Durante años, siempre se ha discutido sobre la posibilidad de que un entrenamiento más bajo en repeticiones y, por ende, más pesado, causa principalmente hipertrofia mediante el aumento del tamaño de las miofibrillas (hipertrofia sarcomérica).
Por el contrario, se ha dicho que un entrenamiento con repeticiones más altas causa hipertrofia mediante, principalmente, el aumento del dominio sarcoplásmico.
De la misma manera, también había una corriente de pensamiento (la mayoría, entre la que me incluyo) la cual decía que, independientemente del tipo de entrenamiento que se siguiese, las dos se darían en la misma proporción.
O, dicho de otra manera, la relación que se diese entre el aumento de la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática no es algo sobre lo que pudiésemos incidir de manera deliberada mediante la manipulación de las diferentes variables del entrenamiento.
Sin embargo, en los últimos años, se han ido realizando más y más investigaciones al respecto, de las cuales, vamos a analizar una de las más recientes en este artículo la cual sugiere que, quizás, lo mencionado en los párrafos anteriores podría ser cierto.
Hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica: Definición
Antes de nada, vamos a definir estos conceptos.
La hipertrofia muscular hace referencia al aumento del tamaño de la fibra muscular, y estas fibras están llenas de estructuras denominadas miofibrillas (que son las que contienen las proteínas contráctiles), estas miofibrillas están “suspendidas” en un medio, este medio (líquido intracelular, diferentes orgánulos…) recibe el nombre de sarcoplasma.
Cuando se produce un aumento de la hipertrofia muscular, el volumen absoluto de las miofibrillas, como norma general aumenta al igual que el volumen absoluto del sarcoplasma.
Cuando la proporción de miofibrillas/sarcoplasma permanece constante o aumenta, eso se conoce como hipertrofia miofibrilar; cuando la proporción de miofibrillas/sarcoplasma disminuye (es decir, el volumen sarcoplásmico aumenta en un grado relativamente mayor que el volumen miofibrilar), eso se conoce como hipertrofia sarcoplásmica.
Objetivos
El presente estudio tenía como fin el ver como la manipulación de diferentes variables de entrenamiento afecta a la hipertrofia sarcoplásmica.
Sujetos y métodos
Un total de 20 sujetos entrenados (~2,5 años de experiencia en el entrenamiento) completaron la intervención, la cual consistió en un diseño unilateral intra-sujeto (es decir, una pierna se asignaba a una condición y la contraria, a la otra condición) con 8 semanas de duración.
Imagen 1: Diseño general del estudio
Las condiciones fueron:
- Entrenamiento consistente: 8 series de 9-12 repeticiones de cuádriceps (4 series de prensa unilateral y 4 series de extensiones de rodilla unilateral), con 2 minutos de descanso entre series.
- Entrenamiento variable: En cada una de las sesiones, se iba modificando una variable del entrenamiento (25-30 repeticiones en lugar de 9-12, 4 minutos de descanso en lugar de 2 minutos, entrenamiento excéntrico vs contracciones dinámicas, volumen de entrenamiento de 12 vs 8 series).
Para evaluar los cambios correspondientes, se realizaron varias biopsias musculares del vasto lateral (48h antes de la intervención y 96h tras la última sesión de entrenamiento).
Los resultados
A nivel del aumento de la hipertrofia muscular, no hubo diferencias significativas entre condiciones,
Sin embargo, en el grupo de entrenamiento constante, la relación entre el área relativa de las miofibrillas y el área no miofibrilar de las fibras musculares no cambiaron (es decir, se produjo un aumento de la hipertrofia miofibrilar).
En el grupo de entrenamiento variable, la relación entre el área relativa de las miofibrillas y el área no miofibrilar disminuyó (es decir, se produjo un aumento de la hipertrofia sarcoplásmica).
Asimismo, cuando se realizaron comparaciones directas entre protocolos, todo seguía dentro de la misma línea; los cambios relativos en el área miofibrilar y no miofibrilar tendieron a ser diferentes entre los protocolos, y la proporción de cambios en el área de miofibrillas/área no miofibrilar difirió significativamente entre los protocolos.
Imagen 2: Resultados de la intervención
Por último, en el protocolo de entrenamiento variado, hubo una asociación negativa bastante fuerte entre el área de las miofibrillas antes del entrenamiento y el cambio en el área de las miofibrillas después del entrenamiento (Imagen 3, figura B de la esquina inferior derecha).
Es decir, dicho en castellano, los sujetos con una mayor densidad miofibrilar antes del entrenamiento experimentaron una mayor disminución en la densidad miofibrilar después de la intervención.
Imagen 3: Cambios en el área miofibrilar, ratio entre área miofibrilar y no miofibrilar y diferentes relaciones
Conclusiones
En primer lugar, hay que destacar que las diferencias entre protocolos fueron pequeñas y oscilaron al borde de la significación estadística (p = 0,04-0,051).
Además, había una tremenda variabilidad interindividual, lo que significa que no se pueden atribuir completamente estos resultados a las diferencias entre los protocolos de entrenamiento.
De hecho, en el ser humano, las fibras musculares suelen contener en torno a un 60-80% de proteínas contráctiles por volumen, cuando se presta atención a los resultados individuales de cada uno de los participantes del estudio, se puede apreciar que cuando uno de ellos estaba en el límite inferior en cuanto a densidad miofibrilar (es decir, cerca del 60%), esta no variaba demasiado.
Sin embargo, cuando se estaba cerca del límite superior (>70%), experimentaban una disminución de la misma hasta que alcanzaban aproximadamente un rango de ~60-70%; lo que significa que puede que existan mecanismos que hagan que la densidad miofibrilar no baje del 60% y tampoco se acerque o supere el 80% (algo que puede tener sentido desde un punto de vista bioenergético, entre otras cosas).
Sin embargo, este es el primer estudio que parece sugerir que, modificando ciertas variables del entrenamiento, podemos influir sobre la magnitud con la que se da un tipo de hipertrofia u otra, aunque harán falta muchas más investigaciones al respecto para dilucidar esto; así que hasta el momento… mejor esperar.
