La masa muscular esquelética constituye una parte importante de nuestro peso corporal y juega un papel vital en nuestras actividades diarias.
El músculo esquelético es un tejido altamente metabólico que requiere un suministro constante de energía para su contracción y funcionamiento adecuado. Además, la magnitud de estas demandas, es decir, el gasto energético total diario (kcal) que requiere la masa muscular, es una variable que suscita mucho interés en el ámbito del fitness.
En este artículo exploraremos el gasto calórico de la masa muscular esquelética y cómo puede afectar esto a nuestros requerimientos diarios de energía.
Al comprender las demandas metabólicas de la masa muscular esquelética, podemos apreciar mejor el papel crucial que desempeña en nuestra salud y condición física en general.
¿Qué es la masa muscular esquelética?
El estado físico es un aspecto crucial de la salud en general, y uno de los elementos más importantes de la condición física es la masa muscular esquelética.
Los músculos esqueléticos son los músculos voluntarios que están unidos a los huesos y permiten el movimiento del esqueleto. Son responsables de generar fuerza y permitirnos realizar actividades físicas y mantener una postura adecuada.
La masa muscular esquelética está compuesta por fibras musculares individuales que se agrupan en fascículos y luego forman músculos más grandes (Figura 1). Estos músculos están conectados a los huesos mediante tendones, lo que les permite ejercer tracción sobre los huesos para generar movimiento.
Figura 1. Estructura muscular.
Pero la masa muscular esquelética no solo es importante para el movimiento y la función física, sino que también tiene un papel crucial en el metabolismo.
El tejido muscular juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la digestión y la temperatura corporal, todas funciones cruciales de un cuerpo sano.
Además, se sabe desde hace algunos años que el músculo esquelético tiene la capacidad de secretar ciertas moléculas, conocidas como mioquinas, que actúan como señales de comunicación entre los tejidos y pueden tener efectos en otros órganos y sistemas del cuerpo (revisión).
Debido a ello, los músculos esqueléticos son altamente metabólicos y requieren energía para su contracción, mantenimiento y funciones. Para que nos hagamos una idea, cada kilogramo de masa muscular requiere el triple de energía que cada kilogramo de grasa corporal (estudio).
Por eso, la masa muscular esquelética es un determinante importante del gasto energético en reposo, lo que significa que tener más masa muscular puede ayudar a aumentar el metabolismo basal y aumentar la quema de calorías incluso en reposo.
La cantidad y calidad de masa muscular esquelética pueden variar significativamente entre las personas y sus niveles dependen en gran medida de factores como la genética, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado nutricional.
Por supuesto, el ejercicio habitual, especialmente el entrenamiento de fuerza, es una forma efectiva de aumentar la masa muscular esquelética y mejorar la fuerza y la función física.
¿Cuánto gasta el músculo en reposo?
Lo más habitual para calcular este gasto energético es acudir a la famosa ecuación de Cunningham y el factor de actividad física:
Gasto energético diario = Tasa Metabólica Basal x Factor de Actividad.
Cunningham (1980)calculó la presión con que la masa libre de grasa influye sobre la tasa metabólica basal en base a los estudios previos de Harris – Benedict. Dentro de su investigación concluyó que el metabolismo basal depende de la edad, el sexo y la composición corporal: tener un mismo peso corporal, pero más o menos grasa corporal y más o menos masa muscular influye en el metabolismo.
Asimismo, el porcentaje de masa muscular esquelética considerado normal dentro de la masa libre de grasa puede variar dependiendo de varios factores, como la actividad física, el uso (o no) de esteroides anabólicos androgénicos, la genética, la edad y el sexo.
En general, los rangos de referencia para el porcentaje de masa muscular esquelética suelen ser los siguientes:
- Para los hombres adultos, se considera normal tener un porcentaje de masa muscular esquelética en el rango de aproximadamente 40% a 54%.
- Para las mujeres adultas, se considera normal tener un porcentaje de masa muscular esquelética en el rango de aproximadamente 27% a 39%.
Estos rangos pueden variar ligeramente según las fuentes y las metodologías de medición utilizadas. Es importante tener en cuenta que estos valores son solo rangos generales y no se aplican a todas las personas de manera universal.
Además de estas consideraciones, podemos tener en cuenta también una serie de factores adicionales para ajustar algo más nuestra respuesta:
- Un kilogramo de masa magra quema alrededor de 20 kcal por día en reposo. El músculo cae dentro de la categoría de masa magra (masa libre de grasa), junto a huesos, órganos internos (quitando la grasa que puedan tener adherida) y agua corporal.
Las fórmulas que estiman las calorías como la ecuación de Cunningham asumen que por cada kilogramos de músculo que ganes, quemarás 20 kcal más (estudio). Esto no está del todo ajustado.
- Un kilogramo de masa muscular esquelética solo quema alrededor de 12 kcal al día en reposo (estudio). En realidad, el músculo no es muy caro de mantener. En reposo, es bastante inactivo, especialmente en comparación con un órgano como el corazón, que está bombeando heroicamente todo el día.
Nuestros cerebros, corazones, riñones e hígado queman de 200 a 400 kcal por kilogramo al día. No pesan mucho, pero queman suficiente energía para sesgar el promedio.
- Necesitamos cargar (transportar) con cada kilogramo extra que ganemos. Esto es algo obvio pero muchas veces olvidado.
Ya sea que ese kilogramo provenga del contenido óseo, muscular, graso o intestinal, debemos cargar con él, por lo que cuanto más activo seas, más energía usarás para cargar tu peso a lo largo del día.
- La proteína dietética requiere más energía para ser digerida (efecto térmico de los alimentos). Aunque se suele aproximar esta variable al 10% del gasto energético diario, si llevas una dieta alta en proteínas para cubrir tus requerimientos musculares, quemarás un poco más de calorías.
De cara a ser minuciosos, el gasto energético procedente del efecto térmico de los alimentos puede variar ligeramente, pero en la práctica, la diferencia es un factor bastante menor.
- Construir músculo te permite levantar cosas más pesadas. Cuando ganas masa muscular, te vuelves más fuerte, lo que te permite cargar cosas más pesadas. Llevar cosas más pesadas consume más energía.
Este también es un factor menor en la práctica, pero pretendemos ajustar lo máximo posible nuestros cálculos para dar respuesta a la pregunta inicial.
Entonces, en general, la ecuación de Cunningham sobreestima el coste del músculo en reposo, situándolo en torno a 20 kcal diarias / kg masa muscular en lugar de en 12. Sin embargo, el factor de actividad (FA) aún se mantiene y debemos tenerlo en cuenta: no gasta lo mismo una persona poco activa que una extremadamente activa:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): Factor de actividad = 1.2 – 1.3. Este factor se aplica a personas que tienen un estilo de vida mayormente sedentario, sin realizar ejercicio físico regular.
- Actividad ligera (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): Factor de actividad = 1.4 – 1.6. Este factor se aplica a personas que realizan ejercicio ligero o participan en deportes de baja intensidad de 1 a 3 días a la semana.
- Actividad moderada (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): Factor de actividad = 1.6 – 1.9. Este factor se aplica a personas que realizan ejercicio moderado o participan en deportes de intensidad moderada de 3 a 5 días a la semana.
- Actividad intensa (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): Factor de actividad = 1.9 – 2.5. Este factor se aplica a personas que realizan ejercicio intenso o participan en deportes de alta intensidad de 6 a 7 días a la semana.
Por tanto, podemos ajustar la respuesta a que un kilogramo de músculo gasta alrededor de 12 kcal por día en reposo (estudio, estudio, estudio, estudio).
Pero no podemos olvidar que también se necesita energía para transportar y usar esos músculos. Por ejemplo, no podemos dejar de lado el hecho de que los músculos más fuertes de las piernas necesitan transportar la parte superior del cuerpo, lo cual cobra importancia cuando la masa muscular del torso es muy alta. Esto puede duplicar o incluso triplicar las calorías que queman tus músculos.
En total, sin ser ajustado pero sí realistas, un kilogramo de músculo gasta entre 12 y 30 kcal al día, dependiendo, sobre todo, de la actividad física diaria de cada persona (revisión) (Figura 2).
Figura 2. Gasto energético diario en función de la masa libre de grasa. Se puede observar claramente que la tendencia es ascendente: más masa libre de grasa supone más gasto energético diario (Pontzer et al., 2021).
¿Es bueno gastar más calorías gracias a la masa muscular?
Quizás lo que más te interese si estás leyendo este artículo es saber qué implicaciones tiene quemar esas calorías de más gracias a la masa muscular.
Por lo general, quemar más calorías es algo bueno. Puedes comer más alimentos, lo que significa que puedes comer más nutrientes: más energía, pero también más fibra, probióticos y micronutrientes.
Sin embargo, a muchas personas naturalmente delgadas les preocupa que, para mantener el músculo que ganan, se vean obligadas a comer una cantidad incómoda de alimentos para siempre.
Puede que, en parte, sea por el viejo mito popular de que un kilogramo de músculo pueda llegar a gastar hasta 50 kcal al día. No es para tanto, pero tampoco nos vayamos al otro extremo y pensemos que el músculo quema muy pocas calorías como para preocuparse por ello, que no puede afectar nada a nuestro metabolismo.
La realidad es más parecida a esto:
- Si tienes sobrepeso, desarrollar músculo no afectará significativamente la cantidad de calorías que gastas al día. De hecho, si pierdes peso mientras desarrollas músculo, es posible que hasta gastes menos calorías cuando termines el proceso que cuando empezaste.
Después de todo, llevaras menos peso en tu cuerpo para ser transportado. Por ejemplo, si alguien con 100 kg de peso y un 30% de grasa corporal baja a 80 kg y un 17% de grasa corporal, por mucho que la pérdida de peso haya sido exitosa y haya ganado algún kilo de masa muscular, el gasto energético diario será menor cuando pese 80 kilos.
Pero esto no significa que sea malo; sino que es lo que es. Una persona promedio de 80 kg gasta menos calorías en reposo que una persona promedio de 100 kg.
- Si eres alguien delgado que intenta desarrollar músculo,esa masa extra sí puede tener un impacto grande en tu metabolismo.
Como hemos visto, el músculo que construyes es metabólicamente activo y, además, debes cargar, soportar y transportar con cada kilogramo adicional que ganes, incluida la comida en tu sistema digestivo, el glucógeno adicional que almacenarás y cualquier grasa adicional que puedas acumular. Incluso tus huesos se volverán más densos y pesados.
Esto sí puede tener un impacto significativo en el incremento del gasto energético diario, porque un mismo tú con más peso corporal (y más si procede masa muscular esquelética) gastará más calorías que tu anterior yo.
Sea como sea, incorporar y progresar en el entrenamiento de fuerza es una herramienta muy valiosa para lograr tanto el aumento de masa muscular como la pérdida de grasa.
Adaptaciones metabólicas necesarias para construir masa muscular
Cuando se trata de salud, fitness y rendimiento físico, desarrollar masa muscular es un elemento crucial. Sin embargo, requiere algo más que levantar pesas y comer bien.
La adaptación metabólica es un proceso crítico que sustenta el crecimiento muscular. Este proceso se refiere a la capacidad del cuerpo para aumentar su eficiencia en la producción de energía, ampliando la capacidad de sus diversas vías metabólicas para apoyar el rendimiento físico.
En esencia, la adaptación metabólica asegura que el cuerpo pueda continuar satisfaciendo las demandas energéticas del ejercicio, incluso cuando la masa muscular crece.
Esta adaptación ocurre a través de una variedad de mecanismos, que incluyen mejoras en la función mitocondrial, mayor almacenamiento de glucógeno y mayor utilización de grasas como fuente de energía (Figura 3). En última instancia, esta adaptación permite a las personas llevar más allá sus límites físicos, lo que genera ganancias en fuerza y resistencia.
Figura 3. Requerimientos energéticos necesarios para ganar un kilogramo de masa muscular (Aragon & Schoenfeld, 2020).
Pero no solo eso, sino que también es importante valorar que, a medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir, lo que puede conducir a menos funcionalidad, huesos más débiles – la masa muscular, entendida como órgano endocrino, también influye en el metabolismo óseo – y un mayor riesgo de lesiones.
Por lo tanto, incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas ayuda, sin ninguna duda, a prevenir la pérdida de masa muscular, su funcionalidad y la salud, mucho más allá de gastar más calorías al día.
Resumen y conclusiones
En conclusión, las demandas metabólicas de la masa muscular esquelética son una consideración importante cuando se trata de nuestras necesidades energéticas diarias.
Calcular el gasto calórico de un kilogramo de masa muscular puede proporcionar información valiosa sobre el metabolismo energético del cuerpo y ayudarnos a comprender cómo los diferentes factores pueden influir en nuestro gasto de energía.
No hay una respuesta precisa y universal para determinar cuántas calorías gasta un kilogramo de masa muscular esquelética de forma aislada. El gasto calórico depende de varios factores, como la composición corporal total, la tasa metabólica basal, la actividad física, el estado de entrenamiento, entre otros.
Sin embargo, es importante destacar que el músculo esquelético es metabólicamente activo y requiere más energía para su mantenimiento en comparación con otros tejidos corporales como el tejido graso.
Se estima que el músculo esquelético en reposo consume aproximadamente 12 kcal diarias por kilogramo.
Esto significa que si una persona tiene, por ejemplo, 25 kilogramos de masa muscular esquelética (lo cual estaría muy bien), esos músculos en reposo podrían requerir alrededor de 300 kcal diarias para su mantenimiento.
Es importante tener en cuenta que este valor es solo una estimación general y puede variar en función de las características individuales de cada persona.
Además, la cantidad de calorías que gasta la masa muscular también se verá influenciada por el nivel de actividad física y el tipo de ejercicio realizado. El ejercicio de fuerza y la actividad física en general pueden aumentar aún más el gasto calórico total.
No obstante, si echamos cuentas, si esta persona que parte con 25 kilogramos de masa muscular ganase 2 kilogramos de masa muscular en 16 semanas, (lo cual puede ser realista), el impacto calórico adicional de esos 2 kilogramos sería apenas de 24 kcal / día, a pesar de que su impacto metabólico (interrelación con el resto de nuestro organismo) y visual sí podría ser importante.
