Gel energético para entrenar: ¿cómo y cuándo tomarlos de forma eficiente?

Los geles energéticos suelen considerarse la forma más cómoda de adquirir energía mientras se está en movimiento.

Sin embargo, con una amplia gama de productos que afirman todo tipo de beneficios en medio de un mar de palabras de moda en marketing, puede ser difícil determinar qué es lo que realmente necesitas y dónde encontrar los mejores geles energéticos para tus necesidades de carrera.

Si eres nuevo en el mundo de los geles, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la fuente de combustible en la que confían los atletas de resistencia.

Geles energéticos
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Imagen 1: Geles energéticos. Imagen recogida de la web themotherrunners.com

¿Qué son los geles energéticos?

Los geles energéticos son una fuente altamente concentrada de carbohidratos (65–70 % o 65–75 g/100 ml) en una forma (“consistencia de miel”) que se consume fácilmente y se digiere rápidamente.

Los geles deportivos proporcionan una fuente compacta y portátil de carbohidratos que se puede consumir fácilmente inmediatamente antes o durante el ejercicio para contribuir a los objetivos de ingesta de carbohidratos.

Los carbohidratos consumidos durante el ejercicio pueden apoyar o mejorar el rendimiento a través de dos mecanismos diferentes:

  • Suministro de combustible para el músculo y un beneficio de la sensación bucal para el cerebro y el sistema nervioso central (SNC).

Las pautas para la ingesta de carbohidratos durante las diferentes actividades deportivas varían según la importancia de estos efectos.

Pueden existir otras funciones para el apoyo de los carbohidratos durante el ejercicio extenuante prolongado que sean beneficiosas para la salud de los atletas, particularmente para los atletas de alto rendimiento.

Estas funciones se basan en estudios que investigan la respuesta aguda al ejercicio; Es necesario seguir trabajando para determinar si estas acciones se traducen en una reducción del riesgo de enfermedades y lesiones.

El consumo de carbohidratos antes, durante y/o después del ejercicio intensivo prolongado puede ayudar a proteger la función inmune al estar asociado con una reducción de los cambios perjudiciales en las citocinas y las células del sistema inmunológico normalmente inducidos por el estrés por ejercicio.

Dicha ingesta también puede ser beneficiosa para salud ósea al reducir el efecto del ejercicio con baja disponibilidad de carbohidratos sobre los marcadores de reabsorción ósea.

Muchos geles también contienen electrolitos, particularmente sodio, para ayudar con la sed y la retención de líquidos, o para contribuir al equilibrio de sodio durante eventos de ultra resistencia.

¿Cuándo consumir geles energéticos?

  • Uso antes del ejercicio: los geles deportivos proporcionan unafuente baja en fibra y carbohidratos compactos para obtener energía antes del evento para los atletas que no pueden tolerar los alimentos y líquidos habituales.
  • Uso durante el ejercicio: para aportar carbohidratos al músculo y al SNC.
  • Usar después del ejercicio: puede contribuir a los objetivos de reabastecimiento de combustible, pero se deben considerar otros alimentos/productos deportivos para permitir un enfoque más rico en nutrientes para las necesidades totales de recuperación.

Fuelling: aporta carbohidratos de fácil consumo para proporcionar una fuente adicional de combustible al músculo según los requerimientos de cada actividad deportiva. Los beneficios en el rendimiento se han demostrado claramente en una variedad de eventos deportivos como resultado de esta estrategia.

Sensación bucal: la exposición de los receptores de la boca/cavidad bucal a los carbohidratos crea una respuesta favorable en el cerebro y el SNC, disminuyendo la percepción del esfuerzo.

Pautas para la ingesta de carbohidratos
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Tabla 1: Pautas para la ingesta de carbohidratos durante las actividades deportivas. Imagen adaptada por Sergio Guerrero de la web ais.gov.au

  • La entrega al músculo de los carbohidratos consumidos durante el ejercicio está influenciada en gran medida por la velocidad a la que pueden ser absorbidos en el intestino delgado.

Por lo general, la ingestión de carbohidratos a base de glucosa (por ejemplo, sacarosa, polímeros de glucosa, maltodextrina) en tasas superiores a ~ 60 g/h durante el ejercicio no genera beneficios adicionales en el rendimiento.

De hecho, debido a que los transportadores intestinales de glucosa (llamados SGLT1) están saturados en este nivel, la ingesta excesiva de carbohidratos puede causar molestias o problemas intestinales que afectan el rendimiento.

El intestino puede "entrenarse" consumiendo carbohidratos durante el ejercicio para maximizar el número y la actividad de los transportadores SCGT1, mejorando así la absorción de glucosa y reduciendo los síntomas intestinales.

Además, algunos alimentos deportivos más nuevos contienen "múltiples carbohidratos transportables" - una mezcla de carbohidratos como glucosa y fructosa que se absorben a través de diferentes moléculas transportadoras en el intestino para superar el cuello de botella habitual en un único sistema de transporte.

Los estudios han demostrado que cuando los carbohidratos se consumen en cantidades altas (> 60 g/h) durante el ejercicio para cumplir con las nuevas pautas para eventos extenuantes prolongados, las bebidas que contienen múltiples carbohidratos transportables son más efectivas que los productos a base de glucosa para mantener el bienestar intestinal y promover la musculatura, oxidación de carbohidratos y mejora del rendimiento.

¿Hay que tener alguna preocupación o consideración?

Los geles energéticos no siempre son útiles, aunque si pueden resultar efectivos en algunos casos.

A continuación comentaremos diferentes consideraciones a tener en cuenta.

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Gasto innecesario

Los geles deportivos no son necesarios en cada entrenamiento y pueden suponer un gasto innecesario.

Ingesta innecesaria de energía

Los atletas deben considerar sus objetivos físicos y sus objetivos nutricionales totales al decidir si consumen geles deportivos.

En el caso de los atletas que tienen restricciones a corto o largo plazo en la ingesta de energía dietética, el uso excesivo de alimentos deportivos ricos en energía, como los geles deportivos, puede crear problemas con el equilibrio energético y la densidad general de nutrientes de la dieta.

Erosión dental

La exposición repetida de los dientes a formas pegajosas de carbohidratos no es ideal para la salud dental.

Para ayudar a reducir el impacto potencial de los geles deportivos en la salud dental, los atletas deben considerar las siguientes opciones cuando sean prácticas o puedan equilibrarse con el plan de nutrición deportiva.

  • Minimizar el tiempo de contacto entre los dientes y el gel deportivo y enjuagar la boca con agua una vez consumido el gel.
  • Cuando sea práctico, consumir productos lácteos inmediatamente después de la sesión o masticar chicle sin azúcar inmediatamente después del consumo del gel deportivo.
  • Evitar cepillarse los dientes durante al menos 30 minutos después de consumir geles deportivos para permitir que el esmalte dental se vuelva a endurecer.

Malestar gastrointestinal

Los deportistas deben practicar el uso de geles y evaluar la tolerancia durante las sesiones de entrenamiento si están previstos para su uso durante la competición.

Investigaciones en laboratorios y sobre el terreno han demostrado que el uso de geles deportivos es bien tolerado por la mayoría de los deportistas.

Sin embargo, un pequeño número de deportistas padecen problemas gastrointestinales importantes y pueden necesitar un protocolo individualizado.

Las siguientes estrategias pueden ayudar a minimizar los problemas.

  • Los geles deportivos deben consumirse con el líquido adecuado para cubrir las necesidades de hidratación y mejorar la tolerancia gastrointestinal.
  • El “entrenamiento intestinal” (consumir deliberadamente un volumen y una concentración cada vez mayores de geles deportivos durante los entrenamientos) puede permitir que el intestino desarrolle una mejor capacidad para absorber carbohidratos y sentirse cómodo.
  • El uso de geles deportivos con múltiples carbohidratos transportables puede ayudar a maximizar el confort gastrointestinal, particularmente cuando los carbohidratos se consumen en altas tasas de ingesta (> 60 g/h).
  • Las personas con malabsorción de fructosa o intolerancia a FODMAP deben conocer el contenido de fructosa de los geles deportivos que contienen múltiples carbohidratos transportables.

Interferencia con las oportunidades de adaptación

Algunos atletas pueden periodizar su ingesta de carbohidratos para ayudar a respaldar las adaptaciones del entrenamiento.

Esto puede incluir la prescripción de entrenamientos en los que haya “baja disponibilidad de carbohidratos” (es decir, la sesión se realiza con reservas bajas de glucógeno muscular y/o después de un ayuno nocturno).

Esta estrategia puede aumentar algunas de las respuestas adaptativas importantes al ejercicio.

Por lo tanto, en algunas ocasiones, un deportista puede optar deliberadamente por no consumir geles u otras formas de carbohidratos durante la primera parte de una sesión.

Conclusiones

A lo largo de este artículo hemos podido observar un poco más en profundidad qué son, cuándo y cuánto se usan los geles energéticos o deportivos.

Hemos visto que son concentrados de carbohidratos a las que a veces se les agrega otros ingredientes.

También hemos visto detalladamente que en función de la duración y la intensidad del entrenamiento, sería interesante incorporar los geles o que sean un gasto innecesario.

Como siempre suelo decir, es mejor dejarte guiar por alguien con conocimientos en estos campos para un óptimo asesoramiento.

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