El bíceps es uno de los músculos más conocidos y admirados del cuerpo humano. Su forma distintiva y el gran peso estético que tiene sobre el cuerpo le han dado una reputación icónica.
Sin embargo, a menudo se pasa por alto un músculo subyacente pero igualmente importante: el braquial.
En este artículo, exploraremos la anatomía básica del bíceps y, específicamente, del braquial, y proporcionaremos consejos prácticos sobre cómo entrenar estos músculos para desarrollar unos brazos fuertes y bien definidos.
Anatomía básica del bíceps
El bíceps braquial es un músculo de dos cabezas que se origina en la escápula y se inserta en el radio, el hueso del antebrazo.
Las dos cabezas del bíceps son el bíceps largo y el bíceps corto.
El bíceps largo es la cabeza más externa y voluminosa, mientras que el bíceps corto se encuentra en la parte interna del brazo. Ambas cabezas del bíceps se fusionan para formar el tendón del bíceps, que se inserta en el radio y permite el movimiento de flexión del codo.
Sin embargo, por debajo del bíceps braquial se encuentra otro músculo menos conocido, pero igualmente relevante: el braquial.
El braquial es un músculo fusiforme que se encuentra en la parte frontal del brazo y se extiende desde el húmero hasta el cúbito, el otro hueso del antebrazo:
Imagen 1: Anatomía básica del bíceps
Aunque el braquial comparte algunos movimientos con el bíceps, su función principal es la flexión del codo, lo que le confiere un papel crucial en el entrenamiento de los brazos.
Entrenamiento del bíceps braquial y otras cabezas del bíceps
Para trabajar el bíceps de manera correcta, debemos olvidarnos de entrenarlos con ejercicios multiarticulares tipo remo o dominadas; si se ejecutan bien, la contribución de los bíceps será casi inexistente, por lo que salvo en principiantes, no tendrán gran relevancia.
Por ello, debemos centrarnos en la realización de ejercicios de aislamiento para poder trabajar específicamente el bíceps y sus diferentes cabezas.
En el caso del braquial, lo ideal es trabajar empleando agarres neutros, para ello, tenemos ejercicios como el clásico curl martillo con mancuernas.
Los curls concentrados, que se hacen sentado y apoyando el brazo en el muslo, también son efectivos para aislar y trabajar el bíceps braquial cuando se realizan en una posición neutra, así como el curl en polea baja con cuerda.
En cuanto a las dos cabezas del bíceps, podemos jugar con la posición del hombro para enfatizar más una cabeza sobre la otra, aunque recordemos, no podemos nunca aislar al 100% el trabajo de una cabeza en favor de la otra.
Para enfatizar la cabeza corta, trabajaríamos los ejercicios con el hombro en flexión, es decir, el hombro adelantado:
Imagen 2: Posición de trabajo con el hombro en flexión
Para enfatizar la cabeza larga, trabajaríamos los ejercicios con el hombro en extensión, es decir, con el hombro atrasado:
Imagen 3: Posición de trabajo con el hombro en extensión.
Por ello, para un obtener un correcto y completo desarrollo del brazo, debemos trabajar el bíceps en todas las posiciones del hombro (tanto con el hombro adelantado, como con el hombro en posición neutra y con el mismo en posición de extensión).
Lo mismo ocurre con los agarres, y es que la variación en el agarre es clave para un entrenamiento completo del bíceps, por lo que debemos ir variando tanto la anchura como la orientación del agarre (palmas hacia arriba o supinación, hacia abajo o pronación, y mirando hacia el interior o neutras).
Asimismo, recuerda que el descanso y la recuperación son igualmente importantes en el entrenamiento del bíceps.
Así que asegúrate de darle a tus brazos suficiente tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento, ya que una de las principales causas por las cuales los bíceps no crecen, es por un exceso de trabajo.
Consejos clave para desarrollar brazos grandes y voluminosos
El bíceps braquial y las otras cabezas del bíceps desempeñan un papel crucial en el desarrollo estético del brazo para dar una apariencia de brazos grandes y fuertes.
Además, el comprender la anatomía básica del bíceps y del braquial es fundamental para diseñar un programa de entrenamiento efectivo.
Al incorporar los ejercicios de aislamiento correctos, variaciones en el agarre… podrás maximizar el estímulo que reciben los bíceps y, con ello, su crecimiento.
Sin embargo, recuerda que el descanso y la recuperación son igualmente importantes para obtener resultados óptimos.
Asimismo, si quieres ver qué ejercicios son los más idóneos para trabajar el bíceps y conocer algunos consejos que te ayudarán con su desarrollo, tienes una guía en el siguiente vídeo.
