Guía completa de la suplementación con Vitamina D

La vitamina D mejora el sistema inmunológico, disminuye la inflamación y mejora el estado de ánimo.

En esta guía veremos cómo aprovechar al máximo el suplemento de vitamina D, si es necesario su suplementación, así como sus posibles beneficios y la cantidad que debes tomar.

Suplementación con vitamina D
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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D se puede obtener a través de fuentes dietéticas o suplementos además del sol, que es el principal aporte.

Alimentos como el pescado graso (salmón, atún, sardinas y bacalao), yemas de huevo, champiñones, leche fortificada, zumo de naranja, cereales para el desayuno y yogur son ricos en vitamina D.

Sin embargo, obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D a través de la dieta y la exposición al sol puede ser un desafío.

La vitamina D se produce en la piel tras la exposición a los rayos UVB, que luego se vuelve metabólicamente activa tras reacciones en el hígado y los riñones.

Hay dos formas principales de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3.

Vitamina D2

👉 La vitamina D2 se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, mientras que la vitamina D3 se produce en la piel cuando se expone a la luz solar y también se encuentra en algunos alimentos de origen animal.

Síntesis y metabolismo de la vitamina D
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Síntesis y metabolismo de la vitamina D en la regulación del metabolismo del calcio, el fósforo y el hueso. (Adaptada de: Zuluaga-Espinosa NA, et al.)

Cuando la cantidad en suero de vitamina D3 o 25 hidroxi-colecalciferol (25(OH)D), que es la que se mide en analítica por su mayor semivida, es inadecuada debido a insuficiente exposición a la radiación UVB, la ingesta oral de vitamina D es necesaria para satisfacer los requerimientos de vitamina D.

En España, en individuos mayores de 65 años se han descrito concentraciones de vitamina D3 por debajo de 20ng/mL en un 80-100% de las personas, y en población menor de 65 años el déficit alcanza al 40% de la población española.

Esta aparente paradoja de concentraciones bajas de vitamina D en España se ha querido explicar por el escaso aporte dietético, la protección a la exposición solar en los meses de verano, la mayor parte de España está por encima del paralelo 35°N, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y en primavera, y la inactividad física, ya que se ha demostrado que el músculo esquelético es un gran reservorio de Vitamina D.

Además de todos esos factores que reducen la disponibilidad de la Vitamina D, se deben tener en cuenta también los siguientes:

  • Inadecuada exposición solar: actividad física en interior, insolación a través de cristales, institucionalización, superficie corporal expuesta, ropa oscura, cremas fotoprotectoras, contaminación.
  • Ambiente de baja exposición a rayos UV: latitud, temporada del año, hora del día.
  • Factores fisiológicos: fototipo de piel, síndromes malabsortivos, obesidad, cirugía bariátrica, enfermedad hepática o renal, lactancia exclusiva de pecho, embarazo, envejecimiento.
  • Baja ingestión de vitamina D3: bajo uso de suplementos o alimentos sin fortificar, intolerancia a la lactosa, estatus socioeconómico.
  • Toma de medicamentos: antiepilépticos, antirretrovirales, glucocorticoides, laxantes, colestiramina, antiácidos.

Vitamian D3

La vitamina D3 es la forma más eficaz de vitamina D y es la forma más utilizada en suplementos.

Concentración sérica de vitamina DEstado de vitamina D
75-100 nmol/L (30-40 ng/ml)Rango óptimo
< 50 nmol/L (20 ng/mL)Insuficiente
50-75 nmol/L (20-30 ng/mL)Deficiencia
75-375 nmol/L (50-150 ng/mL)Asociaciones con efectos adversos
> 375-500 nmol/L (150-200 ng/mL)Toxicidad por vitamina D

Pautas generalmente aceptadas para evaluar los niveles séricos de vitamina D. Tabla elaborada `por Sergio Guerrero.

*Dato útil: Para aumentar entre 6-10 ng/mL de vitamina D3l, se necesitan 1.000 UI / Día durante al menos 3 meses.

Vitamina D: ¿a qué se debe tanta confusión?

Todo el mundo necesita vitamina D para regular el equilibrio de calcio del cuerpo.

Este equilibrio se logra influyendo en la absorción de calcio, principalmente en el intestino delgado.

La vitamina D es importante para la mineralización ósea y la salud general de los músculos y huesos.

📉 Una deficiencia grave puede provocar convulsiones hipocalcemias y huesos débiles o deformes: raquitismo en niños, osteomalacia y osteoporosis en adultos.

A pesar de que la vitamina D es esencial para mantener una buena salud, existe desacuerdo sobre cuál es el nivel óptimo de vitamina D, ya que las recomendaciones internacionales varían.

Esto ha generado incertidumbre sobre cómo interpretar exactamente los niveles séricos cuando se realizan pruebas a los individuos.

En los últimos años, los niveles bajos de vitamina D se han asociado con una serie de afecciones no musculoesqueléticas, como cáncer, enfermedades autoinmunes, diabetes, esclerosis múltiple y enfermedades cardíacas, aunque los estudios a menudo producen resultados mixtos.

En consecuencia, varios grupos han comenzado a defender la suplementación general como una forma de profilaxis general.

Las solicitudes de los pacientes para que se evalúen los niveles de vitamina D también están aumentando a pesar de la falta de evidencia de que la vitamina D mejore cualquier resultado no musculoesquelético.

Con una exposición suficiente a los rayos UVB de la luz solar, una persona sana puede sintetizar todas sus necesidades de vitamina D en la piel.

Consumo de vitamina D
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Sin embargo, la cantidad de luz solar a la que está expuesta una persona está determinada por factores como la estación, la latitud, la vestimenta, la movilidad, la medicación y el comportamiento personal como hemos mencionado anteriormente

La pigmentación oscura de la piel también reduce la cantidad de vitamina D que se puede producir, lo que puede resultar en una tasa de producción hasta seis veces más lenta.

Por lo tanto, a menos que se sospeche una deficiencia grave, no se recomienda realizar pruebas de los niveles séricos y las decisiones clínicas con respecto a la suplementación generalmente se pueden tomar mediante la evaluación de los factores de riesgo individuales.

Riesgos de la deficiencia de vitamina D en un entorno clínico

La deficiencia grave de vitamina D se asocia con diversas enfermedades, como la osteomalacia y el raquitismo.

La deficiencia también se asocia con hiperparatiroidismo secundario: los niveles bajos de vitamina D a su vez causan niveles bajos de calcio y la hormona paratiroidea compensa esta deficiencia de calcio estimulando la conversión renal de vitamina D activa.

La vitamina D se ha asociado en la literatura con varias otras enfermedades, como la esclerosis múltiple, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, pero no hay evidencia de un papel causal.

Enfermedad ósea

La deficiencia de vitamina D de moderada a grave puede provocar una mineralización ósea inadecuada, lo que provoca un ablandamiento de los huesos. Los ejemplos más comunes de esto son la osteomalacia en adultos y el raquitismo en niños.

Mayor riesgo de caídas en personas mayores

Las personas mayores, en particular las que reciben cuidados residenciales, están menos expuestas a la luz solar y tienen una capacidad reducida para sintetizar vitamina D.

La insuficiencia disminuye la fuerza muscular y aumenta el riesgo de caídas.

Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D disminuye el número de caídas que sufren las personas mayores en cuidados residenciales que tienen deficiencia de vitamina D, y disminuye la cantidad de fracturas de cadera cuando se combina con suplementos de calcio.

Sin embargo, la suplementación debe combinarse con una revisión periódica de los medicamentos y un programa de ejercicio para obtener el máximo beneficio.

Deficiencia de vitamina D
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Principales causas de deficiencia de vitamina D y consecuencias potenciales en el estado de salud. (Adaptada de: Zuluaga-Espinosa NA, et al.)

Cómo prevenir la deficiencia de vitamina D

Aproximadamente el 90% de las necesidades de vitamina D del organismo se pueden sintetizar a través de la piel, con una exposición adecuada a la luz solar.

Por lo tanto, aumentar la exposición de una persona a la luz solar debería ser el tratamiento de primera línea ante una sospecha de deficiencia.

La exposición debe ser a la luz solar directa, ya que los rayos UVB no atraviesan el vidrio.

Los períodos de exposición más cortos y frecuentes son mejores que los períodos largos de exposición y que el tiempo que se pasa bajo la luz solar directa debe ser menor que el tiempo necesario para enrojecer y quemar la piel.

Algunas personas pueden preocuparse por los mensajes de salud aparentemente contradictorios sobre el cáncer de piel y la vitamina D.

La cantidad de piel expuesta al sol no debe ser excesiva: aproximadamente un 20 % de exposición de la piel es suficiente.

Usar pantalones cortos y una camiseta equivale aproximadamente a un 33 % de exposición corporal.

Existe evidencia de que el protector solar reduce, en lugar de detener, la producción de vitamina D, por lo que recomendar ráfagas frecuentes y cortas (que no quemen) de luz solar directa junto con la aplicación de protector solar según sea necesario sigue siendo consistente.

La vitamina D sintetizada se almacena en la grasa corporal; sin embargo, esta reserva no puede evitar que los niveles séricos bajen durante el invierno.

Se desconoce la importancia clínica de esta variación estacional, pero se experimenta en todos los climas templados.

Durante el invierno, la exposición al sol es más difícil, especialmente en las regiones más frías del país.

Acciones, como arremangarse cuando se está al aire libre en los días más cálidos, pueden ayudar a aumentar los niveles de vitamina D.

La dieta puede aumentar los niveles de vitamina D

La dieta es una fuente menor de vitamina D en comparación con la luz solar.

Es poco probable que la suplementación a través de la dieta proporcione la cantidad adecuada de vitamina D para satisfacer las necesidades diarias.

La mayoría de las personas sólo obtienen 2,5 µg (100 UI) de vitamina D por día de los alimentos.

Sin embargo, durante los meses de invierno, la dieta puede ser una fuente importante de vitamina D y se debe combinar una mayor ingesta de alimentos ricos en vitamina D con cantidades razonables de exposición al sol.

La carne de pescado azul, por ejemplo, el salmón, y el aceite de hígado de pescado son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D.

El contenido de vitamina D de los alimentos comunes ricos en vitamina D es el siguiente:

  • 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao = 34 µg
  • 100 g Salmón = 15 µg
  • 100 g de caballa cocida = 11 µg
  • 100 g de atún enlatado = 5 µg
  • 250 ml de leche fortificada = 3 µg
  • 100 g de ternera o hígado cocido = 1,5 µg
  • 1 cucharada de margarina fortificada = 1,5 µg
  • 1 taza de cereal fortificado = 1 µg
  • 1 yema de huevo = 1 µg
la suplementacion 5
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Imagen recogida de la web sabervivirtv.com

¿Entonces, es recomendable suplementar con Vitamina D?

Esta suplementación solo prescribirse a personas con riesgo de deficiencia de vitamina D y a personas con niveles séricos bajos conocidos, cuando:

  • No pueden aumentar su exposición a la luz solar directa
  • No pueden modificar su dieta para incluir más alimentos ricos en vitamina D

Personalmente siempre aconsejo medir niveles mediante analítica o prueba de laboratorio (HPLC) y ajustar la dosis en función de los requerimientos de manera interindividual, aunque como norma general se recomienda entre 600 UI-4.000 UI diarias mostrándose seguras, prefiero calcular la dosis necesaria en función del contexto y reevaluar transcurridos 3-4 meses.

Dosis de hasta 10.000 UI no han mostrado toxicidad alguna.

La suplementación es económica y es muy poco probable que cause toxicidad cuando se usa en los niveles recomendados.

Grupo de riesgoJustificación de la suplementación
Personas mayores (> 70 años)Disminución de los niveles de vitamina D relacionada con la edad, posiblemente debido a la disminución del grosor de la piel, lo que resulta en una menor capacidad para sintetizar vitamina D. Las personas de edad avanzada pueden tener menos movilidad, tener una ingesta calórica reducida y una función renal deteriorada. Considera complementar caso por caso, según el estilo de vida y las circunstancias. Suplementación recomendada para personas en atención residencial o confinadas en casa.
Personas con fractura de cadera: pasada o presenteUn marcador de osteoporosis. Los pacientes pueden beneficiarse de la suplementación.
Gente de piel oscuraRequieren hasta seis veces más luz solar para sintetizar la misma cantidad de vitamina D que las personas de piel más clara. Se recomienda suplementación.
Personas que rara vez salen al aire libre, por ejemplo, trabajadores del turno de noche, o que tienen la piel cubierta durante largos períodos debido a razones culturales u ocupacionales.No se puede sintetizar vitamina D porque la piel no está expuesta a los rayos UVB. Suplementación recomendada para personas que llevan velo. Para otros, considera caso por caso dependiendo de las circunstancias.
Lactantes que son amamantados exclusivamente, si sus madres tienen deficiencia de vitamina D o están en riesgoEl nivel de vitamina D de un bebé refleja el de la madre (ver más abajo). Se recomienda suplementación.
Personas que tienen una dieta deficiente, por ejemplo, veganos.La mayoría de las frutas y verduras no contienen vitamina D. El riesgo aumenta cuando la exposición al sol es baja durante el invierno. Considera la suplementación sólo si hay otros factores de riesgo.
Personas que son obesasGeneralmente tienen niveles séricos más bajos, posiblemente porque la vitamina D se retiene en el tejido adiposo (y por lo tanto no está en circulación) y hay menos exposición a los rayos UVB debido a que pasan más tiempo en interiores. Considera la suplementación sólo si hay otros factores de riesgo.
Personas que toman medicamentos que afectan los niveles de vitamina D, como rifampicina y anticonvulsivos.Estos medicamentos aumentan el metabolismo de la vitamina D. Considera la suplementación sólo si hay otros factores de riesgo.
La vitamina D está presente en la grasa de los alimentos. Considera la suplementación sólo si hay otros factores de riesgo.Personas con problemas de malabsorción de grasas, por ejemplo, enfermedad celíaca.

- Tabla elaborada por Sergio Guerrero

¿Cómo medimos la vitamina D?

El mejor método para determinar el estado corporal de vitamina D consiste en medir la concentración plasmática de 25(OH)D (Vitamina D3)

El valor obtenido indica si los depósitos son suficientes, insuficientes o existe intoxicación.

La vida media de la 25(OH)D es de aproximadamente dos semanas.

Aunque no es la hormona activa, la medida de 1,25(OH)2D no se debe utilizar para valorar los depósitos de la misma, ya que su vida media es menor de 4 horas, circula en sangre con una concentración 1.000 veces menor y, lo que es más importante, está estrechamente regulada.

Cuando un individuo es deficiente en vitamina D hay un aumento compensatorio de PTH, la cual estimula la 1-hidroxilasa renal.

Como consecuencia, en estados de déficit de vitamina D las concentraciones plasmáticas de 1,25(OH)2D pueden ser normales e incluso ligeramente elevadas.

Se considera la concentración plasmática óptima de 25(OH)D la que mantiene la PTH en límites normales.

Conclusiones

La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud general.

Es fundamental mantener niveles adecuados de vitamina D en el organismo.

Incluso con una dieta sana y nutritiva, algunas personas pueden necesitar suplementos de vitamina D para alcanzar niveles óptimos en sangre.

Garantizar una ingesta adecuada de vitamina D y controlar los niveles de vitamina D mediante análisis de sangre periódicos puede ayudar a prevenir deficiencias o toxicidades y respaldar la salud en general.

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