¿Cuál es la importancia de las grasas en la ganancia de masa muscular?

La proteína a menudo se lleva todo el crédito cuando se trata de obtener ganancias, pero la grasa también es una parte importante del crecimiento muscular.

Si bien la grasa dietética (es decir, la grasa que se encuentra en alimentos como las nueces, el aguacate y el pescado azul) no puede desarrollar músculo directamente, sí juega un papel importante: comer grasas saludables es importante para absorber las vitaminas esenciales y producir la energía y las hormonas necesarias para la musculatura y el posterior crecimiento.

Grasas para el crecimiento muscular
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Imagen 1: La importancia de las grasas para el crecimiento muscular. Imagen recogida de la web generationiron.com

¿Cómo ayuda la grasa a construir músculo?

La grasa dietética protege las membranas celulares, el exterior vital de cada célula y las vainas que rodean los nervios, según la Harvard Health Publishing .

También es esencial para el movimiento muscular, la coagulación de la sangre y la respuesta inflamatoria, lo que ayuda al cuerpo a reparar las lesiones después del entrenamiento.

Ayuda a mantener tus niveles hormonales

La grasa ayuda a mantener los niveles hormonales, lo cual es crucial para desarrollar músculo.

La testosterona, una hormona que ayuda a construir músculo, disminuye naturalmente con la edad, y seguir una dieta baja en grasas puede disminuir los niveles de testosterona, lo que dificulta la ganancia de músculo.

Una revisión de mayo de 2014 en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva muestra que restringir significativamente la ingesta de grasas puede conducir a niveles bajos de testosterona, lo cual es importante tanto para hombres como mujeres.

Los hombres que siguieron una dieta baja en grasas tenían un promedio de 63 % menos testosterona que los hombres que siguieron una dieta alta en grasas, según un metaanálisis de marzo de 2021 publicado por Whittaker, J. et al.

Pero, ¿qué significa esto para desarrollar músculo?

La testosterona, un actor clave en el proceso de desarrollo muscular, se deriva en gran medida del colesterol (una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en nuestras células).

Una dieta rica en grasas "buenas" también aumentará sus niveles de colesterol "bueno" o HDL. Un HDL más alto le ayudará a producir más hormona del crecimiento, lo que aumenta la producción de aminoácidos (los componentes básicos del músculo) en las células.

Síntesis de testosterona
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Figura 1: Síntesis de testosterona desde colesterol con las enzimas respectivas.

Ayuda a absorber nutrientes importantes

Además de proporcionar energía, la grasa también facilita la absorción de vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K), todas las cuales tienen un papel en la construcción y el mantenimiento de los músculos.

  • Vitamina A ​: este nutriente es bien conocido por sus beneficios relacionados con la visión, pero también es particularmente importante como antioxidante, especialmente durante el entrenamiento de resistencia.
  • ​Vitamina D: necesita vitamina D soluble en grasa para una función muscular normal; los niveles bajos de vitamina D están asociados con el riesgo de caídas e inestabilidad muscular, según un estudio de junio de 2018 publicado por Gunton, J.E. et al.
  • ​Vitamina E ​: esta vitamina puede prevenir la atrofia muscular y promover la regeneración muscular, según un estudio de julio de 2014 de Khor, S.C. et al. ​, donde los investigadores encontraron que una deficiencia de vitamina E inhibe la curación. Esto es importante porque las membranas de las células musculares se desgarran solo por el uso, y parte de cómo se construye el músculo es a partir del proceso natural de desgarro y reparación.
  • ​Vitamina K ​: Los atletas usan la vitamina K para ayudar a recuperar y fortalecer los músculos. Pero sin grasa en la dieta para ayudar a su absorción, es posible que no obtengan los beneficios de la vitamina K, incluso en forma de suplemento. Un pequeño estudio de julio de 2017 publicado por McFarlin, B.K. et al. vinculó la vitamina K2 para ayudar a restaurar la función mitocondrial y aumentar la función del músculo esquelético y cardíaco.

¿Por qué es importante el tipo de grasa que comes?

No todas las grasas son iguales y algunas son mejores que otras cuando se trata de desarrollar músculo. Aunque la mayoría de los alimentos contienen una combinación de diferentes tipos de grasas, los ácidos grasos se dividen principalmente en grasas insaturadas, saturadas y trans.

La grasa no saturada es el tipo de grasa más saludable: es el tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal, así como en los pescados grasos. Los alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y diabetes tipo 2, según la Clínica Mayo.

Omega-3 es un tipo específico de grasa no saturada que es esencial para la función cerebral y el crecimiento celular, incluidos los músculos. Los ácidos grasos omega-3 incluyen ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en productos de origen animal como la carne, el pollo y los productos lácteos, y también en algunos aceites tropicales y frutos secos.

Si bien no es necesario eliminar todas las grasas saturadas de su dieta, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar las grasas saturadas al 10 % de tus calorías diarias y reemplazarlas con grasas insaturadas saludables.

Un pequeño ensayo publicado por Rosqvist, F. et al. (2014) encontró que aumentar de peso a partir de grasas poliinsaturadas parece causar más aumento de masa muscular y menos grasa corporal en comparación con comer una cantidad similar de grasas saturadas.

Los investigadores creen que las grasas poliinsaturadas tienen un efecto más favorable en la distribución de grasas que las grasas saturadas al aumentar la energía o disminuir el almacenamiento de grasa visceral peligrosa.

Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos, pero también hay grasas trans artificiales, como las que se encuentran en los productos horneados comerciales. Las grasas trans aumentan el riesgo de sufrir un derrame cerebral y enfermedades cardíacas, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Grasas saludables
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Imagen 2: Ejemplo de grasas saludables. Imagen recogida de la web oleico.com

Conclusiones

Las grasas siempre se llevan la peor parte a la hora de la ganancia de masa muscular, pero ya hemos visto su importancia, tanto a nivel energético, como de reparación, como para mantener un nivel hormonal estable que permita ayudarnos con el crecimiento muscular.

También hemos visto que cada tipo de grasa es diferente, siendo las insaturadas las más importantes, y que hay que limitar al 10 % las grasas saturadas y evitar las trans.

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