La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena usada desde hace siglos en la medicina ayurvédica.
En los últimos años ha ganado popularidad por sus supuestos beneficios para el estrés, el sueño, el rendimiento físico y la ansiedad. Sin embargo, una pregunta clave sigue en el aire: ¿cuánto tiempo tarda en hacer efecto la ashwagandha en el cuerpo humano?
En este artículo intentaremos responder a esta pregunta, basándonos como siempre en la evidencia.
📝 ¿Qué es la ashwagandha? – Breve repaso
La ashwagandha es una planta medicinal originaria de la India, conocida por su capacidad para ayudar al organismo a adaptarse al estrés.
Se comercializa principalmente en forma de extracto de raíz en cápsulas o polvos estandarizados en withanólidos, los compuestos activos responsables de sus efectos.
🧐 ¿Cómo actúa la aswagandha en el cuerpo? – Breve repaso
La ashwagandha modula el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), ayudando a reducir los niveles de cortisol, la llamada “hormona del estrés”.
También se ha observado que mejora la calidad del sueño, reduce la ansiedad, potencia el rendimiento físico y, en algunos casos, mejora ciertos parámetros hormonales como la testosterona y la DHEA*.
*La DHEA (dehidroepiandrosterona) es una hormona natural que produce tu cuerpo, sobre todo en las glándulas suprarrenales, que están encima de los riñones. Digamos que es como una "materia prima" que el cuerpo usa para fabricar otras hormonas importantes, como los estrógenos (en mujeres) y la testosterona (en hombres).
Mecanismos de acción potenciales y su vinculación tras la suplementación con Ashwagandha; GABA - ácido gamma-aminobutírico; GABA A/B - receptores A/B del ácido gamma-aminobutírico ; 5HT 1A - receptor 1 A de 5-hidroxitriptamina (Sprengel et al., 2025)
🔬 Beneficios de la Ashwagandha según la ciencia
Diversos ensayos clínicos en humanos han evaluado los efectos de la ashwagandha y, lo más importante para este artículo, el tiempo que tarda en manifestarse su efecto. A continuación, resumimos lo que han encontrado.
✅ Mejora del sueño
En un estudio con 150 adultos, se observaron mejoras significativas en la calidad del sueño tras 6 semanas de suplementación con 120 mg diarios de extracto estandarizado (Shoden), aunque los beneficios comenzaron a ser visibles desde la cuarta semana.
Mejoras en la calidad del sueño con 120 mg diarios de ashwagandha estandarizada (Shoden); los beneficios comenzaron en la semana 4 y se hicieron significativos hacia la semana 6
✅ Insomnio y ansiedad
En un ensayo con 60 pacientes, 600 mg diarios durante 10 semanas redujeron la latencia del sueño, mejoraron la eficiencia del sueño y disminuyeron la ansiedad desde la quinta semana, con efectos más pronunciados hacia la semana 10.
Reducción de latencia del sueño y ansiedad con 600 mg diarios de ashwagandha; los efectos se notaron desde la semana 5 y fueron más marcados en la semana 10
✅ Mejoras generales del sueño (sanos e insomnes)
Otro ensayo en 80 personas (40 sanos, 40 con insomnio) reportó efectos desde la cuarta semana, especialmente en personas con insomnio, a una dosis de 600 mg/día.
Estudio en personas sanas e insomnes mostró beneficios desde la semana 4, especialmente en los participantes con insomnio, con 600 mg diarios de extracto
✅ Cambios hormonales en hombres mayores
En un ensayo cruzado con 57 hombres con sobrepeso y fatiga leve, la suplementación con 240 mg diarios de extracto estandarizado de ashwagandha durante 8 semanas aumentó los niveles de DHEA-S (18 %) y testosterona (14.7 %). Aunque los cambios hormonales fueron significativos desde la octava semana, no se observaron mejoras claras en la energía, el vigor o el bienestar subjetivo.
✅ Rendimiento físico
Otro ensayo con 80 adultos sanos que hacían entrenamiento de fuerza, una dosis de 600 mg diarios de extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas mejoró la fuerza muscular (press de banca y pierna), el tamaño muscular (brazos, pecho y muslos) y la resistencia cardiorrespiratoria (VO₂ máx), en comparación con placebo.
Los efectos fueron consistentes en hombres y mujeres, sin efectos adversos reportados. Las mejoras fueron evidentes al final del estudio, con efectos probablemente acumulativos desde la semana 6 en adelante.
Incremento en fuerza, masa muscular y VO₂ máx tras 8 semanas de entrenamiento acompañado de 600 mg diarios de ashwagandha; mejoras visibles desde la semana 6
⚠️ ¿Hay riesgos de la suplementación con Ashwagandha?
Aunque los estudios muestran buena tolerancia general, existen casos aislados de efectos adversos:
- Molestias digestivas leves
- Somnolencia ocasional
- En muy raros casos, se ha descrito daño hepático reversible tras varias semanas de uso
👉 Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar su consumo, especialmente si se toman otros medicamentos.
💊 Dosis recomendadas de Ashwagandha
Las dosis utilizadas en los estudios clínicos revisados van desde los 120 mg hasta 600 mg diarios, dependiendo del extracto y la finalidad:
- 120 mg/día (extracto altamente estandarizado, como Shoden) para mejorar el sueño.
- 600 mg/día (extracto completo) para tratar insomnio, ansiedad y aumentar hormonas en hombres.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
- Algunos estudios tienen tamaños de muestra reducidos.
- La mayoría evalúa efectos hasta las 10 semanas, no se conoce bien su impacto a largo plazo.
- No todos los extractos comerciales son equivalentes: los efectos dependen mucho de la estandarización del producto.
Conclusiones finales
La ashwagandha no es un suplemento de efecto inmediato.
✅ Según los ensayos clínicos, los efectos empiezan a notarse entre las 4 y 6 semanas, y se hacen más evidentes alrededor de la semana 8 a 10.
Su eficacia ha sido demostrada para mejorar el sueño, reducir la ansiedad y aumentar el bienestar general, con un perfil de seguridad favorable en la mayoría de los casos.
Aun así, su uso debe realizarse con productos de calidad, consejo profesional y expectativas realistas sobre el tiempo de respuesta.
