El kéfir es un alimento o bebida fermentada que generalmente se elabora a partir de la leche. Es un poco como el yogur, pero con un sabor más agrio y picante.
Durante años, se ha estado haciendo kéfir durante miles de años utilizando una colección natural de bacterias, levaduras y otros microorganismos llamados "granos" de kéfir.
El kéfir contiene millones de probióticos, que son bacterias con beneficios potenciales para la salud.
También es bajo en lactosa y está repleto de vitaminas y minerales que son buenos para tu cuerpo.
Los científicos han encontrado una variedad de posibles beneficios para la salud del kéfir, que incluyen una mejora del colesterol, el control del azúcar en la sangre y la salud intestinal. También tiene la reputación de ayudar a perder peso.
A continuación, veremos la ciencia detrás de estas afirmaciones, así como los riesgos a tener en cuenta. También profundizaremos en qué es el kéfir, cómo se hace, los diferentes tipos de kéfir y algunas ideas sobre cómo usarlo.
Imagen 1: Kéfir de leche. Imagen recogida de la web 20minutos.es
¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una bebida fermentada elaborada tradicionalmente a partir de la leche.
Se originó hace miles de años en las montañas de la región del Cáucaso Norte de Rusia, así como en el Tíbet y Mongolia. La gente comenzó a producir y consumir kéfir más ampliamente durante el siglo XIX.
Si bien la gente siempre ha consumido kéfir por sus supuestos beneficios, recientemente se ha vuelto más popular en Occidente. De hecho, en estos días, está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Los probióticos, o bacterias "buenas", en el kéfir son parte de la razón por la que puede tener beneficios para la salud.
Curiosamente, los "granos" de kéfir, las bacterias y la levadura utilizadas en el proceso de fermentación, se produjeron de forma natural y no se pueden producir artificialmente. Esto significa que los granos que se usan para hacer kéfir en la actualidad son descendientes directos de los que se descubrieron por primera vez hace miles de años.
A pesar del nombre, los granos de kéfir no son granos en el sentido habitual. En realidad, son una colección de bacterias, levaduras y otros microorganismos que cuando se agrupan, se parecen un poco a la coliflor o al requesón.
Los microorganismos en los granos de kéfir son simbióticos, lo que significa que pueden coexistir sin necesidad de otros alimentos. Sin embargo, cuando se agregan granos de kéfir a la leche, las bacterias y la levadura lo utilizan como alimento y se multiplican. Esto inicia el proceso de fermentación.
La fermentación ocurre cuando los microorganismos convierten los alimentos en otros químicos, cambiando el sabor y creando nutrientes saludables. Sin embargo, algunos productos de kéfir producidos en masa utilizan bacterias y levaduras extraídas de los granos de kéfir en lugar de los propios granos. Esto reduce el número y la diversidad de probióticos en el kéfir.
Imagen 2: Elaboración del kéfir a partir de los granos. Imagen recogida de la web /bebidasfermentadas.wordpress.com
Tipos de kéfir
Hay diferentes tipos de kéfir elaborados a partir de distintos granos de kéfir.
➡️ El kéfir de leche es el tipo más común, pero las bebidas de kéfir hechas con agua también son populares.
➡️ Si bien el kéfir de agua es una buena opción si eres vegano/a, tiene diferentes probióticos que el kéfir de leche, y no contiene la proteína que proviene de los lácteos en la leche.
Podríamos considerar el kéfir de la leche como un alimento, aunque sea líquido, y el kéfir de agua una bebida. Mientras el primero tiene un cierto número de calorías, en el kéfir de agua estas son despreciables.
El kéfir de leche en sí viene en versiones enteras y bajas en grasa. Cuanto mayor sea el contenido de grasa en la leche, más espeso y cremoso será el kéfir, por lo que el kéfir con mayor contenido de grasa en realidad se parece menos a una bebida y más a un yogur. De hecho, el kéfir con toda la grasa tiene un contenido de proteína, grasa y azúcar similar al del yogur con toda la grasa.
Una porción de 100 mililitros (ml) de kéfir de leche entera tiene aproximadamente:
- 4 gramos (g) de proteína
- 4 g de grasa
- 3 g de azúcar
Sin embargo, el kéfir espeso y el yogur no son lo mismo. Si bien los yogures "vivos" contienen probióticos, el kéfir elaborado con granos de kéfir tiene una gama mucho más diversa, alrededor de 300 especies diferentes, incluidas algunas que solo están presentes en el kéfir.
Como veremos a continuación, el kéfir también tiene mucha menos lactosa que el yogur, lo que puede ser bueno saber si tienes intolerancia a la lactosa.
El kéfir contiene una variedad de vitaminas B, así como vitaminas C, A y K. Es una buena fuente de minerales esenciales, como magnesio, calcio y potasio.
Imagen 3: Kéfir de agua. Imagen recogida de la web prokeydrinks.com
Beneficios potenciales del kéfir
Comer alimentos fermentados como el kéfir puede ayudar a aumentar la diversidad de bacterias beneficiosas en su microbioma intestinal, la colección única de microorganismos que viven en su intestino.
Un microbioma intestinal más diverso es más saludable, con una mayor variedad de microbios "buenos" que llevan a cabo funciones útiles en su cuerpo. De hecho, muchas de las bacterias probióticas del kéfir son especialmente buenas para sobrevivir en las condiciones potencialmente duras del intestino.
Hay afirmaciones que relacionan el kéfir con mejoras en los niveles de colesterol, la tensión arterial, el control del azúcar en la sangre y la pérdida de peso.
A continuación, veremos si la ciencia respalda esto y consideraremos algunos posibles problemas que debe tener en cuenta antes de comenzar a consumir kéfir.
Colesterol y tensión arterial
Las investigaciones sugieren que comer alimentos probióticos puede ayudar a reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL "malo". Cuando se trata de kéfir específicamente, las cosas son menos claras.
Los científicos han visto mejoras en el colesterol en estudios con animales utilizando bacterias extraídas del kéfir. Sin embargo, la investigación que involucra a personas que beben kéfir no ha respaldado esto.
Curiosamente, un estudio encontró que un tipo de molécula de azúcar, el kefiran, que se encuentra en los granos de kéfir, evitó que la presión arterial aumentara en ratas que habían sido alimentadas con grandes cantidades de colesterol.
Si bien los probióticos, en general, parecen tener un efecto positivo en los niveles de colesterol y la presión arterial, actualmente no hay mucha investigación sobre el kéfir y la tensión arterial específicamente.
Imagen 4: Representación gráfica de la tensión arterial. Imagen recogida de la web farmaciadali.com
Control de azúcar en sangre y diabetes
La prediabetes y la resistencia a la insulina, donde su cuerpo no responde adecuadamente a la insulina que produce, son factores de riesgo para la diabetes tipo 2.
Los estudios sugieren que el consumo regular de alimentos y bebidas probióticas puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre de su cuerpo y reducir la resistencia a la insulina.
También hay evidencia inicial de que beber kéfir puede mejorar estos factores en personas que ya tienen diabetes.
ESTUDIO QUE LO RESPALDA
En un pequeño estudio, las personas con diabetes tipo 2 consumieron diariamente 600 ml de kéfir o un tipo diferente de leche fermentada.
Después de 8 semanas, los participantes que consumieron kéfir vieron una disminución significativa en sus mediciones de azúcar en la sangre en comparación con el grupo de control.
Imagen 5: Representación de controlar el azúcar en sangre. Imagen recogida de la web cuidateplus.marca.com
Pérdida de peso
El consumo regular de kéfir puede contribuir a la pérdida de peso, pero la evidencia limitada sugiere que no es más efectivo que beber leche desnatada.
En un estudio , los investigadores dividieron a 58 mujeres con sobrepeso u obesidad en tres grupos. Todos siguieron una dieta para mantener el peso que incluía dos porciones de productos lácteos bajos en grasa por día. Sin embargo, un grupo también incluyó dos porciones más de leche baja en grasa en su dieta diaria, mientras que otro grupo incluyó dos porciones de kéfir.
Después de 8 semanas, las mujeres que consumieron leche extra o kéfir habían perdido significativamente más peso que las del grupo de control y redujeron las medidas de la cintura y el índice de masa corporal. Sin embargo, no hubo diferencia entre los resultados en los grupos de kéfir y leche.
Imagen 6: Pérdida de peso. Imagen recogida de la web as.com
Salud intestinal e intolerancia a la lactosa
Como hemos visto, comer alimentos fermentados puede mejorar el equilibrio y la diversidad de los microbios en su microbiota intestinal. Esto podría tener beneficios en una variedad de problemas digestivos, incluidas algunas formas de diarrea y ciertos aspectos del síndrome del intestino irritable.
El kéfir también puede ayudar con la intolerancia a la lactosa, un problema digestivo común que puede provocar síntomas como exceso de gases e hinchazón.
➜ La intolerancia a la lactosa ocurre cuando su cuerpo no puede digerir adecuadamente la lactosa del azúcar lácteo (lactasa). Por lo general, se debe a que no tiene suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa, que ayuda a descomponer la lactosa.
Sin embargo, la lactasa está presente de forma natural en los granos de kéfir, por lo que durante la fermentación reduce la cantidad de lactosa en la leche en alrededor de un 30 %. Ciertas enzimas en el kéfir también pueden ayudarlo a digerir la lactosa restante una vez que la haya consumido.
En un pequeño estudio, las personas con intolerancia a la lactosa informaron que el kéfir redujo los gases a la mitad en comparación con la leche. También mejoró la digestión de la lactosa.
Sin embargo, lo mismo sucedió con el yogur, por lo que se necesita más investigación para ver si realmente existe una diferencia significativa entre los dos.
Imagen 7: Síntomas intestinales. Imagen recogida de la web cuidateplus.marca.com
Efectos antiinflamatorios
La inflamación puede ser algo bueno: es una respuesta de su sistema inmunológico a una enfermedad o lesión que lo ayuda a combatir la enfermedad o sanar adecuadamente.
Pero la inflamación crónica, una respuesta inmunitaria continua no deseada, puede ser mala para su cuerpo. Esto puede provocar problemas de salud a largo plazo como artritis, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
La mayoría de las investigaciones sobre los efectos del kéfir en la inflamación provienen de estudios de laboratorio y con animales. Han demostrado que las sustancias del kéfir pueden reducir la actividad de las proteínas que activan las respuestas inmunitarias y provocan inflamación. Los científicos ahora están comenzando a observar el kéfir y la inflamación en las personas.
Imagen 8: Representación del sistema inmunitario combatiendo la inflamación. Imagen recogida de la web eldietariodecristina.blogspot.com
Riesgos potenciales de consumir kéfir
Para la mayoría de las personas, los alimentos fermentados como el kéfir se consideran seguros. Pero cuando toma probióticos por primera vez, puede experimentar problemas digestivos como aumento de gases, hinchazón o diarrea. Estos generalmente se calman después de unos días a medida que su cuerpo se adapta.
Aunque el kéfir de leche es mucho más bajo en lactosa que la mayoría de los productos lácteos, es posible que las personas que son muy intolerantes a la lactosa deban tener cuidado con la cantidad que consumen.
Afortunadamente, existen formas de kéfir no lácteas que también tienen efectos probióticos. Si desea evitar la lactosa por completo, puede beber kéfir de agua, que generalmente no debe contener lácteos.
Alternativamente, puede probar el kéfir de zumo de frutas. El kéfir puede contener entre 0,5 % y 2 % de alcohol, por lo que es posible que desee consultar la etiqueta antes de comprar.
Si tiene una inmunodeficiencia o se ha sometido a una cirugía recientemente, puede tener un mayor riesgo de infección. Debe hablar con su médico antes de tomar probióticos.
Imagen 9: Problemas gastrointestinales producidos por consumir kéfir la primera vez. Imagen recogida de la web bebidasprobioticas.com
¿Cómo consumir kéfir?
Si vas a tomar kéfir por primera vez, comience consumiendo una pequeña cantidad. Esto le dará a su intestino la oportunidad de acostumbrarse a los probióticos.
El consumo regular de bacterias probióticas puede dar a estos microbios "buenos" una mejor oportunidad de permanecer en su intestino. Asegúrese de incluir también muchos vegetales diferentes en su dieta. Estos proporcionan prebióticos que alimentan a sus microbios intestinales "buenos" y los ayudan a prosperar.
Puedes combinarlo:
- con fruta
- mezclado con yogur
- en un batido
- con avena
- en aderezo para ensaladas
Conclusiones
El kéfir es un alimento fermentado versátil repleto de probióticos y nutrientes saludables. Aunque tiene una reputación como un alimento saludable, la mayor parte de la ciencia que analiza el kéfir se ha realizado en laboratorios o en investigaciones con animales, y no ha involucrado a personas.
Sin embargo, el kéfir se muestra prometedor en áreas que incluyen el control del azúcar en la sangre y la salud intestinal, y generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas.
