¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular según la ciencia?

La búsqueda de un cuerpo musculado es el objetivo de muchas personas, para ello mucha gente recurre al consumo de algunos suplementos en busca de la píldora mágica ¿Quieres saber cuáles los mejores suplementos para ganar masa muscular?

Mi nombre es Xabier Ramirez de la Piscina, profesor de Fit Generation, y en este artículo te voy a enseñar cuáles son los 3 suplementos que tienes que consumir para ganar masa muscular, basándome en la bibliografía científica.

PROTEÍNA DE SUERO LÁCTEA

En primer lugar, hablaré de la proteína de suero lácteo. Antes de comenzar con este suplemento, debo de decirte que si ya llegas a tus requerimientos diarios de proteína, únicamente con el consumo de alimentos, el incluir un plus de proteína en formato de proteína de suero lácteo no te dará mayores beneficios a grandes rasgos.

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¿Qué la hace tan especial a la proteína de suero?

La proteína de suero es una proteína de muy alta calidad derivada del suero de la leche. Es de alta calidad porque tiene una alta biodisponibilidad, gran valor biologico y un alto contenido de leucina.

Esta leucina es uno de los aminoacidos más importantes para estimular la síntesis de proteínas en el músculo.

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De hecho, el contenido de leucina de una fuente proteica puede ser el factor más importante en determinar la potencia anabólica de esa fuente, tal como se vio en este estudio.

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Donde se vio que la proteína de suero de leche era superior a cualquier otra fuente de proteína para estimular la síntesis de proteínas en función de su contenido de leucina.

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Aunque la leucina tiene un papel muy importante en la síntesis de proteínas, se requiere del resto de aminoácidos para llevarse a cabo. O sea, que por mucha leucina que consumas, si no consumes el resto de aminoácidos, difícilmente llevarás a cabo una síntesis de proteínas de forma eficiente y por ende, la ganancia de masa muscular se verá muy obstaculizada.

Tipos de proteína de suero

Dentro de la proteína de suero, hay mucho debate de cuál es el más efectivo para la ganancia de masa muscular, ya que hay de 3 versiones a grandes rasgos.

Concentrado de proteína de suero (WPC):

es el menos refinado, o sea el que tiene menor % de proteína, la cual ronda el 30-80% dependiendo de la materia prima. Tiene un sabor medianamente agradable, parecido a la leche en polvo y es rico en fracciones bioactivas que pueden tener un impacto positivo en la función inmunológica.

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Aislado de proteína de suero (WPI)

El aislado de proteína de suero es una versión más refinada que el concentrado de proteina de suero, ya que pasa por procesos de filtración adicionales que eliminan una cantidad significativa de subproductos que incluyen lactosa y grasa.

Una característica del aislado de proteína de suero es que tiene una mayor concentración de proteínas. Aproximadamente contiene un 90 % de proteínas con menos carbohidratos y grasas que el concentrado. Esta característica es importante para muchas personas que no pueden consumir grandes cantidades de lactosa.

Sin embargo, tiene una desventaja; es más caro que el concentrado.

Hidrolizado de proteína de suero (WPH):

Es una forma de proteína de suero lácteo, obtenida a través de hidrólisis enzimática; un proceso mediante el cual las enzimas añadidas trocean la proteína de suero en péptidos más cortos y más fáciles de digerir.

Sin embargo, tiene varias desventajas como son el precio, una pérdida de bioactividad de las lactoalbúminas debido a la predigestión por enzimas y por lo general, sabe muy mal. Este mal sabor aumenta en concordancia con el grado de hidrolisis del producto, así que, si tu proteína hidrolizada sabe muy bien, seguramente su grado de hidrolisis sea muy bajo o está mezclado con proteína de suero no hidrolizada.

Cuidado con el marketing

Algunas empresas de suplementos y productores de proteína de suero han afirmado que ciertas proteínas de suero son más anabólicas que otras, específicamente en lo que respecta a la proteína de suero hidrolizada. Dichas afirmaciones no están respaldadas por ningún estudio realizado de manera veraz, ya que una estimulación aguda de la síntesis de proteína, no es sinónimo de un crecimiento muscular, tal como se puede ver en este estudio:

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Por otro lado, quiero comentar el efervescente marketing de algunas empresas que venden suero de leche alimentado con pasto o suero de leche de cabra, oveja etc. Todas estas fuentes de proteínas son de alta calidad, pero ninguna de ellas produce más masa muscular o mejor rendimiento. Sin embargo, la proteína de suero de cabra puede ser una alternativa eficaz para personas alérgicas a la proteína láctea de vaca.

¿Y qué pasa con la proteína de carne?

Lo primero que tengo que decir, aunque duela, es que la mayoría de la proteína de carne que se comercializa en el sector de la suplementación deportiva, es en realidad colágeno, por lo que a términos de mejora en la ganancia de masa muscular, es muy inferior al suero.

Las empresas que si usan proteína de carne 100%, presumen de ser un producto con un mayor beneficio al suero en lo que respecta a la ganancia de masa muscular, únicamente se ha visto que tiene beneficios a nivel de mejora de los niveles de hierro y de ferritina, algo relativamente lógico por la presencia de hierro en la proteína cárnica en comparación a la láctea.

¿Y qué pasa con la proteína vegetal?

La proteína vegetal siempre ha tenido mala fama en lo que respecta al mundo de la musculación. Principalmente, porque la mayoría de estudios, miraban a la proteína vegetal de forma individual, o sea, proteína de soja, proteína de arroz...

Mirando de forma individual, puede que no sean las mejores fuentes para ganar masa muscular, por algunos aminoácidos que aparecen en cantidades limitantes en comparación al suero de leche.

Sin embargo, la tendencia actual es formular productos de proteína vegetal con mezclas de distintas fuentes y enriquecidas con algunos aminoácidos y vitaminas para asemejar sus cualidades a la proteína de suero lácteo.

Por lo que son opciones muy interesantes para personas que por ideología no consumas productos animales o que, por motivos de salud, no puedan usar alimentos procedentes de la leche.

Modo de empleo

Las cantidades más idóneas de consumo de proteína de suero lácteo para aumentar la síntesis de proteínas muscular, van de 20 a 30 gramos por toma, aunque dicho gramaje puede aumentar hasta los 40 gramos, dependiendo de la masa corporal magra de la persona.

La proteína de suero se puede usar con la frecuencia que quieras para alcanzar tus requerimientos diarios de proteína. Algunos gurús le han atribuido propiedades mágicas al batido post-entrenamiento, pero no hay nada especial en consumir proteína de suero después del entrenamiento, aparte del hecho de que estás consumiendo una fuente de proteína de alta calidad.


MONOHIDRATO DE CREATNA

En segundo lugar, hablaré de la creatina y más concretamente del monohidrato de creatina. Posiblemente, es la ayuda ergogénica legal más efectiva en la historia de los suplementos. No hay otro compuesto con tantos efectos positivos, así como la gran cantidad de estudios que respaldan su eficacia.

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¿Cuáles son sus funciones?

La creatina actúa sobre muchos mecanismos del cuerpo, pero el más destacado es el aumento de las concentraciones musculares de creatina.

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Esta creatina ayuda a recuperar rápidamente el ATP ¿Y qué es el ATP? Es la moneda de nuestro metabolismo, es decir, lo que vulgarmente llamamos “energía”.

Aumentando la recuperación de esta “energía”, podemos mejorar el rendimiento, sobre aquel que sea de gran intensidad y requiera de mucha energía en un espacio corto de tiempo, como un sprint o una serie con cargas submaximas a pocas repeticiones, tal como se ve en varios estudios que os dejo en pantalla.

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La creatina es especialmente útil para aquellas personas que quieren aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y aumentar la recuperación entre series.

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Además, es de los pocos suplementos que han demostrado tener impactos positivos sobre la ganancia de masa muscular al inhibir a uno de los mayores reguladores negativos del músculo esquelético; la miostatina, tal como se pudo ver en este estudio de 2010:

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Otros tipos de creatina

En los últimos años, muchas empresas de suplementación han tratado de vender otras versiones de creatina, todas ellas más caras de las que hablaremos a continuación.

Pero antes de hablar de ello, te diré una cosa, compra monohidrato de creatina, es el más barato, el más estudiado, el más efectivo y la que presenta mejor perfil de seguridad.

Dentro de las otras versiones de creatina que se están viniendo, destacan: la creatina Etil Ester y la creatina tamponada o también conocida como la patente Kre-alkalyn. Hasta el momento, no hay evidencia de que ninguno de estos productos sea superior al monohidrato de creatina.

De hecho, la creatina Etil Ester fue inferior al monohidrato en las comparaciones directas, tal como se ve en este estudio, donde se vio que no solo era menos efectiva a la hora de aumentar los niveles de creatina en el músculo, sino que además aumentaba mas fácilmente los niveles de creatinina, un marcador que usa para valorar el filtrado glomerular del riñón.

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La creatina tamponada (Kre-alkalyn) tampoco fue mejor que el monohidrato en las comparaciones y, en todo caso, fue un poco peor según este estudio:

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¿A todo el mundo le funciona la creatina?

La creatina funciona bien para la mayoría de las personas, pero aproximadamente el 30 % de las personas se consideran “no respondedores”, eso quiere decir que no obtienen beneficios.

Esto no es sorprendente, ya que todas las personas no respondemos igual a nada en esta vida

En el caso de la creatina, se ha planteado la hipótesis de que los no respondedores ya tienen niveles saturados de fosfato de creatina en sus células musculares y, por lo tanto, la suplementación adicional no produce ningún beneficio adicional.

¿Se gana peso al tomar creatina?

Algunas personas pueden encontrar contradictorio el uso de creatina durante un proceso de definición, ya que la creatina puede aumentar el peso corporal a corto plazo.

Este aumento en el peso corporal se debe al aumento de agua dentro de la célula, así como al aumento de masa libre de grasa debido al mayor contenido de agua, no al aumento de la masa grasa.

Cómo consumir la creatina monohidrato

La creatina actúa por acumulación, es decir, para obtener sus beneficios, debes saturar tus células musculares con fosfato de creatina. Existen 2 maneras de hacer eso:

  • Sin carga inicial: esta es la forma que te recomiendo. Simplemente, consume a diario una dosis de mantenimiento de 0,07-0,1 g/kg de peso corporal. El momento de consumirlo, a grandes rasgos, da un poco igual, aunque si me tengo que decantar por un momento, te diría que después de entrenamiento. Aunque como te digo, muchos clientes míos lo consumen en el desayuno para no olvidarse de tomarla.
  • Con una carga inicial: durante los primeros 5-7 días debes consumir un total de 3-4 veces tu dosis de mantenimiento por día, dividido en distintas tomas, seguido de una dosis de mantenimiento de 0,07-0,1 g/kg de peso corporal. Esto saturará tus células en una semana. La desventaja es que muchas personas experimentan molestias gastrointestinales e hinchazón.

Al final, ambos protocolos producen el mismo resultado, simplemente elige el que más te guste.


ÁCIDO ARAQUIDÓNICO

Para este último suplemento he tenido grandes dudas de cuál sería el más idóneo. A lo largo de mi vida he probado multitud de suplementos, así que me basaré en mi experiencia personal y el respaldo científico para hablaros de un suplemento poco conocido pero personalmente bastante efectivo. Este suplemento es el ácido araquidónico.

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El ácido araquidónico es un ácido graso poliinsaturado omega-6 que actúa de precursor de una serie de moléculas interesantes de cara a la hipertrofia muscular.

Este ácido graso lo podemos formar en nuestro cuerpo a partir de otros ácidos grasos omega 6 o lo podemos conseguir a partir de los alimentos, sobre todo en la carne, aves, pescado y huevos.

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Sin embargo, la cantidad de ácido araquidónico que puede formar nuestro cuerpo es extremadamente baja, por lo que la ingestión de fuentes con ácido araquidónico parece ser el principal determinante de la disponibilidad de ácido araquidónico en humanos

¿Qué lo hace tan interesante?

Como he dicho previamente, el ácido araquidónico actúa de precursor metabólico de una serie de moléculas interesantes de cara a la hipertrofia muscular como son las prostaglandinas y los leucotrienos, que desempeñan un papel importante en la respuesta inflamatoria local, planteando la hipótesis de que la ingesta excesiva de ácido araquidónico en la dieta puede promover la inflamación.

Sin embargo, ensayos a corto plazo en humanos han informado que la ingesta dietética de ácido araquidónico de hasta ~1,5 g/día parece tener poco o ningún efecto sobre los marcadores inflamatorios circulantes, tal como se puede ver en este estudio, donde no se modificaron parámetros inflamatorios, ni marcadores del sistema inmune.

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Hay que añadir que este estudio está hecho en personas deportistas, donde la regulación inflamatoria está mejor regulada que en otros grupos poblacionales como personas obesas.

¿El Ácido Araquidónico ayuda a la hipertrofia muscular?

El ácido araquidónico y sus metabolitos desempeñan funciones fisiológicas importantes como moléculas de señalización local en el músculo esquelético.

Por ejemplo, en estudios con células musculares, el aporte de ácido araquidónico promovió el crecimiento celular, tal como se pudo ver en este estudio:

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También puede mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger contra la lipotoxicidad inducida por ácidos grasos saturados y la señalización inflamatoria.

En un reciente ensayo controlado aleatorizado en humanos, se informó que la suplementación con ácido araquidónico (1,5 g/día durante 8 semanas) aumentaba las ganancias de masa muscular y fuerza en hombres que participaban en un programa de entrenamiento con ejercicios de fuerza:

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Como el estudio anterior hay otros estudios con resultados muy similares, donde la fuerza es algo bastante notorio:

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Modo de empleo

Las dosis de los estudios de intervención hablan de consumir 1,5 g diarios de ácido araquidónico.

Mi recomendación es que realices ciclos de entre 6-8 semanas, ya que a pesar de que la evidencia parace apoyar la seguridad plena de este suplemento, con base en mi experiencia y la de compañeros míos, es un suplemento que no está exento de efectos secundarios.

Estos efectos secundarios son dolores articulares, los cuales pueden ser ocasionados por la rápida ganancia de fuerza que se puede tener durante el periodo de consumo. Congestiones muy grandes e incluso dolorosas durante el entrenamiento o incremento de la aparición de agujetas.

El problema de este suplemento, es la dificultad para conseguirlo. Sin embargo, se podría llegar a obtener de la dieta, cantidades suficientes como para notar sus efectos, si haces un alto consumo de alimentos animales con grasa.

Obviamente, esta última práctica, está asociada a un mayor consumo de grasa saturada innecesariamente, por lo que intentaría conseguirlo en formato de suplemento para controlar bien su consumo durante las 6-8 semanas de ciclo.


CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIONES

Para terminar, quiero deciros que ningún suplemento de los mencionados previamente es mágico por si solo y sus efectos nunca serán comparables en resultados a tener una correcta nutrición y un buen entrenamiento, por lo que antes de gastarte el dinero en estos suplementos, lo más importante es aprender a comer y a entrenar como es debido.

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