😎 El dorsal ancho es uno de esos músculos que ayudan en la estética tanto de los hombres como da las mujeres, ya que nos aporta una forma de V, dando la impresión de tener la cintura más estrecha. Es por eso que el desarrollo de este grupo muscular es tan deseado por prácticamente todo el mundo.
En esa búsqueda por el desarrollo de este grupo muscular, hay una infinidad de ejercicios. Entre ellos, dos de los más populares son el jalón al pecho y el jalón tras nuca. Aunque ambos ejercicios implican la activación del dorsal ancho, la ejecución y las implicaciones biomecánicas difieren significativamente, lo que lleva a debates sobre su eficacia y seguridad.
🧬 ¿Es el jalón tras nuca lesivo? ¿Es el jalón al pecho más efectivo? En este artículo responderemos a esas preguntas basándonos, como no podía ser de otra manera, en la ciencia.
Jalón al Pecho
➤ Este ejercicio se ejecuta sentándose en una máquina de jalones, con las rodillas fijadas bajo unas almohadillas y agarrando una barra con una amplitud ligeramente superior a la de los hombros. Este último punto es importante.
El jalón al pecho puede realizarse con muchos agarres (entendiendo como agarre el implemento usado): algunos en forma de triángulo, otros que son unas barras, otros especiales para no usar straps…
La elección del agarre puede influir en el estímulo muscular, por lo que hay que saber qué implemento elegimos y qué anchura de agarre nos conviene según nuestras necesidades. Como la finalidad de este artículo no es cubrir esta temática, nos vas a permitir darte una recomendación rápida en 2-3 líneas. Si quieres profundizar más, pincha aquí.
✅ Si quieres focalizar el trabajo sobre el dorsal sin que los flexores de codo contribuyan demasiado, deberías elegir un agarre prono ligeramente más ancho que tus hombros (así trabajas el gesto de aducción de hombro, donde el dorsal tiene mecánica) (Hik & Ackland, 2019). Otra opción es hacer un jalón con agarres independientes, por ejemplo.
Jalón Tras Nuca
Este ejercicio, a menudo objeto de controversia, implica sentarse en la misma máquina de jalones, pero dirigiendo la barra por detrás de la cabeza, hacia la nuca (de ahí su nombre, claro está).
En cuanto al agarre, tenemos casi las mismas opciones que con el jalón al pecho, siempre y cuando elijamos un agarre prono (un agarre neutro hacia la nuca sería, cuando menos, raro).
❌ Donde sí podemos ver un error garrafal, y lo decimos directamente, es cuando el ejercicio se hace con la espalda apoyada sobre los topes que deberían ser para las rodillas.
➡️ ¿Por qué decimos que esto es un error claro? Porque los topes para las rodillas tienen una función muy importante. Estos topes permiten que hagamos fuerza con nuestras piernas para contrarrestar el arrastre de la polea. Básicamente nos confiere masa virtualmente infinita, lo que nos permite mover un peso superior al nuestro en la máquina.
Si nos damos la vuelta, como en la imagen anterior, perdemos esa ventaja, lo que no nos permitirá mover un peso que realmente desafíe nuestro dorsal. Recuerda, la estabilidad es clave para poder ejercer fuerza, y poder ejercer fuerza es fundamental para la tensión mecánica.
¿Es el jalón tras nuca lesivo?
Este ejercicio requiere una mayor rotación externa del hombro y una mayor extensión cervical, lo que se cree que puede incrementar la tensión en estas articulaciones y generar preocupación sobre su seguridad.
⚠️ No obstante, siempre y cuando no haya patologías preexistentes en el hombro o el cuello, no debería haber problema (Olds et al., 2016). Sí que puede provocar molestias en individuos con movilidad limitada (Neumann, 2010), por lo que una evaluación previa es fundamental para minimizar riesgos.
Por poner un ejemplo, si eres albañil o alguien con un trabajo muy físico y, debido a ello, tienes un déficit de movilidad en la rotación externa del hombro, este ejercicio podría no ser el más adecuado para ti, ya que puede provocarte alguna molestia.
Fisiología de la Hipertrofia Muscular
➤ Una vez hemos analizado la técnica, toca examinar los mecanismos que hacen que un ejercicio sea efectivo para el crecimiento muscular. Para ello, debemos analizar los mecanismos fisiológicos responsables de la hipertrofia muscular.
Resumen sencillo de lo que necesita tu músculo para crecer
💪 El músculo no deja de ser un órgano más, compuesto por su célula básica, la célula muscular. Esta célula, como cualquier otra, se adaptará si percibe una amenaza. Esa amenaza la conseguiremos mediante la exposición gradual al entrenamiento.
Esta amenaza puede llegar en forma de tensión mecánica o de estrés metabólico.
🥇 Puedes pensar en la tensión mecánica como en la fuerza que debe soportar una cuerda o un globo de agua cuando lo retorcemos o estiramos. A la célula muscular le pasa exactamente lo mismo, cuando recibe mucha tensión externa de los tendones, se ve amenazada y siente la necesidad de adaptarse.
En el estrés metabólico entra en juego la acidificación del entorno celular. La gran mayoría de los procesos de nuestro cuerpo están mediados por proteínas. Las proteínas son muy caprichosas y, si su entorno cambia lo más mínimo, dejan de funcionar (Hall & Guyton, 2015) .
Traducción al mundo real de los mecanismos fisiológicos
💪 El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la siguiente imagen (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.
🥇 La primera conclusión que tenemos que sacar es que el volumen de entrenamiento es el factor más importante. Una vez tengamos un volumen decente de entrenamiento, la frecuencia es lo siguiente que debemos ajustar.
Además, el volumen debe ser de calidad. Cuando nos referimos a que ese volumen debe ser de calidad, nos referimos a que tienen que ser series realizadas con una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas).
Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.
Esto no es una regla 100 % probada, pero aunque RIR4 no sea el punto de corte real, sí que se suele tomar como tal por practicidad. En una intensidad había que poner ese límite, y se decidió que sería RIR4.
🧐 Lo importante de la idea no es quedarnos con que es RIR4 es un límite inventado, sino que es una aproximación a un fenómeno real. Verás, el hecho es que lo que sí nos interesa es acercarnos al fallo, ya que eso genera la máxima cantidad de fuerza por puente cruzado dentro de cada sarcómero (Piazzesi et al., 2007).
¿Importa alinear las fibras musculares con la línea de fuerza?
¿Por qué la gente se vuelve tan loca con alinear las fibras de un músculo concreto con la dirección de la fuerza? Básicamente, porque el trabajo mecánico ejercido por el músculo se maximiza cuando su línea de tracción es paralela a la dirección de la fuerza aplicada (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013).
➤ A continuación, puedes ver la fórmula del trabajo mecánico, donde tenemos una multiplicación de un ángulo. El ángulo es el formado entre el vector de fuerza y el desplazamiento.
Cuanto más acerquemos el ángulo a 0º, mejor, ya que el coseno de 0 es 1, y de esa manera maximizamos el trabajo (el coseno solo puede tener valores que van desde -1 a 1).
Eso quiere decir que se aprovecha mucho mejor la fuerza que ejerce el músculo, le estamos dando más papeletas para ser el principal movilizador de la articulación. Con esto solo no vale, hay propiedades intrínsecas (las curvas fuerza-longitud, por ejemplo) del tejido muscular que habría que considerar, pero eso no podemos modificarlo tan fácilmente.
Aplicación en el jalón al pecho y el jalón tras nuca
➤ Un punto a favor del jalón tras nuca es que, si lo realizamos bien, hacemos un gesto de aducción puro. Debido a la orientación de las fibras del dorsal ancho, esto provoca que la dirección en la que tiran las fibras se alinee bastante mejor con la dirección en la que hacemos fuerza.
Como hemos mencionado en el apartado anterior, esto puede interesarnos porque hace más trabajo mecánico, lo que parece que brinda mejor respuesta hipertrófica (Baz-Valle et al., 2022).
Veredicto final
Ambos ejercicios, bien realizados, son buenos para el desarrollo del dorsal. Aunque el jalón tras nuca permita realizar una aducción más pura, permitiendo una mejor alineación del vector de fuerza del músculo respecto al de la resistencia, esa mejora es prácticamente despreciable.
En cuanto a facilidad de ejecución, es más fácil que el jalón al pecho se realice correctamente y sin riesgo de provocar alguna molestia leve, ya que requiere menor movilidad del hombro. Por esta razón, aunque creemos que ambos ejercicios tienen cabida, el jalón al pecho es ligeramente superior en cuanto a facilidad de progresión, que es lo que más va a marcar el progreso en el gimnasio.
¿Quiere eso decir que debemos demonizar el jalón tras nuca? No, ni mucho menos. Solamente decimos que, dado que la hipertrofia es un proceso lento, lo más importante es buscar variantes que podamos sostener en el tiempo y con las que podamos entrenar a un carácter de esfuerzo elevado.
