¿Por qué el TUT no importa para hipertrofia?

Dentro de las variables más importantes para crear un entrenamiento orientado a la hipertrofia hay cuatro muy conocidas:

  1. El volumen
  2. La intensidad
  3. El tiempo de descanso
  4. El tiempo bajo tensión

Del volumen y la intensidad hemos hablado con anterioridad en este blog, así que te dejo un artículo sobre el volumen de entrenamiento por grupo muscular y también otro que relaciona volumen y frecuencia de entrenamiento, los cuáles te recomiendo leer.

En cuanto al tiempo de descanso, también puedes encontrar un artículo hablando del descanso intra-entrenamiento e inter-entrenamiento.

En este artículo vamos a enfocarnos en el tiempo bajo tensión, variable malinterpretada a lo largo de muchos años.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

El tiempo bajo tensión es, como su nombre indica, el tiempo que las fibras musculares están bajo tensión. Clásicamente, se ha considerado el tiempo bajo tensión, la duración total de la serie. Si haces una serie de sentadilla hack de un minuto de duración, se tomaba 1 minuto de tiempo bajo tensión.

Sin embargo, últimamente se ha empezado a considerar tiempo bajo tensión (TUT de aquí en adelante) el tiempo que está la fibra muscular bajo tensión real. Con esto me refiero a que se considera TUT efectivo o real el tiempo que dura una repetición del final de la serie. Por ejemplo, si has hecho una serie de press de banca al fallo, el TUT efectivo sería el tiempo que dura cada una de las últimas 4-5 repeticiones.

Tiempo bajo tensión
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¿Por qué solo las últimas repeticiones?

Básicamente, porque son esas repeticiones efectivas, las que ocurren a una velocidad tan baja que nuestro músculo crea mucha tensión mecánica.

Resumiendo mucho el artículo que acabo de enlazarte, la tensión mecánica se crea cuando las cabezas de miosina tiran muy fuerte de la actina (Herzog, 2023), y esto ocurre cuando nos acercamos al fallo (Piazzesi, 2007).

Cuando nos acercamos al fallo real, por muy rápido que queramos levantar la barra o mancuerna, no vamos a conseguirlo, nos moveremos despacio (González-Badillo, 2017). Esto es de gran importancia para comprender uno de los fallos de comprensión que ha habido respecto al tema del TUT todos estos años.

TUT y tempo

Cuando queremos puntualizar bien el ritmo de un levantamiento, podemos fijar un tempo. Un tempo es fijar la duración de cada una de las fases de un levantamiento. Ya sea en máquina o peso libre, casi todos los movimientos tienen tres fases:

  1. Excéntrica: Donde nos movemos en la misma dirección que la resistencia.
  2. Isométrica: El cambio de excéntrico a concéntrico.
  3. Concéntrica: Nos movemos en contra de la resistencia.

Si nos interesa por algún motivo, podemos mandar un ejercicio con tempo 320: 3 segundos de excéntrica, 2 segundos de pausa y 0 segundos de concéntrica (hacerlo lo más rápido posible).

Como hasta ahora se intuía que el TUT podía ser importante, los preparadores mandaban series con tempos muy largos, como 646, con la intención de que hicieras el movimiento muy despacio. El razonamiento subyacente era: si me muevo despacio hay más tensión, hay más hipertrofia. Pero esto no funciona así.

TUT y tempo
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Pero acabas de decir...”

Sé que he dicho que cuando nos acercamos al fallo nos movemos despacio y eso genera tensión mecánica. Pero una cosa es moverse despacio porque nos acercamos al fallo y otra es hacerlo queriendo.

➜ Vamos a poner un ejemplo. Si tienes un examen dentro de una semana, vas a estudiar, por ejemplo, una hora todos los días. Estudiar una hora todos los días supone sentarse en frente del libro una hora cada día hasta el día del examen. Como resultado, apruebas.

Tu amigo ve que como te has sentado en frente del libro una hora todos los días y has aprobado, dice: “Sentarse en frente del libro hace que apruebes”. ¿Es esa interpretación correcta? No, no lo es.

Desde luego sentarse en frente del libro está relacionado con tu aprobado, pero no es la causa.

Con el TUT pasa lo mismo. Te mueves despacio porque has llegado a una intensidad adecuada. Pero moverte despacio sin llegar a esa intensidad (sentarse frente a los libros pero sin leer) no va a conseguirte el mismo resultado.

¿Por qué se recomienda controlar la excéntrica?

Si no importa, entonces, ¿por qué mi entrenador me dice que haga la fase excéntrica de manera controlada?

Básicamente, porque cuando haces esa fase excéntrica sin controlar, el músculo no se activa de la misma manera y aprovechas una especie de “muelle muscular”, que para el rendimiento deportivo es fundamental, pero para la hipertrofia no (Zatsiorsky, 2012).

Controlar la excéntrica
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¿Debería entonces controlar el tempo de las repeticiones?

Resumiendo lo que hemos visto hasta ahora:

  1. El TUT que nos interesa es la duración de cada una de las últimas 3-4 repeticiones.
  2. Controlar la fase excéntrica puede ser útil para la hipertrofia.

¿Pero cuánto deben durar esas últimas repeticiones?

Si ya sabemos que eso es lo que nos interesa, ¿cuánto deben durar? En un estudio de 2015 (Schoenfeld, 2015) se vio que la duración de esas últimas repeticiones debía ser menor de 8s. Siempre y cuando duraran 8s o menos, no había diferencias.

Conclusión final

El TUT clásico, entendido como la duración de una serie, no tiene nada que ver con la hipertrofia y no sirve para cuantificar el entrenamiento.

Céntrate en saber la cantidad de series que haces a RIR 4 o menos. Una vez sepas eso, y siempre y cuando cumplas con esa intensidad, procura que todas las repeticiones duren entre 0-8s, con el tempo que más te guste.

Gonzalez-Badillo, J. J., Medina, L. S., Preja-Blanco, F., & Rosell, D. R. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza (E. consulting, Ed.; First edition, Vol. 1).

Herzog, W., & Schappacher-Tilp, G. (2023). Molecular mechanisms of muscle contraction: A historical perspective. Journal of biomechanics, 155, 111659. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2023.111659

Piazzesi, G., Reconditi, M., Linari, M., Lucii, L., Bianco, P., Brunello, E., Decostre, V., Stewart, A., Gore, D. B., Irving, T. C., Irving, M., & Lombardi, V. (2007). Skeletal muscle performance determined by modulation of number of myosin motors rather than motor force or stroke size. Cell, 131(4), 784–795. https://doi.org/10.1016/j.cell.2007.09.045

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(4), 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

Zatsiorsky, V. M., & Prilutsky, B. I. (2012). Biomechanics of skeletal muscles. Human Kinetics.

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