo, no será hasta pasados muchos años, por regeneración celular (artículo).

Una forma resumida y algo extraña de verlo podría ser que la pérdida de grasa instantánea o a corto plazo se haga aparente. Es decir, la grasa se vació y se quemó hace días o semanas, pero hasta que el agua no cae, nada parece haber sucedido.

Es por eso por lo que después de este pequeño periodo de estancamiento se pueda ver una caída repentina

Una interesante forma de verlo sería con el análisis pormenorizado con una bioimpedancia eléctrica, que estructura la composición corporal en los diferentes componentes del cuerpo humano, y de esta manera se podría hacer una comparativa con la medida inicial, aunque no son 100% exactas y también deberían ser solo una referencia de mediana importancia. 

En estos casos, probablemente los pliegues subcutáneos no sean una medida tan válida para analizar los resultados ya que los propios pliegues, por volumen, podrían dar lugar a interpretaciones erróneas. 

Ser constante y no seguir modificando patrones de entrenamiento, nutrición o estilo de vida sin paciencia es importante. Si por ejemplo te entra cierta angustia por no perder peso graso y tiendes a estresarte, reducir calorías o agregar más ejercicio, podría empeorar la situación fácilmente, agregando más cortisol a la mezcla, lo que provocaría que se retuviera más agua y se enmascaran incluso más los resultados.

Depender de soluciones mágicas

Depender de suplementos y soluciones mágicas para la pérdida de peso es uno de los errores más habituales. Aunque es tentador buscar atajos y resultados rápidos, es importante comprender por qué este enfoque puede ser contraproducente y potencialmente peligroso por estas razones.

Falta de efectividad demostrada

Muchos productos promocionados como "quemagrasas" o "píldoras mágicas" carecen de evidencia científica sólida que respalde sus afirmaciones (revisión). Los estudios a menudo son pequeños, de baja calidad o financiados por las propias compañías que fabrican estos productos, lo que puede llevar a resultados sesgados y poco confiables.

Efectos secundarios y riesgos para la salud

Muchos suplementos para la pérdida de peso contienen ingredientes activos que pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud, como aumento de la presión arterial, problemas gastrointestinales, insomnio, nerviosismo y más (revisión, metanálisis). 

Además, algunos ingredientes pueden interactuar con medicamentos recetados, lo que representa un riesgo para las personas con condiciones médicas preexistentes.

Desarrollo de tolerancia y dependencia

Algunos productos para la pérdida de peso pueden generar una tolerancia con el tiempo, lo que significa que su efectividad disminuye a medida que el cuerpo se adapta a ellos. 

Esto puede llevar a un ciclo de dependencia y aumento de dosis, lo que aumenta los riesgos para la salud.

No abordan las causas subyacentes

Las soluciones mágicas a menudo se centran únicamente en la pérdida de peso superficial sin abordar las causas subyacentes del aumento de peso, como hábitos alimentarios poco saludables, falta de actividad física y factores psicológicos.

Fomentan una Mentalidad Incorrecta

Confiar en suplementos y soluciones mágicas puede fomentar una mentalidad de búsqueda constante de atajos en lugar de adoptar un enfoque equilibrado y sostenible para la pérdida de peso a través de cambios en la dieta y el estilo de vida, que en realidad son los pilares fundamentales.

Coste económico

Algunos de estos productos pueden ser (bastante) costosos, y gastar dinero en soluciones que no son efectivas o seguras es una inversión desperdiciada.

Exceso de restricción calórica

Aunque podemos pensar que cuanto mayor es el déficit calórico a través de la reducción de calorías en la dieta, mayor va a ser la pérdida de peso, lo cierto es que el exceso de restricción calórica puede tener efectos negativos en la pérdida de grasa corporal por varias razones (artículo):

Metabolismo más lento

Cuando se reduce drásticamente la ingesta calórica, el cuerpo puede responder reduciendo la tasa metabólica basal, lo que significa que se gastan menos calorías en reposo.

Esto es una respuesta natural del cuerpo para conservar energía en tiempos de escasez alimentaria, y forma parte de la adaptación metabólica. Como resultado, la pérdida de peso puede estancarse a medida que el cuerpo se adapta al menor consumo de calorías.

Pérdida de masa muscular

Una restricción calórica extrema puede provocar la pérdida de masa muscular además de la grasa. 

El cuerpo puede utilizar el tejido muscular como fuente de energía cuando no recibe suficientes calorías y nutrientes. La pérdida de masa muscular no solo afecta la apariencia física, sino que también ralentiza el metabolismo, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa: 1 kg de masa muscular extra supone un gasto adicional de 12 kcal / hora, en reposo, pero durante la actividad, esta masa muscular puede ayudar a gastar más kcal, si ese es nuestro objetivo principal (artículo).

La cantidad máxima de grasa que se puede perder no es ilimitada. Esto se debe a que los procesos catabólicos de ácidos grasos tienen una velocidad determinada y máxima dentro del organismo. 

Recordamos que una cadena de ácidos grasos cuenta, en su mayoría, con más de 14 carbonos unidos entre sí. Romper todos estos enlaces lleva su tiempo. Es por esto por lo que las grasas no nos pueden dar energía tan rápidamente como los hidratos de carbono, que tienen menos carbonos en sus cadenas y se pueden romper antes.

Así pues, en este contexto de limitación de quema de grasa máxima, algunas investigaciones han observado que ese punto se correlaciona con el punto de inicio de pérdida de masa muscular de manera exponencial y que se establece en un déficit calórico diario equivalente a 60 – 68 kcal por cada kilogramo de grasa corporal que tengamos en nuestro cuerpo (Figura 1) (estudio, revisión).

Perdida de grasa diaria
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Figura 1. Máxima pérdida teórica de grasa diaria sin perder masa muscular.

Pongamos algunos ejemplos teóricos de ello:

  1. Hombre de 90 kg con 20% grasa (moderado); es decir, 0.2 x 90 = 18 kg de grasa.

Máx. déficit diario sin pérdida muscular exponencial (ejercicio + dieta) = 65 x 18 = 1170 kcal.

  1. Mujer de 70 kg con 20% grasa (bajo); es decir, 0.2 x 70 = 14 kg de grasa.

Máx. déficit diario sin pérdida muscular exponencial (ejercicio + dieta) = 62 x 14 = 868 kcal.

Deficiencias nutricionales

Reducir drásticamente las calorías puede llevar a una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y proteínas. 

Las deficiencias nutricionales, como es lógico, pueden afectar a la salud en general, debilitar el sistema inmunológico y tener un impacto negativo en la energía diaria y el bienestar.

Cambios en el comportamiento alimentario

La restricción calórica severa puede desencadenar comportamientos alimentarios no saludables, como atracones y restricciones excesivas seguidas de episodios de comer en exceso. 

Este ciclo puede dañar la relación con la comida y contribuir a una relación negativa con el propio cuerpo.

Efectos psicológicos negativos

La restricción calórica extrema puede causar también estrés, ansiedad y obsesión por la comida y el peso corporal que ves diariamente en la báscula

La preocupación constante por las calorías y la pérdida de peso puede tener un impacto negativo en la salud mental y la calidad de vida.

Riesgos para la salud

La restricción calórica extrema puede llevar a una variedad de problemas de salud, incluidos los ya mencionados trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa y la ortorexia, además de poder afectar a la función hormonal, el sistema inmunológico y la salud ósea.

Ignorar la actividad física y el ejercicio de fuerza

Ignorar la actividad física en general y centrarse exclusivamente en el ejercicio cardiovascular, mientras se deja de lado el entrenamiento de fuerza, puede tener consecuencias negativas en un proceso de pérdida de grasa que pretenda ser saludable.

El ejercicio cardiovascular puede ayudar a quemar calorías en el momento, pero no tiene el mismo impacto en la preservación y el aumento de la masa muscular como el entrenamiento de fuerza. 

El entrenamiento de fuerza resulta fundamental en un proceso de pérdida de grasa saludable. Puedes leer sobre esto de manera más detallada en este artículo, pero, a modo de resumen, podemos decir que el entrenamiento de fuerza se complementa con el cardiovascular para una salud de hierro a medida que se va perdiendo grasa.

Uno de los puntos más favorables del entrenamiento de fuerza en comparación con el ejercicio cardiovascular es que el cuerpo se adapta más difícilmente a las intensidades altas (más propias del de fuerza) que a las intensidades moderadas y ligeras (más propias del cardiovascular), lo cual podría contribuir a evitar los síntomas propios de la adaptación metabólica.

Además, el entrenamiento de fuerza no solo contribuye a la pérdida de grasa, sino que también mejora la composición corporal al cambiar la proporción de músculo a grasa. Esto resultará en uno de nuestros mayores deseos, un cuerpo más tonificado y esculpido en comparación con la pérdida de peso basada únicamente en el cardio (cuerpo más delgado y blando).

Comer "limpio" en exceso

Eliminar completamente los alimentos menos saludables puede llevar a la insatisfacción propia de las restricciones y a trastornos de la conducta alimentaria.

Los comportamientos de autocontrol e intransigencia (ausencia de permiso para comer unos u otros alimentos) son característicos de la rigidez alimentaria. Los comportamientos típicos de autocontrol incluyen el seguimiento exhaustivo de la ingesta de energía, planificación al detalle del ejercicio y el control del estado físico, por ejemplo, mediante el peso diario o el chequeo de la imagen corporal en el espejo.

Estos comportamientos de autocontrol pueden afectarte negativamente llevando a que los juicios de la propia autoestima se vuelven casi exclusivamente dependientes del peso, el estado de forma física, la comparativa respecto a la imagen ideal subjetiva y la capacidad para controlarlos.

Consecuentemente, pueden inducir patrones de pensamiento perfeccionista, dicotómico (alimentos buenos vs alimentos malos; es decir, ortorexia) y obsesivo en torno al peso corporal, la forma física, la comida y la dieta (estudio, estudio, metanálisis).

La medida en que una persona adopta un enfoque de todo o nada” para el autocontrol podría ser un factor importante que influye en cualquier posible relación entre el autocontrol y las características de los trastornos alimentarios y de la imagen corporal, por lo que intenta alejarte de ello.

Eliminar la grasa dietética por temor a acumularla

Dentro de este apartado, un error que se suele cometer a menudo durante la pérdida de grasa es restringir por completo la ingesta de grasa dietética creyendo que así no se acumulará y será, además, más fácil perderla en un periodo de déficit calórico.

La grasa dietética seguirá siendo fundamental para un correcto funcionamiento del organismo.

La realidad, como siempre, no es tan extremista, y aunque es cierto que la grasa dietética sigue siendo el macronutriente con más capacidad para almacenarse como grasa, estar en déficit calórico resultará más importante para que esto no ocurra. De tal forma, las recomendaciones saludables son que la grasa dietética no suponga menos del 15% de la ingesta diaria total de calorías y que tampoco sea inferior a 0.5 gramos diarios / kg peso.

Evitar los hidratos de carbono

Una tendencia muy habitual del pensamiento dicotómico y de la creencia errónea de mitos que circulan por las redes sociales y por todo Internet es que evitar los hidratos de carbono va a ser mejor para perder grasa.

Aragon y cols. (2017) realizaron una amplia revisión sobre los resultados, fortalezas y limitaciones de algunas dietas conocidas (Low Carb, Atkins, Keto, etc.) concluyendo que existe una amplia gama de enfoques dietéticos, desde las dietas más bajas en grasas hasta las más restringidas en hidratos de carbono como las cetogénicas, pasando por los puntos intermedios que podamos diseñar, y que todas ellas pueden ser igual de efectivas para mejorar la composición corporal, y esto permite flexibilidad e individualización. 

Entre todas ellas, particularmente podemos entrar a evaluar con más detalle las dietas bajas en hidratos de carbono, cuya máxima expresión es las dietas cetogénicas donde los hidratos de carbono representan ≤ 50 g / día o ~10% de la ingesta energética diaria total, ya que su ingesta, asociada a la disponibilidad de glucógeno y glucosa, está estrechamente relacionadas con el rendimiento deportivo.

Hasta la fecha, si resumimos y comparamos el conjunto de resultados entre unos tipos de dieta y otras, siempre que se igualen calorías e ingesta proteica, no podemos observar ventajas sustanciales de ninguna de ellas para la pérdida de peso.

Todas pueden ser válidas si cumplen las necesidades individuales de cada persona.

Sin embargo, las dietas cetogénicas muestran una pequeña ventaja y es que parecen tener un índice mayor de saciedad y supresor del apetito, cosa buena para la pérdida de peso graso. Así se ha podido observar al evaluar las pérdidas de peso total y peso graso en diferentes intervenciones con ellas.

Por otro lado, y esto es importante para el rendimiento deportivo, la restricción de hidratos de carbono puede ser perjudicial, particularmente para los deportes de resistencia de corta duración donde la fuente principal de energía sean los hidratos de carbono. Puedes leer más sobre esto en este artículo.

Abusar de las Cheat Meals (comidas trampa)

Durante las etapas de déficit calórico es habitual sentirse más fatigado que en periodos de mayor disponibilidad energética, por lo que una de las estrategias que más se han popularizado en los últimos años es la de incluir días de realimentación.

Los días de realimentación están destinados principalmente a aumentar la ingesta de energía y a disminuir el estrés de seguir un plan estricto de dieta permitiendo mayor libertad tanto en el consumo de calorías como en los alimentos de las que estas proceden.

En concreto, se pueden distinguir tres tipos de estrategias de realimentación entre las que surgen habitualmente dudas de comprensión y aplicación: días de comidas trampa (Cheat Day o Cheat Meal, dependiendo de si es todo un día o sólo una comida), días de Refeed y días de comidas libre. A pesar de compartir el concepto de ser saltos de dieta, tienen ciertas diferencias.

Empezando por el día de comidas libre, que quizás es el concepto más fácil de diferenciar de los tres, este hace referencia a un día en el que, respetando las calorías y los macronutrientes que se estén consumiendo de media a lo largo del periodo restrictivo, de mantenimiento o de superávit, se pueden comer alimentos de cualquier tipo que no sean los preestablecidos.

Por ejemplo, ciertos guisos que se realizan de manera extraordinaria, asados de carne o métodos de cocinado empanados y/o fritos sin excesivo aceite.

Siguiendo por los más parecidos entre sí y los que más discrepancia pueden tener conceptualmente a priori, las diferencias entre los Refeeds y los Cheatsson elocuentes (Tabla 1).

Días de Refeed y días de Cheat
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Tabla 1. Diferencias entre días de Refeed y días de Cheat.

En un día de Refeed, las calorías se elevan a mantenimiento o leve excedente respecto al déficit que se establece habitualmente, a través de un aumento en los hidratos de carbono que servirá como un descanso mental de la dieta y que en realidad ayudará a entrenar mejor gracias al aumento de glucógeno intramuscular. 

Por lo general, muchas de las dietas incluyen al menos uno o incluso dos días de realimentación a la semana, que se incluirán dentro del objetivo calórico semanal, sin causar ningún "daño" al progreso en la pérdida de grasa. 

Los días de Refeed pueden incluso ayudar a perder peso del agua gracias a la mayor cantidad de hidratos de carbono, lo que reducirá los niveles de cortisol, la hormona del estrés y hará que baje el peso corporal de agua: como resultado, generalmente uno se siente y se ve más apretado, lo cual también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.

Por otro lado, los Cheat Dayssolo servirán para mantener una dieta en el largo plazo por la sensación intermitente de recompensa que suponen tras un periodo restrictivo. 

Este comportamiento no se debería promover y el hábito generado puede incluso hacer que las personas se sientan culpables y tengan más probabilidades de abandonar la dieta después. 

Realmente, los Cheats no tienen un propósito claro y podrían retrasar el proceso debido al hecho de que las calorías ingeridas generalmente serán muy altas (se llama "trampa" por esa razón). No obstante, depende también de la individualización y cómo se orienten.

No ajustar la estrategia con el tiempo

No ajustar la dieta y la rutina con el paso del tiempo a lo largo de un proceso de pérdida de peso puede llevar a una serie de problemas y obstáculos que dificultarán o incluso detendrán el progreso hacia los objetivos de pérdida de grasa.

Como puedes leer más detalladamente en este artículo, el cuerpo es altamente adaptable y puede acostumbrarse a un déficit calórico constante con el tiempo. Esto puede resultar en una disminución de la tasa metabólica y una ralentización en la pérdida de peso.

A medida que se pierde peso, la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar disminuye, lo que significa que se requerirán ajustes regulares en la ingesta calórica para continuar perdiendo grasa.

Además, el cuerpo responde a una restricción prolongada, generalmente, con un aumento del hambre y los antojos. Esto puede llevar a episodios de atracón y, en última instancia, sabotear los esfuerzos de pérdida de grasa.

Y, claro, la falta de resultados visibles puede afectar a la motivación y la adherencia a la dieta y al programa de ejercicio. La falta de progreso puede llevar a la sensación de que los esfuerzos son en vano.

Falta de supervisión profesional

Aunque no es uno de los errores más garrafales, puede que contratar un entrenador personal te ayude a alcanzar los objetivos más rápido y mejor.

La industria del fitness está llena de mitos y afirmaciones falsas. La falta de supervisión puede hacer que tú mismo/a caigas en ellas, y, consecuentemente, que enfrentes un verdadero riesgo para la salud.

Por ejemplo, adoptar enfoques extremos de pérdida de peso pensando que así llegarás antes a los objetivos puede poner en riesgo la salud. Las dietas muy restrictivas o los programas de ejercicio excesivos pueden provocar deficiencias nutricionales, desequilibrios hormonales, fatiga crónica y otros problemas de salud graves.

Además, sin la guía adecuada, existe el riesgo de perder más masa muscular de la deseada junto con la grasa durante la pérdida de peso. Esto puede tener un impacto negativo en la composición corporal, el metabolismo y el aspecto físico.

Y, como venimos explicando, la falta de resultados visibles o la incapacidad para mantener una pérdida de peso sostenible puede llevar a frustración y desmotivación. Esto puede resultar en un abandono temprano de los objetivos... y vuelta a empezar.

Los entrenadores tienen competencias que les permiten elaborar enfoques siempre individualizados, elaborando programas de ejercicios seguros y efectivos, te ayudan a lograr tus objetivos personales de estética y rendimiento deportivo, pero también, y sobre todos ellos, el objetivo innegociable de la salud.

Tener un entrenador personal es una inversión en aprendizaje, bienestar y salud, tanto ahora como para más adelante (artículo).

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¿Qué hacer para perder grasa sin caer en los típicos errores?

Modificar los hábitos y poder mantener los nuevos va a ser la clave principal para lograr con éxito una pérdida de peso graso, independientemente de la experiencia de entrenamiento, la edad, el porcentaje graso inicial o cualquier otra variable que podamos imaginar; pero ¿cómo modificamos los hábitos y, lo que es más importante, cómo los mantenemos posteriormente?

Bueno, no hay una única respuesta que podamos ofrecer puesto que cada individuo está sujeto a una innumerable cantidad de variables a su alrededor, pero creemos que estas estrategias pueden ayudarte, especialmente en los primeros pasos que son, quizás, donde más perdidos podamos estar.

Cambia tu perspectiva

En general, una pérdida de peso graso y el mantenimiento del peso alcanzado requerirán tiempo y esfuerzo. Es fundamental comprender este punto para tener éxito.

Uno de los errores que más se repiten en personas que fracasan en la pérdida de peso graso y/o en el mantenimiento del peso alcanzado es creer que después de unas semanas de “dieta”, todo se mantendrá dejándonos llevar por los hábitos previos.

Puede ser que alcanzar tus objetivos lleve más tiempo del que pienses, pero también puede ser que durante ese tiempo tengas que sufrir menos que si lo haces más rápidamente y, lo que es más importante, acabes encontrando un equilibrio y unos nuevos hábitos que seas capaz de mantener.

Olvídate de dietas milagro que prometen pérdidas de peso espectaculares en poco tiempo porque normalmente suelen abogar por muchas restricciones, hábitos insostenibles y un shock fisiológico tal que al finalizar el periodo prometido tengas todas las ganas del mundo de volver a los hábitos anteriores.

Consecuentemente, si esto ocurre, volverás a ganar el peso perdido y puede que incluso algo más.

Asegúrate de estar preparado para empezar el proceso

La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Debes asegurarte de estar listo para realizar cambios permanentes en los hábitos alimenticios y de actividad física.

Hazte las siguientes preguntas para determinar lo preparado que estás:

  1. ¿Estoy motivado para bajar de peso?
  2. ¿Estoy preparado para aprender o utilizar otras estrategias para afrontar el estrés?
  3. ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos alimenticios?
  4. ¿Estoy dispuesto a cambiar los hábitos de actividad física y ejercicio?
  5. ¿Tengo tiempo para realizar estos cambios?

Si contestas al menos a 4 preguntas, probablemente estés preparado para ello. Si no llegas a 4 preguntas, quizás debes replantearte si este es el momento adecuado. De una manera u otra, complementa con las siguientes preguntas que ofrecerán una valoración más completa.

  1. ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones de mi vida diaria?
  2. ¿Utilizo la comida como un medio para afrontar el estrés?
  3. ¿Necesito otro apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?

En este caso, si contestas a más de una de estas últimas tres preguntas, es más probable que, aun habiendo contestado a muchas de las anteriores también de manera positiva, debas esperar y hablar con un profesional para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para tu preparación.

Cuando estés listo, te resultará más fácil establecer metas, mantenerse comprometido y cambiar hábitos.

Encuentra tu motivación interior

Los demás pueden ayudarte, pero tú tienes que coger las riendas del proceso porque nadie más puede hacerte perder peso si no tienes motivación para ello. Debes realizar cambios en la dieta y el ejercicio para hacerlo. ¿Qué te dará el impulso para ceñirte al plan de pérdida de peso?

Haz una lista de lo que es importante para ti para no mantenerte motivado y concentrado, ya sea llegar a las próximas vacaciones con mejor físico o alcanzar una mejor salud en general. 

Luego, encuentra una manera de asegurarte recurrir de nuevo a tus factores de motivación durante los momentos de tentación. Es posible que te ayude, por ejemplo, publicar una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador.

Como decimos, también es útil contar con el apoyo adecuado, así que no te aísles y busca personas que te apoyen y te estimulen de manera positiva. Idealmente, busca personas que escuchen tus preocupaciones y sentimientos, que dediquen tiempo a hacer ejercicio contigo o que compartan y entiendan tus menús saludables y la prioridad que has otorgado al desarrollo de un estilo de vida más saludable.

Establece metas realistas

Puede parecer obvio establecer metas realistas de pérdida de peso, pero ¿sabes realmente qué es realista? A largo plazo, es inteligente apuntar a perder de 0.5 a 1.0 kilogramo a la semana, no querer perder 10 kg en uno o dos meses porque, además de ser poco realista, te estarás añadiendo una presión diaria poco saludable.

Dependiendo de tu peso corporal, aspirar a perder entre 0.5 - 1.0% de ese peso inicial por semana estará bien, y llegar un poco más a medio plazo a haber perdido un 5% de tu peso inicial o alrededor de 5 kg puede hacerte sentir capaz de conseguir lo que te propones.

Cuando establezcas metas, piensa tanto en las metas de proceso como en las de resultado. "Aumentar el NEAT todos los días 30 minutos" es un ejemplo de meta de proceso; "perder 2 kg en un mes" es un ejemplo de meta de resultado.

No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero deberías establecer objetivos de proceso porque así mejorarás tus hábitos de vida y, poco a poco, irás sintiéndote mejor y alcanzando resultados.

Orden de prioridades para perder grasa saludablemente

Ahora, una vez que hayamos valorado todo lo necesario para decantarnos por perder peso, nos situamos en un punto en el que, probablemente, no sepamos muy bien por dónde empezar.

Para encontrar solución a este problema, establecer un orden de prioridades resulta de gran ayuda; y hace algunos años, Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez, nos ofrecieron una pirámide de prioridades que hoy sigue vigente (Figura 2).

Orden de importancia de hábitos
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Figura 2. Orden de importancia de hábitos e ingesta nutricional en la pérdida de peso graso (Helms et al., 2019).

Como podemos observar, crear y mantener unos hábitos robustos seguirá siendo la base para sustentar el resto de los factores. Ahí reside la verdadera clave del éxito de alcanzar los objetivos que nos propongamos.

La adherencia a un programa de salud o de rendimiento integrado por deporte, ejercicio, alimentación saludable, bienestar psicosocial y otros componentes, surge precisamente de que la relación entre estas variables y los cambios que van produciéndose en el tiempo se mantenga y vaya adaptándose al contexto social y cultural de cada persona. Así se convertirá en hábito.

Además, la perseverancia, que consiste en mantener una conducta a pesar de la ausencia o baja frecuencia de una recompensa, es fundamental para que el hábito acabe resultando exitoso.

Así, una persona que acude diariamente a entrenar y lleva la alimentación según lo necesario para sus objetivos, día tras día, a pesar de progresar muy poquito a poco e incluso tener momentos de cierto estancamiento es como un jugador de baloncesto perseverante que lucha por cada balón en defensa, aunque no consigan robarlo en todas las jugadas.

De esta forma, la perseverancia aumenta la resistencia a las “rayadas mentales que se puedan dar por la ausencia de la recompensa deseada.

Con las estrategias anteriores y esta lista de prioridades, el camino hacia nuestros objetivos está más despejado.

Posteriormente podremos centrarnos en aspectos también muy importantes como el balance energético, la ingesta total de proteínas, la tasa de variación de peso corporal, el reparto de macronutrientes, el número de comidas, e incluso en la opción de utilizar suplementación deportiva si resultara conveniente y necesaria al no poder cumplir con nuestras necesidades diarias únicamente con la alimentación; pero, merece la pena hacer énfasis en que asentar hábitos que podamos repetir día a día es la clave para acabar consiguiendo nuestros objetivos.

Claves fundamentales para una pérdida de grasa efectiva sin perder músculo

El déficit calórico, ya sea por aumentar el gasto de energía diario, por disminuir la cantidad de calorías que se consumen o por una suma de estas dos estrategias, es la base de una pérdida de peso graso.

Sin embargo, hay cosas importantes a considerar cuando queremos dar consejos a gente que quiere mejorar su salud actual y futura, el bienestar, la autoestima, la felicidad y también el rendimiento deportivo.

Pérdida de peso sostenible

Una pérdida de peso debe ser sostenible lo que, en términos generales, supone un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular, además de para evitar problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios.

Este ritmo de progreso permiten una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, una dieta más inclusiva que requiere menos moderación y una mayor disponibilidad de energía para el día a día y el entrenamiento.

Para ello, es recomendable establecer un déficit calórico igual al 10 – 25% del gasto energético diario a través del ejercicio y la nutrición (Figura 3).

Estilo de vida y el porcentaje graso
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Figura 3. Déficit diario llevadero según el estilo de vida y el porcentaje graso.

Ingesta alta de proteínas en la dieta

El déficit calórico se debería acompañar de una ingesta de proteínas ligeramente aumentada respecto a épocas de mantenimiento o superávit calórico para retener la mayor cantidad de masa muscular posible. Se recomienda una ingesta diaria de proteínas situada en el rango de 1.6 – 2.7 gramos / kg peso.

Entrenar fuerza con intensidades altas

El ejercicio cardiovascular permite consumir más calorías por unidad de tiempo practicado, pero el ejercicio de fuerza también ha de ser parte fundamental de la rutina de ejercicios para conseguiruna mejor composición corporal (intentar mantener la mayor cantidad de masa muscular posible).

El entrenamiento más efectivo y que menor esfuerzo conlleva para perder peso consiste en incluir en la rutina tanto ejercicios de fuerza, con más carácter anaeróbico, como otros más prolongados, con más porcentaje aeróbico (artículo).

Uno de los errores más comunes en el entrenamiento con pesas es pensar que para perder grasa corporal es necesario entrenar de manera totalmente diferente que en los periodos de aumento de masa muscular e incluso de fuerza, realizando más repeticiones por serie o descansando menos tiempo entre ellas.

Lo cierto es que se ha de mantener una intensidad alta en los entrenamientos (mínimo recomendable: 60% 1RM) y un carácter de esfuerzo moderado o alto (RIR promedio = 0 – 3) para sacarle el máximo provecho a nuestra rutina de fuerza.

En concordancia con la creencia anterior, también se suele pensar que hay que disminuir el volumen de entrenamiento semanal (series efectivas a la semana) de manera obligatoria. Y, de igual forma, aceptar esto como dogma tiene sus limitaciones.

Disminuir el volumen de entrenamiento efectivo a la semana dependerá de muchos otros factores (tamaño del déficit, frecuencia de entrenamiento, intensidad de entrenamiento, realización de ejercicio cardiovascular que antes no se realizaba, etc.).

Como recomendación general, se debería intentar mantener al menos un 75 – 80% del volumen de entrenamiento efectivo semanal por grupo muscular en comparación con una etapa de aumento de masa muscular y/o mejora de la fuerza máxima absoluta.

Orden de prioridades y perdida de grasa
Si quieres perder grasa y no músculo, no cometas estos errores 16
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