El hidroximetilbutirato (HMB) es una sustancia química que se produce cuando el cuerpo descompone el aminoácido leucina.
El cuerpo humano lo produce de forma natural, pero normalmente sólo produce una media de alrededor de 0,3 g al día. Cuando las personas lo complementan, las dosis estándar suelen ser de 3 a 6 g por día.
El interés en la suplementación con HMB comenzó a principios de la década de 2000, cuando algunos estudios mostraron ganancias significativas en músculo y fuerza en comparación con el placebo.
Incluso ha habido dos estudios posteriores que han demostrado beneficios que son mejores que los que proporcionan incluso dosis moderadas de esteroides. Obviamente esto ha generado cierto interés.
Otras investigaciones no han sido tan positivas. El HMB se encuentra dentro del grupo C de grado de evidencia según el AIS (Instituto Australiano del Deporte por sus siglas en inglés).
Dado que las investigaciones parecen tan variadas, este artículo pretende resumir si el HMB puede ser útil o no.
Imagen 1: Imagen recogida de la web idealnutrition.com.au
Beneficios del HMB (basados en ciencia)
Los estudios han encontrado que tomar HMB puede estar asociado con numerosos beneficios, especialmente en el área de la composición corporal.
Estos incluyen un mayor crecimiento muscular y una reducción de la degradación muscular.
Si bien bastantes estudios han examinado el impacto del HMB, se necesita investigación adicional para comprender completamente sus efectos en diversas poblaciones.
Estos son algunos de los beneficios prometedores de tomar HMB.
Puede ayudar al crecimiento muscular en ciertas personas
Las empresas suelen comercializar el HMB como un suplemento que ayuda al crecimiento muscular. Sin embargo, la investigación sobre el HMB en esta área muestra resultados mixtos y no es concluyente.
➜ Estudios más antiguos, de principios de la década de 2000 y anteriores, han descubierto que puede ayudar en determinadas poblaciones.
Estos estudios analizaron los efectos del HMB en personas no entrenadas y personas mayores. Aquellos que combinaron la toma de HMB con entrenamiento de resistencia experimentaron un mayor crecimiento muscular que aquellos que hicieron solo entrenamiento de resistencia. (estudio)
➜ Además, una revisión de 7 estudios en 287 adultos mayores analizó los efectos de tomar de 2 a 3 gramos de HMB al día durante períodos que oscilaban entre 8 semanas y 12 meses.
Los participantes que tomaron HMB ganaron un promedio de 0,35 kg más de músculo que aquellos que recibieron un suplemento de placebo.
Sin embargo, otros estudios han encontrado que el HMB no influye en el crecimiento muscular.
➜ Por ejemplo, una revisión de 10 estudios analizó los efectos del HMB en 384 adultos de 50 años o más.
Se encontró que la combinación de suplementos de HMB con ejercicio físico tenía poco o ningún efecto en el cambio de la composición corporal, la fuerza o el rendimiento del ejercicio, en comparación con el ejercicio solo.
➜ Un análisis de 6 estudios en 193 participantes encontró que es posible que tampoco mejore estos factores para los atletas entrenados y competitivos.
Encontró que cuando los atletas tomaron de 3 a 6 gramos de HMB al día durante un período de 3 días a 12 semanas, no experimentaron aumentos en la fuerza ni cambios en la composición corporal.
En resumen, la investigación sobre el HMB y el crecimiento muscular muestra resultados mixtos.
Sin embargo, algunas investigaciones muestran que este suplemento puede beneficiar el crecimiento muscular en personas no entrenadas y personas mayores.
Puede ayudar a reducir la degradación muscular
Las investigaciones sugieren que el HMB puede ayudar a reducir la degradación muscular.
➜ Un análisis de 15 estudios analizó los efectos de tomar HMB en 2137 personas. Estos participantes tenían condiciones de salud que promueven la pérdida de masa muscular, como cáncer, VIH, insuficiencia renal y desnutrición.
El análisis encontró que tomar de 3 a 4 gramos de HMB al día durante un período de 7 días a 6 meses fue significativamente más efectivo para prevenir la pérdida muscular que un placebo.
➜ De manera similar, otros estudios en personas mayores han demostrado que tomar HMB puede ayudar a preservar la masa muscular durante los períodos de reposo en cama.
Sin embargo, los científicos necesitan investigar más sobre el HMB y sus posibles efectos protectores contra la degradación muscular en una variedad más amplia de participantes, como jóvenes y adultos sanos, antes de recomendarlo para este propósito.
Imagen 2: Representación gráfica de degradación muscular. Imagen recogida de la web mundoentrenamiento.com
Puede ayudar a las adaptaciones al ejercicio
Algunas investigaciones han indicado que el HMB podría mejorar las adaptaciones al ejercicio. Esto se refiere a un cambio a largo plazo más que a uno inmediato.
➜ Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 16 remeros de élite encontró que tomar 3 gramos de HMB al día aumentaba significativamente la capacidad de ejercicio aeróbico y la potencia anaeróbica máxima, y ayudaba a reducir la grasa corporal, en comparación con un placebo.
La potencia anaeróbica se refiere a la potencia máxima que puedes producir durante el ejercicio de alta intensidad.
➜ De manera similar, otro estudio de 12 semanas en 42 atletas de deportes de combate encontró que tomar 3 gramos de HMB al día aumentaba significativamente la capacidad de ejercicio aeróbico y anaeróbico, en comparación con un placebo.
➜ Otros estudios en atletas y adultos sanos han demostrado que tomar 3 gramos de HMB al día tiene efectos similares sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Combinar HMB con otros suplementos
Las investigaciones han analizado cómo la combinación de HMB con otros suplementos puede afectar el rendimiento del ejercicio y el desarrollo muscular.
Puede proporcionar beneficios si lo toma con creatina, vitamina D o los aminoácidos arginina y glutamina. Sin embargo, estas combinaciones pueden ser más efectivas para algunas personas que para otras. Aquí está la evidencia.
➜ Una revisión de 6 estudios analizó los efectos de tomar HMB con creatina en 201 atletas e individuos que ya habían realizado entrenamiento de resistencia.
Descubrió que tomar 3 gramos de HMB junto con dosis variables de creatina mejoraba significativamente la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. También ayudó al crecimiento muscular y redujo la grasa corporal.
➜ Sin embargo, otros estudios muestran resultados mixtos cuando los participantes combinaron creatina y HMB. Algunos demostraron que la combinación ayudó al rendimiento deportivo y aumentó la testosterona, mientras que otros encontraron que no tenía ningún beneficio adicional en comparación con tomar creatina sola.
El nivel de vitamina D de un individuo influye en la fuerza muscular, especialmente entre las personas mayores.
Los estudios han encontrado que cuando las personas mayores tomaban HMB con vitamina D, esto podría haber ayudado a aumentar la fuerza muscular, incluso sin una rutina de ejercicios.
Seguridad, dosis y recomendaciones
El HMB parece ser generalmente seguro y bien tolerado, con pocos o ningún efecto secundario conocido.
En casos raros, las personas pueden experimentar dolor de estómago, estreñimiento o picazón mientras toman HMB.
El HMB está ampliamente disponible. Puede comprarlo en tiendas naturistas, tiendas de suplementos y en línea. Viene en varias formas, incluidas cápsulas, tabletas y polvo.
Aunque no existe una dosis estandarizada de HMB, la mayoría de los estudios han utilizado una dosis de 3 gramos por día.
Al igual que con cualquier suplemento dietético, es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar HMB, especialmente si está tomando medicamentos o tiene problemas de salud preexistentes.
Conclusiones sobre la suplementación con HMB
El HMB es una sustancia que su cuerpo produce naturalmente cuando descompone el aminoácido leucina.
Puede ofrecer beneficios cuando algunas personas lo toman como suplemento.
Alguna evidencia sugiere que puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y ayudar a las adaptaciones al ejercicio. Además, puede aumentar el crecimiento muscular en personas no entrenadas y personas mayores.
Otros beneficios potenciales incluyen ayudar a la recuperación del ejercicio y reducir la inflamación y el deterioro mental relacionado con la edad.
Puede ofrecer beneficios adicionales cuando lo combina con creatina, vitamina D y otros aminoácidos, como la glutamina y la arginina. Tomar estas combinaciones puede ayudar al crecimiento y rendimiento muscular, aumentar la fuerza muscular y ayudar a prevenir la pérdida muscular, respectivamente.
Es importante señalar que se necesita más investigación sobre muchos de estos beneficios potenciales.
El HMB parece ser seguro en dosis estándar de 3 gramos diarios. Como ocurre con cualquier suplemento dietético, hable con un profesional de la salud antes de tomar HMB.
